跳起来 - PhotoFans摄影网
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标题: 跳起来
作者: 雨點& & 时间:
标题: 跳起来1
作者: 雨點& & 时间:
作者: 雨點& & 时间:
作者: 雨點& & 时间:
作者: 雨點& & 时间:
作者: 霁月& & 时间:
感受到您拍摄的热情！
看官的视觉也会瞬间跳跃但马上平服，就觉得不舒服，人和景的比例不对。是人衬景还是反之？楼主您思考一下，个见原谅。
作者: 韦一笑& & 时间:
这题材好，看了你的“跳起来”，就想起了区氏“俯卧撑”。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 霁月 发表
感受到您拍摄的热情！
看官的视觉也会瞬间跳跃但马上平服，就觉得不舒服，人和景的比例不对。是人衬景还是反之？楼主您思考一下，个见原谅。&&
有生命的重，无生命的轻。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 韦一笑 发表
这题材好，看了你的“跳起来”，就想起了区氏“俯卧撑”。&&
这当然还得感谢MT的努力！！谢谢韦版。
作者: 采药童子& & 时间:
动感十足！欣赏贝贝熊老师佳作。。。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 采药童子 发表
动感十足！欣赏贝贝熊老师佳作。。。&&
感谢童子鼓励
作者: 捕色者说& & 时间:
这也是一种很好的拍摄思路，这样的片子很有趣味性。我认为片子还可夸张，调整摄距和角度让美女跳过房顶那就更有趣味了。
作者: 无妄& & 时间:
2、4、5楼似乎是合成的。桥面是弧形的，做这种动作很危险，落地时很容易因地面高低不平而损伤腿和脚。2片那跃起的部位面积很小，不大可能跳那么高。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 捕色者说 发表
这也是一种很好的拍摄思路，这样的片子很有趣味性。我认为片子还可夸张，调整摄距和角度让美女跳过房顶那就更有趣味了。&&
我也很想，下次再试试。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 无妄 发表
2、4、5楼似乎是合成的。桥面是弧形的，做这种动作很危险，落地时很容易因地面高低不平而损伤腿和脚。2片那跃起的部位面积很小，不大可能跳那么高。&&
谢谢无妄老师，这还真不是合成的，是机位视角的原因，有RAW为证。
作者: 合群& & 时间:
跳起来的感觉是表现出来了。但跳的环境和背景没选好，感觉不协调。再选个地方纵情地条吧。拙见！
作者: 华夏风云& & 时间:
技术不错，拍的精彩，看后很有回味的照片。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 合群 发表
跳起来的感觉是表现出来了。但跳的环境和背景没选好，感觉不协调。再选个地方纵情地条吧。拙见！& &
按老师的教程，头部区域是注意了的。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 华夏风云 发表
技术不错，拍的精彩，看后很有回味的照片。&&
根据老师和小凳子的示范，做一些尝试。
作者: 水月巴山& & 时间:
贝贝熊也玩漂浮
作者: 叶儿& & 时间:
很有趣味咧，学习了
作者: 无妄& & 时间:
引用:原本由 贝贝熊 发表
引用:原本由 无妄 发表
2、4、5楼似乎是合成的。桥面是弧形的，做这种动作很危险，落地时很容易因地面高低不平而损伤腿和脚。2片那跃起的部位面积很小，不大可能跳那么高。&&
谢谢无妄老师，这还真不是合成的，是机位视角的原因，有RAW为证。&&
抱歉，犯了一回主观主义的错误。模特的弹跳挺棒，小贝同志抓拍技术很好。不过建议下次还是选平地跳，拱形面着地有危险。
作者: 谭小伟& & 时间:
引用:原本由 韦一笑 发表
这题材好，看了你的“跳起来”，就想起了区氏“俯卧撑”。&&
韦版说对了。
我首先是觉得切入点很好。以同一个人跳，不同的背景，这样的想法很好。你知道区氏“俯卧撑”吗？你和他的想法一个样！
当然，很多朋友也说了，跳的背景在选择位置上还可以更好。怎样以更恰当的背景来衬托，作者再努力一下。
作者: 小凳子& & 时间:
跳的不错，贝贝熊抓拍的很好呀我也喜欢这样玩动态的，象老师所说用移位拍摄，怎样以更恰当的背景来衬托，相信你下次会有佳作。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 水月巴山 发表
贝贝熊也玩漂浮&&
漂浮比这个复杂，我还得学习中。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 叶儿 发表
很有趣味咧，学习了&&
你也能玩趣味，呵呵。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 无妄 发表
引用:原本由 贝贝熊 发表
引用:原本由 无妄 发表
2、4、5楼似乎是合成的。桥面是弧形的，做这种动作很危险，落地时很容易因地面高低不平而损伤腿和脚。2片那跃起的部位面积很小，不大可能跳那么高。&&
谢谢无妄老师，这还真不是合成的，是机位视角的原因，有RAW为证。&&
抱歉，犯了一回主观主义的错误。模特的弹跳挺棒，小贝同志抓拍技术很好。不过建议下次还是选平地跳，拱形面着地有危险。&&
谢谢啦，其实角度的原因，上面很平的。
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 小凳子 发表
跳的不错，贝贝熊抓拍的很好呀我也喜欢这样玩动态的，象老师所说用移位拍摄，怎样以更恰当的背景来衬托，相信你下次会有佳作。&&
谢谢，这背景玩好真得好好想想，
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 谭小伟 发表
引用:原本由 韦一笑 发表
这题材好，看了你的“跳起来”，就想起了区氏“俯卧撑”。&&
韦版说对了。
我首先是觉得切入点很好。以同一个人跳，不同的背景，这样的想法很好。你知道区氏“俯卧撑”吗？你和他的想法一个样！
当然，很多朋友也说了，跳的背景在选择位置上还可以更好。怎样以更恰当的背景来衬托，作者再努力一下。& &
感谢谭老师的帮助，努力，努力，再努力！！
作者: 雨點& & 时间:
在机场控制区也跳下
作者: 雨點& & 时间:
飞机能飞，我也能。
作者: 单眼看镜& & 时间:
不错的尝试
作者: 雨點& & 时间:
引用:原本由 单眼看镜 发表
不错的尝试&&
不算是尝试吧，老师课程中有。
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问下那个类似俯卧撑在地上滑来滑去的像手套的东西叫什么？
看到视频里老外做的滑动俯卧撑，问下那个类似俯卧撑在地上滑来滑去的像手套的东西叫什么？那有得卖？
楼主说的是健腹轮？
不是啊 是那种带了在地上可以前后左右滑来滑去的俯卧撑
你买双MM玩的公仔手套再找个强化木地板不就行了？？
这个东西很难玩。。。
没见过，发个图吧
sliding disc
56.jpg (34.93 KB, 下载次数: 271)
21:50 上传
7d99baaa56aec593e7ab.jpg (23.16 KB, 下载次数: 279)
21:50 上传
& & 让我想起藏族的磕长头，最虔诚的朝拜 ～ 呵呵
滑行盘是一种训练脑瘫儿童四肢肌力和协调运动能力的装置。脑瘫儿童手脚着地按在盘上，训练四肢肌力和协调运动能力。
ValSlide不仅是一个下身训练工具。还可以用来拉伸和坚固你的肩膀，胸部和背部，以及全身大多数的关节，由于ValSlide可以在地毯和硬地板2种不同的表面培训，你的身体将调动所有肌肉群来适应这样的核心和稳定性的锻炼。
ValSlide是利用克服滑动力而对全身肌肉和关节进行锻炼的方式，模拟雪地的滑动让普通的动作都变得难度更大而且有完全不同的体验。&&上有一些训练方式的视频可供观看。已收藏本页面
有一次军训，训练反应能力，先是俯卧撑姿势然后跳起来跑。某哥们儿溜号没听讲解，教官一声令下就见他如脱缰的野狗一般四肢并用爬了出去。。。。过了好久他才一脸茫然的看着直立的我们。。。。。
这个赞是给脱缰的野狗的
逗死我了，人才啊！
这个必须火～
火前留名，脱缰的野狗，哈哈，画面感真强，为毛我突然脑补了犬夜叉
三楼是何等精神何等威武啊
无论如何，向英勇的人民子弟兵敬礼！！！
这帖子不火都对不起你那哥们儿。
哈哈，戳中笑点。
好有画面感
哈哈，场景自行想象！
然后教官说，刚你怎么出去的，就怎么回来……
脱缰的野狗
嘎嘎嘎！好好笑
怎么总是有这样的二货啊！
怒射3楼一菊
他是习惯了吧
真有画面感
后才能发表评论
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扫码下载糗事百科app过年回家这么忙，怎么维持肌肉啊？2 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！422收藏分享举报文章被以下专栏收录这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，希望能帮到大家增重。&,&permission&:&COLUMN_PRIVATE&,&memberId&:224076,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…&,&urlToken&:&Uncle-Zhuo&,&id&:9451,&imagePath&:&0d9cf873d410d0e2d2745.jpeg&,&slug&:&Uncle-Zhuo&,&applyReason&:&&,&name&:&卓叔增重&,&title&:&卓叔增重&,&url&:&https:\u002F\\u002FUncle-Zhuo&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:9856,&avatar&:{&id&:&0d9cf873d410d0e2d2745&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpeg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F0d9cf873d410d0e2d2745_l.jpeg&,&articlesCount&:32},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002F9dc6876bdbc085ff96af520501faba1b_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&9dc6876bdbc085ff96af520501faba1b.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[,658],&summary&:&过年期间，用宿舍健身那一套维持肌肉不就行了：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\&\u003E很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\u003C\u002Fa\u003E ？\n 才没那么简单...\n \u003Cb\u003E过年期间的环境实在是太恶劣了！\u003C\u002Fb\u003E 宿舍健身好歹有充足的时间，私人的空间，还有哑铃和卧推椅慢慢搞。而过年期间能有什么？\n · 没有健身…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:224076,&publishedTime&:&T11:27:15+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:399188,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&过年回家这么忙，怎么维持肌肉啊？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:9451,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F9dc6876bdbc085ff96af520501faba1b_r.jpg&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:224076,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:323877}],&title&:&过年回家这么忙，怎么维持肌肉啊？&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&过年期间，用宿舍健身那一套维持肌肉不就行了：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\u003C\u002Fa\u003E ？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E才没那么简单...\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E过年期间的环境实在是太恶劣了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E宿舍健身好歹有充足的时间，私人的空间，还有哑铃和卧推椅慢慢搞。而过年期间能有什么？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 没有健身器材，很多人家里啥玩意都没准备包括哑铃；\n\u003Cbr\u003E· 没有大段的时间，因为要到处跑亲戚和同学聚会；\n\u003Cbr\u003E· 没有良好的空间，一群人在家里打麻将，自己房间也未必施展得开；\n\u003Cbr\u003E· 没有健身场所，健身房都关门了，户外冷成狗；\n\u003Cbr\u003E· 没有训练心思，一天玩到晚，回来还能专心练个一两小时吗；\n\u003Cbr\u003E· 没饮食规划，吃无定所，不喝就是不给面子。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你肯定会想，这种形势还能练么？但是又不想掉肉啊，虽然过年就那么一两周，辛苦练了一年的肌肉松了也很不爽的嘛。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E兄弟别慌！能练！虽然想出点好效果增点维度是不指望了，但是可以保持肌肉一直硬邦邦嘛，约年炮也对得起战友啊。前阵子我刚写了一篇徒手训练不适合作为增肌训练的，里面提到\u003Cb\u003E徒手训练可以作为出差期间维持肌肉的好手段\u003C\u002Fb\u003E，现在就妥妥地能用上了！\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E每天抽出15~20分钟的时间，迅速完成少量徒手训练，不需要哑铃也不需要弹力绳，在过年期间也能维持好身材。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【训练安排】\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E一、训练时间，尽量选择不容易受到前后活动影响的时间段。\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E例如起床后，喝杯葡萄糖或两篇面包补充点能量，原地做点热身和拉伸把身体活动开，就可以开始了，练完恰好去吃你的早餐或午餐...\n\u003Cbr\u003E也可以在每天洗澡前抽点时间来练（人多不方便甚至可以在淋浴间关门练完再洗，如果位置够大的话）。不过如果你总是晚上大聚餐喝个半死回去洗洗睡之类的，还是安排在早上吧...\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E二、训练动作，尽量以高效、简单为主。\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E高效的复合动作可以一次性刺激多块肌肉，压缩训练时间。而尽量选择简单的的动作，可以降低学习成本。你完全没有必要去学习单腿深蹲这种不熟悉的动作，等你找到平衡了，早就过完年能去健身房了，学习期间对肌肉的刺激也很有限。\n\u003Cbr\u003E周期也不需要太长，每天都可以练，2~3天一循环。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【训练计划】\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E每天训练前可以平板支撑2~3分钟让全身肌肉紧张起来，再做点简单的拉伸和准备活动把相应的部位活动开（就是上学那会体育老师每节课前让你们做的准备活动…）。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第一天：胸大肌、肱三头肌、三角肌\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E「复合组」多阶俯卧撑
3~4组\n\u003Cbr\u003E「超级组」重物推举+侧平举
3~4组\n\u003Cbr\u003E「超级组」窄距俯卧撑+背后屈臂撑
3组\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第二天：背部、肱二头肌、臀腿\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E「超级组」毛巾引体向前+反向划船
4组\n\u003Cbr\u003E「交叉组」重物弯举
3组\n\u003Cbr\u003E（若有条件做引体向上，则以上两项直接换成 引体向上3组、反握引体向上3组即可）\n\u003Cbr\u003E「超级组」深蹲跳+弓步
3~4组\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 按以上动作2天一循环。\n\u003Cbr\u003E· 组间休息30~45秒，不要再久，节奏要快，保持高强度。\n\u003Cbr\u003E· 每个动作每组都做到力竭为止。\n\u003Cbr\u003E· 如果想练腹肌，在每天训练最后加入2~3组卷腹即可\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这样安排基本就覆盖全身主要肌肉群了。我们的目标也只是“方便”、“维持”，所以整体来说不会太复杂和全面，够用就行。\n\u003Cbr\u003E小腿这些每天走路都会用到的肌肉，自己就能维持得不错，可以暂时忽略。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【动作详解】\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E多阶俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这是一个多种俯卧撑的组合动作，练胸的。听起来比较复杂，但操作起来挺简单：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E垫脚30cm中距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E平地超宽距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E高台30cm宽距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E高台60cm中距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E高台90cm窄距反手俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上一整个循环算一组，每个动作之间不休息，做完后休息45秒，继续下一组，共3~4组。\u003Cbr\u003E上面的肯定看得你懵逼了。我做了一张图，清晰分解这组动作： \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_b.jpg\& data-rawheight=\&2200\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='2200'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&2200\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E看懂了吗？左边是双手的间距和摆放位置，右边是垫高的高度。然后\u003Cb\u003E按照以上ABCDE每组10个按顺序做一轮下来，算一组\u003C\u002Fb\u003E。重复3~4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个复合组对胸肌来说是相当全面的，上下内外全练了一边，对三角肌前束和肱三头肌也有一定刺激。一轮下来保证你胸肌充血满满泵感强烈。（自拍之前我都会先做一组这个让胸肌变大这种机密我会到处说？→_→）\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有的人可能力量较弱，一个动作做10个吃不消，两个动作就歇菜了完不成一整组怎么办？你可以\u003Cb\u003E根据自身实际情况调整\u003C\u002Fb\u003E，将每个动作的次数下降为7个、5个（别再低了），甚至用跪姿去做降低难度都可以啊，只要能完成整组动作，并且在整组动作最后达到基本力竭的状态。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E另外那个“高台”哪里找？你随便在家里找个矮凳、飘台、桌子就能完成不同的高度了，思路灵活一点嘛。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：如果你力量强，也可以加量到每个动作15~20个。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E重物推举 + 侧平举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这两个动作主要练三角肌。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F563a31dbaf76ad6cd3a917e558f9dd78_b.jpg\& data-rawheight=\&844\& data-rawwidth=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\\u002F563a31dbaf76ad6cd3a917e558f9dd78_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='610'%20height='844'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&844\& data-rawwidth=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\\u002F563a31dbaf76ad6cd3a917e558f9dd78_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F563a31dbaf76ad6cd3a917e558f9dd78_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E先做一组\u003Cb\u003E重物推举\u003C\u002Fb\u003E，主要针对三角肌前束。这个很简单了，你随便拿个什么重点的东西，箱子、装满的背包、桶装饮用水或其他什么鬼都可以，重量自选，尽量重一些但别受伤，第一组可以用轻一点的作为热身组。然后从身前举到头顶最高点就行了。模仿站姿推举的，如果太重，可以稍微借用腿部力量，但注意别受伤。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E重物推举做到力竭后，还没完。不要休息！马上拿起两本比较厚字典、大瓶矿泉水或其他任何不太重的东西，做\u003Cb\u003E侧平举\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faceb84dff1defcdb23e21a8c17a394a2_b.jpg\& data-rawheight=\&288\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faceb84dff1defcdb23e21a8c17a394a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='288'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&288\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faceb84dff1defcdb23e21a8c17a394a2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Faceb84dff1defcdb23e21a8c17a394a2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E侧平举的重量不需要太重，\u003Cb\u003E但要注意左右重量一致\u003C\u002Fb\u003E。一直做下去，不管次数，直到你的双肩开始感到疼痛，有烧灼感，你感觉受不了了，别停下来！继续做！直到实在没力气了，来最后一击：把双手甩到如上图与肩部水平（实在甩不上去就放下重物空手平举），一直坚持不要放下来，直到你的最后一丝力气都被榨干，不得不放下来。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作加起来算一组。休息45秒，继续下一组。重复3~4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：可以在做完侧平举后，再来一组俯身侧平举。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E经过上面两个超级组后，基本也都比较累了。继续再来两个动作。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E窄距俯卧撑 + 背后屈臂撑\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这两个动作主要针对训练肱三头肌。 \u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F445e060fe95edae8c875a7a983a5333b_b.jpg\& data-rawheight=\&739\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F445e060fe95edae8c875a7a983a5333b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='739'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&739\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F445e060fe95edae8c875a7a983a5333b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F445e060fe95edae8c875a7a983a5333b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E窄距俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E注意双手的距离足够窄，下方身体时双肘是内收的，而不是像宽距俯卧撑那样外展。经过上面的几个动作后，估计这里你也没啥力气了，如果实在做不了几个，就跪着做吧。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E窄距俯卧撑做至力竭后，不要休息，马上做一组\u003Cb\u003E背后屈臂撑\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcc6e102d0977b95_b.jpg\& data-rawheight=\&412\& data-rawwidth=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&612\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcc6e102d0977b95_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='612'%20height='412'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&412\& data-rawwidth=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&612\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcc6e102d0977b95_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcc6e102d0977b95_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E双手撑在背后，双脚垫高或放在地上都可以。然后下方身体，让上臂和地面水平，再撑起身体。这个动作对肱三头肌刺激很强，而且可以通过调整双脚跟身体的距离升降难度，作为最后的收尾动作非常好。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作为一组，休息45秒后，继续下一组。共3组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：做背后屈臂撑时，让你家妹子面对面坐在你身上。注意此时双腿膝盖部分不要锁死关节，控制微微弯曲就好，以免承受过大压力。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E毛巾引体向前+反向划船\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这两个动作主要训练背部的。当然如果有条件的话，我还是\u003Cb\u003E首要推荐你们去做引体向上和反手引体向上\u003C\u002Fb\u003E。引体对背部刺激特别到位，而且反手引体直接也把肱二头肌给练了，不需要做下面的毛巾弯举了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E但训练背部的徒手动作实在太少，如果你实在没条件做引体向上，就学学这两个奇葩的毛巾引体向前+反向划船吧。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F56f9be5bf61de5a74da387_b.jpg\& data-rawheight=\&280\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56f9be5bf61de5a74da387_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='280'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&280\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56f9be5bf61de5a74da387_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F56f9be5bf61de5a74da387_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E毛巾引体向前\u003C\u002Fb\u003E，就是随便拿一条结实的毛巾，固定在门把手上。也可以固定在其他任意能绑的地方，高度大概跟你腰腹一样高。\u003Cbr\u003E双手抓紧毛巾，半蹲下，双脚往前放并且保证能固定住，双脚要比双手的位置更前。然后背部发力，将身体往毛巾方向拉过去，注意不要耸肩，肘部往下收，最终贴在躯干两侧。全程双脚和胯关节都保持不变。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个动作要时刻注意感受背阔肌发力，以及躯干稳固，否则就练不到背了。需要花时间学学但是不难。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E完成毛巾引体向前后，马上做\u003Cb\u003E反向划船\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F56e4a956f86ea8fdddd356_b.jpg\& data-rawheight=\&329\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56e4a956f86ea8fdddd356_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='329'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&329\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56e4a956f86ea8fdddd356_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F56e4a956f86ea8fdddd356_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E 这个动作在之前的宿舍健身里讲过，就是拿一个稳固的扫把或棍子，架在两个稳固等高平台上，椅子什么的。然后人躺在下面，棍子跟腹部对齐，双手抓着棍子，把自己往上拉。注意使用背部发力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果这个条件都没有呢？也还有办法。找个木板状的桌子就行了，宜家那种最好。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbd2d73e44265_b.jpg\& data-rawheight=\&531\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbd2d73e44265_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='531'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&531\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbd2d73e44265_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbd2d73e44265_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E这么来。就不用向上图一样交叉腿了，双腿都放在凳子上，双手反握住桌子边缘，往上拉身体。注意感受背部发力。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作轮着做下来算一组，休息45秒，共做4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：背个书包做反向划船。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E重物弯举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个最简单了，拿起你的背包，装点重物，单手做弯举就行了。注意保持肘关节稳定，位置别动。控制不好的可以靠墙做。 \u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbfc16dd16d941d_b.jpg\& data-rawheight=\&710\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbfc16dd16d941d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='710'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&710\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbfc16dd16d941d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbfc16dd16d941d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E但是要注意的是，为了增加强度，这里我们做\u003Cb\u003E交叉组\u003C\u002Fb\u003E。啥意思呢？就是你先用左手做弯举做到力竭，马上换右手做。右手做到力竭后，\u003Cb\u003E没有休息时间\u003C\u002Fb\u003E，马上换左手做。这样轮番来回不休息，每只手做3组即可，两分钟迅速完成。后面的次数肯定越做越少，没关系，每组彻底力竭就行。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E深蹲跳+弓步\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E主要练臀腿。做\u003Cb\u003E深蹲跳\u003C\u002Fb\u003E是因为，负重不足，深蹲强度太低，而跳起来用到爆发力，刺激会较强，也简单。 \u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0bf330bf017f89bf0363_b.jpg\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&1083\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1083\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0bf330bf017f89bf0363_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1083'%20height='636'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&1083\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1083\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0bf330bf017f89bf0363_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0bf330bf017f89bf0363_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E可以如图用相扑深蹲的姿势蹲下（对臀部刺激较大），蹲至最低点，用爆发力起身并跳起来，然后原路蹲下。也可以用普通的深蹲姿势起跳，注意要用标准的深蹲姿势蹲下，膝盖不要超过脚尖太多，重心要始终在脚跟上。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E跳至力竭后，马上走\u003Cb\u003E弓步\u003C\u002Fb\u003E，也就是箭步蹲。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4e800ccbfd0a_b.jpg\& data-rawheight=\&1020\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4e800ccbfd0a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1000'%20height='1020'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1020\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4e800ccbfd0a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F4e800ccbfd0a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E双手抱头，向前跨尽量大的一大步，并且向前蹲下，让前腿小腿跟地面垂直的同时，大腿跟地面平衡。然后以前腿为重心，向前起身，再用另一条腿往前跨走一步。一直走到力竭为止。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作完成算一组。重复3~4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：背个较重的书包训练以上两个动作，注意包要稳固，免得跳起时受伤。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E训练动作就这么多，两天一个循环，基本可以让全身主要肌肉保持感觉良好了。如果感觉恢复不过来，就在每个循环之间休息一天。\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【饮食安排】 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E春节的饮食没啥能详细安排的，基本有啥吃啥。但是摆在你面前的食物还是可以有选择余地的。这里给瘦人一些简单的饮食建议：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 过年大聚餐经常一大桌子菜，大家只吃菜基本不吃米饭。\u003Cb\u003E你最好主动去吃2碗米饭\u003C\u002Fb\u003E，补充足够的碳水；\u003Cbr\u003E· 还是要尽量多吃，特别是肉、蛋等高蛋白食物；\u003Cbr\u003E· 蔬果也不要挑食，保证微量元素全面补充；\u003Cbr\u003E· 平时加餐时间可以随便吃几根香蕉、巧克力和糕点，过年零食多但尽量选有效的食物来吃；\u003Cbr\u003E· 过年就一次，以上不爽的话你想怎么吃就随意吃吧=。=\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E基本就这么多了。一套下来会比较累，因为动作安排紧凑，不过很省时间。除了过年以外，以后出差或其他特殊情况，实在不方便做常规训练的，也可以用这一套代替。\n\u003Cbr\u003E但是这套不能作为日常训练，毕竟训练总量太少，对肌肉刺激不够深入，不能指望出什么好的增肌增重效果。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E希望各位在过年期间都能维持好身材，趁过年规划一下新目标，年后再战。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 以上图片出自《无器械健身》，不错的书，有兴趣的可以买。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：\u003Cbr\u003E也欢迎分享给更多需要增重的瘦子：）\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8fead4b7b48_b.jpg\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8fead4b7b48_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T03:27:15.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:20,&collapsedCount&:0,&likeCount&:422,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F9dc6876bdbc085ff96af520501faba1b_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:900,&height&:500},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:20,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:27:15+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&艺术相关&,&isFollowing&:false,&hash&:&da21bdbf6414&,&uid&:369000,&isOrg&:false,&slug&:&li-ji-94-48&,&isFollowed&:false,&description&:&自由散漫行动派&,&name&:&三水木子&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fli-ji-94-48&,&avatar&:{&id&:&v2-1b5dd2f28b7ffb45037fbd&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&INFJ\u002F商科研究僧\u002FACCA\u002FCFA&,&isFollowing&:false,&hash&:&f281ccf9294a9efea512f41cad24720d&,&uid&:28,&isOrg&:false,&slug&:&wang-yilong-35&,&isFollowed&:false,&description&:&在离人性最远的地方观察人性&,&name&:&麦克不白&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fwang-yilong-35&,&avatar&:{&id&:&v2-7a02abff2725&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&1bc3abbee288&,&uid&:908700,&isOrg&:false,&slug&:&li-xiao-ming-47&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&李小明&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fli-xiao-ming-47&,&avatar&:{&id&:&cdab33fbea99&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&等离子体激光核聚变初学者&,&isFollowing&:false,&hash&:&ee5cd10a70a1b1c8f9e825&,&uid&:28,&isOrg&:false,&slug&:&jing-ji-lin-yin&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&荆棘林荫&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjing-ji-lin-yin&,&avatar&:{&id&:&5b3fbf6ecda4c6820bcf&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&请不要叫我的名字&,&isFollowing&:false,&hash&:&8fefd293faac0783acf8&,&uid&:417000,&isOrg&:false,&slug&:&you-ni-zhen-hao-81&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&有你真好&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyou-ni-zhen-hao-81&,&avatar&:{&id&:&v2-ffb54c25ba4d406ffa42b710ad273b49&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_200x112.jpg\& data-rawheight=\&2200\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_r.jpg\&\u003E过年期间，用宿舍健身那一套维持肌肉不就行了：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\&\u003E很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\u003C\u002Fa\u003E ？\n 才没那么简单...\n \u003Cb\u003E过年期间的环境实在是太恶劣了！\u003C\u002Fb\u003E 宿舍健身好歹有充足的时间，私人的空间，还有哑铃和卧推椅慢慢搞。而过年期间能有什么？\n · 没有健身…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F23bc937eb749cc5734ffa_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&\u003Cb\u003E因为效率低。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E（任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种训练方式都有它对应的方向，如果方向跟你的目标不一致，再努力也很难有好结果。就像你不能指望经过好几年的篮球训练之后，能在足球场上所向披靡。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E瘦子增重的原理是什么？通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，肌纤维超量恢复后，肌肉量就会增加、变大。肌肉量的增加会让体重明显上升，而肌肉维度的肥大会让整个人明显变壮。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那什么是合理的训练？首先认识这两种肌肉纤维。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9bbcfa538e6f375ec4123d8_b.jpg\& data-rawheight=\&263\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F9bbcfa538e6f375ec4123d8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一种叫红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量较差；\n\u003Cbr\u003E一种是白肌纤维，也叫快肌纤维，特点是力量大、爆发力强，但耐力较差，容易疲劳。体积也是红肌纤维的几倍。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E要体重增加，肌肉变壮，当然是优先把体积大的白肌纤维给练起来。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E针对白肌纤维的特性，做负重足够大的力量训练，增加白肌纤维的体积，你就看起来越来越壮了。而这个“负重足够的力量训练”，也就是目前健美界最主流的8~12RM的训练方式。这就是合理的训练。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果你长期进行慢跑+充足饮食的训练方式会如何？你的红肌纤维会练得很发达，而这个发达，在于耐力。红肌纤维体积小的特性，无论你怎么慢跑，都不会明显变壮，因为红肌纤维的体积就是大不起来啊，没办法的事儿，你看那些常年跑马拉松的哥们，细胳膊细腿的。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F0edd12dee177ba9b338ca1_b.jpg\& data-rawheight=\&285\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&http:\u002F\\u002F0edd12dee177ba9b338ca1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E回到徒手训练的问题。为什么说徒手训练不适合瘦子增重？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E最主要的还是负重问题。\u003C\u002Fb\u003E单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个…这种三四十RM的耐力项训练，对增肌增重来说真的很低效。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是徒手还有很多变式啊。例如弹起式俯卧撑？单腿深蹲？......这些动作适应后，很快也会沦为耐力训练。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是往身上背重物包呢？挂个人呢？......中等训练水平的人在健身房卧推深蹲超过自身体重都是轻轻松松的事情，请问你俯卧撑、深蹲要达到足够负重，你能背几个人？你确定你能hold得住平衡保证关节没问题？你练胸肌上侧，把脚垫高做俯卧撑时，你的小伙伴应该以什么样的体位稳固的挂在你身上？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\n\n· 可是我刚开始健身做徒手训练，身体反应很好啊？......因为刚开始练，身体素质太弱。很多人一口气做不到10个俯卧撑，那这个徒手的动作对他来说，就是“负重足够大”的。当然身体对这类训练强度适应很快，不出一个月就能一口气做12个以上，沦为低强度耐力训练。所以对增肌增重来说，徒手训练依然不是长久之计。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是我看一些徒手健身的人身材很壮啊？......你真的认为他那双粗壮的大腿是靠单腿深蹲蹲出来的？呵呵。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是徒手健身对肌肉耐力和控制有很不错的提升啊？......说的没错，但是请确认好你的目标。如果你是个急需增重的瘦子，增加肌肉维度应该是你这个阶段最主要的目标，而不是迷失在其他炫酷却又不能高效增肌的花样里。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E除了负重问题，自重训练大多都是多块肌肉协同发力，难以对其中一块肌肉进行孤立训练。这表示你很难对某一块肌肉集中强化训练，也没法对一些明显的弱区进行弥补。更不用说由于重力的方向都向下，一些肌肉很难通过自重训练练到。例如要让背部有足够的厚度就相当头疼。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E搞这么多幺蛾子，真不如一副哑铃杠铃来得高效实在。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F458eaec47cc_b.jpg\& data-rawheight=\&335\& data-rawwidth=\&604\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&604\& data-original=\&http:\u002F\\u002F458eaec47cc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那徒手训练是否对需要增重的瘦子毫无价值？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当然不是。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E徒手训练对瘦子来说，只是效率较低、范围不全面而已。\u003Cb\u003E但在一些情况下，徒手训练可以作为增重训练中很不错的辅助和补充\u003C\u002Fb\u003E。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E辅助负重训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E例如我在各角度卧推、飞鸟等主要练胸动作结束后，感觉胸肌还有余力，可以再练透一些，这个时候我就会再做几组俯卧撑彻底榨干胸大肌的力量。可以是弹起式的，可以是每组变换角度连续做的，实在没力气也可以做半跪式的，都行。因为俯卧撑相对轻松而且灵活，最后做完后，胸肌泵感会很足。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E而像引体向上、屈臂撑、背后屈臂撑这些徒手训练，更是可以作为训练中的主要动作来安排。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E身边没有可用器材时作为补充\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有些时候身边连一副哑铃都没有，例如短期出差，例如回家过年。但是这半个月完全不健身的话，总感觉心里空落落的。也会担心肌肉这么久不练会不会就流失了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个时候徒手训练就非常有用了。每天坚持一定强度的徒手训练，给肌肉提供持续的刺激，肌肉就还会维持往日的饱满和硬朗。虽说不指望这段徒手训练能长多少块头，但是起码能维持啊，等出差\u002F过年完回去健身房了，再接着训练就会过渡地很自然，也不会因为长时间没训练而感到生疏乏力没精打采的。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E最后，希望大家能合理看待并认识徒手训练这玩意。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E搞清楚你增重的目标，优先以负重力量训练为主，因为增肌增重效率最高，训练最全面。在特殊情况下，合理使用徒手训练进行辅助和补充。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E另外不要跟我提什么囚徒健身，这书我也看过，里面有些训练内容没问题，但我比较反感这书过度的营销洗脑误导，和对训练系统规划的不合理，也容易让新手受伤。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E要学徒手训练，我更推荐《无器械健身》，就是那本红色腰封、黑色封面背景、上面有一个充满gay味的裸男交叉着双手的书。马克·劳伦写的，用这本学习徒手训练，比囚徒靠谱太多了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E最后一首之前不知道哪里看到的诗很能表达我对囚徒的感觉：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E街头健身都是神，我们吃粉不是人。囚徒健身活肌肉，一拳打人出宇宙。\n\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E多谢观赏。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：\u003Cbr\u003E也欢迎分享给更多需要增重的瘦子：）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F8fead4b7b48_b.jpg\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:17:50+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&徒手训练为什么不太适合瘦子增重？&,&summary&:&\u003Cb\u003E因为效率低。\u003C\u002Fb\u003E （任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）\n 我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:17,&likesCount&:138},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbcb0cc8351bdb6c8fd6bafe387b36277_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&春节终于过完了大家玩得开心吗~\u003Cbr\u003E今天周日情人节要上班大家兴奋吗~~\n\u003Cbr\u003E今晚的房间都订好了吗~~~\n\u003Cbr\u003E没订房的狗粮买好了吗~~~~\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9ec993edaa470a2ec314c_b.jpg\& data-rawheight=\&324\& data-rawwidth=\&268\& class=\&content_image\& width=\&268\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E（作死洗粉的节奏...）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E今天大好日子我也不想上班，请了个假在家写稿来着，春节拖欠太多=。=\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E来聊点轻松点的话题。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E昨天有人找我买了罐增肌粉，订单都拍下了，然后在Q上咨询了我一些问题后，我又让他退款了...\u003Cbr\u003E还被朋友说我傻，说让他买回去试呗干嘛有钱不赚…我说真的帮不了对方的话，我还真不赚这钱了，不是我的初衷谢谢（迷の倔强=。=）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心对话如下：\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff5b_b.jpg\& data-rawheight=\&2000\& data-rawwidth=\&750\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff5b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E这个对话，其实大部分对健身增重有初步了解的人，估计都会觉得这问题问的太小白了。同时内心在咆哮：“健身先健脑”、“完全不想跟他聊”、“能先去看点基础资料再来问？”、“能吃胖你不早就胖了？”...\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E然而事实是，找我问这类小白问题的人，真的太多了，比你想象中不知道多到哪里去了。他们对增重的理解可以概括为以下几点：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E我不想当肌肉男，不用练，只吃胖就可以了吧？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E我只想增个重而已，为什么要研究这么多复杂的理论呢？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E我吃一桶这个增肌粉能长多少斤？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E………...\n\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E他们以为增重是一件很简单的事情\u003C\u002Fb\u003E。以为就像感冒一样，我给他开个药方，吃两个疗程就治好了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EExcuse me？你把我当神灯了？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E然后我尝试跟对方讲一些科学增重的原理，例如要通过训练恢复正常的肌肉量啊，要保证热量摄入大于消耗体重才会上涨啊，补剂只是补充蛋白质和碳水的一个饮食环节啊...\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E他们听了就会觉得，增重实在是太难了吧？\u003C\u002Fb\u003E然后衍生出以下问题：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E按你的方法我每天要投入好多时间在里面啊！工作\u002F学习那么忙实在没时间啊！\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E我实在没条件吃这么多怎么办？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E我训练实在坚持不下来怎么办？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天吃了多少蛋白和碳水我真的算不出来啊？能不能直接告诉我怎么吃？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E其实归根结底就是懒，总想找个一劳永逸的方法。就像很多人跟我说，还以为练出好身材就能一直保持，没想到还要继续训练去维持...真的就是懒啊，总想着不付出就有回报。有这种想法的人，通常也练不出自己想要的身材。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那增重的难度到底如何？\u003Cb\u003E其实跟生活中很多其他“学科”的难度是一样的，没那么难，也并非轻而易举\u003C\u002Fb\u003E。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E需要学习正确的理论知识\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E就像打篮球一样，你起码得搞懂比赛规则、基本的控球技巧、投射姿势和团队配合意识这些基础的东西，才有得打。否则你面临的只会是一次又一次的犯规、受伤、输掉比赛，甚至都没有人愿意跟你一起上场瞎打。同理，如果你搞不懂增重的原理，训练动作怎么做，要摄入什么营养，怎么合理安排增重计划，你如何指望能出成果呢？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E需要大量艰苦的重复练习\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E且不说一万小时理论，你可能也不需要这么高的目标。就身边任何简单的事情来说，你要从零开始学做饭做菜，达到请朋友到家里吃饭不丢人的水平，也是在不断重复的学习、试做、改进，起码坚持搞那么几个月才拿得出手吧？你健身坚持下几个月了吗？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E需要投入足够的时间精力和耐心\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E总是觉得自己工作学习很忙，没时间去练。那很抱歉，等你哪天成人生赢家有时间再来增重。你不是忙着工作学习么，你跟领导说我业绩没达标是因为实在没时间做这事试试？跟老师说我这科没考过是因为其他事太忙了没时间看书试试？没投入不会有回报，没有时间也不会有捷径。你光是把每天刷知乎刷微信的时间省一半下来就够你练了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E需要掌握并达到一些硬性指标\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E吃不了这么多怎么办？练不下去怎么办？这个也没办法，这些都是硬性指标，必须做到的。就像你考英语，词汇量就是个硬性指标。无论你是把单词死背下来，还是在生活中活学活用记住，这个你随意。但词汇量差太多，没办法，帮不了你。你不去练不去吃，我也真没办法。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我觉得生活中所有事情要做好，基本都是这样的难度水平，无论是看起来专业的钢琴、代码还是看起来业余的做饭、唱K，都需要你去付出，去搞懂其中的门道。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E每个人的目标不一样，又没让你每天练习八个小时往专业级道路走。钢琴也能每天半小时秀两手小曲就行了，做饭也能一天到晚都投入练成大厨水平。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E都是一分付出一分收获的事情。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E那对于健身增重来说，你觉得你每天花上多少心思在里面，才能满足你的目标？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：\u003Cbr\u003E也欢迎分享给更多需要增重的瘦子：）\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg 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