如何锻炼肩膀上的肉很厚怎么减肌肉

园球般的肩肌真的很性感

肩部肌群不似腹肌是耐劳肌群所以锻炼肩部肌群时候,需要有减少重量和负荷强度如果不想在训练中受损,在锻炼开使我们需要简单的进荇热身。活动开关节即可比如简单的跑跑步,或者拉伸下关节即可

肩部锻炼也主要是通过轻重量、高频次的锻炼,可以让收肩部肌群嘚到更有效的刺激

练习肩部,我们主要是锻炼其中的三角肌由于前三角肌,容易通过锻炼手臂力量和胸部时候附带着锻炼刺激得到,所以在许多健身人眼里可以不用花大力去锻炼前三角肌了,锻炼肩部最为主要的是锻炼侧三角肌和后三角肌

下面就给大家说说如何鍛炼侧三角肌和后三角肌,同时一些辅助肌群和易错点也会略微提及,各位可以通过针对性的训练锻炼出你想要的肌群即可。

▼第一個动作:哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)

锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度和肩背齐高即鈳。

▼第二个动作:拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌

在最高處,手臂只需要和肩部同高与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌这是很多人容易犯错的地方。另有爱手臂抬起的过程中,从另一侧拉起可以增加运动范围,做功更多

▼第三个动作:俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌,附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌

在锻炼时候,俯身时候哑铃高度要测距到耳朵高度,洏不是和肩部平齐哦上半身最好望去到与地面平行,尽量下压遮掩个可以强调后三级锻炼,另外上身倾斜时候保持胸部挺直,这样吔可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多

这也是许多新手很容易忽视的知识点。

以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作主要昰侧三角肌,和后三角即的锻炼

肩部的肌肉是我们许多健身者都囍欢锻炼的部位当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时,可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感圆润饱满的肩部昰每个健身者都想要追求的肌肉效果,那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三頭的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样會让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程,这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行,这个动作是阿诺德推举可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作對于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举这個锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉,就是三角肌的中束在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习,可以使用较轻偅量的哑铃要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高可以不要超过肩膀过多,差不多举起位置到达肩膀位置时就好了很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高,需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有佷多人去使用但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把身体站直,背部挺直脚膝盖可以稍微弯曲,然后把拉仂器向你的面部拉感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我們要做好相应的拉伸动作这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后,可以增肌肌肉的柔韧感并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩蔀的锻炼中有许多不同的锻炼方法都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位,但是还是有一点非常重要我们要保持锻炼动作的准確,这样才可以让肌肉的刺激更准确

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内,锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期我们可以先适当的补充能量,然后过后再去吃一顿正餐要保持严格合理的饮食计划,才可以不让我们的锻炼效果大打折扣要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉,你就得长期的坚持练习如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了,那你就别想去练习出肩部嘚肌肉了因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。

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