觉得锻炼没效果？你可能已经练了“死肌肉”！
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觉得锻炼没效果？你可能已经练了“死肌肉”！
　　新手在锻炼时容易进入一个误区，在没有基础的情况下，一下子进行高强度训练。随后发现自己锻炼不但没有效果，反而感觉身体更差。这时，你有可能练成了“死肌肉”。　　何为“死肌肉”？　　死肌肉一说是新手对于力量训练最关注的一个问题，僵硬，臃肿，没有线条都是对死肌肉一词的解说，除了平常我们需要做好拉伸和放松以外，也需要在力量训练中注意一些事项，让肌肉得到更好的形态和增长。　　在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练达到力竭时，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。　　死肌肉的坏处　　忽视对肌肉活动的放松，便会导致疲劳发硬的肌肉失去弹性。肌肉血液循环不通畅，肌肉活性度降低。有时容易出现痉挛等症状。严重情况下还会降低身体的灵活性，使得人体应变能力变差。所以，要使得锻炼水平有所提高，就必须先处理好“死肌肉”的问题。下面，小编就来说说如何缓解“死肌肉”。　　一、肌肉放松的作用　　1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。　　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有 一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。　　2．减缓疲劳，避免运动损伤　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。　　3．改善动作协调性　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。　　二、提高肌肉放松能力的方法　　1．通过准备活动培养肌肉的放松能力　　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。　　2．通过选择动作培养肌肉的放松能力　　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。　　（l）远近结合 肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。　　（2）屈伸结合 主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等）　　3．通过动作练习培养肌肉的放松能力　　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。　　（1）明暗结合 「明」指形式上在做动作，「暗」指自我暗示，默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉，深呼吸，调整精神状态，使动作与想像相结合。　　（2）快慢结合 缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。　　（3）动静结合 静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。　　（4）轻重结合 重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。　　（5）长短结合 在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。　　（6）伸缩结合 组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。　　4．通过整理活动培养肌肉的放松能力　　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。　　5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。　　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。　　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。　　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主动肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主动肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
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健身知识:肌肉可以改变形状吗?
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&健身知识:肌肉可以改变形状吗?
　　有人说：可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉，让特定的肌肉比较有形！
　　其实这个观念在基础知识部位就已经提到过了。
　　1.肌肉没办法被&塑形&、&整形&，肌肉的形状由遗传决定。
　　你可以让肌肉「更大」或「更小」。但是你不能左右他的形状。
　　2.话说，你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小，借此来重塑体型，这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。
　　我们通常说的塑形就是通过改变肌肉的大小来达到目的，比如三角肌，本来就是一个桃形类似于三角形，你没办法把它练出四方形。
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纠正肌肉不对称的锻炼方法
来源：未知
编辑:jirou001
　　初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健美爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。
　　我们可以通过训练、饮食和休息来改善大多数身体部位肌肉的体积和形态，但要改变身体特殊的落后部位肌肉的体积和形态却是另一回事。首先是要针对落后区域的肌肉选择好练习动作
　　下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。
　　肩部宽度 侧平举
　　背阔肌上部 引体向上和下拉
　　背部厚度 屈体划船和机械划船
　　背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船
　　胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟
　　胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟
　　胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸
　　肱二头肌下部 斜托弯举
　　肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举
　　肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸
　　前臂上部 反握弯举和重锤弯举
　　大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举
　　大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举
　　大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲
　　大腿下部 箭步蹲和腿屈伸
　　腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵
　　腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵
　　在强调落后区域的训练时，不要强调对比区域。例如，如果你的股四头肌上部已经得到充分发展，而股四头肌下部发展水平较低，那么就应尽早针对股四头肌下部多进行训练。一旦上下两部分比例协调了，再采用平衡的训练计划进行训练。
　　通常，下列5个区域的肌肉是健身者想要改进的，如果能给予特别关注，则整个体格就会有很大改观。
　　肩部宽度：每个人都想拥有宽阔的肩部，但肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。为进一步刺激该区域，可做宽握直立划船练习。中级和高级训练者要想特别强调三角肌中束的训练，应在每次训练开始阶段先做1～2种侧平举练习。下面是推荐的一种计划。
　　练习组数次数
　　侧平举 4 10
　　宽握直立划船 3 10
　　肩部推举 4 8
　　后侧平举 4 10
　　肱二头肌肌峰：肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼&库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文&莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。
　　雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。
　　练习组数次数
　　杠铃弯举 4 8
　　集中弯举 4 10
　　单臂拉力器弯举 4 12
　　胸肌上部：尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱(插入腋窝前面)，但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。
　　实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。下面是一种针对性的胸部训练计划：
　　练习组数次数
　　上斜卧推 4 8
　　上斜飞鸟 4 10
　　坐姿夹胸飞鸟 3 10
　　平板卧推 2 15
　　背阔肌下部：有人背阔肌较厚，有人背阔肌较宽，无论哪种，如果不针对背阔肌下部进行训练，就不可能获得背阔肌最大化发展。通过各种划船练习能很好地塑造背阔肌下部，坐姿拉力器划船、单臂哑铃划船和T杠划船能使你充分体会背阔肌完全的伸展和收缩，感觉到重量始终在拉动背阔肌下部。下面是一种特别强调背阔肌下部的背部训练计划。
　　练习组数次数
　　坐姿拉力器划船 4 8
　　单臂哑铃划船 4 10
　　拉力器下拉 3 10
　　单臂拉力器划船 3 12
　　股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。
　　练习组数次数
　　脚尖向前的肩托深蹲 4 8
　　腿屈伸 4 15
　　腿举 4 8
　　箭步蹲 3 15【牛哥健身】10大锻炼肌肉力量而不会让肌肉变大的锻炼方法
微博 &原文 &　　1. 举重　　举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。　　2. 爆发性举重　　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。　　3. 增强式训练　　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。　　4. 削减数量　　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。　　5. 短跑训练　　短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。　　6. 对比训练　　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。　　7. 更久休息时间& &进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。　　8. 击中簙弱环节　　只有你的最簙弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最簙弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。　　9. 站稳　　力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。最近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。这种类型的训练是不安全的，最好是在恢复阶段进行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。全身协调优先的训练会减少用于增加力量的训练效果。要取得最好的强度和力量训练的效果，就一定要在稳定的地面站稳。　　10.不要做静态拉伸　　传统上，我们都认为在锻炼之前做静态拉伸能增加我们的灵活性，这被认为能减少受伤风险。除非你一直生活在石头下，否则我们建议用用动态运动来进行热身准备你的锻炼或比赛。静态伸展已被证明对力量，爆发力，速度，敏捷性，和跳跃度都会产生负面影响。为了更好的为你的力量训练和增强式训练式做准备，在未来的锻炼中不要再使用静态拉伸来热身。原文 & & &猛男视频示范疯狂高强度间歇训练法(HIIT)　高强度间歇训练法（HIIT）是最经典的健身计划之一，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。　
[&此帖被牛男学院在 18:19修改&]
这些回帖亮了
训练前用动态拉伸，结束后用静态拉伸
赞赞赞赞赞
真不孬，对自己的徒手锻炼很有启示。
非常不错，徒手操作很方便，运动量也够大
由第十条想起，求问每次训练结束后是否应该进行静态拉伸呢？
我也是对第十条有疑问。。。。。。。牛哥。。。。。。。。。
训练前用动态拉伸，结束后用静态拉伸
引用4楼 @ 发表的:
由第十条想起，求问每次训练结束后是否应该进行静态拉伸呢？
引用5楼 @ 发表的:
我也是对第十条有疑问。。。。。。。牛哥。。。。。。。。。
@
说的很清楚
引用7楼 @ 发表的:
说的很清楚
为什么这样肌肉不会变大呢？
求最后一张图的高清壁纸~~！！
引用10楼 @ 发表的:
求最后一张图的高清壁纸~~！！
引用11楼 @ 发表的:
同求。 。
好了
我想让肌肉变大。。。
视频那哥们鞋不错
引用14楼 @ 发表的:
视频那哥们鞋不错
rose 4.0吧？我正想说呢。
求最后一张图的高清壁纸。。。。
我去，全部做完好难
引用9楼 @ 发表的:
为什么这样肌肉不会变大呢？
要想肌肉变大 负荷不能太小也不能太大 每组反复次数要多 间歇时间要短 最好是密集组的十秒间歇 这样才能更多更彻底的撕裂肌肉纤维 而力量训练因为反复次数少 间歇时间长 所以没法很好做到
引用19楼 @ 发表的:
要想肌肉变大 负荷不能太小也不能太大 每组反复次数要多 间歇时间要短 最好是密集组的十秒间歇 这样才能更多更彻底的撕裂肌肉纤维 而力量训练因为反复次数少 间歇时间长 所以没法很好做到
额 我想锻炼一下背部-.-但是不想锻炼成施瓦辛格那样一样大包的用哪种最合适啊~~
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