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全美最火教练告诉你健身后吃啥
　　导语：如今都市里常泡在健身房里的人已经越来越多，当健身训练成为常态，饮食方式也会随之改变。尤其对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。接下来，就让6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、什么时候吃以及为什么要这么吃。(来源：财新网)
健身后吃什么
　　也许你已经注意到了，现在一周三四天泡在在健身房的人已经越来越多。当健身训练已是常态，饮食方式也会随之改变。
　　如何在这种变化中找到最合适自己的方式，不妨来看看美国专业教练给出的建议。
　　对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
　　艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)
　　私人教练，健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人
　　清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
　　“如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”
　　他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
　　艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)
　　CrossFit健身教练，营养师&
　　CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
　　“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”
　　她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。
　　况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好！味道不错而且迅速吸收。”
　　尼亚·香克斯(Nia Shanks)
　　教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》&
　　Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的，其实非常好！运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”
　　辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。
　　杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)
　　美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练&
　　大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢？他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
　　这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。
　　“一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”
　　布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)
　　健身机构Throwback Fitness联合创始人&
　　蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
　　布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”
　　他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。
　　亚当·吉伯特(Adam Gilbert)
　　健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO&
　　不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)！在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
　　它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
　　“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”
　　运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
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　　目录：
　　编者按：最重要的是什么?是健康，可有些人为了健身而忘了健康，所以健身前后都得注意。记得怎么健康?如何健身?
　　健身后 吃什么最重要
　　健身后的蛋白质补充 健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
　　健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。 健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
　　健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。 健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。
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　　健网私教工作室张教练表示，如果想肌肉变得发达，那么就要让肌肉发挥应有的作用，这指的是让肌肉尽量消耗能量，能量消耗达到顶点才可以让肌肉更结实，并产生新纤维。为了将这一点做到，肌肉就需要糖类当作燃料，而并非蛋白质。过多的蛋白质在身体里面没办法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素务必要经血液过滤后再经过肾脏将其排出体外。所以，蛋白质太多的话无形中会让肾脏负担加重了。同时，因为尿液排量增加，会让身体失去很多的水分，也许会出现失脱水。假如人在脱水的条件下不断运动，就会出现便秘、疲倦，会降低运动水平，甚至出现休克。另外，蛋白质太多会让血液酸性增加，引起不适还有疲倦。
　　那些从事耐力运动的人，如果想从高糖食物里得到真正的好处，要摄取复合糖类，如面包、豆类、麦粥、米饭等，这些食物能在身体里面缓缓氧化，给耐力的运动员供给能量。假如摄取单糖食物，虽然会让血糖马上升高并产生能量，不过过后会导致血糖急剧下降，会让运动员缺乏能源而失去活力。
　　有人觉得仅仅靠运动不可以减肥。其实这是不对的。相反，仅仅靠节食是不可以减肥的。原因是规律的运动能让脂肪固定值下降，所以可以持久地保持身体健美，让已减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动可以让新陈代谢增强25%;快走会让新陈代谢提高17%。所以，就算不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均就能减少10%到20%的重量。
　　运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪当作原料的，而要让这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量要让心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，一般运动的时间越长、越慢，消耗脂肪就会越多。如，运动半小时，可以利用35%的脂肪燃料;40分钟，就能利用50%以上，而慢跑能让45%的脂肪、45%的糖类还有30%的蛋白质燃烧;快跑消耗的差不多全部是糖类，只有少数脂肪消耗。
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核心提示：不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等
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　　1、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等。
　　2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。
　　3、为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
　　4、多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
　　5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
　　6、增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。
　　7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
　　8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
　　如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。常用的物理消除疲劳方法有：
　　1、休息。其方式包括睡眠，静坐，娱乐，变换运动内容等。
　　2、温水浴。
　　3、体育活动与医疗。
　　4、心理放松。
（实习编辑：刘海波）
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