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最棒的睡前瑜伽让你睡得更好
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睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效，一些缓和的，能拉伸身体，并且令人放松的瑜伽动作才能令我们更好地进入甜美的梦乡。不管你有没有睡眠问题，都可以在睡前来一套以下瑜伽动作，只需要15--20分钟，就能帮你一夜好眠到天亮。
婴儿式以婴儿式来开启我们的·双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。·把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。·保持这个姿势，完成10次。站立前屈这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。·以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。·呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。·身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。·保持这个姿势，完成10次。蝴蝶式这个姿势有助于放松臀部·坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。·保持这个姿势，完成10次呼吸。分腿坐这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。·坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。·双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。·保持这个姿势，完成10次呼吸。开腿前屈这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。·从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。·手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。·以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。·保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。桥式是非常适合前的翻转体式。·平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。·手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。·保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。单膝压腿这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。·延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。·弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。·吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。·保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。老鹰式拧转在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。·平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。·把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。·保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。脚靠墙脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。·完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。·双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后（这个姿势会拉伸肩膀）。·闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。·保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。仰卧放松在爬之前来完成最后一个放松的姿势吧。·平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。·找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。（本文来源：Vogue）
本文来源：网易女人
责任编辑：王晓易_NE0011
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3个瑜伽动作，让你进入一个深度睡眠
大多数人都知道，正在进行的瑜伽练习的好处之一是你应该更加健康地睡觉。但是如果你仍然发现你的眼睛在凌晨3点，还是躺在床上一两个小时只是睡着了？我们都在那里有时没有数量的向下的狗或肩膀足以确保一个沉稳的夜晚。但是，一些瑜伽灵感的技巧入睡仍然可以帮助您获得美容休息，甚至不会唤醒您的伴侣！这三个技巧基于您在常规瑜伽或冥想练习中可能做的正念技巧，但轻松适应以帮助您获得那些非常需要的Z。尝试所有三个，看看哪一个或你最适合你！1.呼吸模式技巧这是任何瑜伽练习的基础，它也可以在封面下工作奇观。事实上，我建议先做这个练习，然后尝试其他的一个除了这个呼吸意识。首先，确保你呼吸和呼出你的鼻子，并开始计算你的吸入和呼气多长时间。看看你是否可以使他们相等的长度，并保持这几轮进出呼吸。当这种模式感觉到自然时，开始向你的呼气添加一个数。逐渐建立你的呼气的长度，每次几次呼吸一次，直到它们是吸入的两倍。保持这个1比2的比例，同时继续计数和专注于你的呼吸。这种类型的呼吸模式向你的副交感神经系统发出信号，你在一个安全的地方，让你的神经和身体被放松。受控的呼吸减慢了你的心率和血压，节奏计数和焦点使你的头脑成为一个安定和休息的地方。2.思想分拣金新久留，或释放身体多种不同症状和紧张局势的艺术，其根源在于日本的古代，但是在二十世纪初期被日本久留重新恢复之前，已经陷入了晦涩的阴影之中。任何人都可以做的冥想技术，它预先假设你手中的每个手指都与你可以进入的情感相关联。拇指很担心，食指是恐惧，中指是愤怒，无名指是悲伤和内疚，小指与人的梦想和欲望相关。要用这种做法入睡，用一只手握住另一只手的手指。例如，您可以先用右手握住左拇指。然后，你会精神上分解你生活中适合那个手指代表的情感的东西。当你觉得你已经排除了一种情绪，继续下一步，从你的拇指工作到你的小指。这是一个很好的技术，如果你有麻烦把你的头脑关闭，因为太多的想法一下子跑。使用这种做法来排除你的想法，不要让你的想象力狂奔，或试图找出解决方案。这只是一种让意识到你无意识的心灵的方法，并创造空间来整理一整天累积的混乱。3.可视化技巧可视化可以成为使身体跟随心灵的强大工具。尝试想象你最喜欢的地方在全世界，或发明你最喜欢的地方在你的想象力。真正关注细节;它有什么样的气味，还是什么样的物品呢？假设这是一个热带海滩。在水面上是一个草屋吗？墙是什么？前面有吊床吗？还要确保专注于这个地方如何让你感觉到，它给你的轻松感。您可以随时随地返回到您的特殊地点，并逐渐建立或更改您的愿景的任何细节，以符合当天的感受。另一个强大的可视化是试图让你的想法存在。这通常在指导性的冥想中完成，但可以帮助你放松睡觉的奇迹。首先，尝试看看你是否能够毫不含糊地观察你的想法。每当一个新的想法涌入你的头脑，想象它被带走在云上或在气球上的天空中。观察它越来越远，直到你再也看不见了。这样做每一个新的想法出现。你有时会发现自己有一整天的想法！没关系，只是坚持下去。把注意力集中在可视化上，越来越小，在任何时候你都会发现自己摆脱了宁静的幸福。不能跌倒或睡着，可能是一个令人沮丧和压力的体验，特别是如果这是一个反复出现的问题。但你不需要花费你的夜晚扔和转动！除了保持正常的瑜伽练习，这些瑜伽灵感的正念移动也许是您平静沉睡的门票。尝试这些技巧入睡，看看其中一个是否为您休息的钥匙！
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简介: 瑜伽的世界，看不同的美丽
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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F45ddce54d9a11d5e22e2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.坚持规律的练习，循序渐进\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瑜伽是典型的“实践出真知”，真正长期规律地练习自然会感受到它的好处。如果每周认真练习2次以上，快的话一个月就能看到自己的改变。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瑜伽有不同的类别，比如哈他瑜伽、胜王瑜伽、智瑜伽、奉爱瑜伽等，仅健身常用的也有很多派系，比如阿斯汤加、艾扬格瑜伽、流瑜伽、阿奴萨拉瑜伽等等。大多数初学者可以从最基础的哈他瑜伽或艾扬格瑜伽练起，身体素质有一定提升后再去尝试自己喜欢的其他风格和派系。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.不断精进，并应用到生活中去\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瑜伽并不一定只发生在课堂上，如果能把它的精髓运用在日常生活当中，会有事半功倍的效果。比如，在工作时像瑜伽时那样专注，站姿坐姿保持瑜伽里学的挺拔，吃饭可以多选择瑜伽提倡的洁净清淡的饮食，中午没条件睡午觉用瑜伽冥想让自己放松下，晚上睡不好试试瑜伽休息术……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E渐渐你会发现，瑜伽真的不只是健身，更是一种生活方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F13bc263fda5eb6d89b37_b.jpg\& data-rawwidth=\&813\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&813\& data-original=\&https:\u002F\\u002F13bc263fda5eb6d89b37_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='813'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&813\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&813\& data-original=\&https:\u002F\\u002F13bc263fda5eb6d89b37_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F13bc263fda5eb6d89b37_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、其他可能会有的疑问\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.柔韧度好才可以练瑜伽吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E瑜伽可以帮你提升身体的柔韧度，但这不是目的，也不是基础。身体偏硬的人更需要通过瑜伽让自己更灵活和柔软，只要注意循序渐进，不要一开始就盲目挑战高难度体式就好。\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E2.瑜伽是不是只有女生可以练？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然不是。只不过通常女生更喜欢这样安静柔和的健身方式，大多数男生喜欢更激烈甚至竞技性的运动。其实男生相对于女生来说往往柔韧性和平衡性较差，练习瑜伽恰好可以弥补，就算简单学个两三招用来做运动后拉伸也不错。而且，男生在力量上更有优势，很多瑜伽大师都是男生。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdafbc7a8e22_b.jpg\& data-rawwidth=\&831\& data-rawheight=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&831\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdafbc7a8e22_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='831'%20height='522'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&831\& data-rawheight=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&831\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdafbc7a8e22_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdafbc7a8e22_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E3.什么时候练瑜伽比较好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E一天当中的任何时候都可以练瑜伽，只是要注意需要空腹，饭后三到四小时以上最好，比如清晨，晚饭前，临睡前。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E清晨比较有活力，适合动感十足的流瑜伽或阿斯汤加，晚上睡前练一组舒缓的哈他瑜伽，可以帮你平静下来，更快进入梦乡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E4.做瑜伽会不会容易受伤？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E任何活动如果不注意安全都有可能受伤，就连最简单的走路也可能会崴脚不是吗？瑜伽本是一种养生方式，古来瑜伽修行者大多长寿，但不可否认的是，现代瑜伽被改造成更像“运动”的健身项目后，由于教学水平参差不齐，没有正确的引导可能导致本不应出现的伤害。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要避免受伤也很简单，首先，选择靠谱的教练（远离生拉硬拽弄疼你的那种）；其次，习练时牢记做到你自己觉得舒服的极限即可，如果有奇怪的疼痛应立刻停止。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:55:14.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:48,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fb6aff6f212c17c5ea90159_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:941,&height&:618},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&gotokeep2014&,&name&:&Keep&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:55:14+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&ffa71afb0d782d03f07fb&,&uid&:794800,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-mie-zi-25&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小咩子&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxiao-mie-zi-25&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&833e30b624b426e787cd74f&,&uid&:516200,&isOrg&:false,&slug&:&an-lai-49&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&荌莱&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fan-lai-49&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&英语贼渣的英专学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&ba027f5f22&,&uid&:807500,&isOrg&:false,&slug&:&da-pang-13-45&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&大胖&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fda-pang-13-45&,&avatar&:{&id&:&afdc7ca3ab8d9&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&65d77a1ec374ba08105b28&,&uid&:581300,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-pan-95-28-76&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小潘&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxiao-pan-95-28-76&,&avatar&:{&id&:&v2-8b12e8f83dee2d0f2c4a&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&无业游民，苦练肌肉，打遍天下无敌手!&,&isFollowing&:false,&hash&:&0ab859bfaab9d88655f20aba44724a5a&,&uid&:72,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-tu-zi-35&,&isFollowed&:false,&description&:&想有马甲线&,&name&:&小兔子&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxiao-tu-zi-35&,&avatar&:{&id&:&f4a5d1969&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd378052afec8f8aa709db5b31a6b4b95_200x112.png\& data-rawwidth=\&928\& data-rawheight=\&595\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fd378052afec8f8aa709db5b31a6b4b95_r.png\&\u003E作为一种古老又时尚的健身方式，瑜伽已经走入很多人的生活，但不少人在瑜伽馆或跟着视频几堂课学下来已经可以“拗”出各种姿势后，却仍带着一肚子问号：到底什么是瑜伽？做瑜伽究竟能不能减肥？我们该如何开始学习瑜伽？今天Keep君就跟大家聊聊瑜伽初学者必…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F2e4ab2ffdf5e01a0ddb8cda7a90dad98_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&f5de0d934a5ce08b2f71d3&,&uid&:107800,&isOrg&:false,&slug&:&zuoyanshan&,&isFollowed&:false,&description&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&name&:&左燕杉&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzuoyanshan&,&avatar&:{&id&:&ee38b376d91de07dafa6471a&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&gotokeep2014&,&name&:&Keep&},&content&:&\u003Cp\u003E从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作“第八套广播拉伸操”。甚至不知从什么时候，还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法。虽然这种说法过于夸张，但足以说明中国人对拉伸的重视程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但，对拉伸的过度重视，让健身人群对拉伸的认识产生很多误解，其中就有许多不切实际的期望。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，Keep君今天就以问答的形式给大家作个普及。关于拉伸，多的是，你不知道的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一、 \u003Cb\u003E拉伸是在拉什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韧带！不是韧带！不是韧带！以足底为例子，以下是筋膜和韧带的部位区别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*筋膜：包裹在肌肉表面的一层薄膜，由结缔组织构成，它的松紧程度会影响到肌肉延展性 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 二、拉伸到底有什么好处？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸的好处可以分为短期与长期两种。\u003C\u002Fp\u003E1. 短期\u003Cp\u003E可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。\u003C\u002Fp\u003E2. 长期\u003Cp\u003E长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。所以，天生僵硬的人，Keep君不说你也知道该怎么做了吧！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、拉伸有什么危害？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想不到吧，拉伸居然还有危害？对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量会下降，这会让训练效果打一定折扣；另外，不正确的拉伸方式，会让肌肉变得更加紧张。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、什么时候拉伸比较好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当感觉肌肉过于紧张，影响到关节活动或者有酸痛感时，就应该拉伸。可以通过按压肌肉，是否有疼痛感来判断。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 比如每次健身开始前，应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后，可以让你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，训练更加到位。同理，上班时使用鼠标，手臂长时间抬着，颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张，工作之余应该多多拉伸。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸，得根据自身肌肉的感觉而定，并不是训练后就一定要拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E五、应该如何拉伸？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E常用的拉伸方法有三种——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 静态拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用外力将关节伸展到一定幅度，让肌肉产生拉伸感，上图就是通过身体前倾的重力来拉伸胸部肌肉。身体放松，保持这个姿势30-40秒。常用于拉伸过于紧张的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E2. 动态拉伸\u003Cp\u003E关节主动伸展到一定幅度，通过自身的力量让对肌肉进行拉伸，通常需要重复10-15次。常用于运动前热身，我们熟悉的第八套广播体操其实就是动态拉伸。这种方式能在拉伸时激活拮抗肌【注2】的力量，比如扩胸运动时，背部肌肉会发力收缩。这是一种一举两得的高效热身方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*拮抗肌：指一个动作中与主要发力肌群作用相反的肌肉，例如俯卧撑，胸肌是主要发力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. PNF拉伸\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在进行静态拉伸时，用力绷紧被拉伸的肌肉，使得拉伸感增强，保持10秒，这就是 PNF 拉伸法。这种方法可以自我调节拉伸的强度，通过意识的控制让它保持在最合适的范围。同时通过痛感，还可以强化神经对肌肉的控制力。PNF拉伸通常在静态拉伸之后进行，可以在拉伸同时恢复肌肉的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E六、拉伸时要注意些什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1. 拉伸感不是越强越好\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，以防止肌肉撕裂，这是人体的自我保护意识。为了不激发它，应把拉伸强度控制在“酸爽”的程度。\u003C\u002Fp\u003E2. 拉伸时要进行深呼吸\u003Cp\u003E顺着深呼吸的每一次呼气，把拉伸幅度加大，因为呼气是人体放松的一个过程。相反，憋气则是身体在发力，会影响拉伸的效果。\u003C\u002Fp\u003E3. 拉伸之前先进行按摩，效果会更好\u003Cp\u003E拉伸是针对肌肉整体的延展，但紧张的往往只是一块肌肉的其中某个部分，拉伸前先针对肌肉疼痛点进行按摩，会让拉伸取得更好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E七、拉伸能不能让肌肉变得瘦长？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E很多女生都觉得拉伸带来的舒服感能让肌肉变得柔软有弹性，甚至……还变瘦了，变长了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EKeep 君在这里明确告诉你们：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸真的不会对肌肉的外观产生任何变化。肌肉的紧张与松弛，都是微观层面的变化，整体外形是看不出来的。难道在大街上，你能一眼看出来谁的柔韧性比较好么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 拉伸确实会让肌肉变长，但变长的是肌肉的最大长度，比如你下一字马时，双腿可以长得更开了。但在平时，只要你的腿没变长，肌肉就不会变长。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:42:56+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&关于拉伸，多的是你不知道的事&,&summary&:&从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作“第八套广播拉伸操”。甚至不知从什么时候，还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法。虽然这种说法过于夸张，但足以说明中国人对拉伸的重视程度。但，对拉…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:2,&likesCount&:33},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fe01de744f3f0b7a984ec5_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&f5de0d934a5ce08b2f71d3&,&uid&:107800,&isOrg&:false,&slug&:&zuoyanshan&,&isFollowed&:false,&description&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&name&:&左燕杉&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzuoyanshan&,&avatar&:{&id&:&ee38b376d91de07dafa6471a&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&gotokeep2014&,&name&:&Keep&},&content&:&\u003Cp\u003E据说世界上只有3%的人拥有完美背沟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，男士的完美背沟，给人的感觉是强壮勇武；女士的完美背沟，给人的感觉是性感迷人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd15ce06acaed9f79ba6a_b.png\& data-rawwidth=\&419\& data-rawheight=\&471\& class=\&content_image\& width=\&419\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F70a8cc1aee94_b.png\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&349\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&http:\u002F\\u002F70a8cc1aee94_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E那展现出完美的背沟需要什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一是，不能有太厚的皮脂，说人话就是不能太胖，如果太胖的话，真的不会有背沟的；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二是足够的肌肉体积，在皮肤的覆盖之下，有足够的围度，整体形态才会漂亮；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三是合理的身体姿态，躯干上部不能有含胸驼背的状态，躯干下部骨盆不能有后倾的状态，总之就是一句话，身体处于中立位，体态影响形象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 有没有既能帮助我们改善体态，又能帮助我们实现完美背沟训练方法呢？有Keep君在，那必须有，下面就推荐几个能让大家循序渐进发展完美背沟的方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 基础版：（针对没有训练基础和没有负重力量训练经验的小伙伴）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上背部：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.
弹力带划船：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3efadf9af324f12_b.png\& data-rawwidth=\&486\& data-rawheight=\&279\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&486\& data-original=\&http:\u002F\\u002F3efadf9af324f12_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 这个动作主要是训练我们上背部的斜方肌中束和菱形肌，帮助我们提高上背部的基本力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每组动作15~20次，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 2.T字伸展：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ffd76beb5fa91b394b481aba_b.png\& data-rawwidth=\&626\& data-rawheight=\&314\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&626\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ffd76beb5fa91b394b481aba_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作，主要是用于改善我们长期圆肩和头前伸的体态，帮助我们纠正驼背圆肩的体态，让我们看起来更加挺拔。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每组动作15~20次，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下背部：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.
小燕飞：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F485bae1d4_b.png\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&557\& data-original=\&http:\u002F\\u002F485bae1d4_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作，我们在做的时候更鼓励静态完成，因为动态对于很多人太难控制幅度，为了将自己挺起，总是利用惯性去完成，反而会有可能引起损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E20~30s一组，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.臀桥：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F59e816d7b4023e1aaa0b32eca2cc28ab_b.png\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&560\& data-original=\&http:\u002F\\u002F59e816d7b4023e1aaa0b32eca2cc28ab_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E经典的臀桥动作，虽说主要是强化我们的伸髋能力，但完美幅度的臀桥，其实是能够练到我们的整个后侧，不仅让我们有翘臀，还能让我们拥有美背。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E30s每组，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 加强版：针对有一定负重训练基础的小伙伴\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.
硬拉：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcdca14beabb740d_b.png\& data-rawwidth=\&713\& data-rawheight=\&533\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&713\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcdca14beabb740d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E 太经典了，还需要说什么呢，一个把下肢、臀部、整个背部都能融合在一起的多关节复合动作，想要翘臀，多做硬拉，想要美背，更要多做硬拉，没事拉一拉，会更加挺拔。在硬拉训练中，为了美的需求，更推荐罗马尼亚硬拉，强调下放的控制，让整个动作对肌肉的刺激更加充分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议选择你最大力量的50%左右的负荷去完成，10次\u002F组，完成3~5组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 2.
坐姿划船：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F284d6d25ba3a3df18c66_b.png\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&269\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&598\& data-original=\&http:\u002F\\u002F284d6d25ba3a3df18c66_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E这个动作绝对是经典中的经典，需要我们在挺胸收腹沉肩的状态下去完成，是打造我们完美上背的不二选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议选择相对较大的负重（比如你最大力量的70%左右）去完成，10~12次每组，完成3~4组\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.
山羊挺身：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F312a87b4_b.png\& data-rawwidth=\&597\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&597\& data-original=\&http:\u002F\\u002F312a87b4_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作非常常见，但很多人都做错了，那到底要怎么做呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，从幅度上讲，并不是幅度越大越好的，过大的幅度会挤压我们的腰椎，反而会对身体产生伤害，我们下趴后，起的幅度，到中立位就好，所谓中立位，也就是我们的后脑、胸椎、骶骨以及我们的膝、踝，在一条直线上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议15次一组，每组都要在最后静态保持10s，完成3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe9fcfbec6c_b.png\& data-rawwidth=\&348\& data-rawheight=\&378\& class=\&content_image\& width=\&348\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好了，今天就介绍到这儿，希望大家能循序渐进，享受健身给自己带来的改变和快乐，早日收获完美身材！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
（部分图片来源于网络，版权属于原作者）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:35:44+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&7个动作练出完美背沟&,&summary&:&据说世界上只有3%的人拥有完美背沟。所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，男士的完美背沟，给人的感觉是强壮勇武；女士的完美背沟，给人的感觉是性感迷人。 那展现出完美的背沟需要什么？第一是，不能有太厚的皮脂，说人话就是不能太胖，…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:3,&likesCount&:53}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:48,&FULLINFO&:true}},&User&:{&zuoyanshan&:{&isFollowed&:false,&name&:&左燕杉&,&headline&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fee38b376d91de07dafa6471a_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&zuoyanshan&,&bio&:null,&hash&:&f5de0d934a5ce08b2f71d3&,&uid&:107800,&isOrg&:false,&description&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzuoyanshan&,&avatar&:{&id&:&ee38b376d91de07dafa6471a&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&default&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&oldVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&disable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&gotokeep2014&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fgotokeep2014&,&name&:&Keep&,&creator&:{&slug&:&zuoyanshan&},&url&:&\u002Fgotokeep2014&,&slug&:&gotokeep2014&,&avatar&:{&id&:&2c7ba4c9a41b184b1305cab52d8e0218&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}
