手腕痛？瑜伽你还可以这样练
手腕痛？瑜伽你还可以这样练
很多同学问，膝盖受伤了、腿后侧受伤了、手受伤了，还能练瑜伽吗？其实，都是可以的，只要避开受伤的位置就好了。比如，今天要讲的，手腕疼痛如何练习瑜伽。手腕是个很复杂的关节，有很多小骨头、韧带等组成。在流瑜伽课程中，有很多的串联体式需要用到手腕，比如上犬式、下犬式、斜板式等。如果手腕受伤，可以做对应的变体，比如下面6个体式。1.侧板式→肘板侧板式可以弯曲手肘，小手臂与身体垂直，手肘对齐肩膀2.四柱支撑→八体投地脚趾踩地，膝盖着地，臀部抬高，手肘内夹3.上犬式→人面狮身式小手臂撑地相互平行，手肘在肩膀正下方4.下犬式→折叠垫子折叠瑜伽垫，把手掌靠近根部的位置放在上面.鹤蝉式→折叠垫子折叠瑜伽垫，让垫子有个向前的倾斜角度6.轮式→桥式脚与髋同宽对齐膝盖，双手在两侧撑地，臀部抬高，胸腔找下巴
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作者最新文章练完瑜伽手腕疼？千万注意这三个体式！
练完瑜伽手腕疼？千万注意这三个体式！
手腕疼痛在瑜伽里十分常见。在瑜伽练习过程中，要评估手腕疼或是受伤会涉及很多方面因素。首先要检查的就是练习者本身的手腕问题，但本文里并不打算专门讨论“腕管综合征”，但是它总是应当作为一个潜在的原因考虑在内。今天只谈体式中产生的手腕疼痛，所以如果你在练习瑜伽过程中手腕持续疼痛，请向相关医师咨询。你多久练习一次瑜伽？你手腕痛是怎样的痛法？做什么会让你感觉手腕好点或差点？全盘考虑以上因素可以帮助你更好地理解问题所在。无论你是为了治疗暂时的手腕疼痛，或是要调整体式顺位准线的问题，评估自身全部相关信息，对于理解这些来说都很重要。有的人甚至需要在一段时间内停止练习。这些都是在评估瑜伽练习中手腕疼痛时有可能出现的。手腕的解剖手与脚有相似性，但是当手代替脚承受体重时，我们需要更注意某些因素。自然地，瑜伽练习中手腕问题和疼痛也是在用手支撑的时候出现的。如果看手腕解剖图，你会发现桡骨连接着最多的腕骨。从解剖位置上来看，桡骨是在前臂外侧，然而当我们将手掌放到地上（例如在四柱（chaturanga）、上犬、下犬等体式里），这块骨头绕着尺骨转到内侧。不管手的位置怎么变，桡骨始终连着大拇指的一侧。尽管从解剖上看手与脚相似，但它们最大的区别就在承重时。重量压到脚上时，脚跟在后面；手撑地时，桡骨与尺骨在手掌骨的后面。在这里，骨与骨之间的承重传递比脚上的要少多了。由于这个原因，手腕周围的软组织相对来说就重要的多了，同时也就更易于受伤了。所以，强调手两侧受力要均匀，或者说大拇指外侧更加有力向下扎根，非常重要。这些都是练习过程中导师为了保护手腕而给出的口令。手撑地时，这些动作可有助于减缓手腕外侧压力，外侧所承受的压力越大，相应软组织的压力也就越大。提示：手腕在手承重越大的体式里，压力也就越大。三个常见的体式我们来看下瑜伽涉及到手腕疼的三个常见体式，然后想下重点应该考虑哪里。01四柱式（Chaturanga）这个体式几乎在哪里都会出问题，包括瑜伽里手腕疼。与大多数体式一样，四柱需要力量与柔韧的平衡。可能你会奇怪：柔韧？四柱里哪里需要柔韧了？实际上，只有一个地方需要，那就是：手腕！大多数人手腕的柔韧性都足够做这个体式。但是，如果你平时频繁用手，比如打字、抓握、拉扯，那么手腕的屈肌就会有点紧。手腕屈肌紧的话，手腕就会在四柱里比较难伸展开（理论上的超伸）。这种柔韧性的缺乏就有可能引起瑜伽里的手腕疼痛。另外一个需要评估的问题是关于所谓大多数手腕准线的引导。所谓手肘要在手腕上方，形成两个直角。如果你用谷歌搜索一下，这张图片（见下图）会迅速跳出来。显示了做四柱的“正确”与“错误”方式。就算打“√”那个确实是正确的（虽然我个人是不这样认为），如果你正手腕疼，可以试着像错误那张图（图下标“x”的那张）里显示那样做。尽管错的那张图里手肘有点太靠后，但是它至少显示了手肘后移远离手腕是怎样减轻手腕处压力的。有时候，不按标准来做也会有一定道理。02上犬式（Upward Dog）在四柱和上犬式这两个体式中，手掌与手腕都是根基的一部分。它们的位置是直接影响到上半身的。我见过太多人练的上犬有问题，不得不说，对于初学者来讲，这个体式甚至比四柱更容易引起手腕疼。为什么呢？对初学者来说，通常是肩膀超过手腕前方太远。糟糕的身体控制力、虚弱无力的核心和肩膀，并且不能正确地从四柱过渡到上犬，以上种种都很容易让肩膀太靠前。然后会发生什么呢？简单点讲，手腕受挤压了。上面这张图片，是在一个卖治疗手腕疼痛产品的网站上找到的。有趣的是，他们的模特也是肩膀超过手腕过于向前，所以我一点也不奇怪这位模特需要使用他们的产品。不好意思了各位，不是针对任何人，只是我观察到的而已。如果你手腕疼，不要按广告图里那样做。下面的图更接近你们平时看到的，也更有用些，肩膀几乎没超前。03下犬式（Downward Dog）下犬式时，并没有我们上面看到的两个体式中对手腕的挤压。但是却经常有学生反映，在瑜伽练习这个体式时手腕疼。所以，接下来解释在下犬中手腕疼的不同点。这是一个好契机来讲解手腕的准线，事实上，我们在前面两个体式中也应该注意到这点。在这里提及是因为可以看的更明显。我们知道， 肩膀是与手和腕关节关联的。肩膀的位置对手和腕关节都有影响，反过来也一样。当说到这三个体式里手的准确位置时，我们需要将手腕折线或者说是褶皱处正对前方，也就是说，与垫子前端边缘平行。对于初学者来说，我会首先强调这点。在下犬里，到底是中指还是食指指向正前方呢？你怎样判断哪个适合你呢？看哪个可以使手腕褶皱那里平行垫子前端边缘吧。这才是你应该做的。上图此人的示范，食指垂直垫子边缘，手腕更接近平行。而此人中指垂直垫子边缘时，手腕就会有点内扣。有人在下犬里会手腕疼的最后一个原因是，前臂肌肉太紧。即使在下犬式里，手腕相对地面角度是比较小的，但是身体重量还是会压到手上，这需要完全自然激活前臂肌肉。如果已经由于其他原因导致手腕功能失调了，那么这个体式只会加重症状。最后做个总结，如果你在这些瑜伽体式里有手腕疼痛，建议你不要练习任何类型的手臂支撑。在体式练习过程中，手腕承重时若手腕疼，可以做些小调整：比如说手握拳，而不是手掌压地；前臂承重或者膝盖着地；手的根部向上抬，或者在下面放个垫子；如果手腕疼的话，不妨将以上结合起来。如果有人的问题是出在手和腕屈肌太紧，这里给出一个价值百万的秘方作为文章结尾彩蛋哦！很简单，脸盆里放满冰水，整个前臂浸没其中，坚持7-9分钟。持续5-7天，每天一次或两次。每次前臂离开水时，不要很急，要让血液慢慢回流。这个简单廉价的方法已经帮助很多人了，你不妨尝试一下。
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作者最新文章在瑜伽练习中怎样才能不让手腕受委屈
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在瑜伽练习中怎样才能不让手腕受委屈
手腕在瑜伽练习中是经常被用到的身体部位，手腕伤痛也是困扰很多瑜伽爱好者的一个常见的练习伤痛现象。我在订阅号中写过如何顺位支撑手的文章，那篇文章中涉及到一些关于手腕的问题（），但是手掌顺位只是保护手腕的故事的一部分。前几天转发了Devin老师的文章“手腕伤痛，改变了我的教学”（）， 这篇文章标题的关键词是教学 － 文章主要讲Devin老师的教学理念，但是很多人却奔着手腕伤痛进来看。显然这个题目很多人感兴趣， 我就专门写这篇文章把瑜伽练习中手腕保护的事情写的更详细一点。让我们还是从广大群众喜闻乐见的解剖学知识讲起吧：& &手腕的解剖学手腕这个地方的主要结构是8块小骨头，这八块小骨头- 腕骨在一起构成了腕关节。腕关节是由腕骨构成的&我们讲过很多人身体上的关节，但是你看看上图，你是不是会觉得这个关节和我们之前讲的其他人体关节相比长得有点奇葩？其他关节都是一个骨头上面一个球，捅在另外一个骨头的槽里。可是手腕关节上有一堆骨头，不仅如此，既然有这么一堆骨头，肯定会有很多的韧带和筋腱网错综复杂地把这堆骨头包好捆实，不然你就不会有稳定的手腕。而且因为这个结构稍微复杂点，骨头碰骨头这个中间的滑膜就是胶冻状的物质也特别重要。为什么这个关节长得这么奇葩呢？当然是为了更好的灵活性了，因为手是最重要的人体部分：有人用它拼命的拿取，有人用它来积极的给予.. 你有没有听过小孩子开始说话时，最早学会的一个表达：拿..拿.. 伸着小手..好了，现在把你自己的手掌面向你，仔细看一下：你可以看到手掌靠近手腕的部分有一个凹槽，这个里面就是解剖学上叫做腕管的东西，这个就像一个地下通道 － 这个通道很重要，手上神经／筋腱／韧带通过这个通道穿过，连接到手臂。通过腕管这个通道，韧带和筋腱把腕骨和上面小臂的骨头－桡骨和尺骨连接，也和下面手掌上的5个骨头连接。这样的结构就可以保证手腕同时具备灵活性和稳定性：手掌就能各种转动各种折叠和伸直了。从手到手臂－到肩膀－再到身体的中心能量线也从这个地道经过。看完手腕的结构，我们再来看一看手腕健康的问题：要想手腕保持健康－既稳定又灵活，一个很重要的关键是手腕要经常保持活动－上下折叠，左右晃动，左右侧转动；我们说这个地方骨头很多，骨头和骨头之间有滑液，如果手腕不经常活动，滑液就有可能不再“滑”，而变成骨头一样的硬的物质；这时候你的手腕就僵死了。不幸的是，在平常生活中我们不大经常活动到手腕，一个问题就是在现代人的生活中，我们很少需要大范围地延伸和折叠手腕（很少手腕的前屈和后弯） － 你想想：你手腕的最大程度折叠 (前屈）可能就是你在推一扇门的时候，可是现代化的楼门都变成转动或自动的了，你每天门都不会要推几扇。所以如果你不主动创造活动手腕的机会，你就很难保持手腕的健康。现代人使用电子设备的习惯也会造成手腕的问题：如在使用电脑键盘，手机的时候 － 手腕都是被锁死在一个固定的位置 －很多情况下还是被锁死在不健康的位置。这样时间长了也会导致手腕的伤害。讲到这里就该瑜伽出场了 － 瑜伽练习对手腕来说有好消息和坏消息：好消息就是瑜伽对手腕在日常生活中缺乏足够活动这个问题是一个很好的解毒；手腕在瑜伽练习中会得到充分的运动机会，这个对手腕的健康是一个非常好的消息。坏消息就是因为手腕在日常生活中运动极为不充分，长时间被锁定在使用电子设备的固定不健康姿势中，很多人的手腕都已经不是很健康或者比较弱，再加上练习瑜伽的时候没有很好地顺位手掌支撑，导致手腕的伤痛是瑜伽中的一个常见的现象。那么在瑜伽练习中如何才能不让手腕受委屈...更重要的是：如何才能让手腕更加强壮健康？ 我给大家4个方面的建议：瑜伽人如何照顾手腕 &&瑜伽人如何照顾手腕：充分热身顺位通过练习增加力量休息和疗伤热身在进入手支撑的体式，如拜日式之前可以花一点时间热身一下手腕创造空间双手祈祷式放在胸前心轮位置，大拇指靠在胸骨上。然后松开手，但是保持手臂的位置, 转左手掌向前， 右手抓左手外侧（小手指）那一侧。手轻揉地抓牢，手肘向对侧拉。这样就可以创造出手腕关节更多的空间，还可以把左手手掌往向上的方向“掰”，但是注意一旦感觉不舒服或不对劲就停下来。几个呼吸后换另外一侧。手腕拉伸膝盖手放在地上，手在肩膀下面，膝盖在胯下面。 把手转过来手指指向膝盖 －但是左手手掌向上，右手手掌向下。 你还可以把胯向后脚跟方向移动一点以便增加手腕的压力。几个呼吸后换边。手腕转动手臂向身体前面延伸，手背靠在一起，手腕相碰： 手指指向下面－转动指向身体－再转动指向上面 －然后再反方向转动。重复5次。顺位在手臂支撑的体式中保持手掌根基的合理顺位，前面就这个问题单独写过文章（）。下面补充一个方法来帮助大家提高手顺位的意识：开始时手在胸前祈祷式，这时感觉两个手的掌根彼此相推，但双手的手指只是轻轻地碰触在一起就可以－如果你从下面向上看，两个手应该完全贴在一起没有任何缝隙。现在再来感觉一下手指的作用：这个时候在手掌推紧的同时在把每个手指的指跟和手指的指尖相互推紧，这时感觉一下掌心会向吸盘一样向上弓起来，尝试松开手指的互推，你可以感觉到这个吸盘的压力就会减小。这样做的过程中，你还可以感觉到你的小臂也会被激活。下面就可以把找到的感觉带到地板上再次体验一下：手掌在肩膀下面或再靠前一点支撑地板，食指指跟和大拇指按实在地板上，这样就会自动把小臂带向有一点内旋。所以我们一般要主动外旋大臂来平衡这个力。下面用手指去抓紧地板 － 这个动作会带动能量向上通过手臂到达肩膀。 这样的顺位就会保护手腕，而且给手臂支撑体式 － 下犬，平板之类更多的支撑力量。增加力量在顺位的前提下持续练习手腕支撑的体式如下犬，平板类体式，就可以逐渐增加手腕的力量，如果你练习阿斯汤伽或者vinyasa类型的流瑜伽 ()，在练习的初期做很多的拜日式就会有很好的机会进行手腕的练习。初学者在这个过程中，要随时注意到手腕的感觉，如果压力大手腕不舒服，在这类的手腕支撑的体式中把膝盖放在地上，或者跳掉一些vinyasa都是没有问题的。理疗如果手腕受伤或者有慢性疼痛，或者很不舒服 － 可以做一下下面的理疗：大拇指侧的拉伸手臂向前伸展，手掌相对。大拇指向下收，手掌其余手指抱拢大拇指。保持手臂静止，拳头向下弯曲，拉伸拇指侧的手腕。在这个拉伸的姿势中保持10到20秒。用墙来辅助拉伸面对一堵墙，把右手手掌平放在墙上，手掌朝下，用左手温柔地把右手大拇指向上拉一点。在这个位置停留10-20秒。这里还有一段手腕瑜伽理疗的视频也介绍了几个缓解手腕疼痛的方法，只可惜是英文我写到这里感觉有点累就不翻译了，反正照葫芦画瓢也可以跟着做，嘻嘻。如果是手腕伤痛严重，或者长时间得不到缓解，一定要去看医生。还有就是在手腕受伤的时候一定要注意不要在瑜伽练习中让手腕承受更多的压力，可以膝盖在地上或者跳过手腕压力大的体式，可以像此文介绍的用辅助物垫高减小手腕折叠的角度 （），还可以发挥创造力创造一些变体的练习方法：比如手撑在墙上或着撑在椅子背上的下犬，或者把手支撑的体式改为手臂支撑，我以前发过的这个练习在手腕受伤的情况下练也是极好的 （）。- The End
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刚刚才知道，练瑜伽手腕痛，是没做到这5点！
练习瑜伽最容易出现疼痛的地方应该是关节，特别是初学者，很多同学觉得练瑜伽手腕会痛。练习瑜伽的时候手腕痛怎么办？当手腕痛的时候，第一时间要发现，刚有点不适就要调整一下，不要等到很痛了才发现问题。练习时发现手腕不适要做到这5点▼▼▼1.重新分配重量如果把太多重量放在手腕上，手腕就会有压力，尝试把重量平均分配到其他部位。2.改变手腕的角度如果手腕的角度小于90°太多，就会出现挤压。尝试把角度变大，等于或大于90°。3.调整手接触的地面有些同学的垫子太薄，手腕也会痛。有些同学垫子又厚又软，这样的垫子没有办法给手腕好的保护，尝试用厚薄适中，大概5mm，不要太软的垫子。4.使用辅具如果手腕痛，有些体式可以改成手肘撑地，比如斜板式改成肘板支撑。5.弯曲膝盖当核心力量、手臂力量不够，压力会来到手腕，比如斜板式，尝试把膝盖着地，减少压力。强壮手腕的7个瑜伽体式1.斜板式手腕对齐肩膀，腹部内收，胸腔展开，双脚与髋同宽保持10次呼吸2.下犬式双手略比肩宽，腹部内收，背部延展，双脚踩地3.侧板式手腕稍微在肩膀前方一点，腹部内收，身体一条直线左手向上延展，看上方，保持10次呼吸，换边4.反台式双腿并拢，脚踩地，大腿内旋，腹部内收，肩胛骨内收，大臂外旋5.乌鸦式双手撑地，与肩同宽，膝盖放在大臂后侧，重心向前，弯曲手臂双脚离地，腹部内收，臀部抬高，看前方保持5次呼吸6.孔雀式双手指尖朝后，弯曲手肘，手肘在肋骨两侧重心向前，双腿离地，保持5次呼吸7.L型手倒立从下犬式开始，双脚慢慢上墙，直到双脚与臀部同高腹部内收，手腕对齐肩膀，保持10次呼吸手腕僵硬也会导致手腕疼痛3个体式拉伸手腕1.牛面式手臂简易坐、金刚坐或英雄坐，右手在上，左手在下，双手在背后四指交扣保持10次呼吸，换边2.双手反祈祷有很多双手反祈祷的体式，比如加强侧伸展3.脚压手掌站立前屈双脚打开与髋同宽，双手放到脚掌下方，掌心朝上练瑜伽，你的手腕受过伤吗？你 的 手 腕 还 好 吗 ？更多精彩瑜伽教程，音乐，视频请关注微信公众平台：瑜伽路上ID：yoga-way
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