正确的跑步机正确跑步姿势势不损害膝盖，跑步每天跑多少公里

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-20 05:20 标签： 跑步机正确跑步姿势
你会跑步吗？&姿势不正确，跑步会伤膝关节！--福建频道--人民网
你会跑步吗？&姿势不正确，跑步会伤膝关节！
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跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。答：跑步会否损伤膝盖，主要取决于你的跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。
　　跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。
　　有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看你做得对不对。
　　挺直腰板，保持上身一条线
　　跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
　　肩膀、手臂要放松
　　保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
　　臀部要紧张，抬腿要适度
　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
　　对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
(责编：陈楚楚、施云娟)
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跑步跑对了 不会损伤膝盖(组图)
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胫骨小结节
本期关键词：马拉松训练营　　江苏省体科所助理研究员 王磊
或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着—跑步，尤其是长期、长距离地跑步，不利于人的关节。尤其，会伤到膝盖！
不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”—跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力—对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！撇开这个数据的权威性不谈，先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。
一，长跑会否造成膝盖损伤
跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出—跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。
跑步不会“带来”关节炎
在斯坦福大学一项知名的长期研究中,研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。不过,在长达21年的跟踪研究后,他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后,他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有关联。
“研究对象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时,这项研究还进一步总结道,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。
跑步还会“减少”关节炎
同年,澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道,根据他们的研究成果,和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。
“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出,由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
跑步不是没有“风险”
当然,这并不是说跑步不会带来任何风险。有时,它会导致软组织受伤或者受压性骨裂,也被称作极细骨裂,这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上,一些长期承受重物的骨头,比如位于小腿内侧的胫骨,它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过,通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击,它没有足够的时间马上愈合。举例来说,在整个暑假停止训练的高中生运动员,随着新学期的到来,突然开始每天去参加训练,那么他们得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
现在的好消息是,有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以,简单的小腿肌肉训练,比如每天用你的脚尖站立一段时间,就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。
二，如何应对长跑造成的运动损伤
加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，跑友们可以尝试进行以下锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
如果长跑过后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。
训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。
侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力，如下图。
用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
除了侧卧姿势的这种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。
当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
除了深蹲，还可以选择固定的蹬伸器械。另外，还有一些更简单，更易于实现的臀大肌训练，比如仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。
同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。调整合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
小腿比目鱼肌
不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。
坐位提踵，是针对比目鱼肌的训练，坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮脚）的动作。
这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。
另外，针对疼痛、损伤的跟腱，我们推荐做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。
我们可以找一处有扶手的台阶，像下图那样，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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