健身该怎么计划求大神养成计划告知。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-19 16:54 标签： 大神告知
　　导语：健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。那么，呢?一起来看一下制定健身计划遵守的四大原则吧!
　　一、坚持不懈，直到成功
　　坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
　　二、意念集中
　　健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
　　三、关注健身成果
　　健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
　　四、摸索适合自己的、实用的健身方法
　　健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
　　1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
　　2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
　　3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
　　4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
　　5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
　　6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼
。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
　　7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
　　肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
　　8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
　　增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
　　减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
　　塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
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健身也需要仪式感训练流程无论你是要减脂、增肌还是塑形，一个完整的训练计划一定包含热身、主体训练和冷身三个阶段，缺一不可。开始训练之前一定要做评估！热身SMR：自我筋膜放松动态拉伸：动态动态拉伸与静态拉伸不同，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。动态拉伸很好的对我们的肌肉进行了激活，能提高运动表现。核心/平衡/反应：弱项这一板块主要是针对自己身体情况来增加或者删除，是非常重要的一部分，也是很多人容易忽略的一个环节。当然非要说有什么不好的结果，那么就是严重偏科，有了的短板这个桶的容量如何都不会增加。换句话说，我们遇到的平台期大都也是这样产生的。核心/平衡反应主体训练顾名思义，主体训练就是我们常说的举铁，但是大多数人并不知道如何合理的安排训练计划。最开始接触健身的时候身边的人都告诉我说要把肌肉群分开训练，比如今天练胸那么明天练背，诸如此类的训练方式。举个栗子：这是谁的计划我也不知道，总之百度一大把这样的当然这样的方法并没有错，但是不太适用于大众健身。对于普通人来说健身的目的无非就是为了健康，为了好看。因此，我们训练计划的设定应该是贴合我们实际生活中的。这里我们把所有的训练动作分为推和拉推：例如推门，推人。由近至远。拉：例如拉车门，开关灯（老式的拉绳的灯）训练设计原则：有推必定有拉。目的：平衡发展全身肌肉群。那么如何根据自己的健身目标去设计训练的组数和次数呢？下面附一张参照表：注：摘自美国运动委员会私人教练认证教材增肌训练参照肌肥大训练原则非健美需求女性参照总体肌肉适能训练和即耐力训练原则冷身很多人都会漏掉冷身阶段，练完休息一下就直接洗澡，结束当日的训练。身体需要缓冲，无论是在主体训练之前还是之后，只是冷身阶段我们做的就应该是静态拉伸。原则：针对主体训练的目标肌肉群30~60s/部位目的：放松目标肌肉，加速肌肉恢复提高肌肉的柔韧性
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