关于增肌和塑形，你想要的干货都在这儿了！
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关于增肌和塑形，你想要的干货都在这儿了！
上周四的微信群讲座【增肌塑形专场】已经结束，没有赶上的小伙伴不用急，纯干货分享来啦！一增肌和增重如何权衡？怎样变壮不变胖？很多人会好奇，增肌和增重有区别么？答案是肯定的。很多身材瘦弱的人先练成一副好身材难免会遇到两种选择：到底先吃胖还是先增肌？我给出的选择就是：二者并行，增肌又增重。多吃多训练，但是切勿多吃不练。以下是具体的4点建议：1确认身体是否异常如果BMI 较低，但体脂率高，看起来又不胖，并且怎么都吃不胖，这种情况建议去医院检查一下。2饮食上要少食多餐可以在饭后适当给自己添加一些零食：比如红薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物（燕麦棒、香蕉都是不错的选择），健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。3运动要合理排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷为佳，时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每个动作做3至4组，每组重复8至10次，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。瘦弱型的人锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑和很多球类运动。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4保证充足的休息时间充足的休息时间有利于提高机体的功能，休息时间建议保证在8~9小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过10点半。二增肌期间应该怎么吃？正确的时间吃正确的东西，可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上，很多朋友都还认识不足。总的来说，增肌必备的4要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，也可摄入适量脱脂奶。（主页君注：关于蛋白粉，近期会有相关推送，敬请期待啦）维生素就不一一细说了，每天有事没事吃几粒圣女果，每周吃几次猕猴桃、橙子，或者用柠檬片每天泡泡水喝都是不错的。训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时不推荐锻炼时摄入全脂牛奶也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。此外，健身前、健身中、健身后，应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌不增脂。三如何突破增肌的瓶颈期？关于如何在增肌期突破瓶颈期，给大家总结了如下六点：1增加蛋白质来源如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源，那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点，达到更好的造成肌肉合成效果。2调整“节奏”这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间，也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、向心收缩及停顿时间，如 4:1:2 或 2:1:2 等。3调整组数与次数如果你平时做的是3组10RM的计划或4组8RM的计划，想要打破瓶颈期不妨试着安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你需要提高使用的重量，但最好是在健身伙伴的看顾下，并且需要在做好热身后进行。4试试 6-12-25 巨型组为一个肌群安排3个不同的动作，这3个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例：先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。5戴上秒表或手表如何确定休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议戴上手表来确保组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。6高强度训练一个循环然后休息一周不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。不过，这个方法不建议一直使用。要确保自己的营养能跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。四增肌期间各部位要怎么练？几天一练？关于这个问题，之前Keep君采访过 SuperPunchRM，回复关键词SuperPunchRM就可以get 到详细的计划了～五局部如何塑形？首先要澄清一个观念：局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的，这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。以下是各个部位的塑形方法推荐。手臂最常见的训练有哑铃臂上摆、绳索单臂下摆、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。背部背部是大家常忽略的位置，但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人，或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择，具体的计划可以参考 Keep 中的【驼背纠正】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心激活】。腿部大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话，一定要避免大重量低次数刺激，因为这会让你变得很粗壮，多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。腰腹这大概是大家最着重练习的部位了，keep公众号发过的练习方法就非常好，最常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼，可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力，习惯后再把手撤下去。（主页君预告：近期微信会为大家详细解答腹肌的发力方法。）臀部负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉，否则反而会把腿给练粗了。当然，腿完全没变化是不可能的，不过放心练吧，臀部线条提高了会让腿显得更长。胸部胸部中间的那条线很美，可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外，不要误解 keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】，女孩儿也同样可以练！肩部肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象，杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外，肩膀的顺位很重要！六运动前后如何饮水？一张图就可以解答这个问题啦。感谢以下嘉宾的精彩分享！殷祺Keep 昵称：SuperPunchRM乐于分享的“小雷锋”。Keep街头健身和极限刷脂的发起人。健身两年，对于增肌颇有心得，并且是Keep中为数不多练瑜伽的男生。贾琳Keep 昵称：jessie被注册了练习练瑜伽五年，教学3年半，毕业于北京梵音瑜伽，是一位虔诚的Ashtanga的练习者。2009年开始接触瑜伽，之后学习传统的瑜伽，包括瑜伽的理论，瑜伽矫正，每个瑜伽的平衡，呼吸控制，每个体位中怎样正确的运用肌肉，以及专业的营养学。擅长流派：阿斯汤加、哈他、流、阴。擅长塑形。刘博Keep 昵称：卡卡西的师傅国家职业资格中级教练、亚洲体适能教练；爱好拳击、篮球；擅长增肌、减脂、塑形、小工具训练。
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男生太瘦，腿太细，身上一点肉都没有怎么办
健康咨询描述：
你好我今年15，身高180CM，体重53kg，我身体很好就是太太瘦了，请问怎么样才能变胖
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内丘县人民医院&& 药师
擅长: 中医疾病,各种疾病的疾病预防,疾病治疗,疾病保健,
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&&&&&&病情分析：&&&&&&体育锻炼是关键的1、每天体育锻炼，一个小时，必须的，改善肌肉骨骼的强度的&&&&&&指导意见：&&&&&&2、多食蛋奶累的食物3、多食蔬菜水果慢慢调整慢慢好转的不用担心祝您康复！
擅长: 妇科,内科,儿科,子宫肌瘤,卵巢囊肿,阴道炎,宫颈
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，身体偏瘦跟你的年龄有关，只顾长个了，&&&&&&指导意见：&&&&&&建议，身体好就可以，随着年龄的增长就会胖的
擅长: 肺炎，肺心病，胃炎，胃溃疡
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&&&&&&病情分析：&&&&&&男生太瘦，腿太细，身上一点肉都没有，可以吃点蛋白粉&&&&&&指导意见：&&&&&&平时多吃点有营养的东西，比如瘦肉，鸡蛋和牛奶&&&&&&以上是对“男生太瘦，腿太细，身上一点肉都没有怎么办”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 擅长普通外科、男科疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这样的情况的确是体重比较低的一个情况。要积极增重增肌的&&&&&&指导意见：&&&&&&注意不要去想着靠大吃大喝就增肥的。不现实的。你的情况主要建议要通过健身帮助促进增肌增重的。注意适当做增肌的器械（无氧）运动，配合补充优质蛋白如牛肉、鱼肉牛奶鸡蛋牛肉等瘦肉，达到超量恢复促进增肌增重。检查下是否有胃病如果有的话那么要注意先做好或资料。
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#春光乍瘦#我的增肌历程：从118斤到150斤的蜕（zhang）变（pang）之路
小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情。小编注：文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面| 赞58 评论212 收藏287前记Hi，大家好！今晚健身完归家的途中，我打开手机无意间看到值得买app推送的消息通知“《#春光乍瘦#不清私教自己练，瘦同学的增肌路》”这篇很优秀的原创分享文章，作为有类似经历的自己，也萌发了对自己健身之路的总结分享之意，以前也有些写总结分享的计划，可是一直因为自己懒而被搁置。突然，我看见还有奖品，还号称什么价值几千的大礼包，什么京东什么生命之花！哇~~~&流口水中，虽然我看了三遍依旧记不住到底有什么奖品，但是值得买推荐的肯定是好东西，这着实又给了我这个懒人莫大的勇气，决定写下这篇分享文章。废话不多说，言归正传，对于我的这篇分享（带点总结意味）的文章分为以下几个部分：1.健身经历2.训练计划3.饮食计划4.健身知识5.训练装备6.总结1-3章节是关于我自己的健身历程总结及分享，4-5章节也是基于我健身运动过程中所积累的知识和一些小经验分享。最后6章节，是一个总结，也是对自己、对大家的一个鼓励吧。1.健身经历健身的初期想法还是萌生在我大二大三的时候，那时候经常在体育馆打篮球，体育馆负一层就是学校的健身馆，偶尔轮换下场休息的时候就能透过铁栏杆看见健身房的一个个“野蛮壮汉”“八块腹肌”，从小有着尚武精神的我自然是看得两眼发直，羡慕不已，同时，心生悲凉，叹息自己瘦小的胳膊和整块腹肌&......更是到后来在寝室狂操“腹肌撕裂者”“8分钟训练”等等的时候听说腹肌有几块是天生的时候，然后看看我的整块腹肌，我的世界观崩塌了......从此一蹶不振。（不过，故事是不可能就这么完了滴）。在遭受打击之后的第三个年头，也就是2015年，那时候我已经是研究生二年级。在一个偶然的机会，我发现我学校居然有健身房，貌似还挺实惠（说实话这一点对我健身开始提供了很大助力），一学期800大洋。就这样我进入健身房举铁征程正式开启！进入不一样的人生（身）体验。那一天我记得是2015年国亲节收假的第一天。从2015年国庆至今，我正式进入健身房大概是一年零六个月时间。下图是我正式举铁才开始的照片：开始撸铁之前背部大家可以看到此时的我，虽然经常爱打球，也常常在网络上看看健身运动相关视频、知识，自己也做做俯卧撑、深蹲、卷腹之类的，但都是自重的形式，而且强度一般不高。体型上只能说是还算正常，但从形体上毫无美感、肉量可言。此时，净身高172cm，净体重59kg左右，万年不变。&自我评价：☆☆☆☆☆正面维度还小，体脂不到10吧上图拍摄于2016年1月份，然后经历了三个月正式训练，那时候因为才开始，一般维持在一周4练左右，这个时期也正是我学习健身知识的最快速的时期，无论是学习网络上的健身视频还是模仿学习健身房大神的训练流程，我收获了大量以前不曾了解的健身知识，同时，我也在摸索着适合自己的训练套路。上图可以看出，当时已有初步的肉量和稍纵即逝的肌肉轮廓。净身高不变，净体重62kg。自我评价：★☆☆☆☆好肌友，左一是我上图拍摄于2016年7月份，毕业刚刚参加工作。在之前一直保持着一周4练的训练频率，这使我养成了按照计划频率健身的习惯（以至于到现在患上了“推迟健身计划就不舒服”的怪病），同事，这段时期我有意增加了每日热量的摄入。后面因为论文和工作的事情，有一个半月时间里差不多只有10天的训练日。上图是我参加工作结识的好肌友：）。净身高不变，净体重：67kg。自我评价：★★☆☆☆肩正面背上图拍摄于2016年12月份。有了好肌友的陪伴，我健身更加有动力了，而且有时候不想去也被拉去撸铁&......何况肌友比我厉害，时常撸得我要死不活，或是带来的收货却也是双倍的。上图拍摄于2016年12月。净身高不变，净体重：73kg。自我评价：★★☆☆☆最近最近体重上图拍摄于2017年3月份。16年12月至今三个月时间，在一个月之前我调整了自己的训练计划，自认为还是有一定的效果，此图拍摄于日。图里毛体重接近78kg，除开衣服鞋子，净体重：75kg。增重不少，但是体脂比也是从8%一直飙升至14%&。自我评价：★★★☆☆虽然没有走健力的路线，目前三大项（卧推、深蹲、硬拉）的重量分别是：198lb，242lb，286lb。（大神勿喷）2.训练计划&每个人健身初期都在寻求一个完美的健身计划，殊不知那都是别人的不完美计划，而适合你的却只有自己的计划。”话虽这么说，但是在健身初期有一个人或者一片文章简单进行指导分析，也会对你总结自己的训练计划有所帮助，总之万变不离其中，下面就是我的健身计划历程。在健身初期，也就是我的头三个月时间里，处于一个健身计划探索期，那时候虽然在进入健身房之前就学习了一些健身知识，什么“分化训练”“对抗组”“超级组”“递增”“递减”等等健身知识概念，但是都没有付诸实践，所以刚刚进入健身房也是一头雾水&，比健身纯小白也好不到哪儿去。但是，经过请教教练（我们学校教练都挺和善）和观察健身老鸟，加上自己的探索，决定从大肌群入手，一周4练主练大肌群和腹（胸、背、腿以及腹）。之后力量得到一定提升，我慢慢再把训练计划调整到（胸、背、手臂+肩、腿+腹），再到后来我觉得肩是我的弱项，决定单独拎出来一天练肩，所以就演化出了一周五连的训练计划（胸、背、肩、手臂、腿+腹）。这个计划大概持续了10个月，后来到如今我是一周六练（胸+三头、腿+腹肌、背+二头）三天一循环，一周两循环。训练动作不在我的训练计划讲解之内，因为训练动作这类东西我认为还是当自己需要了就去从书上、视频上找，加上自己实践慢慢总结适合自己的动作。（比如我计划今天练腿，我就回去网上书上找关于训练腿的动作，比如深蹲，然后记住要点，在健身房里自己拿轻重量或自重进行练习，直至熟练，再上重量）。下面就是一个很好的深蹲视频，推荐给大家。授人以鱼，不如授人以渔嘛。这就是我健身历程中计划的大致演变，当然每个时期的计划也不是绝对的，时常会因为伤病、工作、急事、心情莫名低落等情况有所打乱或中断，但是总体趋势是训练量有所增加的。健身计划，个人认为只要大致掌握了肌肉生长恢复的原理就可以千变化万，至于如何获得相关知识，这个在后面健身知识章节我会提到一些。3.饮食计划还是那句俗话“三分练，七分吃”，虽然没有这么夸张，但是也有一定的道理。我初进健身房的时候是一天三餐，如往常一般，发现没有太大效果，力量上去了，但是肉量却没有。后来，我将给自己增加到了一日四餐（不包括训练后加入半勺乳清蛋白），肌肉量提升很快。如今，我一般一日五餐（加入了宵夜，马无夜草不肥嘛）。早上：2个馒头，半勺乳清蛋白、两个全蛋+ 一颗鱼油我的是双层的，我也建议大家买双层的，不仅容量大有时候还可以热馒头奶牛。中午：500g白米饭，2荤2素（因为在食堂，菜品随机）+一片综合片加餐：半勺酪蛋白，1个馒头，1根香蕉晚餐：3两面条（或3个大包子、一碗稀饭）、一杯酸奶训练前：5g肌酸+葡萄糖训练后加餐：训练后1勺乳清蛋白、2个馒头（或100g燕麦片）部分补剂乳清，我喝过比较多品牌，最后还是回到了ON。乳清蛋白粉以及酪蛋白粉的相关链接举铁是会需要更多滴维生素补充，以前没注意，经常上火。我推荐还是购买健身品牌的维生素片，而不是保健类。通过海淘，其实不算贵。以及肌酸和其他相关补剂和喝粉利器——摇摇杯（到你喝粉的时候就知道有一个摇摇杯是多么重要了！），我创建了一个我推荐的补剂清单（里面挑选自己所需要的，删除自己不需要的即可），希望能够帮助到大家。&我的摇摇杯桂格燕麦也挺不错的，用开水泡泡就行，十分方便。&总之，记住一句话“要增肌，一定得多吃！”尤其是瘦子们，越瘦的人越不用忌口，这是优势。（我常常吃到自己确实吃不下为止&，但我不推荐大家这么做）。4.健身知识对于我这个没有请过私人教练的人来说，更需要自己主动去学习一些健身知识。（ps:所以，我建议健身小白最好有人带，或者请一个“优秀”的私人教练），学习健身知识最开始需要去了解一些基础概念和基本的标准动作，然后根据自己的需要再去网络上搜寻你需要的知识（ps:网络健身知识很多，但错误的、重复无用的也很多）。根据自己的实践，在反过来多想一想。最后，你想再上一层楼，就需要更系统地学习一些健身、运动、营养方面的知识了。下面我推荐一些我自己用过或看过，并且觉得有用的书籍或者网络资料。a.关于基础，书籍推荐《施瓦辛格健身全书》，讲了健身历史的发展和一些基础的健身知识，健身动作讲解和简单训练计划。这对于想了解健身的初学者，足够了。相对也比较全面，不难懂。&《无器械健身》这本书主要讲解如何通过自重的形式进行训练，无论是器械还是自重，这会让我们对训练的基本原理了解的更透彻。会让我们不局限于器械或者自重，只要符合原理，能到达目标就是可行的。《力量训练基础》这本书主要介绍了杠铃训练的目的和基本方法。仔细讲解五种基本动作（深蹲、推举、硬拉、卧推、高翻），以及一些辅助训练动作，也介绍了不少基本装备，并有适合入门者的训练计划。虽然书中的主要目的是发展力量，而不是健美，但是有一些动作和原理也是相通的。也为健美、健力结合的朋友提供一些帮助。b.网络资料youtube、bodybuilding网、虎扑健身板块论坛、知乎部分健身问答。这是我在网络上寻找资料的主要来源，但不局限于此。有兴趣的朋友可以去看看，也欢迎和我交流（我也需要进步哒！）。网络的资源是海量的，这是优点，但是也是龙鱼混杂的，不够系统，这是缺点。希望大家能够分别是非优劣。c.进阶书籍后面如果要更进一步系统的了解健身知识，我觉得应该从营养、解剖两大方面入手。所以，也各推荐两本自己看过或者了解过的书籍吧。人民卫生出版社《运动与营养》萌士安译北体大出版的《运动生理学》卡莱热尔曼的《运动解剖书》人民军医出版的《骨关节功能解剖学》上中下卷这些能够吃透，你肯定会对健身有一个不同层次的理解。其余的链接我就不放了，可自行百度。5.健身装备在讲装备之前，我提前说明一些，我不崇尚装备也不排斥，网络上常常有人对健身装备抱有相当极端的看法。要么就觉得可以帮你从深蹲100lb提高到200lb，要么就觉得会严重阻碍你的肌肉发展。其实我们应弄清楚健身装备带给我们的真正意义，那就是“减小我们受伤几率，延长我们运动寿命”，如果这样去理解，会不会就没有那么多偏见呢？a.护腕。你再发达的肌肉，腕关节也是很脆弱的，所以你会看到拳击运动员都会把手腕缠得紧紧的。这是我的护腕，这种常用的最好买个质量好的，能用好几年&。我的护腕b.腰带。腰带的作用分两方面，支撑和增加腹内压，腰带又分很多种，根据材质分分尼龙腰带，牛皮腰带等等。如果不是做奥举，建议大家买前后等宽的力量举腰带，因为腹部端较宽这点对于增加腹内压有一定的帮助。比如下面专业级力量举腰带可以用上十年以上，如下图。Forever力量举腰带但健身小白可以不用花大价钱买这个，只要差不多质量过关就行，X宝上最多100-200大洋，如果真想买个不错的，也就500大洋左右。推荐一个我最近才买的一个腰带，链接如下，注意需要确定自己的腰围，以选择合适的尺寸。腰带的使用方法，本想放一个视频上来，但是目前只支持优酷、土豆的视频链接，但是在优酷上又没有找到，只有希望大家自己去搜索一下或者请教高手，多看看、学习学习。c.衣服裤子。其实这个我没有特别的建议，只要你自己觉得舒服方便就行。我以前有段时间爱穿紧身衣，因为有一定的排汗、束缚感。穿过很多，所以如果你要买紧身衣，我还是推荐UA的普通款吧。至于裤子的话，宽松透气即可，就不做推荐了。&&d.鞋子。个人认为鞋子比衣服重要，尤其是在做深蹲硬举的时候，除开专业的举重鞋，建议穿，其特点是鞋底较硬，鞋面不能太软，大底摩擦力大即可。想尝试举重鞋的我推荐两款，nike和国产多威。e.护膝。在深蹲上大重量的时候，上护膝还是有一定保护作用的。护膝种类也分很多，如一般的髌骨带、套筒式护膝、绑膝等等，各具优缺点，具体区别网络上很多，我在这里就不一一赘述。若是你是练力量举等较大重量，估计还是得靠绑膝或者较好的套筒式护膝。6.总结以上就是我的个人健身首次总结，其实还有很多东西想说未说，因限于篇幅和时间，很多章节其实都是浅尝搁止，需要你们自己去丰富，有兴趣的朋友也可以私下和我交流。以后有时间我也会继续写点文章，教大家如何快速制作简易营养的便餐，以及如何灵活动态地调整自己的训练计划等等的经验分享，希望大家可以关注我&。不过，说来说去，归纳为一句话，“健身开始最好的计划就是现在开始，增肌最好的方法就是多吃多练”。好了，在健身方面，我现在依旧有很多需要学习和努力的地方，与大家共勉！放一个很酷的视频，是我比较喜欢的一个健身达人Simeon Panda的励志视频，分享给各位。最后，谢谢各位的阅读！希望对各位有所帮助和启发，即使没能获得奖品也会使我感到莫大的欣慰和鼓舞！
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