想要马甲线又不想练成女汉子？「川字」腹肌才是女神必备！
在健身江湖行走久了，你会发现听到最多的渴望就是「我要马甲线」！马甲线作为男女通杀的基本配置，好像是个天天挂在嘴边，却难以实现的绝技。
对于女生来说，马甲线往往意味着小蛮腰，A4 腰，完美腰臀比，真的是这样吗？
“坚持练腰腹 3 个月了
为什么还没看见马甲线？”
“有了 6 块腹肌了
腰还变粗了，Why？”
说好的 A4 腰呢？···
终于明白马甲线不是你想有，想有就能有的！首先，要弄明白一个问题，你想要什么样的马甲线？
举个栗子??，做个简单的选择题，以下两种都叫马甲线，你喜欢哪边？
妹子们一定会说，当然是左边！这才是集性感与 Fit 于一身的马甲线！
毫无疑问，从审美的角度，左边的马甲线是每个健身妹子梦寐以求的模样，小蛮腰搭配清晰顺直的川字腹肌，好想来一套！
1、跟体脂有关系
腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，你的腹肌被埋在了脂肪里而已。
想要腹肌，首先你体脂率要低。来张图说明，秒懂。
一般体脂率降到 22% 以下可以看到腹肌，经常健身的女性，体脂一般都在 20% 左右，甚至更低。
But，有腹肌并不等于有线条好看的川字腹肌，想要形成清晰、结实的三条线，还有重要的一点，就是怎么练！
2、怎样的腹肌更好看
川字腹肌形态有几种特征 ：
? 首先，川字腹肌的线条顺直，粗细有致，深浅适中。
其次，经过锻炼腹肌会肌肉呈块状，但不是明显的「巧克力块」。
? 重点是腹直肌比腹外斜肌更发达。
腹直肌，腹外斜肌，又都藏在哪里呢？继续用图来说明：
从上图可见，想要成功的练到川字线，腹斜肌和腹直肌的关系是最大的。以下两张图可以说明原因。
腹肌是否能显现出清晰的「川字」，主要看腹直肌练得好不好，腹直肌的生长位置有限，练得好会向前变厚，从而在腹直肌的边缘出现三条线！而腹斜肌对于女生来说，太厚太突出，反而会看起来腰又壮又粗。
3、如何防止腹斜肌野蛮生长？
不想腹肌变成强壮的巧克力块儿的八块腹肌，要避免练腹过程中负重过大。对于女生来说，一个方法就是在力量训练中采用「小重量，多次数」。
而想要有针对性练习腹直肌，各种形式的「卷腹」是最简单、有效的。Why？因为在卷腹的过程中，脊柱弯曲，一节一节的离开地面，而在这个过程中，脊柱和胯关节的调动都是需要运用腹直肌的力量。
从这个角度，可以清晰的看到腹直肌明显的运动、伸缩。
所以，这样的动作就能很好的避免了腹斜肌的锻炼，又能增强「巧克力块」的分离度！
说了这么多，你的腹直肌已经蠢蠢欲动了！下面给出的一套训练，就是专门针对腹直肌来做的，目的就是减少刺激腹斜肌，从而练出腰线。视频by:fitness
训练安排：每个动作坚持 60 秒，动作间不休息，整套一次下来为一个循环，一共 4 个循环哦！
最后来一组美腻的腹肌，给辛苦虐腹小伙伴们打打气！夏天来之前相约一起炫腹！
浙江舒适堡
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今日搜狐热点马甲线？川字肌？性感撩人的腹肌究竟应该怎么练？！
马甲线？川字肌？性感撩人的腹肌究竟应该怎么练？！
健康life小助手
腹部这个部位几乎是所有入门者开始运动健身的目标之一，我自己认为这个部位非常奇妙，以前的我一直觉得，如果一个长得很正的女生，有诱人的川字肌、马甲线，甚至是微微的六块肌线条，就会让我觉得她不是普通的正！毕竟脸要正很简单啊，好好的化个妆，或现在医美那么进步，人人都可以是正妹~瘦瘦的女生现在也是满街跑，但是有很高比例的女孩是靠少吃、节食瘦下来，或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位，衣服一脱、腹部一露出来就见真章了，真瘦假瘦、健康瘦病态瘦，看腹部、肚子最清楚不过；然而腹肌并不是外表所看起来这么简单与肤浅，在了解如何可以练出漂亮腹肌之前，我觉得比外观更重要的，其实是健康以及腹肌的发达与否对于人体的影响。一个腹肌无力的人，走路可能会拖着腿走路，跑步也跑的不快不远，坐着的时候弯腰驼背，坐没多久也会感觉到累；此外发达的腹肌对孕妇也很有帮助，我在怀孕前因为很努力地练腹肌，而后怀孕时期肚子没有大很快，一直到怀孕七个月肚子都没有太大。有力量的腹肌也能帮我把很重的宝宝hold的很好，并且我的核心跟其他部位肌肉比起来算是相对比较稳定的肌群，在练其他大肌群的时候也比较不会东倒西歪跑错力，所以练腹肌除了美观之外，对健康也是很重要的。然而刚开始接触健身初期，太想要有好看的马甲线川字肌，所以拼命练腹肌的结果却是….虽然腹部的确练出一块块若隐若现的线条，但是整体的体态却依然不是我心目中的样子，因为我的背肌撑不住我相对发达的腹肌，而臀腿肌肉也没有相对更稳定，所以走路姿态与站姿还是没有很平衡。到后来我才明白，如果只有发达的腹肌，背肌与其他肌群都没有一起平衡训练的话，对身体其实不是很健康，久而久之姿态会不标准、肌力不均衡，反而容易在活动的时候伤害的脊椎与关节因此如果你进来看这篇文章的出发点，只是想要漂亮的腹肌，那么应该也要开始好好的把「健康」与「肌力平衡」纳入你练腹肌的目的之一，这样才会有真正健康又好看的体态。了解了腹肌对健康的重要以及不能只练腹肌这件事之后，接下来就是关于腹肌的审美观，在讨论要怎么练出腹肌前，思考想练出什么样的腹肌非常重要!你想要练出像维秘的川字肌还是运动员这样健康的核心与腹肌线条还是像健美选手这样俐落的肌肉线条?或是比基尼小姐比赛这样介于匀称又健美间的体态?不同的体态练法会不太一样，如果没有先想好以怎样的体态为目标而盲目的狂练，可能不知不觉就把腰给练粗了呢!我自己最喜欢的体态比较接近维秘模与比基尼小姐的腹部线条，对我来说看起来很健康又不失性感，正面看起来还有沙漏型的腰线，不是那种太发达的直筒腰~所以接下来我会比较针对这样的体态分享我所了解的训练方法，想练成其他体态的人还是找专业的教练或是有经验的 bodybuilder 才比较能精淮练的出来那样完美的线条喔关于腹肌的误区想知道该怎么练出想要的腹肌之前，先来看看为什么过去你做了那么多努力，却还是练不出你想要的腹部形状或体态呢?多做仰卧起坐就有腹肌了少吃一点腰就会细了多穿塑身衣，腰就会细了腹肌可以天天练多做扭腰的负重运动，腰就会细了上面关于腹肌的错误观念，其实可以通过对身体结构的了解，打破这些让你怎么做都没有用的迷思，我们可以先从下面这张图一目了然的看出「腰粗」的各种可能原因：从图中可以清楚看到，肚子里除了有内脏，还有腹内脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中薄薄一层的肌肉组织，并且他藏在皮下脂肪之下，当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候，自然从外观上就看不到腹肌线条，当体脂高的时候，腹肌是被藏在脂肪底下的，可以看看下图，虽然这位猛男原本的肌肉量就不低，但是减脂之后的腹肌变得明显更多但也有另外一种状况，是腹部皮下脂肪很低，但是没有足够的肌肉量，所以看起来还是不会有腹肌线条… 如下图，体脂都是10%，但有肌肉就是有差啊 !!而另一种更常见的状况是，明明体脂没有很高，而肌肉也是有，但是为什么每次吃完饭以后，腹肌就消失了呢?从上面的腹部侧面解析图可以看到，除了腹肌、皮下与内脏脂肪之外，肚子里面还有内脏呀! 尤其是我们的胃，在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候，或刚好你喝了汽水、吃了易胀气的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤积了很多水分，那么就算是很强壮的腹肌，也有可能会变成下图这样…..腹肌? 有啊！！只是肚子很圆~上面这些原理和图片，是不是一切都合乎逻辑了呢?多做仰卧起坐就能有腹肌了？腹肌本来就存在于我们的腹部，只是体脂高的时候会把肌肉厚厚的包覆住，让腹肌线条完全消失，而仰卧起坐、卷腹等等，是锻炼腹部「肌肉」的肌力运动，并非减脂运动，所以若你的体脂率不够低，拼命做仰卧起坐，还是很难看的见腹肌。而且当皮下脂肪与水分囤积都没有解决时，又特别做了强度高的腹肌训练，不但肚子不会缩小，视觉上腰看起来就变粗了，因为卷腹、仰卧起坐锻炼的是腹直肌，也就是肚脐两侧那排直向的肌肉（六块肌）当肚子肌肉外的脂肪与皮下水分都很多的时候，又加强锻炼了腹直肌，肌肉发达长大，自然肚子整体的维度就增加了少吃一点腰就会细了?吃的少一点，可能可以暂时让胃比较小、比较不会因为消化食物而胀气，但是没有发达的腹肌肌肉、没有偏低的体脂，腹部围度一样不会缩小的。那么穿塑身衣呢?可想而知，穿塑身衣只不过是把软软的腹部脂肪给紧紧的束压住，并没有改变腹部任何肌肉、内脏、脂肪的结构与组织多寡，所以当然也没用~如果我的体脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天练腹肌吗?腹肌也是肌肉，而肌肉组织增生、长大，都必须透过阻力训练破坏肌肉组织→组织休息并吸收营养→肌肉增长、变强壮，如果天天锻炼腹肌，那么肌肉会没有休息修复与吸收营养的时间，反而很难让肌肉健康的增长，因此最好是每2-3天锻炼一次同一部位的肌肉就好。侧腰肉很多，多做扭腰的肌力运动腰可以变细吗?同理，侧腰的肉很多，通常会是肥肉(脂肪)而不是侧腹肌肉(腹斜肌)，锻炼腹斜肌斜肌的主要目的可以稳定与旋转我们的躯干而不是减脂，所以多做侧腹的肌力训练，例如侧卷腹、梅森扭转、侧棒式等等，可以让腹斜肌变强壮而非减少脂肪，当你的腹部脂肪量已经不低了，再努力锻炼侧腹的肌肉让肌肉更发达长大，那么视觉上反而会让腰越来越粗!&注意，我并不是不鼓励做腹肌与核心训练，因为如果没练腹直肌，就算减脂减到体脂低，没有腹肌线条也不会好看，而且核心肌群很重要，许多运动活动都需要使用核心肌群，核心无力的话会很容易受伤。只不过如果你努力做腹肌运动的目标是要瘦腰，那么你的方向就有误了。那有没有哪块肌肉可以让肚子维度缩小呢？有的！这块肌肉叫做腹横肌～下图可以看到腹部的肌肉解剖图不论是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，这些肌肉纹理都是直向生长，所以就算吃饱饭肚子胀很大，腹直肌与腹斜肌也不能帮我们把肚子缩小，但是可以仔细看看上图的腹横肌，他位于腹直肌下面比较深层的地方…他的肌肉纹理是横向生长的!也就是说他像一条天然束腹带一样绕在我们的腰际，有力的腹横肌可以让我们吃饱饭不会马上肚子就凸起来，怀孕的时候不会让肚子大很快，也能让我们的腰线更明显。知道了这些之后，是不是马上想知道怎么锻炼腹横肌呢? 当我摩拳擦掌决定要好好的跟腹横肌拼了想要大练一把的时候，我发现练腹横肌的方法居然只是「呼吸」！是的..就是靠呼吸~ 不过可不要小看用呼吸法训练的腹横肌运动此外，腹横肌的训练并不是只为了肚子腰腹的美观，多多训练腹横肌可以帮助hold住大肚子、避免腹直肌分离太严重，也不会让肚子大太快长妊娠纹喔，我在孕期与产后都有认真练腹横肌，所以产后恢复速度没有花太长的时间该怎么练，才能让腰细又有腹肌线条呢?减脂与减少水分的屯积：从上面关于腹部脂肪、肌肉、内脏的段落中，应该不难明白，想要有细的腰，平坦的腹部，首要条件一定是要有较低的体脂才会有好看的体态，我自己觉得女生体脂在16-18%之间，腹肌线条会是最好看的，不会太过俐落也不会太过于模糊，整个是性感的川字马甲线的感觉。腹斜肌的运动少做：腹斜肌是侧腰的肌肉，肌肉如果时常高强度的锻炼，会越来越发达、长大，当侧边的肌肉长大，那自然就会显得腰粗了，所以我觉得女生不要太过度训练特别腹斜肌，不然可能会变成直筒腰不应该针对腰部肌肉多加训练，而是应该多练背部、肩膀与臀部：想要有性感的腰线，你该锻炼的不该是针对腰部肌肉的锻炼，而应该是整体背部、臀部及肩膀的肌肉都该锻炼，当肩膀立体、增宽，臀部提起来、背部线条紧实了，自然腰就显现出来了多锻炼腹横肌：锻炼腹横肌的训练法叫做-真空吸腹Stomach Vacuum，可以站着或是坐着训练（我自己觉得刚开始的时候用跪着比较抓的到感觉），先吸气感觉肚子充满气，然后慢慢吐气，吐气时肚子跟着内收，想像肚脐一直往脊椎的方向压压压，收到最极限的时候停留在那个位置静止不动，可以轻微的呼吸不需要憋气，但是感受身处那个肌肉收紧，大概是那种大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撑不住后，再让肚子回到原状，一天大概可以做做个3、4组。可不要小看这种不是很激烈的运动训练，这个真空吸腹训练可是很多比基尼小姐的训练之一前面说了这么多，应该大概有了概念了吧~ 腹肌不是努力狂练就会出来的，有腹肌不代表肚子就会平坦，还要考量胀气呀、水肿啊、肌肉的部位啊等等，不过最重要的还是减脂。所以现在的我花最大心思的地方不是健身计划的安排，而是饮食的规划，减脂这件事必须要吃对热量、吃对的健康食物、搭配低强度有氧运动燃脂，以及阻力训练避免肌肉流失并且提升身体整体代谢才能有效的减脂，然而要吃多少热量才对？减脂这件事绝对不是少吃、不吃就能成功的喔！运动方面，我一周大概只会花一天的健身计划锻炼核心，其他三到四天的训练着重在有氧运动与腿部、背部大肌群的训练，反而马甲线也慢慢有了线条，这些大肌群的训练虽然不是针对腹部、核心，但是其实核心也都在默默的被锻炼；例如做深蹲的时候抬头挺胸、腹部背部都要收紧保护脊椎，硬拉的时候同样也是要收紧核心维持脊椎中立等等，这些都会练到腹部与核心，其实真的不需要特别去练腹肌的，而且这样的锻炼法也会让全身比较平衡、体态比较好看。如果你还是健身入门的朋友，除了健康均衡的饮食控制以及养成运动习惯之外，若想再更进一步设定目标例如举更重、更强壮，体态更平衡匀称、线条更明显，不妨多多替自己做功课，慢慢尝试摸索找到更适合自己的训练法；而不是看到练腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿这些局部瘦小运动就照单全收胡乱做，这样反而不易看出成效也找不到目标！想清楚目标以后再挑选适合自己的运动做，才是对自己身体负责的态度!
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简介: 专注健康帮你了解各种健康问题塑造美好生活
作者最新文章&&&&简单2招 在家轻松练出马甲线！
简单2招 在家轻松练出马甲线！
来源：爱秀美原创文章 14:46:05编辑：桃子酱
【导读】：马甲线，川字腹肌的好身材真的是让人超级羡慕啊！腰瘦怎么穿衣服都好看，每天久坐的小肚腩腰间赘肉怎么减掉才好呢？其实只要简单两招，在家也能练出好身材哦！
爱秀美原创文章 禁止转载
相信大家应该都跟小编一样，每天花在电脑、滑手机的时间都非常的长，除了血液循环变很差之外，连肚子的肉肉都不知道养到第几层了，OK，姐妹们赶快动起来！只要简单2招，在家也能轻松练出川字腹肌、马甲线！
超完美的腹肌线条，真的是不只男生看了会心动，连女生都会深深爱上啊
利用腹部肌肉的力量，将腿卷缩至肚子处，再利用腹部力量将腿伸直，但切记从头到尾皆不能将腿碰到地板上。
将脚伸直与身体成90度角，接着左右腿交叉的同时往下移动，直到与身体平行后再用同样的动作，直到腿回到与身体成90度角，同样地~脚不能接触到地面，以免失去肌肉训练的效果。
简单的2招建议大家一次可做3-5组，一天可做2-3回。桃子酱分享的这二招是不是很简单啊？那就别再偷懒追剧了，赶快动起来呀！
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