教练告诉你 胸肌怎样练出来的
保持健身，健康生活！下面图老师健身达人为大家分享教练告诉你 胸肌怎样练出来的，熟知一些有关健身的知识，健康快乐每一天！
　　胸部是平时身体活动较少运动到的部位，如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎么练？下面让专业教练教你练胸肌方法。　　胸肌是男人性感焦点，一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼，能够帮助女性解决、大小胸等问题，塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。　　教练简介　　 1.坐姿器械推胸　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。　　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。　　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。　　 2.站姿龙门架夹胸　　锻炼部位：锻炼()胸部内侧，可以避免胸部外扩。　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。　　 3.上斜杠铃卧推　　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。　　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。　　动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。　　 4.平板杠铃卧推　　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。　　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。　　动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。　　5.哑铃上斜卧推　　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。　　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。　　动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。　　 饮食增肌方法　　要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？　　1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2.补充足够的。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解。　　3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。　　4.保持适宜激素水平。体内的、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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来源:/n/990.html
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如何正确的练出两块方形胸肌？，要简单，速度的
09-06-27 &
练胸肌的方法 1,杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌,三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部. C.动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）.然后向上推起至开设位置,重复坐. D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的. 2,哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌,三角肌和肱三头肌.B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气.然后向上推起至开设位置, 重复坐. D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的. 3,平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方. C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气. D.训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4,上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气. D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力. 5,上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部.放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气.下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气. D.训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态.肱三头肌作为次要的补充力量. 6,上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌. B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直. C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回 原位时呼气. D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉. 7,双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌. B,开始位置:双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑,挺胸,收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状. C,动作过 程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展.随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势.两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态.重复练习. D,训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作;撑起时速度要快,挺胸,抬头,收腹,不耸肩;为加大训练强度可在 腰间负重练习. 祝你锻炼成功
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胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 建议每个动作最少做3组，6组最好，每组8-12个，多吃鸡蛋，多喝牛奶、蛋白质含量高的食品注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用
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胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 建议每个动作最少做3组，6组最好，每组8-12个，多吃鸡蛋，多喝牛奶、蛋白质含量高的食品注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
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呵呵，这个与遗传因素有关。关于胸部的形状，取决于遗传因素。有的人天生就是方形的，加上努力锻炼，就能练出来。但是，有的人天生胸肌就是倒八字型的，无论你怎么练，就是不能练成方形的。
0回答者： ptwarren - 高级魔法师 七级  
01:00我来评论&&提问者对于答案的评价：你说到了问题的关键!相关内容o  怎么练出漂亮的 方型胸肌 o  如何练出扁平胸肌 o  如何练出两块胸肌间的胸沟（就是说让胸肌的内侧发达... o  一个二十几岁的男孩，因为缺乏锻炼，腹部与胸部都长... o  如何练出漂亮的胸肌和腹肌
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21:09的 回答者： kong - 试用期 一级  
22:47再坚持吧，有器械才好练 回答者： liuzhihua517 - 魔法学徒 一级  
11:59胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 建议每个动作最少做3组，6组最好，每组8-12个，多吃鸡蛋，多喝牛奶、蛋白质含量高的食品注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 回答者： pimpin32 - 助理 三级  
16:06我也很想练·· 回答者： hantangyehe - 助理 二级  
18:17只有弱者才会说做不到，实际证明可以做到。谁说4个月练习不了方形胸肌的，完全可以。我带的人中就有3个月练习出方形肌肉的。 分析一下： 1、4个月完全可以练习出方形肌肉，这是没有问题的。 2、我希望4个月以后，你可以继续坚持，因为健康是人一生的事情。 我根据我的实际经验告诉你，完全的可以，最重要的是你一定要坚持，还有就是不要太管你旁边的人怎么说，因为很多健身房“专家”没有很强的实战经验。 我的方法是： 一周，1、2、3、4、5、6、7天 周一，周三，周五进行同样的胸肌训练，其它的2，4，6，7都是休息时间。 周一,周三，周五： 平板卧推：6组。其中4，你的手打得要开一些，做卧推，每组8--12个，但是最后一组重量要大些，大到你只能做3-4个，一定要咬紧牙做，这是提高你肌肉膨胀的关键。另外2组，你的手不要太开，只是略宽余肩膀就行。效果不错的。 上斜板卧推：5组。上斜板非常的重要，一定要集中精力，好好的做完。8--12个。最后一组也是做到你只能做3-4个的大重量。 双杠臂屈伸：5组。这是施瓦辛格的最爱。你每一组能做多少就做多少，但是一定要咬牙坚持多做一个。 飞鸟：如果你很肥，那就多几组，很瘦的话，就只做2组。对于你这种状况，我不多此动作。 你按照以上我写的做下去，4个月包你出来。。你不要觉得好像1，3，5都练习胸肌就怎么样，好像别的肌肉没有练习，其实你上身的肌肉都参与用力了，都得到了锻炼。你4个月看效果。。。 这是我教你专门突破胸肌的方法，别的任何动作你都不要练习。 其中，每两个星期过后，你中间要插上一组特殊的训练，你觉得你体能好的话，可以用用，我觉得此方法很好，效果也很好。 特殊训练： 只做卧推，先做5组上斜板卧推，再5组平板卧推，再4组斜板卧推，再4组平板卧推，休息时间不能过长。我保证你一天做完后，你举20斤，你都觉得吃力，那是因为狠强大的刺激。（基本上我不建议你用，但是你觉得自己急于求成，你用效果特好） 用我以上的实战经验，你不要在意所谓”专家“说你1，3，5练习胸肌，那样狠疯狂，我以前以此法练习整整半年，胸肌超级的有效果。 坚持吧，效果不是语言可以说的。你也可适当调节一下。 回答者： 鬼鬼永远 - 门吏 三级  
18:06主要还是坚持多坚持几个月2年内绝对有用！！加油！！~ 回答者： sdniloveyou - 试用期 一级  
19:431年内是练不成漂亮的方形胸肌的 你放弃吧 没前途 那你知道他是花了多少钱来请教练和安排饮食吗，你知道人家原来的身体素质是什么样么，我们健身房有个刚来的，肌肉比我们这些练了1、2年的都要好，你要是这种类型的，那就没问题了 某些方法有些………… 4个月只练胸当然会有效果了，但是这还能叫健身么，“蜘蛛侠男主角那身肌肉是三个月内练成的”你也知道他是“那身肌肉”不是“那块胸肌” 不过我十分的希望你能按照这个方法练，然后发个照片，让各位见识一下那傲人的双峰，对，只有双峰，比女人还挺 然后蜘蛛侠都会佩服你的大胸 不过我们健身房那个新来的，人家还没练就已经有漂亮的方形胸肌了，羡慕吧，这就是个人的基础的差距
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做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用 “欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是 要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、 胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效 地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。
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小伙子，请不要走向误区。什么基因啊，什么乱七八糟的，都是瞎编的。我女友就说我是圆形胸，不好看，她说喜欢方形的，我就向我们健身房的管理员一起聊了一下经过一个月的训练，有了明显的效果，小哥想知道我的方法的，广告过后，精彩再来。广告中。。。实际上，胸部的肌肉，用不同的方法，练习的部位是不同的，比如，我们一直认为最有效的方法，是平推，但是平推，实际上也有区别，如果在乳头上方推和乳头下方推，练习的部分都不一样。而且，平推是联系胸部厚度的。这样联系下去的话，胸自然，是圆形的，因为人的胸，TM*D本来就是圆形的，谁天生长方形胸啊，你以为都和春哥的脸一样啊。这个biang方形胸呢，实际上，就是胸肌的侧边缘的锻炼。你想，腋下两个部分得到了锻炼，自然，那里也会大，也就是‘方形胸’。这个部分的锻炼怎么来做呢...给我买一根冰激凌，我就告诉你
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