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在水中走跑不伤膝盖
[来源：39.net]
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爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
39健康网评论
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　小王想慢跑减肥，可老王却劝他爬山，究竟哪种运动更安全？小陈把运动频率提高5倍，结果关节不堪重负导致韧带断裂。初学者认为运动就是要“痛并快乐着”，结果忍痛锻炼带来更大损伤……你真的会运动吗？调查发现，不少市民因陷入运动误区而导致身体受伤，原本雄心勃勃的运动计划被伤痛打断。专家提醒，运动讲究循序渐进，因人而异。同时，在运动损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷，不要盲目使用活血药品。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区一：
　　跑步伤膝盖，爬山没问题？
　　体重超标的小王打算慢跑减肥，他的爸爸老王平时是个运动控，多年来一有空就爬山、跳舞，老王劝小王，“天天跑步伤膝盖，你还是跟我天天爬白云山吧”。
　　专家解读：
　　爬山、篮球、羽毛球最伤膝盖
　　南方医科大学南方医院关节骨科主任史占军教授说，爬山、爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤，这类运动尤其不适合老王这样的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤，盲目选择运动项目，很容易导致运动伤害。对于普通市民来说，除了爬山和爬楼梯，篮球中的剧烈跳跃动作，足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险，中老年人需特别注意。
　　运动项目该如何选择？史占军说，对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车，市民可以根据自身的兴趣选择。“也不能担心运动损伤而因噎废食。”史占军说，有些人就是偏爱篮球、足球运动，相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题，适量参与此类运动是利大于弊的。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区二：
　　运动有益健康，啥时运动都可以？
　　陈明每周打1次篮球，这阵子赶上单位篮球比赛需要训练，他把打球频率提高到一周5次。可是刚过完一周，在一次训练中，他发觉右腿不由自主软了一下，紧接着疼痛蔓延，右腿一受力就疼痛加剧，赶紧到医院检查，被确诊为右腿前后交叉韧带断裂。
　　专家解读：
　　运动频率太高，关节肌肉易受伤
　　关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。史占军说，以膝关节腔积液为例，关节之间有滑膜，每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液，事后滑膜会对黏液进行吸收，如果运动次数频繁，导致黏液分泌的速度大于吸收的速度，就会形成膝关节积液。
　　有些运动损伤可以慢慢恢复，有些则难以恢复，如半月板内侧损伤，只能通过手术修整。
　　误区三：
　　运动就是要“痛并快乐着”？
　　一些运动初学者急于求成，认为运动就是应该“痛并快乐着”，疼痛恰恰说明了运动有成效，要继续忍痛锻炼。
　　专家解读：
　　遇到不适应立即停止
　　史占军并不认同忍痛锻炼的做法，他认为，人们在运动中如果感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止运动。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。“如果疼痛说明运动方式或方法有问题。”史占军说，建议换一种运动方式或方法。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区四：
　　运动损伤红花油搞掂？
　　小马是羽毛球爱好者，一次比赛后，踝关节轻微扭伤走路不便，朋友立即拿出红花油帮他搽在患处，结果红花油没能活血化淤，反而让小马的脚踝肿成了小萝卜。
　　专家解读：
　　运动损伤24小时内先冷敷
　　活血化淤的红花油怎么会越抹越肿？这是由于当肢体部位扭挫伤或肌肉拉伤、韧带撕裂时，毛细血管会出现不同程度的损伤出血。出血量少时，用活血药品，在短时间内确实能止血消肿，但当出血量大时，此时人体又不能准确感知，若立即用活血药品按摩，可能加快毛细血管的出血，肿块越来越大，甚至最后毛细血管破裂。
　　史占军建议，在损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷的方式，也可以用冷水冲刷患处，以促进局部的微细血管的愈合，24小时后再使用红花油促进组织和毛细血管吸收淤血。
　　小贴士：
　　如何减少运动伤害？
　　首先，选择适合的运动项目和场地，尽量选择对关节负担小的项目，运动场地也要有所选择，一般有塑胶的场地比水泥地更有缓冲力，而木质地板则更佳。
　　其次，要重视热身，给肌肉和韧带足够的牵拉运动。
　　最后，体重超标、旧伤在身的运动者最好使用运动护具，如护膝、护踝等护具，减小关节负担，避免受伤。【哪些运动不伤膝盖】_不伤膝盖_怎么运动_如何锻炼_运动方法-大众养生网
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哪些运动不伤膝盖呢
　　我们知道，运动之后都会比较疲劳，而且大多数运动都会用到膝盖，如果运动方式掌握不好，就会引起膝盖的损伤，很多朋友都想要知道哪些运动不伤膝盖，其实想要既不伤害膝盖，又能轻松运动，跑步就是一种不错的健身方式，这就需要通过控制跑量和减少速度的方式来控制。
　　但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，，等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　关于哪些运动不伤膝盖，我们就为大家介绍到这里，不伤害膝盖的运动其实有很多，比如简单的上肢运动，或者是瑜伽等等，今天我们为大家介绍就是一种比较简单的可操作性高的跑步，只要注意方式是可以不伤害膝盖的。
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新人跑一周后膝盖处胀痛求解
新人，以为主要目的，体重76kg，
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21:35 上传
跑了4次，前3次正常，第四次一开始跑就感觉膝盖处酸胀。
跑之前也稍微做了点功课，买了双nexus6，隔两天跑2公里，因为是刚开始跑，完全没状态，基本上前两次是跑跑走走，后两次基本全程跑，但速度很慢。
第四次跑之前还简单热身，没感觉异常，一开始跑动就感到膝盖内侧酸痛，并且是两个脚都有，右脚稍微厉害点，当天坚持慢跑了2km。
跑完后不影响走路，感觉不到异常，但手指按压时有酸痛感。
今天第四天，当中停了没敢跑，感觉酸痛无好转，甚至有略微加重的趋势（走路略有不适）
请问这种情况如何处理？要去看医生吗？要养还是要坚持跑？
图片是右膝不适位置，左膝也基本在同一位置。
本帖最后由 gynec 于
21:39 编辑
一个字：歇
20min不足以达到减肥的目的。具体请咨询教练。
楼主提供资料太少。看不出什么情况。请去医院。经济许可请核磁共振
要是经济不许可呢.......
两个膝盖受伤位置一样。一个外翻。一个内翻。需要有教练。
不然就别跑步了。
这个要找专家看看吧，体重也不大，量也不大。
悬崖勒马吧，现在来得及。
哈哈，和我一样，休息就行了，我已经基本好了，准备节后继续跑步。
5# 黄蛋蛋&&
两个膝盖受伤位置一样。一个外翻。一个内翻。需要有教练。
不然就别跑步了。
轻舞 发表于
可能表达不清楚，两个膝盖都在内侧
我也是这种情况
跑姿不对，跑量相对强了点。一般要休息半个月，去医院拿点膏药和药水。
酸痛的地方跟lz差不多
我也是新人 跑了1个多月
都怪上次心血来潮，一口气跑了32分钟
平时都是按计划跑跑走走的
身体不适，特别是这种可能存在的运动损伤，一定要去看医生，有问题早发现，早治疗，没问题就放心了，安心养好了再跑，期间还能总结一下经验，避免悲剧重演。
郑重告诫楼主，赶快休息！
我的情况和你一样，今天刚去医院看，医生说膝盖软组织损伤，让我以后都不要跑步了！我当时都惊呆了，TMD我才30出头！都怪自己心急，一开始就是3km,一周后上5km，总觉得自己身体好，现在sb了！膝盖真脆弱！明天准备去做核磁共振，看看受伤情况如何，但愿情况不严重，以后还能慢跑！
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