健身不坚持都是扯淡 20岁和50岁男人应该区别锻炼_男人窝
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健身不坚持都是扯淡 20岁和50岁男人应该区别锻炼
编辑：小男
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　　要趁早？其实，20岁多岁的你，可能常常认为，自己身体强健，不需要锻炼。其实不然，等到你30岁了就来不及了。如今很多大龄男性也加入了健身的运动中，是因为他们开始意识到身体健康的重要性了。20岁和50的男人锻炼方式不能等同。来看看现在年纪的你最适合做什么锻炼吧!
　　20 岁#强化肌肉，锻炼体力
　　20岁的大男孩，就是要趁青春，多强化肌肉，多锻炼体力，来储备你的人生健康体能。不要以为身体健壮就不运动，青春能让你消耗多少年呢?
　　这个时期的大男孩们，身体灵活、富有冒险精神，追求像是着浪、滑板、攀岩、潜水等，极具惊险和刺激的极限运动，不轻易放过任何一个可以让心跳加速的机会，这些运动也会对身体的各个部位，进行一定强度的锻炼。
　　研究表示，年轻时坚持运动的人，老年患病的机率，远小于不运动的人，且就算生病也能很快复原。
　　20岁是你人生最辉煌的时期，无论是工作、生活还是运动，都应该抱持着勇敢尝试的精神。要知道人生没有第二个20岁，有些岁月错过了就是错过了。
　　建议：中等强度的有氧锻炼、重量训练，针对不同肌肉进行重量训练。除了健身房，也是必须的，成为帅气的阳光型男吧!
　　30&40岁#打击啤酒肚，虐出六块肌
　　这个时期的男人，多了20几岁所没有的男人味，如果身材上又可以保养有加，女人不为之疯狂才怪。成熟的男人最有魅力，但这绝对不是在说大叔，大叔太熟了。拒绝啤酒肚，练练人鱼线!
　　男人的体重会随着年纪而增加，新陈代谢变慢、常常熬夜加班、应酬和不良的饮食习惯，导致身体抵抗力严重下降，无力疲惫、腰酸背痛等症状出现。这时候适时的运动，可以帮助改善这些毛病。
不同年龄的健身建议
　　30、40岁的男士不想挺着一颗啤酒肚，想要拥有性感腹肌，应袢≌攵孕缘脑硕攵愿共考∪猓俺隽榧　
　　建议：每周4次，进行针对腹部的健身训练，增加肌肉耐力，以腹肌和背肌的训练为主。如果想先从初阶开始的男士，可以先进行如慢跑、骑单车、游泳等，强度适中的，藉此来减少腹部脂肪，就能更快更结实的打击啤酒肚。
　　特别叮咛，40岁以上的男士，肌肉开始退化，骨骼中的钙减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。
　　50&60岁#熟男大叔，享受生活
　　这个年纪的男士，就是真正的熟男了!步入5、6字头，想必大部分都已经事业有成，再过几年就淮备迎接退休的悠闲步调了，但如果没有健康的身体，是无法好好享受生活的。不要让年龄，成为拒~锻炼的藉口。
　　50-60岁的男士，适当的运动不仅可以保持良好的体型，也能预防常见的中老年疾病，很多人都会在这个年纪爱上太极，能够锻炼身体的平衡性和灵敏性。
大叔肌肉好身材
　　除了肌肉体态的塑造外，更重要的是注重身体的柔软和平衡性，肌肉和关节较容易僵硬，在日常锻炼中，还是要谨慎注意，不可牵强。
　　建议：可以选择轻度的有氧运动，如网球、跳舞、远足等。至于60岁以上，则建议可以每天规律的散步运动，多接触阳光、呼吸空气新鲜，让人放松身心。
　　健身这件小事，如果你不能坚持的话，一切都是扯淡。与其从事一成不变的，根据不同年龄层所需的健康标淮与身体状况，更加适合你。不管活到几岁，都一定要让自己动起来，这样的人生才不会辜负！
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男人的肩宽足以看出他的身体是不是足够有魅力，其实，不管你在做胸部、背部，还是其他一些肌肉部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。这就能成功肩部肌肉得到锻炼，肩宽一尺女人可能会更加靠近你哦!
腰部的重要性，相信每一个男人都比小编清楚吧~~~人体腰部必须是重点保护对象之一，腰部承担着人体百分之六十以上的重力，实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?今天一起来学一下吧。
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人体基本运动动作形式
人类在漫长进化过程中实现了上、下肢活动的分工，加上躯干的活动使人体的运动千姿百态。这种肢体运动外在表现的形状姿态称为运动的动作形式，人体基本运动动作形式可主要归纳为推、拉、鞭打、缓冲、蹬伸、摆动、扭动和相向运动等动作形式。
人体基本运动动作形式上肢的基本运动动作
上肢的各种基本运动动作形式是由上肢各环节共同参与完成的。上肢基本运动动作可归纳为推、拉和鞭打3种。
人体基本运动动作形式1. 上肢推动作
推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。
在人体运动活动中，推的动作形式表现为单手推和双手推两种：
（1） 体育运动中最常见的单手推动作形式是推铅球和单手投篮，前者的运动目的是远度，后者的运动目的是准确性。由于推铅球对速度有要求，因而在完成推动作时，腿和躯干均需联动参与完成其动作以便将铅球推得更远；篮球投篮考虑的是准确性，身体和腿的运动参与相对较协调，以保证上肢肌肉完成推动作时用力方向的准确性。
（2） 双手推在体育运动中常见的动作形式是俯卧撑、上举杠铃、跳马推手、篮球传球和排球二传等。在双手推中，主要运动的是肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈和指屈。
图2 人体运动中上肢推的动作
推动作一般由下肢和躯干开始发力，推的动作根据所需完成的任务在活动程度、用力方式等方面有所区别。如同样是篮球胸前传球，长传球时，首先是下肢、躯干肌肉发力，然后是肩带肌肉发力，肩、肘、腕关节运动幅度较大，上肢几乎完全伸直；而短传球时，下肢和躯干肌肉用力较小，肩肘关节运动幅度较小，主要靠快速“抖腕”完成。
人体基本运动动作形式2. 上肢拉动作
拉是上肢屈肌克服阻力，以及各关节由伸展转变为屈曲状态的动作过程。在人体运动中动作形式表现为将器械拉近人体或人体拉近握点。例如攀岩、引体向上、撑竿跳高引体、游泳划水、划船和爬绳等动作（图3）。
图3 人体运动中上肢拉的动作
某些运动技术中，往往包含了上肢的拉与推相结合的运动形式，如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。
人体基本运动动作形式3. 上肢鞭打动作
鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。
在人体运动中，鞭打动作形式主要目的是使末端环节（手或手持的器械）产生较大的速度或动量，如排球的大力跳发球及、大力扣球、掷标枪、羽毛球扣杀等动作。图4为排球发球中鞭打动作的示意图。
图4 人体运动中上肢鞭打动作
在完成鞭打动作时，上肢首先向鞭打动作的相反反向挥动，并处于相对屈曲状态，然后上肢运动链的近端环节首先加速（转动），带动上肢各环节依次加速和转动，形成类似于鞭打的动作形式，并使末端环节产生较大的运动速度或动量。上肢的鞭打动作往往由躯干开始用力，依次至腕关节活动结束。
需要强调的是在完成鞭打动作时，身体的另外一些部分的支撑和固定很重要，只有这样，才能提高鞭打动作角动量传递的效率。例如，在掷标枪的最后用力动作中，依次是下肢和躯干的用力、肩关节的用力、肘关节的用力和腕关节的用力，下肢的左侧支撑（右手掷标枪）和上肢用力时躯干的适度紧张是完成鞭打动作的重要条件。
人体基本运动动作形式扩展阅读
胡耿丹, 王乐军, 牛文鑫. 运动生物力学. 同济大学出版社. 2013年12月, 第1版.
人体基本运动动作形式下肢的基本运动动作
相对上肢，下肢主要完成支撑、移动身体的功能。下肢的基本运动动作形式是由下肢环节共同参与完成的。下肢基本运动动作可归纳为缓冲、蹬伸和鞭打3种。
人体基本运动动作形式1. 下肢缓冲动作
缓冲动作是人体在与外界物体接触时，下肢各关节伸肌（踝关节屈肌）做离心收缩，完成退让工作的动作过程。例如，体操运动中的落地缓冲动作（图5）。
图4 人体着陆运动中的缓冲动作
缓冲动作可以减小外界物体对人体的冲力作用，当人体在空中完成动作落地时，冲击力甚至可以达到人体体重的十余倍，缓冲动作和人体足弓和骨盆的拱形结构可以大大减缓冲击力，避免人体的损伤。如人体从空中落地时动作通过前脚掌过渡到全脚掌，屈踝（背屈）、屈膝、屈髋，以减小地面对人体的冲击力，防止下肢和腰椎损伤，减小对人体内脏和脑等重要器官的震荡。
在某些运动技术中，下肢的缓冲动作主要是减小人体与运动物体间的作用力，以利于人体对物体的控制。如足球中的停球动作，通过脚的主动迎球、后撤，以减小足与球间的相互作用，从而使球停在脚下。在上肢运动技术中也有类似的缓冲动作技术。如篮球的双手接球，通过双手迎球、接球后肩关节和肘关节屈，以减小双手与篮球间的作用力，便于双手控制篮球。
运动技术中还有一些特别的缓冲动作，如跳远、跳高起跳前的踏跳动作，其动作结构与缓冲动作一样。这些动作的主要目的不仅是为减小对人体的冲力作用，而且也是为后继蹬伸动作的完成提供空间、时间。同时使伸肌适度拉长，储存一定的弹性势能，为伸肌的收缩提供更强的刺激，增强肌肉收缩时的做功效率。
人体基本运动动作形式2. 下肢蹬伸动作
蹬伸动作是下肢的主要动作之一，是下肢各关节伸肌（踝关节屈肌）做向心收缩，完成下肢各关节伸展，同时对地面产生作用力的动作过程。如运动员跳远、跳高踏跳的蹬伸阶段，下肢依次伸髋、伸膝和屈踝（背伸），在伸展各关节的同时不断增加对地面的作用力，从而使地面对人体的作用力不断增加，使人体腾空跳起。
蹬伸动作应根据不同运动技术的总目标需要，选择适宜的蹬离角度。蹬离角度是支撑腿离开地面瞬间人体重心至支撑点的连线与地面间的夹角。蹬离角度越小，蹬伸获得的水平分力就越大，而垂直分力就越小。
另外，蹬伸用力方向与重心的关系是决定人体进入空中整体转动与否的主要因素。蹬伸时力的方向通过重心，人体不旋转；反之，则产生向前或向后的转动。
人体基本运动动作形式3. 下肢鞭打动作
下肢的鞭打动作，如自由泳的打水动作、大力踢球动作和体操摆动的振浪动作等。
下肢鞭打动作的运动形式类似于上肢，是下肢开放运动链从近端向远端的依次发力和制动。在运动技术中下肢鞭打动作往往也是由躯干开始用力，依次至踝关节活动结束。
人体基本运动动作形式扩展阅读
胡耿丹, 王乐军, 牛文鑫. 运动生物力学. 同济大学出版社. 2013年12月, 第1版.
人体基本运动动作形式全身及躯干的运动动作
在完成运动动作时身体不同部分所起的作用及活动方式不同，既有工作部分和配合部分，也有主次之分。如跳高的起跳动作，主要由起跳腿的蹬伸动作完成，但同时身体的其他部分，如两臂及摆动腿则以摆动动作，躯干则以扭转动作配合起跳腿完成起跳动作。
因此，人体在完成运动动作时全身各部分的协调，必须有躯干的参与才能顺利地完成各项运动技术动作。全身及躯干的运动动作可分为摆动、扭转和相向运动3种。
人体基本运动动作形式1. 全身及躯干摆动动作
摆动动作是通过上下肢和躯干向上的加速活动实现的，包括上肢绕肩关节的摆动和下肢、躯干绕髋关节的摆动3种形式。
摆动动作在运动中的作用主要提高人体重心的相对高度，向上加速时增加对地面的作用力以及向上减速（即制动）时减少下肢关节承受负荷3个方面。例如，在背越式跳高起跳中上肢和摆动腿的加速摆动，一方面增加了起跳时的重心高度，另一方面增加了起跳力。当加速摆动制动时，可使下肢各关节蹬伸的负荷相对减小，从而有利于发挥蹬伸的速度。
人体基本运动动作形式2. 全身及躯干扭转动作
扭转动作是躯干运动动作的主要表现形式。扭转是躯干的肩横轴与髋横轴绕身体纵轴（垂直轴）的转动，有时包括上下肢的同时运动（图5）。
图5 跨栏时躯干的扭转动作
躯干扭转动作在运动中主要作用是使身体保持平衡，以及加大肢体运动的速度和幅度。如在跑步时躯干配合四肢的扭转，使人体保持在运动方向上的平衡，为下一个动作储存肌肉的弹性势能。又如在掷标枪最后用力前，躯干的扭转拉长腰腹部肌肉的长度，可增大最后用力时投掷臂的转动速度和幅度。
人体基本运动动作形式3. 全身及躯干相向运动
相向运动动作是指身体一部分向某一方向运动（转动）时，身体的另一部分会同时产生反方向的运动（转动）。
人体完成相向运动动作时，身体的两个部分相互接近（或远离），如仰卧起坐、跳水中的屈体（图6）。在动作技术中利用人体相向运动规律，可以加强动作效果。例如，跳远落地前躯干上部的主动下压，可以较为轻松地收腹举腿，延长脚触及沙面的距离。
图6 跳水躯体时躯干的相向运动动作
人体基本运动动作形式扩展阅读
胡耿丹, 王乐军, 牛文鑫. 运动生物力学. 同济大学出版社. 2013年12月, 第1版.
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☆ 社 会 研 究 ☆
傩力劳动与傩胄运动之辩析
广东培正学院 体育教学部 ，广州 510830
摘 要 ：主要运用文献法、逻辑分析等方法，分别从劳动与体育的概念 区别；体育运动与体力劳动的联系；体力劳动
与体育运动的特征差异三个方面对体力劳动与体育运动关系进行分析讨论。分析结果为：体力劳动与体育运动的目
的不同；体力劳动、体育运动与 自然改造的关系不同；体力劳动、体育运动的可控性及与健康的关系不同；体力劳动、
体育运动的肢体运动及动作结构不同，所 以体力劳动不可简单认为是否为体育运动。
关键词：体力劳动；体育运动；劳动；体育；差异
中图分类号：G819
文献标志码 ：A
文章编号 ： 51—02
以增强体质 ，促进人的全面发展 ，丰富社会文化生活和促进
同属于肢体运动的体力劳动与体育运动是否是同一 回
精神文明建设为 目的的一种有意识、有组织的社会活动 。本
事?换一句话说为：农民在田地里劳作与老人在公园里打太
文所涉及的体育运动以身体锻炼为主。
极拳是否都能称之为体育运动。本文力图分别从劳动与体育
二、体力劳动与体育运动的联系
的概念区别 ；体育运动与体力劳动的联系；体力劳动与体育
1．体育的起源。体育起源经历了漫长的历史进程。在这
主要指体育锻炼 的特征差异等方面对体力劳动与体
个过程中，发生了三次质的变化。第一次是从大量生产劳动
育运动进行辨析。旨在从体育学角度对体育劳动与体育运动
和生活的 自然动作中，分化、提炼出了一些有助于发展身体
进行本质的对比与分析。
技能和能力的动作或练习；第二次是为准备成年礼而进行的
二、劳动与体育运动的概念
系统的身体训练的出现，它标志着人体 自身发展的自觉意识
1．劳动与体力劳动的概念。马克思首先从简单劳动过程
初步产生；第三次是祭礼竞技的产生，表明组织化的运动形
的角度来考察，得出了关于生产劳动在 自然经济社会中的概
式已经出现。其中生产劳动起着决定性的作用，而其他社会
念，也可称生产劳动一般概念 ill。即是指能够生产满足人们某
实践发挥了重要作用15]。原始人的生活条件非常严酷，他们只
种需要的使用价值的劳动。他说 ：“劳动首先是人和 自然之间
能靠采集、狩猎、捕鱼等方法来搜集各种食物，维持生存。原
的过程，是人以自身的活动引起调整和控制人和 自然之间的
始人的思维还很不发达，生产工具非常简陋，只有一些简单
物质交换的过程程。”“如果整个过程从其结果的角度，从产
的石器，他们的劳动主要靠攀爬和爬越区采集果实；靠游泳
品的角度加以考察，那么劳动资料和劳动对象表现为生产资
或用掷矛器捕鱼；靠刺杀来对付凶猛的野兽。原始人类的这
料，劳动本身则表现为生产劳动。”目在这里，马克思由简单劳
些活动，其根本 目的是为了生存，还不是为了锻炼身体，增强
动过程得出的生产劳动一般 的定义，而本文所指的劳动即为
体质。因此，严格地说，这些都只能称为生活和劳动。人民当
体力劳动。
时的跑、跳、投、攀、爬等动作技能是劳动动作，又是基本生活
2．体育与体育运动的概念。体育的基本概念不是一个术
技能，也是现代体育活动的前身 ，现代体育活动正是从这些
语问题，它是由一些术语组成的一个术语体系，体系中各个
活动中脱胎出来的。
不同层次的术语有着内在的联系。广义的体育，也称体育运
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