怎么如何拉伸小腿外侧肌肉前侧肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-17 08:16 标签： 如何拉伸小腿外侧肌肉
4058被浏览649032分享邀请回答2.5K110 条评论分享收藏感谢收起/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)44714 条评论分享收藏感谢收起174被浏览83043分享邀请回答/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)567 条评论分享收藏感谢收起185 条评论分享收藏感谢收起117被浏览27427分享邀请回答461 条评论分享收藏感谢收起427 条评论分享收藏感谢收起写回答如何找到适合你大腿前侧股四头肌的科学拉伸动作
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
　　大多数人拥有比腘绳肌更强但相对柔韧更差的肌四头肌。普遍拉伸腘绳肌，而不是股四头肌。这就造成了两者肌肉不平衡。慢性地过渡拉伸腘绳肌而没有等量拉伸股四头肌，可能弊大与利。这是腘绳肌比股四头肌更常出现酸痛的原因。过度拉伸也可能导致腘绳肌慢性疲劳和力量下降。要纠正这种不平衡，需要更多地注重股四头肌拉伸，更少地注重腘绳肌拉伸。因为他们是拮抗肌（肌肉伸缩或完成动作时另一块发生与之相反方向运动的肌肉。）　　股四头肌完成常见的动作，比如：坐下，行走，跑步，跳跃，深蹲等。　　每个人的柔韧性不一样，那如何更好地拉伸股四头肌了。以下给出方案。　　拉伸的疼痛指数应控制在3（1.没感觉；2.轻微疼痛；3.中度疼痛；4.重度疼痛）　　中度疼痛（正好）的拉伸更有效地改善柔韧性和力量，而不是更轻微的拉伸。重度疼痛只适合柔韧性非常好的人，进行更高的追求。　　如果一个动作只有轻微疼痛，你应该使用更高级的拉伸动作。如果一个动作感觉太强，你应该使用低一级的拉伸动作。　　当然这必须建立在动作标准的情况下。　　所有拉伸动作保持上身挺直，而不是弯腰驼背。且调整好呼吸，不要憋气。动作是缓慢拉伸，拉到疼痛指数3时保持，至少保持15秒，最长60秒。　　　　初级站姿股四头肌拉伸　　执行 这种初经拉伸，很适合肌肉很紧张的人。尤其它随时可以拉伸。　　拉伸姿步骤：站立位，上身挺直，髋关节保持不动，左膝关节屈，左手握住踝关节，将小腿拉近大腿往后上拉，左腿应垂直地面，尽量 保持骨盆不动。另一条腿重复拉伸　　每次拉伸时间15-20秒，拉伸2-3次，坚持四周进行更高一级别拉伸。　　　　中级侧卧股四头肌拉伸　　这个拉伸比初级拉伸稍微困难一点。由于其它肌肉是在放松姿势下执行此拉伸，所以能最大限度地控制对肌四头肌的拉伸量。　　拉伸步骤：侧卧位，弯曲左膝，将左脚拉动至离臀部10到15厘米的距离内，前推髋部。　　缓慢地朝后方而不是朝上方拉动脚踝，同时确保髋部也在前移。应该更加注重髋部前移动作，而不是膝关节的弯曲。　　另一条腿重复拉伸　　每次拉伸时间15-20秒，，拉伸2-3次，坚持四周进行更高一级别拉伸　　　　高级跪姿股四头肌拉伸之一　　完成初级和中级肌四头肌拉伸之前，不要尝试此拉伸。　　上身挺直，右腿跨前一步，将右膝盖弯曲约90度。膝盖不超过脚尖，且与脚尖方向一致。　　朝身后伸展左脚，左膝接触地面，左小腿横放在地上。　　双手叉腰或把双手放在右脚膝盖上或扶住一个物体。　　前移髋部，朝右腿踝前方推左膝，背屈右脚踝。　　膝盖下垫上柔软的物体会舒服很多。拉伸时缓慢地移动，保持右膝朝前。不要让右膝朝向侧面或让左膝向地面移动。　　在前移髋部时，弓起后背可增加对这些肌肉的拉伸。这不仅会拉伸股四头肌，还会拉伸位于骨盆区域前面的髋屈肌。　　另一条腿重复拉伸　　每次拉伸时间25-30秒，拉伸2-3次，只要你愿意，可一直坚持这个动作。　　　　高级跪姿股四头肌拉伸之二　　虽然也是高级，但是比上个动作要难些。　　拉伸步骤：上身挺直，弓箭步。右腿在前，膝关节屈90度，膝盖不超过脚尖，且与脚尖方向一致。　　左腿膝关节屈垂直于地面，跪于垫上，左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上维持平衡。（可双手握）　　两腿水平面保持一定距离更容易维持平衡。　　左膝关节屈将小腿拉近大腿。收紧腹部，移动髋部（骨盆后倾）。　　另一条腿重复拉伸　　　　借助支撑的最高级股四头拉伸　　拉伸步骤：背朝一个低与髋部，有缓冲垫的桌子或柔软平台站立。　　将重量均匀地放在右腿上，稍微弯曲右膝；　　弯曲左膝，将左脚踝放在背后的支撑面上；　　将躯干缓慢地后移，使左脚跟接触到臀部。确保脚踝和膝盖感觉舒适。　　前推髋部，同时通过朝臀部方向弯曲肩膀来弓起背部。　　另一条腿重复拉伸　　朝后而不是朝上缓慢地拉动脚踝，请集中精力确保髋部也在前移。这个双重动作会拉伸髋屈肌和股四头肌。小心地弓起背部时，可使拉伸达到最大化。　　我更推荐不要弓背，这对腰更安全。收紧腹部，移动髋部（骨盆后倾）感觉就已经非常强烈。　　改变躯干角度或旋转躯干将加强外侧或内侧的拉伸。　　每次拉伸时间30-40秒，拉伸2-3次，只要你愿意，可一直坚持这个动作。　　　　瑜伽卧英雄式　　这个动作，强烈不推荐柔韧 不是非常好的人做这个动作。否则对腰的压力非常大。如果想做必须在教练指导下，借助辅助器械，减少腰部压力。　　除了前面五个动作，还有很多拉伸股四头肌的动作。最好是经常从不同角度去拉伸。　　最长用的就是用泡沫轴滚。
特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布 平台。
阅读下一篇
网易通行证/邮箱用户可以直接登录：

我要回帖

更多关于 如何拉伸小腿外侧肌肉 的文章

 

随机推荐