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刚刚才知道原来职业健美运动员（就是我们电视上看到的，肌肉块头很大的那些），他们在非赛季要拼命的张脂肪和张个头（变成一胖子），然后到赛季，又吃低脂肪低热量食谱快速把身体脂肪降下去，让肌肉浮现出来（变成一肌肉男）
先上图：对比真是太让人震惊了 直接从男胖子变成男肌肉的节奏啊
最著名的健美选手之一，美国IFBB Pro，4次奥林匹亚先生，Jay Cutler 的非赛季和赛季照片
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Jay Cutler 的非赛季
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Jay Cutler 的赛季
健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。
非赛季主要在饮食上多下功夫，就是暴增体重。
在健身房的训练无非是两个目的：1减脂、2增肌。
但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。健身跟健美一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。
而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。
赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，就是：在赛前三周饮用大量的水，让身体适应这样的排尿量，赛前一周只饮用少量的水，但是身体已经习惯了那样的排尿量，就使得身体中的水分被排干，进入「脱水」状态，这个状态能够让身体的肌肉更清晰。
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还有一个健美教练 不知到名字 应该是个华人
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补充内容 ( 15:16):
非赛季就是个普通发福大叔啊 有木有
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本帖最后由 gtsweetie 于
15:38 编辑
很有名的李·普瑞斯特（Lee Priest ）
身高：1.63m
体重：非赛季128公斤，赛季102 公斤
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非赛季的照片感觉都有肚子了
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本帖最后由 gtsweetie 于
15:39 编辑
对了 还有一个文章，讲健身和健美的，感觉讲得很好，值得一看（特别是那些整天害怕运动会让自己变成肌肉女或者长太多肌肉的人）
——————
其实健身和健美的区别简单又武断地说，就是业余和专业的区别。
其区别大概相当于「打篮球」和「打篮球比赛」的区别。因此题主恐怕问反了，应该问的是「健身能够达到健美的效果吗？」而不是「健美能够达到健身的效果吗？」因为健美的人必定懂健身，而健身的人绝大多数没资格也不敢去练健美。健身的练法很多就是从健美练法那里来的。（当然还有力量举练法）。
我先说健美是什么，说完你就懂这两个的区别是什么了。
一、健美比的是什么？
普通人以为一般来说健美比赛比的就是肌肉的大小，谁的肌肉大，谁的体重大那么谁就容易拿冠军。实际上并不是这样，健美比赛标准是要求你的肌肉在尽量大的情况下，能够展现出最完美的比例，和最好的肌肉分离度（这是指你每一块的肌肉看上去能够和医学解剖图一样清晰，你的每一块肌肉评委都能够很清晰地看见，而不是像一般人那样揉成一团。 ）。
二、宏观上来看
健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。
非赛季主要在饮食上多下功夫，就是暴增体重。
在健身房的训练无非是两个目的：1减脂、2增肌。
但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。健身跟健美一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。
而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。
赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，就是：在赛前三周饮用大量的水，让身体适应这样的排尿量，赛前一周只饮用少量的水，但是身体已经习惯了那样的排尿量，就使得身体中的水分被排干，进入「脱水」状态，这个状态能够让身体的肌肉更清晰。
这里需要说一个题外话，网上现在有很多图片是拿一些运动员赛季和非赛季的图片进行对比。看似几个月就从胖子变成了肌肉男，但实际上他已经练了很多年，肌肉含量本来就很多，只是被脂肪覆盖了。千万别妄想自己将花几个月减脂就能成为这个样子，肌肉和脂肪是两码事。这样的图片已经误导很多人了。
三、从微观上看
无非是两点。
当年施瓦辛格是用的是双分化法训练，即白天训练一次，晚上训练一次，每次训练至少间隔8小时。一周六练。现在很多运动员是采用的三分化法，一天练三次。……听着就很可怕。一般就我个人来说，一周六练，一天一次就已经很吃力了。不过他们有专业的补剂，可以加速肌肉恢复。比如肌酸、支链氨基酸、各种蛋白粉、促睾、睾酮等等。
在这里就要说一下增长肌肉的原理了。
实际上肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中，你的训练会使肌肉纤维出线一个个的小洞，而回家补充的蛋白质就是用来补这些洞的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，导致更多破损，那么肌肉纤维就会越来越脆弱，越练越差，甚至受伤。而一般健美运动有专门的补剂，在高蛋白的基础饮食上加速肌肉恢复，一般人可能要恢复3~5天，而他们可能在2天内就可以恢复完全。
另外，基础饮食也是很重要的一块，这点需要讲的东西很多，但基本上来说是高蛋白食物+低含量的碳水化合物。
就算去除掉补剂，以绝大多数人的饮食状况，就算在健身房以最科学和最高效的方式训练十年，也赶不上职业健美者。 很多人担心自己变成所谓“肌肉男”，纯属杞人忧天。
值得提一下的是，在外国，特别是美国，基本上所有的健美运动都有服用类固醇类的激素。详情可以看纪录片《 更大，更强，更快 》，这片子对于美国激素的滥用还是挺客观的，但是针对于那些功成名就的健身人士就很偏激了，因为健美运动员的成功不是仅仅靠吃激素吃出来的。，还有一篇1997年出来的《最令人震惊的健身访谈》，也是谈到健美运动员普遍都有服用激素的现象
四、健美的负面影响
1、基础代谢率增加，每天身体需要的热量多了。（从进化的角度来看，这是负面的，但是就现代社会营养过剩而言，这应该是正面的）
2、长期蛋白质的大量摄入对肝脏和肾脏产生很大压力。
3、更多的是服用药物带来的副作用。比如睾酮服用太多生殖器变小&&。
五、健身和健美还是不同的
基本上健身都是正面的作用，比如健身时会释放内啡肽能愉悦自己的心情啊，体质变好啊，身材变好啊，整个人有气质了等等等等。在不乱用补剂的情况下百利无一害。当然有可能运动过度，强度过大会损伤腰和膝盖，这就是运动造成的了，其他体育运动也普遍存在这种情况。健身算的上是风险最小的运动了，基本上很少听说哪个人因为健身而扭伤腰部或者膝盖损伤，而足球篮球则多了去了。
健美到后期，在训练都达到极限、基础饮食都尽可能完善的情况下，基本上就是拼的是金钱和先天的基因了，在钱和基因都拼不了的情况下，谁能服用足够量的激素，谁就能脱颖而出。在美国，这种现象很普遍，这其实已经是畸形竞争了。
因此普通人玩不起健美。也没资格玩。
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很多那些参加健美比赛的选手，非赛季拼命练拼命吃，赛前2个月开始这么甩脂。从非赛季的相扑一样的大胖子短短时间内变成体脂4%的魔鬼筋肉人。但是如果你看看他们比赛1个礼拜后的照片你会发现他人马上就粗一圈，皮带长起码3个扣，过不久又变成相扑高手，然后下次比赛前再次为了台上5分钟断脂肪断盐甚至赛前断水来脱水……直到某次比赛前发现如何少吃也减不掉皮脂而不得不退出职业生涯的
健美运动员是所有运动中对自己最狠的一类，他们参加的是职业或非职业运动比赛，他们的目标就是台上那5分钟，而普通人运动健身的目标是一年365天随时保持苗条有力有线条的体形，是每天精神十足，是身体健健康康头好壮壮。你的目标不同于健美选手，你的训练方法和饮食方法当然也不会等同，所以不能能生搬硬套？
（拿无氧训练来说，普通人减脂应该一次练到全身多数肌肉，全程保持高心率，这样才能兼顾肌肉和热量消耗；而偏重增肌的练法则是每次练习一到两个部位，多动作大重量到力竭，中间休息的时间远大于做功的时间，以求给肌肉最大刺激）
确实被震惊到了 。。。
其实我一直都不能欣赏这种健美运动员的“美” 总感觉怪怪的。
不过一般人每天一两个小时的运动锻炼不会让你变成这样（人家是高强度 长时间运动+高蛋白质饮食+口服激素辅助的结果）
还有普通胖纸减下来，也不会有一一身肌肉浮现出来，肌肉还是要锻炼才有的
44.3kg42.3kg44.3kg
满身肌肉的美感好看吗？？
60kg58kg57.6kg
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确实被震惊到了 。。。其实我一直都不能欣赏这种健美运动员的“美” 总感觉怪怪的。不过一般人每天一两个小时的运动锻炼不会让你变成这样（人家是高强度 长时间运动+高蛋白质饮食+口服激素辅助的结果）还有普通胖纸减下来，也不会有一一身肌肉浮现出来，肌肉还是要锻炼才有的&
健美运动员真是对自己最“狠心”的
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我还以为运动员是非赛季不训练就长胖 原来是特地吃胖的啊
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这种图会让一般想健身的妹子害怕健身（害怕自己也变成这样）、以及让一些发福的男人幻想自己瘦下来也有满身肌肉。。。
其实要练成这种效果，是需要高密度长时间的训练、还有专业饮食配合才行的
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震惊了，但对我们普通人来说，健康体重就好，稍微有点小肌肉当然更好！
92.1kg89.1kg98.5kg
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我还以为运动员是非赛季不训练就长胖 原来是特地吃胖的啊&
是啊 要大量的进食 以增加块头
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震惊了，但对我们普通人来说，健康体重就好，稍微有点小肌肉当然更好！&
健美训练其实对身体是有伤害的。不过普通人的健身运动就不会，什么东西都是适量的才是最好的。
普通人只要稍微有点肌肉 就很棒啦
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比赛前都会严格的降体脂率的
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第二个不是华人 日本健美选手 山岸秀匡&&亚洲唯一打进奥赛的健美选手
68kg64kg68kg
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第一个图片根据英语应该只是用来提醒或者注意的，应该不是乔卡特，而且没有哪个职业选手会在非赛季拼命长脂肪，难道像某些门外汉一样的言论，脂肪练成肥肉吗？而你连山岸秀匡都不认识，你这文章应该是复制粘贴来的吧，很怀疑你的专业性。
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还有一个健美教练 不知到名字 应该是个华人补充内容 ( 15:16):非赛季就是个普通发福大叔啊 有木有&
山岸秀匡 日本人 唯一一个打进奥赛职业组的亚洲人
注册会员, 积分 171, 距离下一级还需 29 积分
新手上路, 积分 13, 距离下一级还需 17 积分
要减肥就好好减肥！自己不懂健身、健美这一块就最好不要乱说。楼主不知道从哪复制过来的资料大部分都是错误的&&你连最起码的基础理论都不搞不明白还在扯什么健美 我的天~ 无知没有错，但请不要将错误的东西传播给别人。
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不管怎么样健美运动员的毅力不是一般人能做到的
70.8kg66.8kg70.7kg
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%健身一个月能增加多少肌肉?一个月能长多少肌肉?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　拥有强壮的肌肉是大部分爱好者的梦想！每个抱着这个梦想走进健身房的人都曾有过这样的一个问题！要练多久才能变壮啊？如果我好好练一个月能长多少肌肉啊？
　　一般来说！对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！
　　神经适应期！（4~8周）
　　你的肌肉和神经系统需要一个适应期！刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步！但是肌肉好像却没怎么增长！
　　肌肉运动是由大脑控制的！肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话，而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。
　　一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。
　　这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8周，初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。
　　新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步，随之而来的将是肌肉的增长，这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫
　　经过&神经适应期&之后，那么身体就将进入肌肉适应期。
　　首先, 增肌不是一味在把体重疯狂增加，要增的主要是肌肉，摄入的热量一定要大于消耗的热量！
　　增肌过程中间少不免会增点脂肪，如果你是用暴饮暴食，没有做好饮食控制，热量摄入过多，体重狂增的增肌方式，增的应该主要是脂肪。所以, 月增十斤八斤是毫无意义的！
　　正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。
　　很多人会想！一个月1斤两个月2斤...一年就12斤，三年就36斤，六年就72斤.....真是这样吗？
　　人体有极限，这种&速度&只能持续一年左右。越往后，你会发现，肌肉长的越慢！会遇到瓶颈期！一两年之后一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。
　　随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。
　　最后重点提示：
　　健身初期，我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性！而这个时期是很难增加训练强度和重量的！
　　而这个时期一般需要很长时间！特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲！
　　健身界有一句话叫做：1-2年之内的都是初学者！打好基础！做好饮食才是王道！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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3个月力量+跑步, 脂肪与肌肉一起掉..
本人男，176， 8月开始力量加，每周基本2-3次。力量大约1个小时，之后跑步30-40分钟。饮食有所控制，晚餐以1-2碗粥和菜为主。目前体重69kg, 3个月减了6kg. 但几天测试结果一半减的是脂肪，一半是肌肉，郁闷啊！为什么肌肉会掉呢？另外肌肉脂肪比例偏高，20多接近30了！
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本人男，176， 8月开始力量加跑步，每周基本2-3次。每次力量大约1-1.5个小时，之后跑步机跑步30-40分钟, 5km左右。每周训练间隔期间跑步,大约40-50分钟. 饮食有所控制，晚餐以1-2碗粥和菜为主。目前体重69kg, 3个月减了6kg. 但几天测试结果一半减的是脂肪，一半是肌肉，郁闷啊！为什么肌肉会掉呢？另外肌肉脂肪比例偏高，20多接近30了！
请教一下这是怎么回事？为什么肌肉也掉的那么快？有什么办法吗？谢谢啦
可能是训练过程中蛋白质摄入的不够了。掉体重的时候是有可能脂肪和肌肉一起掉的，如果你没有及时补充蛋白质的话。可以在正餐中和力量训练以后选择脂肪少的鸡胸肉和鱼肉摄入（鸡胸肉水煮，鱼肉稍微煎一下）。
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怎么测定呢？菜鸟很好奇
嗯，有道理。可是水煮的鸡胸肉很难下咽啊！
可不是吗！腰腹部的一圈脂肪掉起来很难啊
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这样肌肉再不断的成长&&每次有氧训练的效率会不断的提高&&最后减下去的 大部分都是脂肪
每天还要额外的多吃一些含蛋白质的 动物&&人就是动物 动物蛋白好吸收& &肌肉就是蛋白质&&你不加蛋白质
肌肉就会被消耗掉 身体蛋白质流失
哦？ 是吗？我可能太想快点减脂了。现在力量训练后都是直接有氧。但每次训练后都觉得很困和疲乏。觉得不能再加大运动量了吧？
我一个月就减了20多斤 当然不全是脂肪 前面方法不对 损失了一部分肌肉
我早上慢跑 下午做有氧操&&晚饭后快走& &每天还有力量训练 也没有觉得累和困
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健身房有个仪器专门测，而且还有不同部位的指标
本帖最后由 kuan800 于
22:17 编辑
食谱不重要 每个人的生活习惯不一样 我吃的东西未必适合你
首先你要先保证你一天的摄入热量 在你的基础代谢以上& &然后在这个热量的范围内 最大限度的吃蛋白质含量高的肉& &早上要吃好 中午要吃好&&晚上要吃少&&每餐都要有主食 馒头 米饭 稀饭 都可以&&其他的就是运动了
3餐的热量比例 4:4:2& &&&只有饿了不关什么时候 就吃一个馒头 加一个鸡蛋白
我一直在控制饮食，所以都觉得饿！看来要调整一下了。谢谢指点!
3个月减了6公斤,还一半脂肪一半肌肉.
但我觉得你的方法有问题,你增肌为主,有氧为辅的方法其实是很科学的.但是饮食蛋白质没有跟上,力量训练在破坏肌肉的同时,没有摄入足够的蛋白质,不仅达不到增肌的效果,我觉得还起了反作用.另外有氧运动时间太短,对减肥意义不是太大.另另外,力量训练旨在增肌,每天一小时太夸张了,时间有点长.增肌可以强度大一点,时间短一点,间隔锻炼不同的部位,给肌肉恢复充足的时间.
可不是吗！腰腹部的一圈脂肪掉起来很难啊
3# eddycheng
大鸭梨 发表于
基本上，腰腹的脂肪是最后掉的。。。。长是先长的。。。
哦？ 是吗？我可能太想快点减脂了。现在力量训练后都是直接有氧。但每次训练后都觉得很困和疲乏。觉得不能再加大运动量了吧？
7# kuan800
大鸭梨 发表于
力量和有氧不要放在一起
嗯，估计确实是蛋白质补充不够，加上节食的缘故。
一个小时包括中间的间隔和组间休息时间。每周3次。每次5组。
为什么呢？
winteryaoguai
要保肌肉，跑步前后服用支链氨基酸是必须的，同时有力量训练，蛋白粉也是必须的，一般食补你这种要求跟不上
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