健身房胸肌锻炼十大方法之杠铃卧推
昨天介绍了胸大肌训练方法-史密斯卧推，那今天将介绍的动作是训练胸大肌的王牌动作胸大肌训练方法-杠铃卧推（barbell press），杠铃卧推也是训练胸肌的经典动作，这个动作属于自由式重量卧推，比固定的器械的训练效果更好，当胸大肌的力量和上臂的力量达到一定的程度以后就可以使用用杠铃或哑铃进行卧推，这样训练才可以得到更完美的胸肌。
杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式，分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练，还对肱三头肌、三角肌有训练效果。
平板杠铃卧推（bench barbell press）
目标锻炼部位：主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。
动作要领：
1.杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
上斜杠铃卧推（incline barbell press）
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
下斜杠铃卧推（decline barbell press）
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
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史密斯架上斜卧推 VS上胸部
史密斯架上斜卧推 VS 上胸部
胸肌是受遗传因素制约相对较小的一块扁平羽状肌，只要训练 方法到位，营养充足，一般人的胸肌都可以得到比较大的发展。传 统的胸肌训练以平板卧推和飞鸟为主，可以比较好地刺激到胸肌， 但在经过1 年左右时间的训练后，在胸大肌得到充分发展后，训练 者就应该注意到上胸部的问题了，无论是正面还是侧面，只有上下
胸都发达的如大理石雕刻般的胸肌才是理想的。
史密斯器最大的好处就是它的适用性，无论训练者的身材高矮， 还是希望从哪个角度刺激哪块肌肉，通过调整史密斯训练器杠铃高度， 训练者都可以得到比较好的训练效果。在摘取杠铃和训练力竭回放杠 铃的两个安全关键点，史密斯器会比自由重量更加安全。由于无需过 多将注意力放在平衡上，训练者还可以将注意力集中在胸肌上，通过 史密斯器上斜卧推使肌肉获得更好的充血“泵感”。由于上胸参与日 常做功并不是很多，因此，每堂训练课优先安排4 组史密斯杠铃上斜 卧推，就可以非常好地刺激到整个上胸部了。要注意的是，不要把卧 推凳的角度调得太高，30 ?40 度的角度较理想，如果卧推凳角度过高， 人体肩关节将在一个极不舒服的角度下被迫做功，不仅胸肌的刺激效
果会打折扣，肩关节承受的压力也将加大受伤的可能性。
史密斯杠铃上斜卧推课程可以安排如下
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&山上健身达人晓得这个东西是做啥额
来自：上海
发帖：161＋3074
看介绍是练胸肌的，但是这部机器和卧推比较哪个更有效果？我173，118斤，平时做做俯卧撑，一组40-50个，5组。推这部机器可以推135斤，10X4组。从来没有试过卧推，主要是一个人去健身房，么人搭把手怕支持不住压死自家。-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...楼主...
来自：上海
发帖：2＋7
-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：3＋230
推胸的-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：628＋21184
sod一直看到-==kds官方Android客户端==-
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不能在现实中认识大家，就在KDS中欢乐吧
来自：上海
发帖：162＋3076
山上大户还没起来？-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：86＋1423
器械怎么会压死，杠铃卧推没人保护体力不支倒有可能压死……不放心推推史密斯机-==kds官方iPhone客户端==-
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来自：上海
发帖：0＋150
一个人就练这个咯，卧推没保护不敢上重量。-==kds触屏站==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：513＋6378
这种器械固定轨迹 缺点很明显 轨迹固定不自由 重量小 适合入门级。另外上标重量非实际称重。-==kds官方iPhone客户端==-
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清水白石下寒沙 自逍遥
斗转星移天地暗 弹指老
一笑白首问苍穹
无拘抑 休碌碌
来自：上海
发帖：1＋5
楼主体重略小了点，光练胸肯定不行，史密斯机比这个实用，胸背腿肩一个不能少，不然很畸形-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：7＋324
坐姿推胸！爱上海 爱健身 438 584 461，有兴趣加群一起交流锻炼
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：7＋1077
器械都是固定轨迹，只要死命发力就可以，效果和自由卧推完全没法比，自由卧推带动的肌肉更多，当然自由卧推不是新手想练就能练的
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...10楼...
来自：上海
发帖：1＋812
大户水平吗？？？？？？？？？？？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...11楼...
来自：上海
发帖：55＋2904
划船的吧-==kds官方iPhone客户端==-
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华山论剑侃英雄～～～～
...12楼...
来自：上海
发帖：0＋1095
除了杠铃和哑铃从不用其他任何吊毛器械-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...13楼...
来自：上海
发帖：209＋2097
教科书是写，1腿2背3胸，锻炼，从大腿开始-==kds官方iPhone客户端==-
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月息1分，先息后本，期限三年，房产抵押
有资金需求者欢迎来搞
...14楼...
来自：上海
发帖：45＋2913
除了杠铃和哑铃从不用其他任何吊毛器械-==kds官方iPhone客户端==-引用自13楼:同意。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...15楼...
来自：上海
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？
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阳光洒满肩头，仿佛自由人。
...16楼...
来自：上海
发帖：7＋1079
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？引用自16楼:[/color]空杆都是热身用的，你好意思去推？我见过健身房里自由卧推没有少于50KG的，再少你好意思推？当然皮厚的除外，山上宅男还是太平点史密斯机吧，练个半年后再去自由卧推
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...17楼...
来自：上海
发帖：162＋3077
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？ 引用自16楼:长洁璐丝(darklordtk)
我现在推这个机器推135，你让我去卧推空杆。再说，以后重量加上去了还是需要有人扶一下，特别是拿下来放上去两下-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...18楼...
来自：上海
发帖：33＋472
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？引用自16楼:空杆都是热身用的，你好意思去推？我见过健身房里自由卧推没有少于50KG的，再少你好意思推？当然皮厚的除外，山上宅男还是太平点史密斯机吧，练个半年后再去自由卧推引用自17楼:[/color]人家练轻练重管你卵事？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...19楼...
来自：上海
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？引用自16楼:空杆都是热身用的，你好意思去推？我见过健身房里自由卧推没有少于50KG的，再少你好意思推？当然皮厚的除外，山上宅男还是太平点史密斯机吧，练个半年后再去自由卧推引用自17楼:[/color]去健身房练还管别人？哪个老鸟不是从一根空杆子开始推的？顾忌这顾忌那还练什么，新手就是要皮厚一点，像楼主这种练个自由卧推还要想这么多的基本练不出了
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阳光洒满肩头，仿佛自由人。
...20楼...
来自：上海
发帖：7＋1081
可以先哑铃卧推找感觉，光塑形的话哑铃卧推的效果比杠铃卧推效果好，杠铃的优势可以上更大的重量
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...21楼...
来自：保密
发帖：4＋71
推胸的，用处不大，杠铃能达到的效果，适合新手力量不足的-==kds官方iPhone客户端==-
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...22楼...
来自：上海
发帖：162＋3078
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？ 引用自16楼: 空杆都是热身用的，你好意思去推？我见过健身房里自由卧推没有少于50KG的，再少你好意思推？当然皮厚的除外，山上宅男还是太平点史密斯机吧，练个半年后再去自由卧推 引用自17楼: 去健身房练还管别人？哪个老鸟不是从一根空杆子开始推的？顾忌这顾忌那还练什么，新手就是要皮厚一点，像楼主这种练个自由卧推还要想这么多的基本练不出了 引用自20楼:长洁璐丝(darklordtk)
我两年前155斤，现在体重减下来了，我就想练的线条匀称点，绝对不要大块肌肉，主要是人矮练的块头大不好看-==kds官方iPhone客户端==-
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...23楼...
来自：上海
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？ 引用自16楼: 空杆都是热身用的，你好意思去推？我见过健身房里自由卧推没有少于50KG的，再少你好意思推？当然皮厚的除外，山上宅男还是太平点史密斯机吧，练个半年后再去自由卧推引用自17楼: 去健身房练还管别人？哪个老鸟不是从一根空杆子开始推的？顾忌这顾忌那还练什么，新手就是要皮厚一点，像楼主这种练个自由卧推还要想这么多的基本练不出了 引用自20楼:长洁璐丝(darklordtk)我两年前155斤，现在体重减下来了，我就想练的线条匀称点，绝对不要大块肌肉，主要是人矮练的块头大不好看-==kds官方iPhone客户端==-引用自23楼:[/color]你还是想的太多太简单了。大块肌肉不是你说说就练出来的。要练线条就从小重量多组数开始练，从自由器械开始练。先练了再说了。网上多找找教程。没有规定说一个人就不能练
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...24楼...
来自：上海
发帖：0＋88
楼主，俯卧撑可以了。
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...25楼...
来自：上海
发帖：0＋4
lz好心求教楼上一群人这个是坐姿推胸的。lz上手用史密斯架推胸，习惯了重量后用哑铃吧，自由器械效果最好
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...26楼...
来自：上海
发帖：513＋6379
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？引用自16楼:同意， 从自由卧推开始最好。
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清水白石下寒沙 自逍遥
斗转星移天地暗 弹指老
一笑白首问苍穹
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...27楼...
来自：上海
发帖：513＋6380
键盘太多。 什么空杆不好意思推豆油。卧推， 会有2个问题， 一个是重量一个是控制。 你可能smith 上推60kg. 但是自由杆40kg, 都摇摇晃晃的。 是肌肉控制力 不够， 小机群力量和协调不好。另外器械， 有这种固定器械， 也有自由器械比如纲领， 哑铃， 壶铃。 自由度和重量无限制。
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清水白石下寒沙 自逍遥
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无拘抑 休碌碌
...28楼...
来自：上海
发帖：28＋949
所有器械我都是从空杆开始的，有撒伐好意思。。。。再刚撒宁来看弄。。。自我感觉特好有意义伐。。。-==kds官方Android客户端==-
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...29楼...
来自：上海
发帖：0＋1097
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？ 引用自16楼: 空杆都是热身用的，你好意思去推？我见过健身房里自由卧推没有少于50KG的，再少你好意思推？当然皮厚的除外，山上宅男还是太平点史密斯机吧，练个半年后再去自由卧推引用自17楼: 去健身房练还管别人？哪个老鸟不是从一根空杆子开始推的？顾忌这顾忌那还练什么，新手就是要皮厚一点，像楼主这种练个自由卧推还要想这么多的基本练不出了 引用自20楼:长洁璐丝(darklordtk)我两年前155斤，现在体重减下来了，我就想练的线条匀称点，绝对不要大块肌肉，主要是人矮练的块头大不好看-==kds官方iPhone客户端==- 引用自23楼: 你还是想的太多太简单了。大块肌肉不是你说说就练出来的。要练线条就从小重量多组数开始练，从自由器械开始练。先练了再说了。网上多找找教程。没有规定说一个人就不能练 引用自24楼:长洁璐丝(darklordtk)
听过一个笑话：我想健身但不想练成施瓦辛格那样。。。我想打网球但不想参加奥运会。。。-==kds官方iPhone客户端==-
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...30楼...
来自：江苏
发帖：182＋2377
这种器械固定轨迹 缺点很明显 轨迹固定不自由 重量小 适合入门级。另外上标重量非实际称重。-==kds官方iPhone客户端==- 引用自#7楼:ChitChat(ChitChat)
专业解答，当然是自由重量效果好-==kds官方Android客户端==-
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...31楼...
来自：上海
发帖：1＋1051
自由空杠开始推，每次5kg慢慢的加上去，练稳定性为主，重量没把握旁边叫人搭把手一般都肯的-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...32楼...
来自：上海
发帖：76＋1598
这种机器热热身还可以 但和用史密斯机推一样 只用固定轨道练出来的肌肉一般都很难看 不自然 小肌群锻炼不到。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...33楼...
来自：上海
发帖：23＋1247
好羡慕 麻痹我收到146下不去了-==kds官方iPhone客户端==-
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...34楼...
来自：保密
发帖：0＋61
没撒用的器械 俯卧撑做做比这好多了
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...35楼...
来自：上海
发帖：1＋77
欢乐椅-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...36楼...
来自：上海
发帖：3＋240
自由卧推有什么不能练的？大不了就从一根杠子开始推，这也能压死人？哪个健身的人不是从轻重量开始推起来的？ 引用自16楼: 空杆都是热身用的，你好意思去推？我见过健身房里自由卧推没有少于50KG的，再少你好意思推？当然皮厚的除外，山上宅男还是太平点史密斯机吧，练个半年后再去自由卧推 引用自17楼:贾宝玉(baogg2015)
听你这种论调就是野路子-==kds官方iPhone客户端==-
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...37楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
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