在家也能撸出好肌肉 男人徒手健身就是帅到飞起_男人窝
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在家也能撸出好肌肉 男人徒手健身就是帅到飞起
编辑：小男
09:54:49　　来源于：
　　男人只有在房才能练出一身好肌肉吗？NONONO！你认为肌肉只有撸铁，那就是大错特错了。其实啊，只要方法有了，在家里面你就能练出一身完美的强健肌肉，不信跟着小编一起来看看呗。
男人在家健身的方法
　　1.箭步跳
　　注意事项：每组10-15次，4-6组;
　　组间隔休息时间：60~180秒
　　2.低杠斜身引体
　　(引向上的简化版
　　初学者的引体向上)
　　注意事项：每组10-15次，4-6组;
　　组间隔休息时间：60~180秒
　　3.跪姿推肩
　　注意事项：每组10-15次，4-6组;
　　组间隔休息时间：60~180秒
　　4.高低俯卧撑
　　注意事项：每组10-15次，4-6组;
　　组间隔休息时间：60~180秒
　　5.臂屈伸
　　注意事项：每组10-15次，4-6组;
　　组间隔休息时间：60~180秒
　　6.坐姿举腿
　　注意事项：每组10-15次，4-6组;
　　组间隔休息时间：60~180秒
　　7.支撑控腿
　　注意事项：每组30~60秒，4-6组;
　　组间隔休息时间：60~180秒
　　健身初学者或小白
　　每组严格按照要求来，
　　中高级者选择用，
　　可以每组到力竭。
在家撸出好肌肉
　　小编觉着，能完成徒手健身的男人最帅了。不借助其他的器材，练出一身好肌肉简直帅了。这套超燃居家健身训练，强健肌肉就是这么简单！想要拥有一身好肌肉的朋友们，就试一试吧。
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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
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////////////12个徒手男性健身的动作
在家也练出好身材
这12个运动动作结合了有氧与阻力训练，想必对健身知识有了解都知道，自重训练也是一种很棒的健身方式。 有人会担心没有器械，其实一样能够练出好身材，一起来看看吧。
　　12个男士徒手健身的动作　　跳　　站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上;落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)　　　　1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面　　2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑　　3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑　　如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳!　　靠墙　　1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分　　2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)　　背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。　　卷腹　　1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)　　2. 卷起上半身，但下背不要离地　　3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位　　一样做三十秒，动作要快，但沉稳。　　徒手深蹲　　1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上　　2. 从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直!　　3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态　　4. 身体重新挺直，背部不要弯　　臂屈伸　　1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立　　2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起　　动作应该要轻快，但沉稳!　　　　1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线　　2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止　　记住，这个动作绝对不应该造成下背!　　第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒。　　高抬腿跑　　1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可　　2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度　　3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作　　这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高!　　箭步蹲　　1. 背部打直站好，双脚与肩同宽　　2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直　　3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨　　动作要不间断，但沉稳!　　侧平板高转体　　1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上　　2. 手臂和躯干应该呈T字形　　3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向板为止。　　侧平板支撑　　1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。　　2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。　　反向卷腹　　1. 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)　　2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地　　3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角　　4. 维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。相关阅读：& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、、、美妆、、手工DIY等生活小技巧，30天变身小巧妇!【扫描下图可直接关注】
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几乎每一个男人可能都想有一身结实的肌肉，让人看起来很健壮，很有美感，对自己来说，义乌市健康身体的象征，而腹肌的锻炼是必不可少的。无器械怎么练出腹肌呢？一起来看看。
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欧美最火爆的12个徒手健身动作，在家练出好身材
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Summer Calvin Harris - 30 Todo Dia, Vol. 2
　　许多朋友留言说，去健身房挺不方便的，有没有什么好的健身方式是在家就能练的。　　所以今天L先生就为大家带来这12个欧美健身圈正流行的徒手健身动作，瘦腰提臀，简单实用，男女适用。注意事项：1.挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；2.侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。注意事项：1.保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；2.挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；3.可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。注意事项：　　1.仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；2.腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。注意事项：　　1.开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，左脚；　　2.整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。注意事项：　　1.开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩；　　2.整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷；　　3.身体重心在动作过程中不要乱移动。注意事项：　　1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；2.挺胸，微微抬头向前看；3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。注意事项：1.深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；2.深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；3.跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；4.深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。注意事项：　　1.如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；2.身体重量均衡在两脚上；　　3.起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；4.轻轻落地，不要让后退膝盖着地。注意事项：1.背部保持平直，核心部位收紧；2.将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；3.身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。4.一组做完后，交换另一条腿来做。注意事项：1.尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；2.臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；3.返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；4.双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。夏天就快到了，希望大家都能练出好身材~PS.在家锻炼强烈建议买个瑜伽垫，不必迷信什么乱七八糟的功能，100块钱以内的就不错了。
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
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