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转藏至我的藏点跑步到底伤膝盖吗_运动养生_养生之道网
///文章正文
跑步到底伤膝盖吗
之道网导读：跑步到底伤膝盖吗？一直以来很多人的答案都是肯定的，然而一项最新研究表明：休闲跑步时长与膝盖疼痛的增加并无关联。这到底是怎么回事呢？下面养生之道网为您分析跑步到底伤膝盖吗，看看吧。
跑步到底伤膝盖吗？
跑步会损伤膝盖的说法让很多人望跑兴叹，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
但瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节。研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5&6次，软骨和关节将会非常健康。
跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比来得多。甚至，跑步还有助于腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠，年老时仍有健康强壮的膝盖。
怎么跑步不会伤害膝盖？
1、正确的跑姿是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换。运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的。
2、重心的转换很重要，于脚落地后身体重心的转换是否流畅，可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。
3、如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加风险。
4、超重90公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。
5、体重较重又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的是较适当的做法，游泳与都是很好的选择。
6、如果你的膝盖曾有过疼痛的历史，那么你在运动的时候可以多注意将重心移动到脚的前部，因为着地时对于膝盖的冲击力要更大一些。
7、跑步者的膝盖问题通常是因为臀部较弱，股四头肌较弱，膝盖承压严重等原因引起的，跑步者应该加强这些方面的练习，可以有效避免膝盖问题的出现。
8、无法帮助软骨的重生。
9、保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
10、摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
11、脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
12、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
13、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
跑步到底伤膝盖吗，怎么跑步不伤害膝盖，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。
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养生之道网小雪养生专题，为您详细介绍小雪节气吃什么、小雪节气的由来、小雪节气的习俗、地方特色美食等知识，更多小雪节气吃什么等小雪养生知识，请关注养生之道网小雪养生专题。...跑步真的伤膝盖吗？关键是……
跑步是这几年的一大流行。可是一进入冬天，马路上的「跑步大军」也缩水了。
多数人是怕冷，少数人是怕霾，还有一些则是因为年（找）终（借）忙（口）犯懒。
不怕冷也不怕霾的丁当，果断地选择了健身房的跑步机。然后被人拦住了：不是说，跑步路面要越软越好，跑步机特别毁膝盖吗？
且待丁当伸伸脚，扶扶眼镜告诉你。
跑步机没传说中可怕
确实有研究发现，在较硬的地面上跑步，跑步者会更倾向于大幅度地弯曲关节，但这并不会让我们的膝盖更容易受伤。
这是因为，大家的身体可能比脑子反应还快，会快速微调跑步姿势来适应路面环境的变化，并不会轻易让自己受伤。
不仅跑步场地的选择，跟膝盖受伤的关系不大，跑鞋的选择、跑步的速度，都与受伤没有直接关联。
所以，不论是在水泥大马路上跑步，还是在滚带跑步机上跑，都不可怕。总是选择相信「跑步伤膝盖」「跑步会受伤」，可能多半只是为了偷懒在找借口自我麻痹。
如果非要在「谁更容易受伤」的问题上，让跑步机和水泥路一较高下的话，跑步机可能还略胜一筹，毕竟不会发生马路上被车撞的交通事故。
大部分跑步者会受伤，都是因为不科学的训练。比如过量训练、不注意热身与拉伸、跑姿有错误，以及伤病史。
而在室内用跑步机跑，躲避了室外空气污染，又躲避了雨雪坏天气，一下就少了两个借口，可以每天把运动坚持下来（此处应有掌声）。跑步机还可以自由调节坡度、速度，进行有效的变速跑训练，达到不同的训练效果。
这些才是丁当选择跑步机的主要原因。
如果有条件，更建议选塑胶跑道
塑胶跑道在国外，又被称作「全天气跑道（All-weather running track）」，适合用于在不同天气情况下进行锻炼，大幅减小因为雨天路滑、泥泞等情况发生意外。
人造橡胶的材质，硬度适中又十分平整，无疑是理想的锻炼场地。
它能够杜绝路面不平造成的伤害，而且可能还会稍微提高训练成绩。
天气好的时候，丁当还会去边上学校操场跑两圈，毕竟丁当是个对跑步有追求的人嘛。
而说起要提高跑步成绩，有时候还会选择「沙地训练」。
像草坪、沙地、泥地等，比起水泥地会更「软」一些，减震效果更强一些，跑起来对于膝盖的压力会小一些，但对于肌肉力量的要求就要高一些，从而跑起来更「费力」一些。
想象一下，将一只乒乓球同时扔到水泥地和草坪上，想要球弹起同样的高度，哪个平面需要的力气更大呢？当然是软软的草坪。
但是丁当要提醒下，草坪一类的软平面，缺点是不平整，下雨天非常滑，经验不够的朋友们可能容易崴脚。
避免跑步受伤，关键是……
说了这么多，到底要怎么跑呢？
如果你正在准备参加跑步比赛的话，要知道大部分跑步活动是户外的，有各种软硬不同地面的结合。
所以，丁当给大家几个小建议：
选择自己方便的场地，不用大老远去找场地；
不要在凹凸不平或雨后泥泞的地方跑步；
将不同场结合起来，软硬互换，增强适应调节能力；
使用正确的跑步姿势；
挑选一双合脚的跑鞋，还有要系紧鞋带；
跑步前做 5～10 分钟的热身，热到微微出汗；
训练有计划，每周跑量适中，循序渐进地增量；
如果体重数字比较大（BMI ＞ 28）（当然了丁当是一点都不胖的），那还是……算了吧。中速快走、游泳等对于膝盖压力较小的运动方式会更适合。
冬天要减肥，可以不跑步。关注「减肥之路」，路 Sir 教你一个全身都能瘦的动作。
责任编辑：海刃
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今日搜狐热点视频：为了说明跑步不伤膝盖，他在日本富士山下拍了这个视频
&gt时尚达人
视频介绍：
关于跑步前倾、步频、力量训练的重要性都有体现，几分钟的视频胜看几篇文章。跑步损伤膝盖和晨跑不好？ 专家回应:四大注意
来源：人民网-人民日报
　　改善心脏功能，促进新陈代谢，还能减肥瘦身&&跑步一直被视为理想的锻炼形式之一。但在最近，不少地方举办的马拉松比赛中个别选手出现了健康问题，而同时一篇认为“跑步有害”的网文也被热转。跑步真的对身体有害么？如何跑出健康？记者采访了多位专家进行解答。
　　跑步会永久性损害膝盖？
　　不用担心跑步会废膝盖，但应注意热身、循序渐进、佩戴护具
　　网文称，有爱跑族说长期跑步会让膝盖和踝关节受伤。
　　对此，天津市河西区体育局科研人员王延斌表示，人体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变，这是正常生理现象。老年人易得骨性关节炎，运动员易产生关节劳损，是因前者用得久，后者用得勤。
　　过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤。“不过，采取合理的预防措施，就不用担心跑步会&废&膝盖。”王延斌建议，跑步时要正确佩戴护具，“可以给肌肉以定型，给韧带以加强，给关节以支撑，避免某个局部应力过大而有效保护关节。”
　　王延斌说，跑步的频率和强度因人而异，应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备，把下肢关节全部活动开，肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中，这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松，避免疲劳积累。
　　王延斌指出，担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食。相反，在膝关节损伤后的康复治疗中，慢跑还是常见的康复训练项目。
　　中国中医科学院望京医院温建民教授提醒，年纪大的人不能剧烈运动，应避免10公里以上的长距离跑步。50岁以上的人，运动时间一般不应超过50分钟。
　　跑步对心脏有何影响？
　　适量运动会改善心脏机能；心脏功能不全者，需在指导下进行
　　马拉松比赛中，常有业余选手因为心脏问题而发生意外。跑步对心脏有何影响？
　　北京市心肺血管疾病研究所常务副所长周玉杰介绍，运动量不足易导致肥胖、高血压、血脂代谢异常，是心血管疾病的重要危险因素。而过度的运动，比如职业运动员的心脏为适应过度的负荷而代偿性肥厚，也会继发或诱发出潜在的多种包括心律失常相关的疾病，心源性猝死亦不少见。
　　北京朝阳医院心内科副主任陈牧雷说，适量运动会改善和增强心脏的机能，这一切都是建立在适量运动的基础上，不能绝对化，更不能不节制地运动，反而使心脏不可耐受。
　　如何衡量是否适量？陈牧雷说，一般来说，跑步时的心率控制在最大心率（用220减去实际年龄）的85%左右为佳。心脏功能不全的患者，需要在医生指导下进行适量运动。
　　周玉杰强调，据美国心脏协会2013年“降低心血管风险指南”，对于血压正常或高血压控制良好的人群来说，推荐每周3―4次中等至剧烈程度的有氧运动，一次40分钟左右。
　　专家表示，发生意外的运动爱好者，多是对自身健康情况不了解所致。因此，参加马拉松等比赛前，最好进行体检，听取医生建议。
　　跑步无助于减肥？
　　减肥靠少吃多消耗；每周3―5次中强度有氧运动为宜
　　不少人期待靠跑步减肥塑形，但该网文称：“跑得越多，身体为下一次跑步准备的就要越多，于是脂肪越存越多。”
　　“我们的身体没有聪明到会准确&预测&到下次跑步而提前做准备。”美国运动医学学会矫正运动专家梁继晓表示，“减肥要少吃多消耗。跑步作为有氧运动，从减肥效果上看同其他任何需要消耗机体能量的运动无异，能量消耗多少取决于运动强度、时间等，而不是运动方式。”
　　据梁继晓介绍，美国运动医学会公布的研究结果显示，以跑步为例的有氧运动，每周控制在3―5次，既能达到减脂效果，也不会加重身体关节肌肉的耗损。时间应控制在20―60分钟，可一次跑完，也可在一天中分为每次持续至少10分钟的间歇性跑，而随着运动强度增加，可以调整为每次20―30分钟（一次跑或分解为4―6分钟的间歇性跑）。
　　但并不是说跑步一定能减肥。北医三院运动医学科主任医师常翠青说，运动减肥与肥胖的类型和原因有关，是一个非常复杂的过程，因此要具体问题具体分析。如原发的多襄卵巢患者，跑步并不能减肥，但能起到一定帮助；药物引起的肥胖，跑步还不足以抑制这种代谢异常。
　　跑步好，但晨跑不好？
　　晨跑有利有弊，强度不宜大，须注意热身和保暖
　　网传有日本专家指出：晨跑易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%。因此，早上不宜锻炼。是这样吗？
　　北京安贞医院心内科十二病区、干部保健科医师翟光耀表示，晨跑有助于提高一天的代谢率，使人迅速达到最佳的生理机能状态。但此时由于肌肉血供水平较低，人的速度、力量及耐力均属于低水平，运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。
　　翟光耀说，晨跑要讲究科学，首先，跑前的热身十分重要。其次，须注意保暖，建议待身体发热后再逐渐减衣，不要等大汗淋漓时再脱外衣。但是，每天清晨，在人体神经体液系统调节下，血栓形成趋势提高、血压心率升高波动较大，是心血管疾病的“危险期”。因此，不建议晨练强度过大，应以慢跑等为主，使心率不要超过最大心率的50%―65%为好。
　　北京友谊医院骨科主任医师杨雍认为，跑步最合适的时间是下午4―5点，在晚饭前1小时。年纪较大的人，如有时间，应尽量安排在下午。　　
搜狐跑步微信号：sohurun
(责任编辑：赵永杰)
原标题：跑出健康 四大注意
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