长期徒步真会损伤膝盖？每天走多少步才最合适？
在很多人的观念里，走路是最好的长寿药，所以，觉得多走路肯定对身体有好处。那么，【身体能承受每天那么多步吗】每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。其实每项运动，做的多了，总会对关节有一定的磨损，徒步走路也是一样，不过徒步走路相对对关节的磨损，比登山，运动等要小得多。所以我们要尽量控制，每天跑步的步数不要跑的太多，不要走的太多。诺泰，呵护您的膝部更健康【每天走多长时间、多少步合适】对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过2小时。如果换算成步数，大概在步。一方面膝关节要给予一定的应力，从而避免骨质疏松的过早发生，另一方面，走的过多势必导致膝关节软骨的磨损。这个步数，是每天所有的路程总和。还有一点就是，对于徒步或者走路，每天需要达到的量，并不一定就是步，有时候可以适当增加，有时候可以适当减少，对于年轻人，如果走了步，膝关节没有任何不适，那可以继续走下去。如果走了一万步，膝关节有明显的不适，那就应当少走些。如果膝关节产生不适超过一个月，建议一定要到医院检查一下。俗话说“饭后百步走，能活九十九”。每天，我们上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步……但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上5000步是真正能够改善大家健康的。只要一口气把这5000步走完，长久坚持下来，健康状况就会有质的改善。而最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
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6秒后自动进入首页跑步到底伤不伤膝盖？据说得了这个病你就没法再跑了跑步到底伤不伤膝盖？据说得了这个病你就没法再跑了七彩云百家号实际操作中，别说跑步了，靠走路锻炼造成膝盖损伤最后非得去换个人工关节的也不是没有。作者丨华莹奇编者按这文章前一阵发过，但是作为春节特稿实在太长了，而且是把两种膝盖损伤放在一起说，信息量太大。今次就单发一遍膝盖的运动损伤。其实单就标题来讲，最近有文献认为完全正确不犯任何错误的跑步是不会损伤膝盖的。但是实际操作中，别说跑步了，靠走路锻炼造成膝盖损伤最后非得去换个人工关节的也不是没有。膝盖中箭的人挺多的，知道问题出在哪，出了问题咋办的就未必多了。这也是约这篇稿子的初衷。以下文章作者是上海市第一人民医院骨科的华莹奇医生。首先，要了解膝盖的结构膝盖是人体最大的屈戌关节，屈戌关节是什么意思呢？它也叫滑车关节，就是说，关节一头呈现滑车状，另一头有一个关节窝和它对合。就像下面这样——肘关节、指间关节和我们的膝关节都属于这类结构，这种结构使得关节的运动范围受限，只能延冠状轴做屈伸运动。说明白一点，你的手肘、膝盖，都只能朝一侧打弯，如果反过来那就断了……膝关节的解剖结构比较复杂——咱们简化一下——总的来说，就是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构（包括内外侧半月板和前后交叉韧带）。那么，什么原因会引起我们的“膝盖痛”？之所以要先不厌其烦的讲解剖结构，其实就是为了更好的搞清楚两件事，什么元素，会搞坏哪里。那么，哪些因素对膝盖有害呢？以上这些因素都会造成膝盖损伤，让人感觉膝盖痛。圈圈的大小和他们在膝盖损伤成因中占据的发生率有一定的关系。接下来看一下年轻人最关心的运动损伤运动损伤最容易发生的部位在半月板。也就是最开始我们四象限当中的“关节内结构”。半月板的位置如上图所示，大家可以看到，它是夹在组成膝关节的两根骨头的中间（学术一点说，是股骨髁和胫骨髁之间），是纤维软骨垫，分为内侧半月板和外侧半月板如上图，内侧半月板环大而窄，呈C形；外侧半月板较内侧半月板环小而略厚，几乎为O形。别看图上薄薄一片，它的作用还是挺重要的：首先，它是重要的关节内填充物，使胫骨和股骨外形相适应，也就是说，没了它，两端的骨头没法完美对合；其次，它减少了胫骨和股骨的直接相撞，这个很好理解吧，这是作为纤维软骨垫的一个基本功能；再次，它的滑膜分泌滑液有润滑关节和营养关节软骨的作用；最后，当膝关节从屈曲到伸直位时，它能平滑地传递铰链运动到旋转运动，保持正常膝关节的稳定性。半月板在何时最容易受伤？这种场面在NBA赛场上是比较常见的，三大球（足球、篮球、排球）的职业运动员，膝盖损伤甚至报废率都是远高于常人的，原因在于他们时常会做出损伤膝盖的动作。有问题的主要动作如下：1. 膝关节屈曲位伸直的过程中伴旋转活动是最容易损伤半月板的姿势，也就是说如果你正在弯膝盖降低重心或者正在伸直膝盖站起来的同时，在做一些扭转膝关节的动作比如转身，就可能导致损伤；2. 其他膝关节内稳定机制受损后膝关节处于不稳也易使半月板受损，就像一开始讲过的那样，膝盖是一个由多个部件组成的结构，其他部件的损伤会牵连到半月板，如果你还要在这种情况下活动的话，损伤会越来越广泛和严重；3. 奔跑中突然变向、急停都容易损伤半月板，这可能是球类运动中最常见的损伤关节原因之一了。此外，英文里现在有个固定词叫做“runner's knee”指的是以跑步为首的锻炼项目的爱好者经常感觉会痛的膝盖。这个词并不是指膝盖的某个特定组成部分受伤，虽然半月板损伤在其中也非常常见。一般出现这个问题，除了上述三点之外，还有下面这几点：1. 膝关节过劳，如果你过度锻炼而且经常做一些需要膝关节承受的高强度锻炼，比如说弓步压腿，那么就可能发生；2. 膝盖受到冲击，不是说一定是谁来撞了一下你的膝盖，更多的情况下是你从高处跳下或者摔倒的时候膝盖着地；3. 脚有问题，扁平足，足过度内翻等等的，会影响你走路和跑步的动作，从而影响膝盖，这也是有些人走路走多了都会膝盖痛的原因之一；4. 大腿肌肉弱或者不平衡。前面我们解剖分析当中提到，组成膝关节的还有关节周围肌肉，其中股四头肌的主要作用是保持膝盖位置稳定，在你伸直或者弯曲膝盖的时候，使得膝盖在它该在的地方。如果股四头肌比较弱或者肌肉紧张，膝关节的稳定性就会受影响，你活动膝关节的时候，它的部件就可能不按照理想方案活动咯。具体会有神马症状？1. 半数以上的病例有膝关节“扭伤”病史；2. 膝关节疼痛是最常见的表现，常为侧方疼痛；3. 膝关节肿胀常由撕裂后积血导致；4. 关节弹响，对，就是你弹指关节发出的那种弹响；5. 关节交锁：半月板撕裂部分较大，移位嵌顿于股骨髁前方，阻挡导致膝关节不能伸直，轻微活动膝关节后撕裂部分复位可解锁膝关节。总的来说，就是一种膝关节卡住的感觉。如膝疼痛影响正常生活时就要到医院进行检查治疗。医生一般怎么诊断膝盖的运动损伤？一般医生会选择通过影像学手段诊断。半月板损伤使用MRI的效果最佳，敏感率可达90%-95%，特别是急性期。正常半月板都是低信号的结构，如果半月板信号中断，取而代之的是高亮信号，则可能是半月板损伤的表现。那真损伤了，要咋治疗呢？分情况，急性的半月板损伤有保守治疗和手术治疗两种，实际操作中，医生会遵循阶梯治疗的原则，即根据疾病的严重程度、发病时间的长短，选择适合的保守治疗或手术治疗。损伤之后应该怎么锻炼和康复呢？1、热敷：损伤72小时后可以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。热敷以湿敷为好，如热气浴、温泉浴。也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用，夏天气温高时更需注意（急性期禁忌热敷）。2、减轻体重：对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。3、合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。4、即使做了手术，术后3天即可进行康复锻炼，加强膝部力量——直腿抬高练习：仰卧，患膝伸直抬高30～40厘米，尽量保持这个姿势，坚持不住时可放下休息片刻，以上算1次。然后重复练习，每组10～15次，每天2次。如果能坚持1分钟以上，可进行负重直腿抬高练习。负重直腿抬高练习：动作同上，在足背上担负一定重量，可从1公斤开始，逐渐增加到5公斤，如果可以坚持1分钟以上，再进行下一步练习。负重短弧练习：患者坐在床边，患膝下面垫一个枕头，屈膝30度，患足负重从5 公斤开始，逐渐增加到10公斤，坐抬腿伸直练习，若能坚持1分钟以上，可进行下一步练习。负重长弧练习：坐在床边，屈膝90度，小腿下垂，患足负重从10公斤开始，逐渐增加到20公斤。如何预防这种情况发生？其实知道了发生的原因，预防就很简单了。1. 不要因为怕伤膝盖就不运动，因为不运动会导致肌肉力量变弱，前面说过了，股四头肌变弱容易导致膝盖结构平衡出问题。吃不准该做什么运动比较好的时候，做上面讲过的康复锻炼就可以。2. 尽量不要从高处跳下，日常也要避免摔伤。3. 不要小看体重，体重过重膝盖压力会变大。也不要觉得减肥遥遥无期一定要减成彭于晏什么的，哪怕只减掉一点，也对膝盖有帮助。4. 要运动，也要给膝盖足够的休息。5. 千万不要让不合脚或者奇奇怪怪的鞋子把情况搞得更糟糕。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。七彩云百家号最近更新：简介:腾讯云南频道文化资讯新闻综合发布中心作者最新文章相关文章篮球运动中常见运动损伤及预防_百度文库
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篮球运动中常见运动损伤及预防
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> 打球受伤怎么办？别怕物理治疗师教你如何拯救膝盖
打球受伤怎么办？别怕物理治疗师教你如何拯救膝盖
摘要：造成篮球运动员前膝疼痛的可能原因有很多，最常见的是“髌骨肌腱炎／病变”以及“髌骨股骨症候群”；前者俗称“跳跃膝”，最明显的症状是在跳跃时会出现膝盖疼痛；后者则是在蹲、或是上下楼梯时会有疼痛。
　　膝盖前侧疼痛是篮球运动中最常见的膝盖问题之一，通常不是一次的伤害事件所造成，而是长期过度使用所造成的慢性伤害。篮球运动中需要很多冲刺、跳跃、快速变换方向、急停转身等动作，对于膝关节的负担非常大。如果训练或比赛强度超过负荷，就有可能产生膝盖前侧疼痛；若是再加上或大腿肌群肌力不足、或者在打完球后没有进行适当的伸展运动或肌肉放松，更是会增加前膝疼痛的风险。
　　造成篮球运动员前膝疼痛的可能原因有很多，最常见的是&髌骨肌腱炎／病变&以及&髌骨股骨症候群&；前者俗称&跳跃膝&，最明显的症状是在跳跃时会出现膝盖疼痛；后者则是在蹲、或是上下楼梯时会有疼痛。
　　髌骨股骨症候群是什么？
　　髌骨也就是俗称的膝盖骨，和股骨（大腿骨）形成了一个关节，称为&髌骨股&。
　　在膝关节弯曲或伸直时，髌骨会沿着股骨内髁与外髁所形成的轨道中往下及往上移动，但如果髌骨滑动轨迹不正确，会造成局部的关节面压力不正常的增加，导致疼痛产生，常见的症状是在奔跑、蹲低左右侧移的时候出现膝关节附近的疼痛，膝盖弯曲角度越大症状越明显，严重时会影响上下楼梯、下蹲等功能，这些症状统称为&髌骨股骨症候群&。
　　这些因素都会让你受伤，尤其女生特别要小心！
　　&髌骨股骨症候群&通常不是单一因素所引起的，常见的危险因子包含下肢肌力不足、髌骨附近的肌肉不平衡、动作控制不佳、扁平足等等，髌骨的滑动轨迹会受到下肢本身的结构或位置、股四头肌肌力、膝盖外侧的髂胫束等因素影响。
　　在正常结构中，由于下肢骨骼排列以及形状的关系，髌骨的位置会比较偏向外侧，此时如果位于膝盖外侧的髂胫束太过紧绷，可能会导致髌骨的滑动轨迹更往外偏移，导致髌骨与股骨外髁的摩擦，此时可能会听到清脆的&喀啦&声，若再加上股四头肌的肌力不足，导致关节面的压力不正常的分布与增加，就可能产生疼痛。
　　除了膝盖附近的肌肉外，也需要考量髋关节的部分，髋关节的外侧肌群包含髋外转肌和外展肌的肌力若较差，会导致在跑跳等运动时，下肢排列更为接近X形，相对来说，髌骨的位置会更为偏外，增加&髌骨股骨症候群&的风险。最直接的检测方式就是，让疼痛脚做出单脚微蹲的动作，观察膝盖是否会往内偏移。
　　&髌骨股骨症候群&在女性篮球员的发生比率比男性高，除了女性先天生理结构上较容易让髌骨往外偏移之外，肌力与下肢动作控制较差也是影响因素，例如在起跳落地时，女性篮球员较容易有膝盖往内偏移的动作。
　　单脚微蹲测试
　　左图为一般正常的单脚微蹲姿势，右图为髋关节外侧肌群无力，或下肢动作控制不良者会出现在姿势。
　　一般单脚微蹲姿势中，骨盆会保持水平、膝盖正对著脚尖（如左图），但若髋关节外侧肌群无力，或下肢动作控制不良，则在做单脚微蹲时，膝盖会往内侧偏移、骨盆会倾斜（如右图），容易造成髌骨股骨关节压力变大，增加髌骨股骨症候群的风险。
　　用简单的运动训练来对抗&髌骨股骨症候群&
　　造成髌骨股骨症候群的危险因子有很多，相关的治疗与训练，会根据每个人的状况不同而有所调整，主要的目标是症状控制、加强不足的肌力以及柔软度、以及下肢动作控制训练。一般来说，针对性的运动训练就能看到很好的效果，通常需要8-12周左右的训练期，就能有效的降低前膝疼痛的症状。
　　症状控制
　　前膝疼痛的症状会受到膝关节角度与活动情形影响，通常在一般情况下不会感受到疼痛，而是在下蹲、上下楼梯、起跳或落地时才会出现疼痛症状，疼痛的程度大多为轻度到中度，较少有剧烈疼痛的状况，通常只要避开会疼痛的动作或姿势，就能控制症状，但如果局部已经有一些发炎情形，出现红、肿、热、痛，表示局部的压力已经造成附近组织的刺激与发炎，例如滑膜发炎等，此时就需要透过服用非类固醇性抗发炎、局部冰敷等方式来减缓发炎反应。
　　下肢肌力训练
　　以大腿肌群来说，股四头肌与腘旁肌群的训练对于减缓疼痛同样重要；髋关节的外转肌及外展肌也是减少膝盖压力、改善症状的重点肌群。
　　训练方法大致上可分为&开放链运动训练&和&闭锁链运动训练&；以一般的肌力训练原则来说，建议每周进行至少3次的训练，每次做3-4回训练运动。
　　开放链运动训练
　　较能针对单一较弱的肌肉群进行肌力训练，训练时关节动作较为单一。
　　闭锁链运动训练
　　较具功能性的一种训练方式，训练过程中并不会只用到单一的肌肉群，而是涵盖多组肌肉群的相互协调。
　　直膝抬腿训练
　　目的是训练大腿前侧肌群，主要是股直肌。躺姿下将健侧脚弯起踩在垫子上，将训练脚的膝盖伸直，并往上抬高至45度角，可根据能力停留5-10秒，重复10-15下。
　　侧抬腿训练
　　训练臀中肌，出力时应感觉臀部外侧偏后方有肌肉紧绷感。以训练左腿为例，右侧躺后将左腿膝盖伸直、让身体与左腿呈一直线，将右腿弯曲以维持身体稳定、不晃动，将左腿往侧边抬高，并依个人能力将腿抬至水平或水平以上30度左右停留5-10秒，重复10-15下。
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有健康问题？医生在线免费帮您解答!常见篮球运动损伤原因分析与对策
刘成维（腾冲市第一中学，云南 保山 679100）摘 要：本文首先对篮球运动损伤的原因进行分析，其次结合篮球运动中的运动损伤类型，对其防范策略进行系统化阐述，意在从根本上降低篮球运动损伤概率。关键词：篮球运动；运动损伤；原因；对策篮球运动具有移动和跳跃一体化的特点，随着篮球运动商业化和全球化的发展，著名的篮球运动员成为人们追捧的对象，而NBA（美国男子篮球职业联赛）、CBA（中国男子篮球职业联赛）等篮球联赛的开展，更是将其推向热潮。然而在篮球运动中，运动损伤不可避免。本文对其原因与对策展开分析。一、篮球运动中损伤的原因1.准备活动不足篮球运动项目的开展，运动员均需通过准备活动，提升自身中枢神经兴奋度，强化肌肉力量与弹性，调整呼吸频率，从而实现机体状态由稳定转化为紧张。但是，在实际的篮球运动中，部分运动员因对准备活动认识偏差，并未开展充分的热身活动，从而在剧烈运动、高强度运动后，诱发机体协调障碍和肌肉僵硬等状况，出现运动损伤。2.身体素质差现阶段，篮球运动员并非从小开展体育锻炼，会出现身体素质差、关节不灵活、反应迟钝等问题，同时在篮球技巧动作展现时，和运动力学、人体结构理论相违背，易在运动阶段造成损伤，尤其在学习新动作、创新动作等环节较为常见。3.其他原因气温高和湿度大等外界因素的影响，易引起运动员中暑和疲劳等问题；而气温低、环境潮湿更是诱发运动肌肉冻伤与拉伤的主要原因；场地不平，致使运动员在奔跑环节发生踝关损伤。另外，篮球运动包含滑步与转身、急停与起跳等基础动作，这要求运动员在半蹲位的情况下对膝关节执行扭转或屈伸等动作，若在负重较大的情况下，易出现膝关节损伤。二、篮球运动中运动损伤的类型及防范策略1.膝关节损伤膝关节作为机体最复杂、最大块的关节，由股骨、胫骨和髌骨组成，其中股骨与胫骨是人体的“骨杠杆”，在运动阶段具有“力臂杠杆”的作用。篮球运动中，膝关节损伤主要为髌骨劳损，是由运动员半蹲位技巧动作所引起的。在此过程中，因机体韧带松弛，膝关节稳定力有所下滑，而髌骨腱膜、髌韧带所担负的牵张力、挤压力均超出限定范围，从而对髌骨局部部位的代谢功能产生影响，使其出现膝关节坏死或变形问题，进而诱发髌骨劳损。防范手段：篮球运动前，运动员可通过开展准备活动的方式，保持机体各关节的活动性与发热状态，以此降低关节间的黏滞性；保持正确的站立姿势；半蹲位状态时，应保持两腿半屈且足尖前点，位于正前方或稍偏位，便于各种动作的执行；发生碰撞时，应自觉树立保护意识，如后撤步、稳定双腿等，避免对膝关节造成撞击；加强身体平衡与自我调控力。2.踝關节损伤踝关节因前大后小的关节面，其内外侧韧带强度明显不同，即外侧韧带相对较弱，一般在踝关节发生跖屈时，易产生足内翻，从而出现韧带拉伤问题。笔者对韧带拉伤的细致化分析，可知其主要由起跳落地不稳、机体平衡失调、被踩等原因所引起的，而准备活动不足、动作不合理、安全意识不足和冲撞等均是发生踝关节损伤的关键。防范手段：加强踝关节的力量锻炼，如韧带、跨踝肌肉和踝周围等部位，可通过足外展外翻的锻炼形式训练，尤其在运动前，应对足内翻、足外翻实施180min～300min静拉力练习；注重运动员的安全意识教育工作，使其真正意识到预防踝关节损伤对自身身心健康的重要性；做好篮球场地基础设施布设工作；保持场地平整；无运动时，运动员可通过跳绳与负重提踵等活动，对踝关节予以锻炼；从安全保险的角度，运动员可在上场前以护踝、支持带保护的方式，对踝关节加以保护。3.指关节损伤指关节损伤主要有指间关节损伤、舟骨骨折和肌腱断裂，其中指间关节损伤又可分为掌板骨裂、副韧带撕裂、背囊损伤等，损伤评估主要从指部活动空间、畸形与局部肿胀等方面进行判定。若及时治疗，待夹板固定后，对运动员比赛不会产生影响。在指关节损伤中，手指弯曲性挛缩（又称鹅颈畸形、钮孔状畸形）可通过适当的方式处理，对症状进行控制，但若想做到根治，则应通过手术修复的方式，即利用夹板30°屈曲位固定于邻指处，夹板固定2～3周即可；槌状指主要由远端指骨肌腱闭合撕脱原因所引起，可选用夹板患指伸展单独固定的方式，待4～6周后，适当对患指的灵活度进行锻炼，避免其发生伸展延迟问题；手指撕裂多患于指骨、侧骨间伸屈肌处，但常被忽视。为避免该类指关节损伤对运动员比赛造成影响，可通过物理检查的方式，判断运动员受损关节是否存在屈曲受限问题，若为屈曲受限，可适当采用夹板对运动员的患指进行屈曲位固定。总之，篮球运动因高强度的特点，运动损伤问题尤为严重，而在此过程中，为避免运动员发生运动损伤问题，可通过“防重于治”安全教育的开展，使运动员认识到运动损伤对自身健康、职业发展的重要性。通过运动员和教练员的双重努力，促进我国篮球事业的蓬勃发展。参考文献：[1]陆海勇.大学生篮球运动中常见运动损伤原因分析与对策[J].现代预防医学，）.[2]杨俊威.普通高校足球教学过程中常见的运动损伤分析及对策研究[J].长春教育学院学报，2014（15）.
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