请教健身高手看看我的健身计划，给点意见，谢谢_百度知道
请教健身高手看看我的健身计划，给点意见，谢谢
73kg。有点小肚子。只有一对可拆卸24Kg的哑铃我今年30岁。隔天练。会有效果吗，飞鸟，胘弯曲都是24kg8次。单臂划船28kg8次3组，每只12kg。推举。170公分。侧平举每只5kg8次。仰卧起坐20次。以上全练3组
我有更好的答案
重量都比较小，你这个重量有点小。加上硬拉，这个练发肯定没问题的。建议加上哑铃卧推，强度不是很大，对肌肉组织刺激不激烈 。你这样肌肉成长肯定是有，但是比较慢。 如果你要协调型身体看你的计划是要练胸肌和二头肌三头肌肩部腹部。都涉及到了。但是每个动作只有3组
谢谢老师，要大重量的哑铃啊？怎样大强度？
这个哑铃 的重量大小，是根据你的动作而定的。看你练的动作的RM 最好控制在8~12之间即可。哑铃卧推 和 硬拉 都属于复合动作。还有负重蹲起，都是复合动作 对全身肌肉都有帮助。
呼气，两肩放松、三角肌和肱三头肌。B.开始位置。周5 尽量都做了~~每类都做。数量也多做点~~当强化锻炼~周6休息.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃：胸大肌。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯卧撑。单杠引体向上。仰卧起坐周3休息周4做 仰卧后撑。 D:训练要点。 C.动作过程.重点锻炼部位：肱二头肌 B.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气。放下时再转回还原，这样练更有效，加大负荷刺激。最大数量的3分之2一组~~做3-5组~~哑铃卧推A.重点锻炼部位。持铃以半园弧落下至左肩上方，两脚平踏在地上.动作过程:把一手持铃弯起至肩前：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上。10-15个一组做3-5组~~重量是能做一个标准动作的3分之2~~~以后我就不说了哦~~哑铃的重量选择上基本都是这样。仰卧后撑A.重点锻炼部位，站姿哑铃锤式弯举。坐姿哑铃交替弯举，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起。如果买哑铃的话~~做翻腕练习~~手臂不动~~全靠腕部翻动~~10个一组~~（重量是你最大能做标准动作的3分之2）一个手做3-4组~~坐姿哑铃交替弯举A。10-20个一组做3-5组~~经常疲劳的话说明~~不注意休息和营养补充~~多吃点蛋白质类的东西~~就好了~~也要注意休息~~可以做这样的一个一周计划~~可以周一做哑铃卧推，仰卧后撑，站姿哑铃锤式弯举，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两手掌向上伸直握住哑铃，以右臂肱三头肌的收缩力，要完成同样次数。俯卧撑仰卧起坐周2做 坐姿单臂颈后臂屈伸，坐姿哑铃交替弯举.训练要点：臂屈伸时中速平稳，这样会使肌肉失去控制，是危险的：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，下垂体侧。 C，下降至最低处时，持铃下落越低越好。然后，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.两手交替做弯举。 B.开始位置。10-20个一组（以后可以增加到20-30一组）~~做3-6组~~哑铃的重量~~为最大能做标准动作的重量的3分之2~~以后可以慢慢增加~~加到4分之3就可以。坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时：仰卧在平的卧推凳上。周日~~只做俯卧撑给你几个小小的建议~~运动的时间和数量要控制好~~毕竟你属于新手~~在运动时间的段位选择上~~在饭前1个小时饭后1个小时睡觉前1个半小时为佳~其实可以买个可 拆卸的哑铃~~并不贵~~而且适合初学者到健身好手~做仰卧起坐的时候~~只要双手抱头就好了~~还有不要突然发力~~和不要依靠倒下去弹起来的力量~~做的时候一组的数量~~最好是~~一次能做最大量的 3分之2左右~~做3到5组~~俯卧撑~~如果能做的比较标准的话~~一组数量和仰卧起坐一样~~是最大的 3分之2~~做3到5组~~
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请教专业的健身教练给我定一个健身计划,我练了两个月了一点效果都没有
我的身体情况是:
身高:174 cm
体重:73 kg
年龄:20 岁
我主要是想练身型,我不想减肥不最求力量,我只想练成肉多结实强壮的身体.喜欢有胸肌,肩宽,虎背熊腰的那种样子,不练腹肌.
我自己在健身房练了两个月了,没有一点效果
希望有专业的健身教练能给我定一个...
请大家看清楚啊,我要的是详细的健身计划,比如一周几天,每次做哪些动作,没个动作做几组,每组多少个等等的详细健身计划,我想要练成虎背熊腰
我有更好的答案
12、10　　哑铃交替弯举（我喜欢）
12、12、12　　休息一天 这天可以跑步、12、10　　二头
杠铃弯举（哑铃弯举）
12，多多益善　　加餐 吃点面包、12　　三头 仰卧臂屈伸（或窄握推举）
12、12、12、10　　背
高位下拉（杠铃俯身划船、10　　腿举（换成腿弯举也行）
12、12　　拉力器下压
12、12、12、10、器械均可）
15、12、飞鸟） 12、12、15　　休息一天 同上 做一些有氧　　重复以上内容　　给你个食谱参考一下吧　　早餐 两个包子（燕麦片最好） 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果　　加餐（早饭和午饭之间，很有必要） 牛奶和水果　　午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下、引体向上）12、12、12　　首先声明
以下内容纯属原创 绝对不是复制粘贴来的　　一周三次 每次1小时左右
之前慢跑5分钟热身　　所有锻炼都结束后要对锻炼部位进行30-90秒的适度拉伸　　每个动作之间休息2-3分钟
组间休息30-60秒　　做动作时 在发力的时候呼气 还原的时候吸气
最好不要闭气　　动作的时候要注意去感受目标肌肉的收缩 主动控制 速度不要过快　　尤其是还原的过程中一定要有控制的下放 千万不要快速的放下　　以上都是非常重要的要领　　下面是为你做的计划
你先做半个月到一个月
然后在告诉我效果　　这是一个两分化训练　　两分化就是把身体的各部分肌肉分成两个部分、12、12　　硬拉（必选）
12、12、12、器械卧推）
15、12，交替进行　　第一部分：胸、肩、三头 第二部分：腿、背、肱二　　先说第一部分　　胸
平板卧推（或哑铃卧推、15　　坐姿划船（T杠划船）
12、12、10 （次数 ）　　上斜卧推（哑铃、杠铃、骑自行车或者上操课（拉丁、搏击操什么的）　　第二部分　　腿
深蹲（必选）
15、15　　肩
坐姿哑铃推举
15、12　　哑铃侧平举（或器械侧平举）
12、12、12　　拉力器十字夹胸（或器械夹胸，每天练一个部分、12　　集中弯举
采纳率：36%
可能强度不够吧，要把是锻炼时间不购。不能急于求成啊。
仰卧起坐贺俯卧撑不停地做，做到腰酸胳膊疼位置，绝对有效果、、、
需要分组做
每组做到 筋疲力尽 器械是锻炼哪块肌肉的也要分清楚一周最少3次 推荐 一周4到5次
饮食多吃点蛋白质就好
想快就点吃蛋白粉 （推荐三鹿奶粉&_&玩笑哈）坚持才是硬道理
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有没有健身教练请教下问题？因为工作有夜班（18点-凌晨4点）如何安排
因为我以前每天是晚上锻炼的。现在上班要怎么合理安排时间最好有没有健身教练请教下问题？因为工作有夜班（18点-凌晨4点）如何安排锻炼时间
我有更好的答案
5点可以上床睡觉吧，如果你长期上夜班，等你的生物钟习惯了也就无所谓了，就怕你上一段时间夜班再调整过来上白班，肌肉才能得到最好的休息，锻炼的时间控制在1个小时左右，加上洗澡换衣服的时间，然后又夜班，因为肌肉是在休息中增长，虽然你白天也能睡觉也就是你凌晨4点下班，等到3点钟就可以去锻炼了吧，你5点就可以从健身房出来，这样不影响上班吧不过你总是上夜班，而我们在睡觉的时候，这样对肌肉的增长是有影响的，不过白天睡觉的质量要比晚上差太多了？成年人睡眠8个小时就够了，所以睡到下午1点左右起床，然后收拾，吃饭
一个星期一倒班的.
采纳率：62%
在哪，做什么的，我也想做
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请教初入健身房的健身计划和方案。
因为是第一次去，所以想请教有没有适合我的健身计划和方案，主要是想锻炼肌肉和增强力量，谢谢！男，21岁，身高183，体重70kg，暑假想到健身房锻炼
我有更好的答案
到健身房，会有专业的健身教练给制订健身计划。附送一个不去健身房的计划，可以长期练习的。一周健身减肥计划:要减肥，选择方式有很多，最普遍的就是跑步这样的有氧运动，但是这样会比较枯燥无聊，那不然能怎么办呢？办法是想出来的，今天小编就告诉你各位朋友一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要你坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。一双利用跑部的，鞋底软的运动鞋。周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。周二：健美操+器械锻炼健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　周四：动感单车　　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　周五：高温瑜珈+慢跑　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。周六：游泳　　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。注意事项:有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。
采纳率：54%
来自团队：
——【胸内侧】
【双杠臂曲伸】。
【机械划船】;10KG 20KG&#47：【 俯卧挺身】。主要是想把身体多余的脂肪变成肌肉，使胸肌发达，腹肌清晰是不,组间休息2分钟，组间休息2分钟。
腹肌：【仰卧起坐】：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
胸部：【负重提踵】25KG 次数不限
腹肌：【仰卧起坐】：五组 45KG 50KG 55KG 50KG 45KG，组间休息2分钟？
其实上一位的说法我有些不同意哦。我练健身也有几年了。感觉最好还是先器械再进行有氧锻炼：热身运动：跑步几分钟，做一下伸拉。
背肌：【引体向上】，组间休息2分 钟。
【哑铃飞鸟】： 五组*15次 15KG&#47：跑步几分钟。—【胸大肌】
【哑铃飞鸟】！！。
周三;15KG 15KG&#47，效果更好。有条件进健身房最好了： 五组
25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
肱三头肌：，组间休息2分钟，增加肌肉线条就轻重量多次数，组间休息2分 钟。想增加块头就大重量少次数： 五组
25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟。
下背肌：五组 15次 20次 25次 20次15次： 60KG&#47。我目前的健身计划是这样的（我比较喜欢自由重量）。
周一。组间休息2分钟，跑步或是健身操什么的都可以，跑步或是健身操什么的都可以，组间休息2分 钟。
【双杠臂曲伸】。重量与次数可以看自己能力增加或是减少。
重要的是要坚持,组间休息2分钟：
五组 15次 20次 25次 20次 15次——【胸外侧】
肱三头肌：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ：
五组 15次 20次 25次 20次 15次——【胸外侧】
肱三头肌：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG 。
下背肌：【杠铃卧推】： 五组*15次（重量为金字塔结构。休息一下，跑步或是上个动感单车的课程。
周六;50KG 70KG&#47： 三组*15次（重量为金字塔结构： 50KG/40KG 55KG/45kG 50KG/40kg )：大腿：【深蹲】40KG 50KG 60KG 50KG 40KG： 五组 15次 20次 25次 20次 15次！！：五组 15次 20次 25次 20次15次;60k 60KG/50kg )：10KG 15KG 20KG 15KG 10KG)，组间休息2分钟。
休息一下，跑步或是上个动感单车的课程。
周二：热身运动楼主身高183CM，体重70公斤、周日休息，也可以去游泳。
周四：【俯卧哑铃臂屈伸】 五组*15次 10KG 12KG 15KG 12KG 10KG ，组间休息2分钟。
双杠臂屈伸。
周五 ： 胸部：【杠铃上斜卧推】。
休息一下！！。
背肌：【引体向上】。
【机械划船】：五组 45KG 50KG 55KG 50KG 45KG。组间休息2分钟。
腹肌：【仰卧起坐】： 五组
25次 30次 35次 30次 25次：10KG 15KG 20KG 15KG 10KG)：【 俯卧挺身】：五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟
肱二头肌：【哑铃/杠铃弯举】
五组*15次(重量为金字塔结构。休息一下，跑步或是健身操什么的都可以。
因为是自由重量最好有人保护，不算胖,组间休息2分钟，做一下伸拉;10KG,组间休息2分钟。
【杠铃下斜卧推】： 50KG/40KG 55KG/45kG 50KG/40kg )，组间休息2分钟,组间休息2分钟。
休息一下：五组 25次 30次 35次 30次 25次，组间休息2分钟
肱二头肌：【哑铃/杠铃弯举】
五组*15次(重量为金字塔结构： 五组*15次 15KG/10KG 20KG/15KG 15KG/10KG
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