减肥先做无氧运动 锻炼肌肉
燃脂效果更持久 导语比起有氧运动来说，减肥应该始于无氧运动！因为无氧运动不仅有助于塑造肌肉。而且燃脂也非常有效。不但在运动过程中可以燃脂，而且在运动后还会持续消耗脂肪，燃脂效果可持续48小时以上。下面小编给大家详细介绍无氧运动究竟是如何发挥减肥功效，并且给大家推荐5种有效的无氧减肥运动。　　每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是以为内很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了，女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。　　减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说：“我自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来我一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢?郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。　　顾名思义，重量训练就是利用”重量“来锻炼肌肉，可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做，方便有效哦!当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动，不是为了让大家拥有块状的解释肌肉，而是拥有看上去虽然很柔软，但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉，而是隐形肌肉的话，大家是不是更能明白呢?　　一提到减肥运动，很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说：“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’，我会清楚的告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如，做20分钟的有氧运动，就相当于车子静止不动状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪，而且在运动结束后还会继续燃烧，持续48小时以上，在这个过程中，运动过程中损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。　　另一方面是因为，无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。　　最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。　　所以，在做有氧运动之前，先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。　　1、跳远　　跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。　　2、短跑　　从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。　　3、哑铃操　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。　　4、平举　　单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。　　5、下蹲　　Step1　　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。　　Step2　　屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。　　注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
相关专题：相关文章精选文章
网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]122被浏览27751分享邀请回答304 条评论分享收藏感谢收起51 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答哪些运动减肥能瘦身，8个最快最有效的运动减肥方法推荐给你
关注食疗瘦减肥营养师可查询下面减肥瘦身方法：
v脸、瘦脸、瘦肚子、瘦腰、瘦胳膊、瘦腿、 瘦臀、瘦胯、瘦下巴、瘦肩、瘦腹、瘦背、瘦胸、瘦脖子、瘦手、瘦脚、排毒、便秘、减重、减脂、瘦全身、跑步减肥、走路减肥、减肥操、喝茶瘦身、喝水减肥、酵素减肥、中药减肥、水果减肥、减肥餐、减肥食谱、瘦身菜、音乐减肥、减肥反弹、瑜伽减肥、健身瘦身、丰胸、运动减肥、健康减肥、减内脏脂肪、减血管脂肪、美体减肥、减肥塑形、有氧燃脂操、S身材、马甲线、人鱼线、早上减肥、中午减肥、晚上减肥、睡觉减肥、营养减肥、减肥老师、减肥偏方、性爱减肥、生理期减肥、学生减肥、上班族减肥、儿童减肥、女人减肥、男人减肥、老人减肥、孕期减肥、经期减肥、发育期减肥、产后减肥、穿衣减肥、化妆减肥、水肿型肥胖，明星减肥、穴位减肥、按摩减肥、红酒减肥、虚胖减肥、实胖减肥、遗传性肥胖、血虚肥胖、气虚肥胖、压力肥胖、痰湿肥胖、饮食肥胖、脂肪型肥胖、上半身肥胖、下半身肥胖、局部减肥、虚胖、增肌减脂、增重增肥、旅行减肥、办公室减肥、居家瘦身、增高、吃什么瘦身、减肥禁忌、快速减肥、减肥平台期、顽固肥胖、减肥方法、节后减肥、春季减肥、夏季减肥、秋季减肥、冬季减肥。
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，同时一定要避免内源氧缺乏。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等让自己变曲线身材。那么今天瘦身减肥的辅导员缘伴朵给大家分享点运动减肥的关键点，希望能给大家带来帮助！
都会有人说，这样不像减脂餐~或者特别想知道这样能瘦多少，这样健康减肥，吃动平衡，是会缓慢些，不会出现7天瘦10斤那些什么的数目，这样吃，也许一个月就瘦3、4斤，但除了体重减轻，身体会更感受到更健康的状态，减肥，不仅仅是为了瘦几斤，而是为了健康，所谓志同道合，如果你愿意健康减肥，就要接受放慢速度的瘦下来！
很多人减肥，昨天100斤，今天99斤，特别开心，以为自己减减了1斤脂肪，别着急这么说，你确实减少了1斤体重，但真的是1斤脂肪吗？恐怕不是。
真正的脂肪的减少速度是非常慢的，俗话说“一口吃不吃胖子”，的确是这样，脂肪的堆积，不是一两天完成的，同样一顿两顿，也饿不成瘦子；
我们来看一下1公斤脂肪能存储多么巨大的能量。人体的1公斤脂肪组织，一般能够存储7700千卡左右的能量（人体脂肪组织中海油少量水分和其它一些非脂肪物质），那么想减点1公斤脂肪，就需要额外消耗掉7700千卡热量，7700千卡究竟多少？7700千卡的热量相当于13斤米饭，一个普通女性慢跑1小时才能消耗300千卡左右的热量，如果想通过运动消耗，需要26小时；而想通过节食消耗7700千卡热量，一个普通身材的女性完全不吃东西，也需要饿整整5天！脂肪真是存储着非常巨大的能量；
所以想要真的减掉1公斤脂肪，其实是一件非常难的事；减肥时，瘦了1斤，你减掉的并不全是脂肪；有一部分是水分；尤其很多人快速减肥，靠饿，体重是减轻了，但只要恢复正常就反弹回来，因为你并没有把脂肪减下来，因此，减肥是个慢活；
运动减肥基本常识：
1、刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、早上运动减肥效果最好.如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并保持在一天之中全盘升高，消耗你更多热量。
3、运动减肥重在持续，而每日的运动时间和强度要适量。
下面我用对一瘦身减肥伙伴的提问答疑来说明，运动减肥的核心问题。
瘦身伙伴问：“平时经常练，怎么没效果？是动作不标准的原因吗？我要做什么运动？哪些动作不能做？”
大家都知道运动可以减肥瘦身，但运动项目成百上千，很多是普通人难以完成的，有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢？下面减脂瘦就为大家推荐8个日常生活中常见的，最有利于减肥瘦身的运动方法，帮你们加快新陈代谢，燃烧脂肪，成功瘦下来。
游泳是公认的最好的瘦身运动，它是一种全身运动，能锻炼全身几乎所有的肌肉，不但可以塑形，还可以提高心肺功能。游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处，有利妇女生育后恢复体形，还能强健体质，对身体瘦弱的人来说是一项很好的运动。
游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动，因为人在水里停留8分钟消耗的热量与在空气中2小时消耗的热量相同，如果每天运动的时间不多，游泳是比较好的选择。同样是游泳，自由泳的运动量相对其它泳姿更大一些，12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。
对于不太会游泳人，可以用在游泳池中快走来替代，对提高心率效果非常好，同样能达到锻炼的目的。
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，有益于心肺和血液循环。户外跑步会受环境限制，跑步机是相对不错的选择，需要注意的是在保证平衡的前提下最好放开跑步机扶手，因为这样能增加8%的氧利用率和5%的心率，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。慢跑的时间一般比较长，所以要及时补充水分。
这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主，变速跑能加快糖与脂肪之间的转换，让瘦身效果不易反弹。在跑步机上变速跑非常易操作，即可以用高速锻炼一会儿，转而至较低速度循环练习。
跳绳，许多女性都不陌生。从运动量上说，跳绳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量，也就是说跳绳在短时间内能消耗大量热量，是标准健康的有氧健身运动，运动的节奏也非常适合女性。要想达到瘦身的效果，要保持合适的运动量，每周不应少于4次但也不可多于6次，每次时间在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。
想利用生活工作的间隙达到锻炼的效果，爬楼梯是不错的选择，对瘦身作用也有着非常明显。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。在上楼的时候要踮起脚尖，这样可以让小腿变得又紧又细又好看，一举多得。每天走上半个小时，既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，对上班族来说难得的减肥方法。没有楼梯的时候，我们也可以在家以同样的方法来回走，一样能达到健身的效果。
如果实在没时间做运动，那就利用平时做家务机会来健身吧，经常挽起袖子来做做家务，也可以消耗卡路里。还可以将做家务与运动瘦身结合起来，比如在洗碗时稍稍踮起脚尖，这样能锻炼小腿，拉长腿部线条。拖地时两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，这样每分钟消耗9卡里路。
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，有效地燃烧各个部位多出来的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条，延缓细胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果明显，拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。
长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通过高强度运动来消耗能量来实现的，而是因为瑜伽的深呼吸运动能可以增加体内细胞的氧气吸收量，氧化作用增加从而燃烧了更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。
夏天，露肉的季节，看着身上满满的赘肉，你是不是该着急了呀，想要甩掉赘肉的，赶紧做做这些动作吧。不过呢，光靠运动或吃什么来瘦身的话，不仅效果慢还会非常累，最健康合理快速的瘦身方式当然还是“7分营养+3分运动=10分成功瘦身”的完美结合啦。若是使用不正确的减肥方式，不仅不能瘦身，还会给健康带来极大的危害。所以，如果你想要健康瘦、快速瘦，还是要选择最科学健康的减肥方式咯。那就赶紧点击中间菜单，让我们的西子老师1对1帮你轻轻松松瘦到90斤，整个夏天都是美美哒~
加入减肥减脂瘦身师了解更多瘦身技巧
点击中间菜单和老师互动吧！
健康苗条好身材唾手可得哟~
1对1免费指导 还有惊喜送哦！
◎24h贴身助理 ◎瘦身百科 ◎有问必回
-------------------------------------------
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点