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运动与老年人健康
运动与老年人健康
　　一、运动的健康效益&
1、运动有益于心血管健康，预防心血管疾病。2、运动有利于调节糖、脂代谢，预防代谢性疾病。3、运动有助于预防某些癌症。4、对骨骼肌肉的有益作用，有助于预防骨质疏松。5、运动提高机体功能。6、运动改善心理健康。7、运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用。
　　二、老年人运动指南
&1、中小强度有氧运动，如步行(慢走、快走或快慢交替进行)、慢跑、骑车(自行车或三轮车)、游泳等，每天累计30min以上，每次活动持续时间不少于10min，每周5-7d；2、适当的肌肉力量运动，主要是对抗阻力的运动，可以借助哑铃、拉力器、带水的瓶子、沙袋和弹力带等，进行大肌肉训练，每周2-3d，每天选择针对6-8个不同部位肌肉群的运动，每个动作重复10-15次为1组，间隔0.5-1min，连续做3组。3、随时随地的平衡和协调性锻炼，如单脚站立、踮脚走路、站起蹲下、椅上起身坐下等，专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。4、灵活和柔韧性锻炼，通过屈曲和伸展运动，锻炼关节的柔韧性，提高各种运动的灵活能力。
　　三、运动注意事项&
1、老年人的运动量应以体能和健康状况为基础，量力而行，循序渐进，并根据体能和健康状况变化随时进行调整，避免运动损伤。2、注意体重负荷，对于体重比较重的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，防止关节损伤，开始运动时应注意选择非承重运动，如平地自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，避免登山、上楼梯、骑车爬坡、跳绳等运动。3、高强度运动和肌肉力量训练时，应重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。4、避免过量运动。过量运动一方面可导致运动损伤尤其是关节损伤和运动疲劳，另一方面不利于坚持运动。5、有健康隐患的人应预先请医生诊治。6、对有糖尿病的老年人，运动时应注意预防低血糖反应。7、对有高血压的老年人，避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力、突然用力。8、注意穿着合适的衣服和鞋袜，以透气性好棉质衣服和运动鞋为好，不要穿皮鞋进行运动。9、水分的补给要充足，营养与睡眠应充足，身体不适要休息。10、运动调节能量平衡，因此同时应注意对饮食进行调整。
　　四、停止运动的指征
&如有以下症状之一者，立即停止运动：1、不正常的心跳，如不规则心跳、过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢等；2、运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉；3、特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗、晕厥；4、严重气短；5、身体任何一部分突然疼痛或麻木；6、上腹部疼痛或&烧心&；7、一时失明或失语。
　　五、健康促进运动，重在坚持
&运动促进健康的关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。快速上手指南：冠心病患者运动治疗中国专家共识
作者：renyy
近期，中华医学会心血管病学分会预防学组与中国康复医学会心血管病专业委员会共同推出了《冠心病患者运动治疗中国专家共识》，几万字太多，本文的十大要点可带你一睹为快。1.
冠心病患者缺乏运动可造成心动过速、体位性低血压、血栓栓塞风险增加、运动耐量降低以及体能明显下降等多种不良后果。年龄增加、卧床时间长等原因均会对心肺功能及体能有不良影响。2.
机体运动时，心率反应随运动负荷增加而增加，通常每增加 1 MET，心率增加 10 次/ min。研究发现卧床患者、贫血、代谢紊乱、血容量或外周阻力下降以及左心室功能不全时心率反应增强。体能改善和左心功能增强时心率增加低于预期。3.
通常有氧运动强度每增加 1 MET，收缩压增加 10 mmHg。运动后，收缩压随着心输出量的下降而下降，在 6 min 内达到或低于静息水平。如运动突然终止，因血液分布在运动骨骼肌，静脉系统（通常是立位）血流量和外周血管阻力增加延迟，无法适应心输出量的突然下降，收缩压可以出现急剧下降，发生低血压。4.
有氧运动可改善血管内皮功能，促进抗炎，延缓动脉硬化，减少心肌重构、降低血栓栓塞风险，改善心肌缺血，降低猝死风险，并可改善冠状动脉疾病预后。5.
运动负荷试验终止的绝对指征包括：在心电图无病理性 Q 波导联 ST 段抬高&1.0 mV；随运动负荷增加收缩压下降&10 mmHg 并伴有心肌缺血证据；中至重度心绞痛；中枢神经系统临床表现（如头晕、晕厥前兆和共济失调）；灌注不足的临床表现（紫绀或苍白）；持续室性心动过速或其他严重心律失常，包括二或三度房室传导阻滞；因技术问题无法监测心电图或收缩压；患者要求停止运动。6.
冠心病患者运动处方的具体内容：运动形式主要包括有氧运动和抗阻运动。前者为主，包括行走、慢跑、游泳和骑自行车等；后者包括静力训练和负重等。有氧运动每周 3-5 d，最好每周 7 d。抗阻运动、柔韧性运动每周 2-3 d，至少间隔 1 d。心脏病患者的最佳运动时间为 30-60 min/d。对于刚发生心血管事件的患者，从 10 min/d 开始，逐渐增加运动时间，最终达到 30-60 min/d 的运动时间。 7.
住院患者开始康复的指征：过去 8 h 内没有新的或再发胸痛；肌钙蛋白水平无进一步升高；没有出现新的心力衰竭失代偿征兆（静息时呼吸困难伴湿啰音）；过去 8 h 内没有新的明显的心律失常或心电图动态改变；静息心率 50-100 次/min；静息血压 90-150/60-100 mmHg；血氧饱和度&95%。8.
住院患者避免或停止运动的指征：运动时心率增加 & 20 次/ min；舒张压 ≥ 110 mmHg；与静息时比较收缩压升高 & 40 mmHg 以上，或收缩压下降 & 10 mmHg；明显的室性和房性心动过速；二或三度房室传导阻滞；心电图有 ST 段动态改变；存在不能耐受运动的症状，如胸痛、明显气短、心悸和呼吸困难等。9.
住院患者的运动康复和日常活动指导须在心电、血压监护下进行。通常活动过程从仰卧位到坐位、到站立、再到下地活动。如活动时没有出现不良反应，可循序渐进到患者能耐受水平，如活动时出现不良反应，无论坐位和站位，都需终止运动，重新从低一个级别运动量开始。一般完成 4 步运动康复步骤后基本可以胜任日常生活活动。10.
住院期 4 步早期运动和日常生活指导计划：（1）适应证：入院后 8 h，无胸痛和呼吸困难等不适主诉，穿刺部位无出血、血肿；心率 50-90 次/min，血压 90-150/60-100 mmHg，呼吸 16-24 次/min，血氧饱和度 95% 以上。（2）功能锻炼方案可见下表：本文为《中华心血管病杂志》第 43 卷第 07 期第 575-588 页的《冠心病患者运动治疗中国专家共识》的阅读笔记，根据心血管内科的需要撷取其中要点，希望能帮到各位，有空时不妨翻阅指南原文查看。
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关于丁香园[GW-ICC2014]《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》解读
作者：[1]&[1]&单位：上海同济大学附属同济医院[1]&&
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文字大小：
经过30多年的研究，从慢性心力衰竭(chronic heart failure,CHF)被列为运动康复的禁忌证，到2013美国心脏病学会基金会（ACCF）/AHA 心力衰竭管理指南把运动康复列为慢性稳定性心力衰竭患者ⅠA推荐 [1]。显然，只要有可能，运动康复成为稳定性CHF患者必须接受的治疗。中国康复医学会心血管专业委员会组织相关专家撰写了《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》，并经过多次专家委员会讨论并加以修改后于2014年9月《中华心血管病杂志》发表。
&&& 经过30多年的研究，从慢性心力衰竭(chronic heart failure,CHF)被列为运动康复的禁忌证，到2013美国心脏病学会基金会（ACCF）/AHA 心力衰竭管理指南把运动康复列为慢性稳定性心力衰竭患者ⅠA推荐 [1]。显然，只要有可能，运动康复成为稳定性CHF患者必须接受的治疗。中国康复医学会心血管专业委员会组织相关专家撰写了《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》，并经过多次专家委员会讨论并加以修改后于2014年9月《中华心血管病杂志》发表。《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》共包括慢性心力衰竭运动康复国内外研究现状、慢性心力衰竭运动康复评估、运动处方制定及效果判断、目前存在的问题及其处理、CHF患者运动康复医师培养要求、科室和医院条件要求6方面内容，其中慢性心力衰竭运动康复评估、运动处方制定方法为核心内容。 365医学网 转载请注明1& 慢性心力衰竭运动康复国内外研究现状 &&& 对于稳定性CHF患者，《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》建议选择可以改善心肺功能的有氧运动，辅助抗阻运动和柔韧性运动。通过国内外研究结果证实了稳定性CHF患者运动康复的安全性及有效性。荟萃分析结果提示运动康复对CHF患者有效。针对收缩性心衰（heart failure with reduced left ventricular ejection fraction,HFREF）患者确定的效果包括：提高运动耐力，改善内皮功能，降低交感神经张力，提高骨骼肌肌力和耐力，以及具有改善骨骼肌氧化酶活性等化学方面的效能。可能的效果包括：提高心排出量，改善左心室重构，改善左心室射血分数（left ventricular ejection fraction,LVEF）及左心室舒张末容量，降低血浆神经激素水平，改变骨骼肌组织学特点和抗炎作用[2]。最重要的是，运动康复可改善HFREF患者病死率和住院率，改善生活质量。针对舒张性心衰（heart failure with preserved left ventricular ejection fraction,HFPEF）患者，运动康复同样可改善HFPEF患者运动耐力、生活质量，而对左心室结构和舒张功能改善不确定。 365医学网 转载请注明2& 慢性心力衰竭运动康复评估 365医学网 转载请注明2.1& 性心力衰竭运动康复适应证和禁忌证&365医学网 转载请注明&& 适应证：纽约心脏病协会（NYHA）心功能分级Ⅰ～Ⅲ级稳定性心力衰竭患者均应考虑接& 受运动康复[3]。 365医学网 转载请注明&&& CHF患者运动试验和训练禁忌证[3]：见表1，对于符合运动康复标准的患者必须按表2进行危险分层，表2根据2013年美国心脏协会运动试验和训练标准[4]总结得到，以判断运动中是否需要心电图、血压监测及监测次数，争取最小风险最大获益。 365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明注：NYHA：纽约心脏病协会，ECG:常规心电图 365医学网 转载请注明2.2& 心肺运动试验(Cardiopulmonary exercise test,CPET) 365医学网 转载请注明&&& CPET是评定心力衰竭患者心脏功能的金标准，可用于判断心力衰竭的严重程度和治疗效果，帮助判断预后，评估是否需要心脏移植，运动耐力测试以及运动处方的制定。 365医学网 转载请注明2.2.1& CPET适应证 365医学网 转载请注明&&& CHF患者临床症状稳定2周以上。 365医学网 转载请注明2.2.2& CPET禁忌证 365医学网 转载请注明&&& 绝对禁忌证: (1)急性心肌梗死（&2 d）；(2)高危不稳定性心绞痛；(3)导致血液动力学不稳定的心律失常；(4)急性心内膜炎；(5)严重主动脉缩窄；(6)失代偿的心力衰竭；(7)急性肺动脉血栓形成或肺栓塞；(8)近期发生非心脏原因可影响运动能力的疾病或可因运动而加剧病情（如感染、肾功能衰竭、甲状腺毒症）；(8)残疾人或不能合作者；(9)未获得知情同意。 365医学网 转载请注明&&& 相对禁忌证: (1)左冠状动脉主干狭窄；(2)中度狭窄的瓣膜心脏疾病；（3）电解质紊乱；（4）心动过速或心动过缓；（5）心室率未控制的心房颤动；（6）肥厚型心肌病；（7）不能合作的脑认知障碍者；（8）高度房室传导阻滞。 365医学网 转载请注明2.2.3& 受试者准备 365医学网 转载请注明&&& 受试者运动试验前3 h不能进食或抽烟。受试者需合理着装。 365医学网 转载请注明2.2.4& 医师评估与指导 365医学网 转载请注明&&& 医师根据CHF患者的病史（症状、体征），结合服药情况（特别是β受体阻滞剂等可以引起心率变化的药物）、吸烟情况、习惯活动水平、有无心绞痛或其他运动诱发的症状，参照CPET禁忌证标准确定是否可以行CPET检查 。若患者符合CPET检查的条件，测量患者血压及净身高和体质量，签知情同意书，然后向患者介绍CPET程序及正确执行的方法，因为患者对其过程和运动用力程度的理解，对完成质量很有帮助。 365医学网 转载请注明&&& 运动试验中鼓励患者做最大的努力，但也可随时停下。提醒患者与运动相关的不适和风险。告知患者如果有胸部窘迫感或腿痛等不适时，需指出不适部位，感到胸部窘迫时可自行停止运动。另一方面，若医务人员发现患者有严重异常情况应立即停止运动。 365医学网 转载请注明&&& 患者自感劳累及呼吸困难程度可参照Borg scale自感劳累分级表（rating perceived exertion,RPE）和呼吸困难分级表，见表3、4。 365医学网 转载请注明&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 表3 Borg 自感劳累分级表[5]365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明2.2.5& CPET终止运动指征 365医学网 转载请注明&&& 绝对指征：（1）达到目标心率。（2）发生急性心肌梗死或怀疑心肌梗死。（3）发作严重心绞痛。（4）随功率递增，血压下降＞10 mmHg,或持续低于基线血压。此外，收缩压＞220 mmHg（国外＞250 mmHg），舒张压＞115 mmHg。（5）发生严重心律失常，如Ⅱ～Ⅲ度房室传导阻滞、持续室性心动过速、频发室性早搏、快速心房颤动等。(6)出现面色苍白、皮肤湿冷及明显气促、呼吸困难。（7）出现中枢神经系统症状，如眩晕、视觉障碍、共济失调、感觉异常、步态异常、意识障碍。（8）患者要求停止运动。 365医学网 转载请注明&&& 相对指征：（1）心电图示ST段水平压低或下斜型压低＞2 mm。或ST段抬高＞2 mm。（2）胸痛进行性加重。（3）出现严重疲乏、气促、喘鸣音。（4）出现下肢痉挛或间歇跛行。（5）出现不太严重的心律失常，如室上性心动过速。（6）运动诱发束支传导阻滞未能与室性心动过速鉴别。 365医学网 转载请注明3& 运动处方制定及效果判断 3.1& 制定运动处方 365医学网 转载请注明&&& 制定CHF患者个体化的运动处方。运动处方的制定须遵循FITT原则（Frequency，频率、Intensity，强度、Time，时间、Type，种类），其中运动强度是制定运动处方的重要内容，直接关系到运动的安全性和效果。CHF患者运动具有一定危险性，掌握合适运动强度更是制定及执行CHF患者运动处方的关键[7]。 365医学网 转载请注明&&& 有氧运动是CHF患者运动康复的主要形式。有氧运动种类：走路、踏车、游泳、骑自行车、爬楼梯、太极拳等。运动时间：30～60 min，包括热身运动、真正运动时间及整理运动时间，针对体力衰弱的CHF患者，建议延长热身运动时间，通常为10～15 min，真正运动时间为20～30 min。运动频率：每周3～5次。运动强度可参照心率、peakVO2、AT、Borg scale自感劳累分级评分等确定。 365医学网 转载请注明3.1.1& 运动强度：（1）以心率为标准确定运动强度：传统运动强度以心率来确定，传统运动目标心率是最大预测心率(HRmax )[HRmax =220-年龄(岁)]的65％～75％，即65％～75％HRmax。为了安全性考虑，《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》建议CHF患者的运动目标心率从50％~60％HRmax开始。以储备心率（HRR，HRR=最大运动心率-静息心率）的百分数为制定运动强度的标准，百分数范围为40％~70％HRR，多为60％~70％HRR。以60％HRR为例，运动时目标心率=静息心率+（最大运动心率-静息心率）×0.6，《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》建议从40％HRR开始，逐步递增。（2）以peakVO2为标准确定运动强度：50％～80％peakVO2不等。针对中国CHF患者，《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》建议从50％peakVO2开始，逐步递增。（3）以AT为标准的确定运动强度：AT相当于50％-60％ peakVO2，对中国CHF患者，《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》推荐以AT为标准的运动强度。（4）以Borg scale自感劳累分级评分为标准确定运动强度，推荐RPE 10~14（20级表）[3]。 365医学网 转载请注明3.1.2& 有氧运动模式：模式分为连续有氧运动和间歇有氧运动2种。连续有氧运动步骤为热身运动→运动→整理运动，运动阶段平稳。间歇有氧运动步骤为热身运动→运动→整理运动，运动阶段呈运动、间歇、运动、间歇交替。 365医学网 转载请注明3.2& 运动处方的实施 365医学网 转载请注明&&& 对于CHF患者而言，建议分3阶段实施运动康复方案 [8]。第1阶段，在心电图、血压等监护下进行，多在医院完成，也可远程监护。第2阶段，须在医务人员指导下进行，包括运动康复知识的培训、营养指导、疾病知识的培训及了解依从性的重要性，可以在医院进行。第3阶段，为家庭运动计划，如果成功完成前两阶段运动训练，未出现任何负面事件，安全性便确立，可制定家庭运动计划，电话随访或门诊随访。 365医学网 转载请注明&&& 抗阻运动可作为有氧运动的有效补充。有氧运动与抗阻运动结合可增加运动康复效果[9]。B级和C级的CHF患者经过3～4周有氧运动后建议进行抗阻运动,几周至数月内逐渐增加运动训练强度，上肢从40％ 1-RM（1-repetition maximum, 单次运动完成的最大重量）至70％ 1-RM，下肢从50％ 1-RM至70％ 1-RM[2]。建议分3阶段对CHF患者进行抗阻训练。第1阶段，为指导阶段，主要是掌握正确方法，提高肌肉间协调性。第2阶段，为抗阻/耐力训练阶段，提高局部有氧耐力和肌肉间的协调性。第3阶段，为力量训练阶段，提高肌肉的体积和肌肉间的协调性。具体运动强度、重复次数，训练频次见表5 [3]。 365医学网 转载请注明365医学网 转载请注明&&& 在不具备抗阻运动训练特殊器械情况下，抗阻运动可采用哑铃、杠铃、弹力带等简单易行的方法代替。 365医学网 转载请注明3.3& 运动处方效果判断 365医学网 转载请注明&&& 判断运动处方效果的依据很多。可根据CPET判断CHF患者心肺储备功能及运动耐力改善情况，同时可根据CPET结果调整运动处方。可根据临床随访结果判断运动处方对临床终点事件的影响。可根据心脏超声心动图评判运动处方对左心室重构的影响。可根据情绪量表及生活质量量表评估运动处方对患者情绪及生活质量的影响。 365医学网 转载请注明4& 目前存在的问题及其处理 &&& 《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》对目前稳定性CHF患者运动康复中存在的问题（包括患者依从性差、停止运动康复后效果不再持续、最佳运动效果的研究、CHF患者运动康复的推进工作）进行了阐述，并提出了解决方法。提高依从性的方法主要有沟通教育，医师竭诚为患者服务并赢得患者的信赖，建立随访系统。借助计算机及互联网技术建立一个完善的随访系统尤其重要。随访系统应由临床医师、护士、心理治疗师、康复治疗师、营养咨询师、社工等人员组成。随访系统应保证运动康复过程的安全性、有效性、依从性和持续性。为了使CHF患者长期获益，需要长期坚持运动康复。提高患者依从性有助于长期运动康复。对于不同的CHF患者人群，采用不同运动强度、不同运动时间和频率获得的效果是否不同？如何组合有氧运动和抗阻运动效果最佳？均有待进一步研究。须强化科研作用，获得更多我国的循证医学证据。促进推进慢性稳定性CHF患者的运动康复工作，在将来完成三级医院与社区联动，是个复杂而艰巨的过程。须不断宣传运动康复的益处，改变人们的观念，多学科合作达成指南与共识。积极与政府部门沟通，争取把运动康复纳入疾病管理，且把运动康复作为质量考核指标之一，争取得到国家医保政策的支持。建立和完善CHF患者运动康复中国医师培训和认证制度，与国际接轨。 365医学网 转载请注明&&& 此外，《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》对实施稳定性CHF患者运动康复的医师培养及科室和医院条件并作了相应的要求。 365医学网 转载请注明参考文献： 365医学网 转载请注明[1] Yancy CW, Jessup M, Bozkurt B,et al.2013 ACCF/AHA guideline for the management of heart failure:A report of the American College of Cardiology Foundation/American Heart Association task force on practice guidelines. J Am Coll Cardiol,):e147Ce239. 365医学网 转载请注明[2] Keteyian SJ, Pi&a IL, Hibner BS et al. Clinical role of exercise training in the management of patients with chronic heart failure. J Cardiopulm Rehabil Prev,):67C76. 365医学网 转载请注明[3]Piepoli MF,Conraads V,Corrà U,et al.Exercise training in heart failure:from theory to practice.A consensus document of the Heart Failure Association and the European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. Eur J Heart Fail,):347-357. PMID: 365医学网 转载请注明[4] Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al. On behalf of the American Heart Association Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention Committee of the Council on Clinical Cardiology, Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, and Council on Epidemiology and Prevention .Exercise standards for testing and training: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, ):873-934. PMID: 365医学网 转载请注明[5] Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc ,): 377-381. 365医学网 转载请注明[6] Just N,Bautin N,Danel-Brunaud V,et al.The Borg dyspnoea score:relevant clinical marker of inspiratory muscle weakness in amyotrophic lateral sclerosis. Eur Respir J,):353-360. 365医学网 转载请注明[7] American College of Sports Medicine.ACSM’S Guidelines for Exercise Testing and Prescription[M].6th Ed.Philadel-Lippincott Williams & Wilkins,. 365医学网 转载请注明[8] Thompson PD, Franklin BA, Balady GJ, et al, Exercise and acute cardiovascular events placing the risks into perspective. A scientific statement from the American Heart Association Council on Nutrition,Physical Activity, and Metabolism and the Council on Clinical Cardiology. Circulation ,):. 365医学网 转载请注明[9] Gary RA, Cress ME, Higgins MK,et al. Combined aerobic and resistance exercise program improves task performance in patients with heart failure. Arch Phys Med Rehabil, ):1371-81. 365医学网 转载请注明
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作者简介单位：上海同济大学附属同济医院简介：　　心内科主任医师、博士生导师，二级教授。中华心血管病杂志、中华医学杂志、中国介入心脏病杂志、中国循
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