瘦大小腿，矫正O,X,OX腿型其实没有那么难！（干货分享）全方位大改造?不要太感动喔 卷首语：前些天我发了一篇“女生的美腿是怎么炼成的？周冬雨腿型矫正秘密”，收藏达到了7万多。一年四季，穿搭最重要就是这双腿了，什么显腿长，显瘦，显气质，穿搭就围绕着这双腿了。腿长五毫米，显高两厘米，这话真的不假。大家加油加油，我们把O,X，什么Ox腿练直，直接奔着长腿女神去吧！所以今天我的助理，Diana又整理出一篇大神的帖子，更精准。我把它发上来大家一起研究研究研究，内附练习的视频。从仪态分析，到运动，到按摩，到拉伸，再到吃，哇咔咔咔，我觉得这应该是腿部练习在小红书上总结最全面的帖子了。我们十一月中旬会微博一直播直播，面对面告诉大家仪态矫正得方法。大家可以加我微博Maggie茜2NY文章来源：知乎大神：荒野大嫖客（这名字也是醉了?）整理：戴岱 编辑：纽约的Maggie---------------文章分割线----------------既然那么多人邀请我答这题，我还真的又认认真真地准备了一番，快夸我对大家是真爱。今天中午刚练完腿，就一个感觉，酸爽~我在这里分三方面聊聊如何练就一双美腿，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感。我认为美腿的定义应该是肌肉线条流畅、双直腿没有x型、o型、外八、内八等不良体态。
这次我不按套路出牌了，先放效果图，惊不惊喜？意不意外？
首先我们来讲，如何通过运动练美腿。亚洲人梨形身材比较多，也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材。这样的身材显得腿不长呢，所以这是大家感觉欧美人身材比例更好的原因。注意啦！我想说的是你并不是真的腿短，而是“假胯宽”给人造成的错觉。女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”，身体较宽的位置在腰际下边和腰部及大腿能够流畅衔接，才会显得整个人腰细腿长，身材也会呈S型曲线，这就是真胯宽。
“假胯宽”如何辨别？除了给人直观的“短腿”外，还有以下两种方式。一种是不做任何动作都能发现的。
看出来了吗？还有一种就是走路的时候，腿往后伸，臀部脂肪向外挤出来。（Maggie的话：看到了吗？走路，走路的姿势，不光是我，很多大神都说走路的姿势对美腿的塑造很重要）大家可以对着镜子看看自己走路的姿态。给大家看看什么是正确的走路姿势消除假胯宽。范范教练来啦咱们来看看为什么臀部脂肪会这么多？原因一，腿内旋，我们常说的O型腿。股骨在屈位时，呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关，女性要把腿夹住，尤其是坐姿时。但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时，小腿是分开的，那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋。原因二，久坐。无论上学还是上班，我们都避免不了久坐，比如我一开会就是半天，不想坐着都不行，哭/(ㄒoㄒ)/~~（Maggie的话：不正确的坐姿，不仅变大粗腿而且还会头前探，有正确坐姿的视频，大家去我的主页，点击视频专辑，找：乌龟颈大厚肩，呼吸方式惹的祸！教你恢复少女肩！） 给大家看下p掉多余脂肪后的腿。是不是显的长多了啊！！
下面我教大家如何瘦腿哈。（Maggie的话：来吧来吧，说多都是眼泪，看视频练起来，范范教练相当专业纠正体态的运动康复师，动作都不复杂，关键是做标准，多看多想多纠正！） 这两个视频都可以矫正腿型！还有一个视频，大家可以在我的主页里找，因为我放不到长笔记里，名字叫：简单两个动作，消除假胯宽变长腿女神。
很多女生去健身房不敢做力量训练，生怕把肌肉练大，其实这是一个误区，因为女生的睾酮素远低于男性，而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块，只能让我们的肌肉线条更好看。
练腿的话是有技巧的，如何练才能把屁股练翘而腿越来越细呢？深蹲是个非常好的动作。先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力下来，下落的过程要用臀控制，慢慢下来。感受这三个点的发力感，最后起来的时候不要蹬腿，减少腿部的发力。慢慢的你就会发现腿越来越细，屁股越来越翘。
反正我平时练腿都是这么练的，看效果。（Maggie的话，如果大家觉得看图太复杂，给大家一个简单有效的视频动作：————按摩大法好！---------接下来咱们讲讲如何按摩，可以借助拿泡沫轴来做，拉深筋膜可以有效地让腿部表层和深层肌肉放松，从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸，你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别，你会吓一跳的。
一，腘绳肌：将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力。（叠加在上方的腿向下施力）二，髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。三，阔筋膜张肌和骼胫束：这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。四，内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。五，股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，向膝盖方向缓慢滚动。 六，臂中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。 七，臀大肌：类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。八，小腿肌肉类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在另一条腿上，向下施加压力。 九，胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。十，胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。每天可以拉伸一遍，拉拉筋，腿会变长哦。--------吃！！----------关于瘦身：我的主页里刚发了：减脂了一个月，为啥还没瘦？高效瘦身看这里！有更清晰的关于瘦身吃什么的分析。最后来聊聊如何吃，三分练七分吃，吃对了可以事半功倍。让我们先来看看“减肥元素”，多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。<p class="paragraph" data-v-. 维他命A缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？<p class="paragraph" data-v-. 维他命E维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。<p class="paragraph" data-v-. 钾纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐分摄取过多，身体就会想多喝水，导致水分囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐分代谢出体外，改善肥胖症状。<p class="paragraph" data-v-. 钙人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！<p class="paragraph" data-v-. 维他命B群双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化为能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。<p class="paragraph" data-v-. 纤维素大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿。另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。现在，给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物，其实是去水肿。<p class="paragraph" data-v-. 海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和维生素，对调节体液平衡裨益良多，想纤细玉腿可不能放过它。<p class="paragraph" data-v-. 芝麻。提供人体必所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成分，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！<p class="paragraph" data-v-. 香蕉。卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。<p class="paragraph" data-v-. 苹果。它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果可代谢热量，防止下半身肥胖。<p class="paragraph" data-v-. 红豆。它里头的“石硷酸”成分，可令肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐分、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。<p class="paragraph" data-v-. 木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得骨感。<p class="paragraph" data-v-. 西瓜。清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。<p class="paragraph" data-v-. 鸡蛋。鸡蛋里维他命A，给你双腿嫩滑滑的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其他的磷、铁、维他命对去除下半身的肉有不可忽视的功效。<p class="paragraph" data-v-. 葡萄柚。独特的“枸椽酸”成分，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！<p class="paragraph" data-v-. 芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。<p class="paragraph" data-v-. 菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！<p class="paragraph" data-v-. 花生。花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。<p class="paragraph" data-v-. 猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实他的纤维素含量也极其丰富，纤维吸收水分膨胀，避免过剩脂肪让腿变粗。<p class="paragraph" data-v-. 番茄。它有利尿以及去除酸痛的功效。长时间站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲劳。<p class="paragraph" data-v-. 薏米。富含维生素E、维生素B、硒，可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤。好好努力，你就会有美腿的哈。愿大家都有个一米八大长腿！
?女生的美腿是怎么炼成的？?周冬雨腿型矫正秘密 ?文章来源知乎大神兔先生?编辑:扭腰的Maggie
??（不知道是不是穿靴子和裤子的季节来了，最近要
太好啦！???大懒人?零成本瘦小腿啊瘦小腿！? 范范教练！?他微博：范增东东 。大家太专业的问题可以去私信他哈，有些问题过于具体我实在不知道咋回复，
健身干货 | 辛苦收集ins健身达人翘臀教程（二） 一、臀部训练
二、大腿内侧和臀部训练（想让大腿肉肉不松弛要多练练）
三、胸部训练（让胸型更好看）
如何瘦的又快又健康！？？（深度干货剖析） 编辑：扭腰的Maggie
整理：戴岱
健身干货 | 辛苦收集的ins健身达人翘臀瘦腿的攻略 这是献给没有时间去健身房或者没有请私教的宝贝们，你们也可以拥有蜜桃臀?和马甲线~
辛苦收集来的，亲测
私藏瑜伽健身拉伸动作 瘦腿改善腿型瘦小腹 特别简单 在家就可以练
现在每天练这个
经常拉伸还可以帮助长个 改善体型 缓解颈肩问题
肌肉腿得救啦！！懒人瘦腿用好泡沫轴，轻松在家变美腿！ 很多薯宝们是肌肉腿，这个除了是走路姿势造成的肌肉越来越大，也可能是天生骨骼影响的。那么今天安利一个
女神拉伸法上集?158变160+ 168变170+ 范范教练！?他微博：范增东东 。大家太专业的问题可以去私信他哈，有些问题过于具体我实在不知道咋回复，
瘦腿攻略 瘦腿按摩
拉伸拉筋 毛毛拖鞋 今天在家做做拉伸運動，於是想分享一下腿部按摩方法給你們。相信大家也在網上看過很多類似的視頻，是的沒錯
拉伸做不对，瘦身运动全白费。分享最全的错误动作解析 【垫上篇动作纠正】
上一篇笔记评论里不少小红薯有问，为啥要拉伸？运动拉伸和瑜伽有啥区别？会慢慢发几篇
轻松！?懒人??零成本??瘦大腿啊瘦大腿? 范范教练！大家太专业的问题可以去私信他哈，有些问题过于具体我实在不知道咋回复，怕回复的不准确，你们去