(Hannaxxx)
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第三方登录：卷腹不能瘦腰！练腿也不瘦腿！你的健身计划，误入歧途了吗？
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　　文 / Julie Netto　　译 / 鬼谷藏龙　　编辑 / 游识猷　　对我们大多数人而言，走进健身房的时候总会很困惑自己到底应该选择哪种锻炼方式。你所选择的那种锻炼方式，是否真能如你所愿地改变你的体型呢？　　一旦长大成人，我们的骨架的结构和比例大致上就已经定型了。归根结底，你锁骨长度和骨盆尺寸的比例，以及你的身高腿长比，基本上已经确定了你身材的比例和美感。　　不过，我们还是可以通过锻炼来改善我们的体型和外貌，就像我们可以借锻炼提升肌肉和骨骼的力量一样。　　增肌是局部的　　减脂是全身的　　首先，在生理上，我们不可能把脂肪变成肌肉。举个例子来说，用髋内收肌机连做很多轮的夹膝运动后，你能感觉到你充分运动了相应的肌肉群，但这并不会“燃烧”掉那些区域的脂肪储备。这样做只会让肌肉变得更大更强壮，如果女性想要靠这项运动来获得细长美腿的话，那恐怕就要事与愿违了。　　　　嗯&&夹膝运动这项锻炼很棒，但并不能直接帮你瘦腿&&　　另一个例子是试图“烧掉”腹部赘肉，这些脂肪会增加慢性疾病的风险，比如说糖尿病和心脏病。但是无论你做多少仰卧起坐，也不可能直接“燃烧”腹部的脂肪。　　大体而言，增加体力活动，锻炼以及合理营养是减脂的关键。尽管我们没办法定点消灭皮下脂肪，但是中高强度的心肺功能训练对减脂还是很有效的，这类训练包括跑步、跳绳、骑行和拳击等。　　我们都听过女人嚷嚷说：“我不想举重，免得看起来一身肌肉。”但是练出壮硕的肌肉可没那么容易，许多健美爱好者可以证明，肌肉生长需要相当多的辛劳和加餐，所以别再以为一点承重训练就能让女人变成肌肉猛女了，那是不可能的。　　女生爱健身，就会变成“金刚芭比”吗？　　训练特定肌肉　　如果你锻炼特定的某些肌肉，这些肌肉的肌肉量就会增加，所以针对特定肌肉群的集中锻炼可以塑造你的体型，健美爱好者就是这么干的。　　如果你在健身房里只做重复的有氧运动，比如说使用跑步机，椭圆机或室内健身自行车之类的设备，那么你只会用到一些大肌肉群，也只有那些大肌群会变得更大更壮。　　　　跑步机（左）和椭圆机（右）主要训练的肌肉（图片来源：easyfitness.ca）　　所以在跑步机上跑步会让你的臀部（臀大肌）、后大腿（腘旁腱）、前大腿（四头肌）和腿肚子更大，而椭圆机则会对同样的腿部肌肉起作用，同时也会作用于胸部，背部以及肩部负责推拉的肌肉。　　反之，若要刺激更多数量的肌肉群，则需要更多样化的锻炼，比如参加训练营式课程，或者做复合型锻炼（比如深蹲或硬拉就会用到许多不同的肌肉）。　　　　硬拉是一种复合型锻炼，这意味着可以锻炼到许多不同的肌肉。（图片来源：）　　如果想练就一副运动员身材，不妨锻炼肩部（三角肌）以使其较之骨盆更宽，这有利于塑造V型身材。　　针对三角肌的承重训练包括肩上推（把重物从肩部上推至超过头部）和坐姿哑铃飞鸟（将哑铃从身体中线划弧线举到齐肩高）　　　　哑铃飞鸟可以扩张肩部，让你拥有运动员身材。（图片来源：）　　那么想要匀称修直的大长腿得怎么做呢？这就得重点练习你的大腿后肌和臀大肌，并要削减四头肌和内收肌肉群（大腿前侧）的训练强度。　　这样可以让大腿宽度减小而深度增加。能够塑造大腿形态的锻炼包括后勾腿（弯曲膝盖使得脚踝碰到臀部）和直腿杠铃硬拉（双腿直立，臀部弯曲让负重降至腿前）。　　　　直腿杠铃硬拉示意图（图片来源：）　　假如想有更加饱满的胸部，倾斜式胸上推举（从齐胸处推举重物）和蝴蝶式扩胸（双臂水平齐胸作扩胸运动）都能够强化上胸部肌肉。上胸部肌肉经常容易被忽视，因为它们本来就不像下胸部胸骨附近的肌肉看着那么强壮，而一般的重量训练比如卧推练的其实是下胸部肌肉。　　倾斜式胸上推举作用于上胸部，这部分的肌肉经常被忽视。（图片来源： ，）　　如果想要塑造自然的脊柱曲线并改善我们的姿态和体型，那就不妨练练背部和腹部的肌肉，这就像是给我们的躯干打造了一圈紧身胸衣一样，可以为我们的躯体活动构建稳定的基础。一种简单有效的锻炼方式是平躺转体：面朝上躺着，然后弯曲臀部和膝盖至90度并保持双膝靠拢，同时双臂在地板上展开90度，让双膝缓慢转向其中一只展开的手臂，在膝盖接触手臂前停止并向另一边重复这个动作。　　　　将你双膝抬到空中，并轮流向两侧转，这样可以强化你的核心力量。（图片来源：）　　锻炼时，姿势是关键　　采用正确的姿势锻炼非常重要，我们的身体天生倾向于回避不适的感觉，换句话说，身体“很会偷懒”。所以，在举重的时候我们容易利用大肌肉群或“冲劲”，这样或许能举起更大的重量，但可不是什么好事：在这个过程中发力的很可能不是你想练的那块肌肉。　　例子之一是做哑铃或杠铃二头肌弯举时，利用反复向后弯曲来让背部肌肉发力产生冲劲。要更加针对性地做这种练习，就要利用工具来支持背部保持自然的曲线，比如说靠在椅背或墙上。　　最后，不要忽视拉伸　　肌肉变紧实有可能导致关节活动范围的下降，而拉伸训练可以预防这种你所不想要的副作用。诸如瑜伽、普拉提课程以及通用拉伸练习都非常有利于我们身体保持柔韧。　　瑜伽、普拉提课程乃至武术都能舒展关节，强化身体运动技能。如果你也认同行云流水的动作令人赏心悦目，那增加优雅、提升美感的训练，对你就很有用了~　　（编辑：游识猷）　　一个AI　　“啊，万能的果壳！那我要怎么才能瘦腰、瘦腿、减拜拜肉呢？求教程啊！”　　嗯，这个问题非常典型，首先，你先从被窝里爬起来&&　　美丽也是技术活　　ID：PrettyNow　　护肤、美容、纤体、整形&&我们有更多的机会成为美人，但哪条路都没那么简单！　　美丽是一门技术，想漂亮？　　识别二维码关注公众号，一起修炼修炼！　　　　如需合作，请联系　　
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“我想瘦腿，做力量训练有用吗？”| 误区
菠萝君健身
Fast Reading想要腿瘦必须进行力量训练减脂期的无氧主要是以锻炼慢肌为主女性想练成“金刚芭比”是极其困难的““我想瘦腿，做力量训练有用吗？””菠萝君经常听到很多人说要瘦腿肯定要做有氧运动！千万不能做无氧运动小心变成肌肉腿！亲爱的小仙女们你们想得太多啦！菠萝君知道你们平时经常看到练力量的肌肉男可是这样的效果需要非常大的努力哦想变成肌肉腿也是不容易呢要腿瘦，必须进行力量训练不想成为大块肌肉腿只想让腿瘦下来能不能练力量训练呢？能，并且必须练！为什么必须练？实际上并没有局部减脂这一说法，我们想要某个地方瘦，还是需要整体瘦下来，而在减肥的过程中，要想成功减肥，需要做的其中一点就是提高基础代谢率。力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。减脂时怎么做无氧？减脂期的无氧跟增肌的无氧完全是两回事。为什么是两回事，还得具体从肌纤维类型说起。肌肉由肌纤维构成，肌纤维主要分成三种：慢肌（也叫I型肌纤维 ，纤维较细，收缩速度较慢，收缩力较小，但持续时间长不易疲劳 ）；快肌（也叫II型肌纤维，纤维较粗，收缩速度较快，收缩力较大，较易疲劳）；还有介于快肌和慢肌的中间肌型。平时健美运动员，或者健身房的大肌肉男，他们都是以大重量，少次数，来刺激快肌为主，这种肌肉体积大，所以才会有我们看到的各种型男和种种美好的肉体，其实大部分是快肌肌纤维增粗是直观视觉效果。由于快肌需要持续的刺激来维持形态，因此对于普通人来说，停训可能会涨体重，但是对于部分肌肉男来说，停训可能首先面临的是掉体重。同时，过多的有氧也会对快肌造成影响。我曾经碰到一个肌肉男喜欢上马拉松的，从壮变精瘦，体脂率变化不大，但掉了接近30斤体重。因此在减脂期，过度的锻炼快肌是不对的，简直就会事倍功半好嘛。前面刚刚刺激的快肌，后面紧接着做长时间有氧，这样对于快肌纤维的增粗并不利。所以，减脂期的无氧主要是以锻炼慢肌为主，主要以小重量，多次数的形式，提高肌肉耐力。你不会变成金刚芭比一些小仙女们担心自己会变成金刚芭比，这一点不用担心啦~女性相对男生来说，激素水平有很大差异，女性的雄激素水平远远低于男性，而且女性的肌纤维数量也比男性少，所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的，男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到，所以女生绝对不必担心。最后，运动后的拉伸是必不可少的，大家千万不要偷懒哦~小仙女有什么好的瘦腿方法么~记得和菠萝君一起分享哦或者秀秀泥萌的大美腿也可以哦嘿嘿！- The End -公众号主编：菠萝君团队美国体能协会认证教练美国田纳西大学运动医学硕士韩国高丽大学营养学硕士北京体育大学运动康复专业如果有减肥健身需求的小伙伴欢迎找我们~专业又实惠，三个月的指导不过是一件衣服的价钱。专业事情交给专业的人来做，当然是最省力省时的了!TB搜索:菠萝君健身
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胸+三头视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。3. 腿臀也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。4. 肩腹 我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。——跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）——健身视频推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。——1分钟HIIT训练（15分钟）这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。视频版：文字版：饮食饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~运动内衣nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。例假我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。要不要蛋白质粉补剂我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）然后放到blender一打，巨好喝！！！会不会长肌肉，会不会腿粗我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。会不会长肌肉，变金刚芭比我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~我的身高不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。男生怎么练？男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)最后，卖个萌，请客官点个赞呗~最后，卖个萌，请客官点个赞呗~ (二维码自动识别)53K2359 条评论分享收藏感谢收起8.9K653 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答