欢迎访问肌肉网，这里是专业的健美健身垂直门户网站！ 网站客服QQ：
《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
纠正肌肉不对称的锻炼方法
　　初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健美爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。
　　我们可以通过训练、饮食和休息来改善大多数身体部位肌肉的体积和形态，但要改变身体特殊的落后部位肌肉的体积和形态却是另一回事。首先是要针对落后区域的肌肉选择好练习动作
　　下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。
　　肩部宽度 侧平举
　　背阔肌上部 引体向上和下拉
　　背部厚度 屈体划船和机械划船
　　背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船
　　胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟
　　胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟
　　胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸
　　肱二头肌下部 斜托弯举
　　肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举
　　肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸
　　前臂上部 反握弯举和重锤弯举
　　大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举
　　大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举
　　大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲
　　大腿下部 箭步蹲和腿屈伸
　　腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵
　　腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵
　　在强调落后区域的训练时，不要强调对比区域。例如，如果你的股四头肌上部已经得到充分发展，而股四头肌下部发展水平较低，那么就应尽早针对股四头肌下部多进行训练。一旦上下两部分比例协调了，再采用平衡的训练计划进行训练。
　　通常，下列5个区域的肌肉是健身者想要改进的，如果能给予特别关注，则整个体格就会有很大改观。
　　肩部宽度：每个人都想拥有宽阔的肩部，但肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。为进一步刺激该区域，可做宽握直立划船练习。中级和高级训练者要想特别强调三角肌中束的训练，应在每次训练开始阶段先做1～2种侧平举练习。下面是推荐的一种计划。
　　练习组数次数
　　侧平举 4 10
　　宽握直立划船 3 10
　　肩部推举 4 8
　　后侧平举 4 10
　　肱二头肌肌峰：肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼&库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文&莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。
　　雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。
　　练习组数次数
　　杠铃弯举 4 8
　　集中弯举 4 10
　　单臂拉力器弯举 4 12
　　胸肌上部：尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱(插入腋窝前面)，但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。
　　实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。下面是一种针对性的胸部训练计划：
　　练习组数次数
　　上斜卧推 4 8
　　上斜飞鸟 4 10
　　坐姿夹胸飞鸟 3 10
　　平板卧推 2 15
　　背阔肌下部：有人背阔肌较厚，有人背阔肌较宽，无论哪种，如果不针对背阔肌下部进行训练，就不可能获得背阔肌最大化发展。通过各种划船练习能很好地塑造背阔肌下部，坐姿拉力器划船、单臂哑铃划船和T杠划船能使你充分体会背阔肌完全的伸展和收缩，感觉到重量始终在拉动背阔肌下部。下面是一种特别强调背阔肌下部的背部训练计划。
　　练习组数次数
　　坐姿拉力器划船 4 8
　　单臂哑铃划船 4 10
　　拉力器下拉 3 10
　　单臂拉力器划船 3 12
　　股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。
　　练习组数次数
　　脚尖向前的肩托深蹲 4 8
　　腿屈伸 4 15
　　腿举 4 8
　　箭步蹲 3 15
受益匪浅 29
一无所获 14
如何理解快肌肉和慢肌肉
1. 甚么是快肌 和 慢肌? 每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成，并可分成两大类别:
你是健美运动员或者希望成为健美运动员吗?若如此，那么这将是你获得的最重要的信息
肌肉网旗下商城：
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到　　如果一个人的肌肉是对称的那么应该是个妖怪吧。你可能不服：那个拉扎尔就很对称啊?那个杰夫就很对称啊?
　　我感觉，这么对称，还不算妖怪吗?
　　虽然大部分的健身动作会采用相对对称的运动模式，我们在实际生活和运动中我们很少会做对称的动作，拳击有前后手，兵乓球有惯用手，连翻书的动作两边都不对称。
　　说到两边不对称，大家都会有各种各样的小困扰，比如两腿力量不平衡，胸肌两边的造型不一致等等。
　　这些问题都太常见了，大家理所当然能想到的解决方案往往是强化单边的训练、做不对称训练。
　　不对称的单边孤立强化，对于身体两边的平衡的帮助其实很有限。
　　效果一般
　　例如双腿深蹲时，身体的重心、身体受力模式与单腿深蹲时完全不一样。严格来说单腿深蹲和双腿深蹲是两种运动，强化单腿深蹲的训练并不能“恰好”提高双腿深蹲的能力。虽然它可以提高单腿发力能力，但是针对双腿能力的增强是没有想象中有效的,反而有可能加剧两腿差异。
　　危险系数
　　举个例子，如果和你在同一家健身房的好几个肌友一边的肩膀都有不舒服或者是受伤的情况。那么建议大家去检查一下健身房的卧推杆，它很可能有轻微的弯曲。大家肉眼可能不会注意这个问题，但是身体在训练时会对这个问题有反应，尤其是当重量提升以后会非常明显，在长期的训练中发生伤害的可能性大幅增加。即使是轻微的平衡问题，在进行力量训练时也是很危险的。
　　哗众取宠
　　以前朋友圈流行过一段时间搞笑短视频，一个朋友卧推时两边的重量相差很大，重量都在左边。在这种受力的情况下左手成了杠杆的支点，承受了所有重量，右手反而需要往下拉来保持平衡，这就变成了左手在推胸，右手在拉背，这样的训练纯粹是为了上头条。
　　(肌肉不对称与基因遗传、生活习惯和训练水平都有很大的关系，如果只是外形上的不对称，没有影响任何训练，建议无视它，老老实实进行对称训练，两边不对称的情况反而会好转。)
　　但是不对称训练并不是一无是处。
　　不平衡的运动是非常有必要的，只是我们要用对地方。
　　如果你细心观察，现在大家已经越来越重视这方面的训练，比如潮流体系crossfit，传统的壶铃训练体系，私人教练们也在传统的力量训练增加了更多的功能性。
　　不对称训练第一时间放大你普通健身的问题。
　　在常规的训练中对于身体平衡能力的要求其实并不高，也许你已经可以深蹲200公斤了，但是身体协调性与力量水平根本不匹配，日常的训练其实很难发现问题，容易“自我感觉良好”觉得自己的“问题”不存在。
　　当你尝试性开始做一些针对训练时，你可能会发现原来你在这方面能力的缺失超过了你的想象。你可以简单自我检测一下左右脚“金鸡独立”的能力，你就会发现自己的问题。
　　非对称训练让你灵活起来。
　　非对称训练强化身体的平衡能力、协调能力，非对称训练对于身体来说往往是“奇怪”动作、“陌生”动作，需要用以前没有使用的肌肉，这样一来可以舒缓长期疲劳的肌群，激活缺乏锻炼的位置，增加肌肉对于关节的包裹能力，提高关节的稳定性。如果你想成为一个灵活的肌肉男，那么这样的训练是非常有必要的。
　　下面我推荐一些常用而且方便的训练动作，把它们加入到日常健身前的预热环节、作为下班以后腰酸背痛的舒缓方案，甚至专门当作训练项目去完成。
　　你会发现不对称的肌肉还是不对称，但是整个人都灵活了起来，再也不会被人诟病死肌肉，甚至担心自己的肌肉灵活地“满地乱跑”。
　　单脚深蹲：在提高单腿力量的同时，还可以稳定脚踝关节，增加后侧链的肌肉筋膜弹性，后期可以抱一个哑铃增加负重。
　　单侧硬拉：大幅度训练全身的平衡能力，促进臀部的肌肉强化，完成髂腰肌等长期功能关闭肌群的舒展。
　　单手高翻：强化身体动态平衡，全身协调发力，强化在重心始终不稳定时的适应能力。
　　侧身臀桥：三点支撑，在稳定的前提下增加核心区域的控制能力。
　　动作是很多的，思路不变化，运用才是最关键的。
我的私教小店，成功出售了
总价：￥388.00！
管俊龙私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥121.00！
jason~杨洪亮，成功出售了
总价：￥148.00！
用大脑去健身，成功出售了
总价：￥229.40！
Muscletech麦斯泰克 肌肉科技复合增肌粉7磅私教小店，成功出售了
总价：￥499.00！
阿芳私教小店，成功出售了
总价：￥569.00！
郑培杰私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥687.00！
Eddie私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥349.00！
奖品地址登记或产品补差价私教小店，成功出售了
总价：￥1.00！
奖品地址登记或产品补差价私教小店，成功出售了
总价：￥1.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved健身解疑健身训练如何改善肌肉不对称_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
健身解疑健身训练如何改善肌肉不对称
&&很多人经常提到腹肌不对称,腹肌其实是整一块,被隔膜隔成6-8块的形状,这几块大小形状因人而异,所以不可能绝对左右对称,即使不对称一般也是很难调整的,所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当,扭转卷腹也是个不错的方法,空中蹬车是最佳的锻炼方法。
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢&>& > 胸肌练的不对称:求救！左右胸
胸肌练的不对称:求救！左右胸肌不对称怎么练啊！
求救!左右不对称怎么练啊!胸肌不对称!解决方法! &br&首先澄清两个误区： &br&1.胸肌不对称是因为左右手力量不均衡； &br&2.胸肌不对称是因为心脏在左边,所以左边更容易充血。 &br&本人也饱受胸肌不对称之困扰,总结了个人的训练经历,得出以下结论：胸肌不对称是由于发力不均衡造成的,而发力不均衡是由动作不对称造成的,造成动作不对称的有很多原因,有很大一部分是因为骨骼构造的问题,但这完全可以通过训练纠正。 &br&以本人为例,我的左胸明显大于右胸,经过多次的自我观察,发现在练胸时右边的力量更多地落在肩上,所以导致直接加在右胸上的力量减少,同样道理,只要你的左右胸肌不对称,那么肯定有一边的力量分散在其他肌肉上了,要么是肩,要么是肱三。 &br&而造成这样的原因是什么呢,很简单,动作不规范,再以本人为例,我在卧推时右肩的位置要高于左肩,且右肘的外展程度没有左手大,所以每次总感觉右边是用肩在推,胸肌充血的感觉明显没有左边强。 &br&怎样找出自己动作的不规范性呢？建议你找一位合格的训练伙伴,让他在你做动作时仔细观察,近似苛刻地找出你动作不对称的地方,按照本人经验,卧推时动作的不对称性主要在以下几点： &br&1.两肩高度不一样； &br&2.杠铃还原时两肘下降幅度不一样； &br&3.杠铃重心没落在身体中心,有所偏移； &br&4.两肘外展程度不一样。 &br&当你在同伴协助下找出自己动作的不对称的地方时,接下来就该纠正动作了,在这个过程当中一定要选用轻、中重量的器械,然后请你的助手在旁边随时提醒你的动作,而且你自己在意念中一定要相当清楚自己动作到底不规范在哪个地方,在做动作时要下意识地纠正。 &br&如果是你一个人,你可以通过这种方式检验自己的动作规范性,比如在做卧推时,如果杠铃是平行的上升下降（如果自己观察不出来,可找天花板为参照,如果杠铃与天花板的横格是平行的话,证明动作是正确的,如果哪边偏移了,就下意识纠正哪边）,且杠铃重心一直落在身体中轴的话,那么你的动作就是正确的了。 &br&还有一点,大家在动作的纠正期一定不要贪重,而要严格保证动作的对称性,当你经过4、5次练习后已经能够控制自己的动作时,再慢慢的加重量。
胸肌不对称, 怎么练好?马上停止不规范的动作,矫正的方法是做和,慢慢的就能练均称了,尽量不要用单手器械最容易引起不对称了。、纠正左右胸肌不对称的方法 &br/&&br/&造成左右胸脯不对称的主要原因是：由于长期单侧活动和单侧用力过多,使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多,因而胸肌比较发达,而另一侧得到的训练量小,从而形成胸肌不够发达的畸形。自我矫正的训练方法是: &br/&一、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势,两臂伸直与地面垂直支撑身体,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地,全身挺直。随即呼气,屈臂,使身体下落重心偏向弱侧胸一侧,有意识重弱例胸肌肉的工作负荷,两肘向外张开,屈臂到最低位置,稍停2～3秒钟。然后再吸气,以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂,直至两臂伸直还原。重复10～ 12次,共练习3组。 &br/&二、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2～3秒钟。然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次,共练习3组。 &br/&三、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推 起杠铃,手臂伸直,稍停2～3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10～12次,共练习3组. &br/&四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握,臂伸直,把哑铃放在大腿上。随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10～12次,共练习3组。 &br/&五、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方,单臂斜上举,手握胶带活动端。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2～3秒钟。然后呼 气,再放松还原。重复10～12次,共练习3组。 &br/&〔说明〕采用上述矫正训练方法,除了单臂单侧训练外,其他用双臂训练的动作,应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力,多偏重于不发达胸部的一侧,这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练,使之达到矫正的目的
练肌肉胸肌和不对称怎么办(明显是左边的块头大)?&p&胸肌的话,可以用右手单手做俯卧撑来弥补。如果你坚持半年多了,一组做20个应该不是问题,一次做2-3组,能有效改善。腹肌的话,关键是看你做俯卧撑的时候,支撑点以哪只脚为主。我以前支撑点以左脚为主,所以腹肌也是左边的明显发达一点,纠正方法可以试一下这样,侧身肘着头在床上看书试过吧？跟那姿势差不多,侧身肘着头,全身绷直,只有右肘和右脚侧着地,全身和地板成直角三角形的形状,一天1-2次,每次坚持1分钟左右,或者坚持到右腹肌承受极限,全身发抖的时候。这样可以有效地偏练一遍的腹肌。&/p&
请问练俯卧撑结果胸肌左右不对称了,右边突出明显,左边稍平,改怎...（我过去曾反复练习右臂单手俯卧撑,造成的不对称后果很严重。） 怎么办,两个选择：一是把右边的削掉、二是把左侧的维度练到与右侧齐平。 虽然所谓的绝对对称是不存在的,但是明显到可一眼看出影响美观,你就得作出相应的训练调整。尽管做的是双手俯卧撑,不过你要相信原因基本就是在于你双臂发力的不对称,建议你继续俯卧撑的时候,把动作的注意力相对集中到左臂与左胸。注意感知左侧的发力这点比较重要。
胸肌与锁骨之间的肌肉不对称 怎么把那2块小肌肉练对称?做对撑运动
啥叫对撑运动
用什么方法练胸肌最好?胸肌不对称怎么办?做俯卧撑
为什么我的胸肌不对称。 右胸肌是左胸肌的2倍大小平时锻炼多注意了要两边均匀用力。或者买对哑铃,30千克OK,锻炼的时候选好重量,找根长凳,和你小腿差不多高就好了。躺下做飞鸟胸部屈伸锻炼。注意发力时双臂同时用力,最后集合点在前胸正中。（要领,手掌在下胸部集合锻炼下部胸肌,在上胸部集合锻炼上部胸肌,感觉要尽量是你胸肌拉伸让你抬起双臂,而不是双臂抬起带动哑铃。）每次10-12个一组,每天6-12组。坚持天天锻炼,会帮助你矫正胸肌的。 当然,能到健身房做或机械扩胸运动效果就更好了。
你可能感兴趣
胸肌一周热榜
相关胸肌锻炼方法