纠正女生厚背圆肩_三路知识网
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■ 网友在搜圆肩驼背是什么？如何去改善？
胸肌是每个男人都想要拥有的，而并不是每个健身男士都能练就好看有型的胸肌。胸部肌肉包含着胸大肌和胸小肌，在日常锻炼当中，我们常常关注着如何练就完美的胸肌，总是谈到胸大肌，而鲜有谈及胸小肌。但正是我们所忽略的胸小肌，导致了我们圆肩。
首先，我们要了解胸小肌功能，它负责我们身体的肩胛骨前伸，肩胛骨下沉，肩胛骨下回旋和帮助我们吸气。
长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短，肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩。
而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。
在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。
时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。
那么，胸小肌紧张会给我们的还说呢生活带来哪些危害呢？
首先，胸小肌紧张影响肩关节运动范围，根据“肩肱节律”，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。
当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限。
同时，胸小肌紧张影响我们的呼吸模式，作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。
但是由于不良的姿势原因，导致了很多人即便在站立状态下，依然是圆肩驼背的不良体态，膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于胸式呼吸的模式。
既然胸小肌的紧张带给我们这么多的危害，那我们如何挽救呢？
既然大部分人的胸小肌都长时间处于紧张状态，那么大部分人的胸小肌就是需要放松的，常见的放松方式可以用网球进行肌肉按摩，然后进行拉伸。
拉伸胸小肌肉时，找一个固定物，拉伸右侧胸小肌，抬起右臂，胳膊肘高于肩关节，小臂垂直于地面，大臂与水平面形成的夹角大约为130度，挺胸收腹，下半身腿为弓字步，同侧腿在前，拉伸时感觉到有明显的拉伸感和微痛感即可，保持10到30秒，拉伸过程正常呼吸。
除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置，强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
因为大多数人做不了引体向上，所以我给大家介绍反向划船这个动作，可以找个单杠，抓住固定物，骨盆保持中立位，挺胸，从侧面看，耳，肩，髋在同一条直线上，然后吸气，用力拉动，在此过程，保持挺胸，核心收紧，拉到顶端，感觉背部肌肉收紧，呼气，然后还原动作继续，此动作可以锻炼4到6组，每组8到12个。
正确的锻炼和拉伸放松，不仅会改善我们不健康的生活方式，也能避免我们的圆肩驼背。
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也许你感兴趣【ASFA亚体协微信课堂】你其实可以再高五公分！！！圆肩驼背引起的身高差距！！！！ - ASFA亚体协教练培训学院，国家体育局定点培训点，世界冠军亲自指导授课，零基础教练培训，全国包就业
圆肩是什么？圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。总体来说，男女都有可能患有圆肩。尤其可能出现在久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。圆肩让人在外观上看起来没自信，不挺拔，而且让人显矮……本来1.7的女生，如果由于圆肩导致体态不够好，可能看起来只有1.6。正常人从头顶向下看的时候肩膀是一条直线，但有些人因为肌力不平衡或者长期伏案工作等原因，肩膀不能彻底打开，所以无论是穿衣还是日常仪态都不够好看。大家对于自己的身高是不是不太满意呢？别担心，有可能你只是圆肩驼背引起的，通过改变体态，不需要任何的外物或者手术，我们就可以让你长高5厘米，给你原本就属于你的身高。 在这边先给大家介绍组成人体结构的重要器官，骨骼 & & &无论你是站立还是倒立，都是骨骼给我们支撑起身体其他所有的器官后完成的。 就像一栋摩天大厦，没有那些主体结构的支撑，再漂亮的楼房也盖不起来。我们人体也是一样的，再漂亮的五官和肌肉，也要有骨骼给它撑起来才行。但是很多人明明有一个很好的框架，却因为生活中的不良习惯，而造成了我们整体结构的改变。 & & &比如说占了我们生命三分一时间的睡眠，你睡觉的姿势对了吗？如果说你是这样睡觉的话，那么在站立的时候，你也会继续保持这种身体姿势，这个是我们大脑的记忆。 & & &而随着科技的进步，现在大部分的上班族都是在坐姿这种体态下工作的，那你的坐姿对了吗？ 那现在跟大家算一下一天中，在这种错误体态下的时间，一天有24个小时，睡眠时间8小时、上班工作时间8小时，这样就已经达到了惊人的16个小时。人体会有记忆力，长期保持这种错误的体态，就会造成我们圆肩驼背的一种体型。 那么碰到这种情况下怎么去避免呢？首先我们在工作的时候要注意自己的坐姿，特别是头部的位置要在自己胸部的正上方，身体保持一个正确的力线。在这边教给大家一个小技巧，在坐着工作的时候可以在头上放一个小的沙包，不要让这个沙包掉下来，而这个时候你自己就会调整好正确的姿势来完成这个任务了。更多专业关于圆肩驼背的康复训练及体态调整，欢迎大家进入我们的微信课堂进行免费学习。报名方式：1｜关注公众号并分享此文到朋友圈，并标明“报名参加”2｜截图发到微信号：TY (下方有二维码）添加备注参加微信教学即报名成功！3｜报名成功后，会被拉进一个微信教学群，等待上课4｜报名条件：支持零基础学员和在职教练的进修上课时间：9月29日（周四）10月2日（周日）报名费用：免费别忘了提醒身边圆肩驼背的人！-the end-联系我们 & & & 全国服务热线： & QQ：@版权声明本文章均来自作者原创或者授权文章，部分文章为转载会注明作者和来源，文章版权归作者所有，若涉及版权问题，请添加微信：ASFA零｜基｜础｜教｜练｜培｜训｜基｜地
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无论男女，如果有圆肩和（或）驼背，身姿就不挺拔，身高再高也不会成为衣服架子，而且还常常显得比实际身高要矮。所谓“气质猥琐”就是这么来的，长期以往会养成自卑型的人格。但好在这一切都是可以通过后天有意识的训练去改变的，每天做这几个动作，真的会越来越自信，身材越来越挺拔！
圆肩是什么？
圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
总体来说，男女都有可能患有圆肩。尤其可能出现在久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。圆肩让人在外观上看起来没自信，不挺拔，而且让人显矮……本来1.7的女生，如果由于圆肩导致体态不够好，可能看起来只有1.6。
正常人从头顶向下看的时候肩膀是一条直线，但有些人因为肌力不平衡或者长期伏案工作等原因，肩膀不能彻底打开，所以无论是穿衣还是日常仪态都不够好看。
圆肩起因和类型
导致圆肩的原因有很多，但最主要的还是这三个：
1. 前后肌肉肌力不平衡
比如很多人胸肌发达，背肌却很弱，当你做诸如投掷等日常动作时，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。
现在的健身房，能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。然而这正是导致圆肩的祸患之一！胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀向前、向内，自然而然就圆肩了。练了那么久，身材反而难看了……想必很不心甘吧……所以说，人体是一个整个的系统，一定要均衡的训练，不要留下短板。
2.生活习惯原因
长期伏案工作，一坐就是8个小时，不注意姿势，又缺乏运动。久而久之会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。
而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。
这一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得很难看……
肌肉本身是有弹性的，但就像皮筋一样，如果你不常常收缩或者舒张，形态就会发生变化。肌纤维变短就会僵硬，变长则失去力量。
好不容易站直了，又缩回去了=
3.女性心理原因
第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。
矫正动作和方法
着重训练：主训肌群
动作描述：
1 双腿打开与肩同宽，手持哑铃，上肢前倾，膝盖微弯，同时保持上半身挺直；
2 双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。
这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。
如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。
主训肌群：肩袖四肌
动作描述：
1 双脚打开与肩同宽，手持哑铃，手心向后，让上臂与肩膀呈一条直线，同时小臂朝向地面，肘关节呈90°角；
2 上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向上方，手心向前，停顿2-3秒，再回到起始位置。
这个动作则是让你恢复肩袖四肌最主要、也是最重要的功能，即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候你会觉得很累，但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练，久而久之你的肩膀就能彻底打开、再去考虑后背肌群的训练了。
注意事项：
如果你肩受过伤、或者不太稳定，一开始尽量采用小重量哑铃来练习，之后再加大力量，让肩袖更好地生长。
驼背与圆肩的区别就像上面的图所示，圆肩顾名思义是肩部问题，不正常姿势或者训练习惯导致肩关节前探，让人感觉很没有自信。驼背的情况则不是出在肩关节，而是脊椎。
以前我们说到过，脊椎是有一个正常的生理弯曲的。但是日常生活中很多人由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏，弯着腰弓着背，渐渐地就影响了脊椎曲线。
圆肩只是让你看起来没自信，而驼背，真的让你矮五公分好嘛！
大家都知道，身姿的问题，很多都是由于姿势不正确或肌力不平衡导致的。也有是健身训练中只练胸，不练背，使得胸肌收缩拉伸肩关节。我们说过圆肩大部分情况就是因为不良坐姿导致。驼背也是一样，大多数都市人之所以会渐渐地变得驼背，是因为每天敲键盘弯着身子，渐渐地脊柱就失去了正常的生理曲线。另外，我们生活中很少会训练到下背部的肌群，也导致这些肌群发展不足，导致驼背。
如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我们就好好锻炼它！支撑脊柱的肌肉有很多。其中，竖脊肌可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉。要想挺拔、看起来有自信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯！矫正动作和方法
动作详解：
1 俯卧趴在地上，两手向前伸直；
2 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
十字挺身是一个徒手居家就很容易做的动作。我们以前介绍它可以很有效得挺拔身姿、防止闪腰。同时，十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉，是非常安全、方便、有效的训练动作。
动作详解：
1 仰躺在瑜伽垫或地板上，手放在身体两侧，双脚搭在椅子上，双腿挺直；
2 臀部向上顶起，使身体呈一条直线，静待三秒；
3 回到起始姿势，进行下一个。
动作要点：
如果用椅子感受不到下背部发力的感觉，也可以用瑜伽球代替，双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激；
如果你已经能找到感觉，那么普通的座椅就OK了。若有不适，也不用强迫自己进行更大的动作，给脊椎增加太大的压力。
有人肯定要问啦，斌卡，你不是说臀桥是训练臀部的吗？怎么又是训练下背的了呢？
以前我们介绍的臀桥都是屈腿的，这就是刚才说的近支撑，对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支撑，对下背部肌群的训练效果几乎高了一倍，当然是一个训练下背的好动作～！
如果一开始找不到感觉，可以在最顶峰的时候停住，想着下背部的收缩，默念3秒，可以更好的找到感觉哦～
罗马椅挺身动作详解：
1 调整好罗马椅的高度，将脚固定好，斜趴在罗马椅上，双手怀抱与胸前，上体前屈，腰部反弓；
2 借助腰部的力量挺起腰部，使身体呈一条直线，保持1-3秒；
3 回到起始动作，继续下一个。
动作要点：
1 在开始动作前根据自己的身高调整好罗马椅，以椅子端点刚好到胯部为标准；
2 动作过程中保持大腿和腰部的绷紧，双腿和腰部都要挺直；
3 头微微后仰，更容易找到脊柱的感觉。
罗马椅是健身房最常见的器械，是专门用来训练下背部肌群的。这个动作强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。而且罗马椅的活动范围比上面两个动作都大，训练的肌群更全面。
如果你感觉做起来游刃有余，可以双手向前伸，做成山羊挺身（形似山羊角，羊年快乐），这样的训练效果更佳哦～
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