到底什么是马甲线？练出马甲线需要多久？ - 简书
到底什么是马甲线？练出马甲线需要多久？
到底什么是马甲线？练出马甲线需要多久？关于马甲线的问题，我将一些朋友提出的问题进行总结之后，得出结论如下所示：问1．到底什么是马甲线？答：马甲线是平坦腹部的最高境界。在皮下脂肪减少之后，腹肌的轮廓显露，此时腹部线条明显，在肚脐两侧会有两条直立的肌肉线，形似马甲，因此得名“马甲线”。马甲线的训练主要针对腹肌线条，增加腹肌的维度。男人追求“人鱼线”，女人追求“马甲线”，这已经成为时下最流行的健身话题。问2．练出马甲线需要多长时间？答：一般来说锻炼3个月可以练出马甲线。每个人的身体基础状态不一样，正常体形的女性有针对性地练3个月就可以；比较肥胖的女性要先减脂，再锻炼肌肉；偏瘦的女性则要着重练习腹部线条。问3．做哪些运动能练出马甲线？答：先减脂，再进行全身大肌肉循环训练，最后进行专项训练。无论想要达到什么训练效果，减脂都是首要任务。先将不必要的脂肪减掉，再进行全身的抗阻力训练和有氧训练，包括胸部、背部、腿部、腹部等全身大肌肉循环训练，最后针对腹肌进行专项训练。这样坚持下来，马甲线就离我们不远了。问4．最常见的平板支撑、仰卧起坐对于练马甲线有效果吗？答：有，但效果不大。平板支撑主要是训练身体的核心肌群，有一定的减脂效果；而仰卧起坐是一种卷腹训练，可以锻炼到腹部肌肉，但只做仰卧起坐无法练出马甲线。问5．很胖的人练出马甲线难度会不会很大？答：不会。练马甲线是一项需要时间和毅力的运动，无论你的身体状况如何，必要的时间投入和精力投入都是必须的。相较于其他身材的人来说，偏胖的女生最开始的减脂训练要多做一些，先把体重减到标准的数值，再结合后续肌肉训练，坚持到底就会胜利。问6．变瘦之后马甲线会不会自己显露出来？答：不会。瘦只是针对体重而言的，瘦人的线条和肌肉构成不一定好，想要有马甲线必须有针对性地训练腹部肌肉。
问7．想要练马甲线，只练腹部就可以吗？答：不可以。很多女生会说，我想瘦肚子、瘦手臂，但是请记住，没有任何一个部位是可以单独变瘦的，也没有任何一项运动是专门瘦某一个部位的，只有全身变瘦才是王道！练习马甲线也是一样的道理，需要的是一套包含控制饮食在内的系统训练，不配合全身大肌肉循环训练和有氧运动进行全身减脂，只做腹部运动是无法达到预期效果的。问8．腹部的针对性训练只练上卷腹可以练出马甲线吗？答：不可以。单纯的上卷腹训练并不会练出马甲线。在进行了全身的大肌肉训练和有氧运动后，需要通过上卷腹、下卷腹和侧腹的综合训练使马甲线凸显出来。问9．不想节食，只通过身体训练可以练出马甲线吗？答：几乎不可能。我们都说：“三分靠练，七分靠吃。”健身最主要还是饮食控制，运动只能作为辅助手段锦上添花。只一味运动而不注意科学饮食，永远也不会拥有梦寐以求的好身材。在健身期间，高热量、高糖分、高盐分、油炸的食品都是不可以吃的，而且饮食的比例也很重要。没有一个健身成功的人士是放肆吃喝的，尤其是女人，更要对自己“狠”一点。问10．不去健身房也能练出马甲线吗？答：能。健身房给我们提供了一个系统的、专业的训练环境，有健身教练指导，有全套器械辅助，还有很多同伴可以互相打气加油，能够让我们更加快速高效地达到健身塑形的目的。如果不去健身房，平时在家中通过有氧运动与无器械运动的结合训练，配合饮食的严格把控，也可以练出马甲线。不过在家容易产生惰性，更加要保证训练姿势的标准和持之以恒的精神。问11．拥有马甲线的人体脂要达到多少？答：女性体脂达到18％，男性体脂达到12％。体脂达到18％的女性不一定就有马甲线，还需要配合专项运动练习。但是，拥有马甲线的女性体脂基本都在18％左右。问12．练习马甲线需要配合哪些有氧运动？答：拳击、慢跑、骑自行车等。以上运动都是可以锻炼到全身，也能带动到腹部的综合性运动，属于我们更倡导的全身肌肉的循环训练。有氧运动的时间安排是20分钟热身，运动30分钟以后开始消耗脂肪，运动60分钟以上锻炼肌肉。问13．面对腹部的一大坨赘肉，产后妈妈也有希望练出马甲线吗？答：当然可以。不少新妈咪只重视产后瘦身塑形，而忽略了更重要的产后盆底肌肉的康复训练。盆底康复如何是影响产后生活品质的关键因素。产后妈妈的盆底肌肉会出现松弛现象，所以需要先进行盆底肌肉的康复训练，尤其在生完孩子6个月以内效果最明显，然后再通过全身减脂和腹部锻炼练出马甲线。另外，产后妈妈由于怀孕期间胎儿的重压使身体有一定程度的变形，所以，也要注意从体态上纠正驼背和松垮，多做挺胸、收腹、提臀运动，恢复孕前好身材。坚持日更，每晚21点—23点发文，欢迎交流。文章均为原创，如需转载请简信联系本人。喜欢写；喜欢看；喜欢听，喜欢将身边的一切分享给你。品阅吾文，感悟生活。
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如需转载，请点击/material/author?id=19826从滚出娱乐圈到励志女神 只有一个马甲线距离
袁珊珊对自己的马甲线很骄傲
来源：腾讯视频
知道什么是马甲线吗？请看袁珊珊最近微博上贴出的示范图。之间她身着运动背心，大秀平坦紧实小蛮腰，不仅“11”字型马甲线健康又性感，背后迷人的腰窝也清晰可见。而且她还在微博里写到：“听说晚饭吃多了的人会自动转发。”网友们不仅纷纷感叹，之前对袁珊珊的印象还停留在“番茄鸡蛋汤”中，没想到时隔多日得刮目相看啊！这一亮马甲线，袁珊珊立马变成励志女神了！其实呢，不少圈内女明星都拥有良好的健身习惯，年轻点的，像邓紫棋很早之前就晒过自己的腹肌，稍微年长点的，莫文蔚最近也在微博晒出自己的健身照，还有当了妈妈的李嘉欣，也不忘天天健身。马甲线成了通关利器袁姗姗被黑了那么久，于正都没办法力挽狂澜。而这一次袁姗姗同学晒出了逆天马甲线，然后说“听说晚饭吃多了的人会转发，来自袁姗姗的专用小马甲”，于是黑转路人，路人转粉就是一瞬间的事，17万点赞，4万评论，6万转发，一瞬间就全民女神了，几乎所有健身类账号都转发了她的照片。不信你去看，现在袁姗姗微博底下清一色“怎么办，有点路人转粉”“连我不喜欢的女人都有马甲线”“突然对你有了好感，爱健身有毅力的女人都是美的”……只因为马甲线，爱恨就在一瞬间啊！健身改变命运，袁姗姗已经深刻的体会到了。这年头脸上可以动刀子，但是肚子只能靠自己的坚持啊，谁能想到，一个马甲线完全改变了袁珊珊的命运啊。好多女明星都有马甲线袁珊珊自己可能都没想到秀下自己的马甲线能引起这么大波澜。其实呢，拥有马甲线的女明星绝不止她一个。早前，邓紫棋就秀过自己的健身照片，腹肌清晰可见。据记者了解，邓紫棋是个健身狂人，她每天七点早起就去健身房开始锻炼，就算巡演、录音的行程不断，她依旧坚持锻炼。歌坛天后莫文蔚凭借其细腻、动人的歌声俘获粉丝无数，更以清瘦、修长的完美身材让众女星望尘莫及，实际上，她也是常年坚持运动来保持自己的身材，虽然瘦，但是瘦的很有线条，马甲线对她来说简直是小意思。所以呢，不要觉得女明星都是天生丽质，人家努力的时候你在干嘛呢？快点运动起来吧！科普 什么是马甲线？在百度百科中，马甲线是这样定义的：马甲线是平坦腹部的最高境界！没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。 记者 薛姣
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请问～这是马甲线吗？
/ 作者：admin
北京联盟摘要：
请问～这是马甲线吗？，上一篇：
下一篇： 。我觉得作为一个体脂率28%左右的胖子 朕不应该有马甲线啊(??ω??) 但是它是什么？ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复：
我觉得作为一个体脂率28%左右的胖子
朕不应该有马甲线啊(??ω??)
但是它是什么？~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
请问～这是马甲线吗？
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你知道马甲线和人鱼线的差别吗?
马甲线　　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。人鱼线　　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。　　不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。如何实现呢？首先是减脂，提高基础代谢率，可以通过各种抗阻力训练来增加肌肉含量，燃烧脂肪，其次是加强腹肌的训练，强化腹肌的视觉效果（不训练也有腹肌，只是腹部脂肪堆积盖住了，看不到等于木有啊！）下面附送腹肌训练自体重训练方法，加油吧，说的再嘴也是嘴上功夫，动起来，两条线是迟早的事：男生版男生相较于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纤维也比女性粗。所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主，让你更具有女生所着迷的安全感。这个动作能够锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉，运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋，这样能够更加安全。同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力。跳跃式弓步蹲，它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是，弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度，这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦！原地弓步蹲，这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题，缺点是，前期可能你的一边做完，另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距能够“虐”你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。以上的动作以20个为一组，每个动作四组。我相信如果你能够坚持下来，你的身体将会进行一次很大的改变。运动完后需要及时补充蛋白质，个人不建议喝蛋白粉，因为并非是重量训练，可适当的补充动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。女生版女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。这个动作不仅能够锻炼到你的腹部以及手臂力量，也是一个不错的消耗脂肪的运动。值得注意的是不要弓背，收紧腹部。支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动，因为它不仅能够快速的消耗脂肪，更能够帮助你锻炼到下腹部的肌肉。这个动作类似于平板支撑，但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体，对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验，也是一个不错的全身运动。这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪，做这个运动时记得收紧腹部，让腹部感受到力量，手臂发力，大腿肌肉收紧，这样能够帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了，这样你能够一举两得。可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小，其实不然，它能够让你的身体更加挺拔，换句话说就是更加傲人。它也是热量消耗会比较大的运动。交叉跳跃，能够帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的时候记得收紧腹部，全身性的跳跃运动都能够帮助你快速的燃烧多余的脂肪。Jumping Jack，也就是开合跳。这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！负重深蹲，翘臀爱好者必备。翘臀不仅能够让女生在穿着牛仔裤等紧身类服装更加迷人，更是吸引众人的第二神器。而初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。瘦腿小妙招，夏季除了胸和翘臀，当然也要拥有傲人美腿。这个动作不仅能够帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧，更能帮助你锻炼到平衡感。还有就是，只要你今天的运动用到了双腿发力，都需要在结束后拉伸你的腿部肌肉，这样更能够帮助你的腿变瘦而不是变粗。你可以选择高强间歇四分钟，自己穿插以上的动作进行训练。记住，运动不管是有氧还是器械，请都在餐前运动。
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