超详细的健身计划制定方法！让你的训练效率直线上升超详细的健身计划制定方法！让你的训练效率直线上升型男change百家号健身从来都不是一件容易的事情，你不仅需要有毅力坚持训练，还要不断的去学习，学习正确的健身方法，学习饮食知识，甚至还要学习人体解剖学，生理，医学等相关知识。我们说有一份适合自己的健身计划，你的训练才能达到事倍功半的效果，所以今天小编就详细地教大家如何制定一份自己的健身计划。要制定一个完整的健身计划，首先要完成一个循环，就是指从第一个部位开始，通过一段时间，将我们所有计划中的肌肉训练完成，再回到下一次开始该部位的训练。一般来说，一个循环的时间基选择一周最为合理，时间是足够让我们训练完所有的部位，并且能更好地帮助我们搭配工作生活的时间。在这一周的时间内通常可以划分出训练日和休息日，那么我们基本的训练计划框架就构成了：在一周的循环内将所有的训练安排在训练日，同时再穿插进休息的时间。有了大概的框架后我们就只需要将这个框架补全就OK了,在这里大家需要知道得到彻底锻炼的肌肉恢复需要48-72小时，训练得太频繁的话肌肉得不到足够的休息反而生长的很慢。因此在训练期内我们就要合理的安排每天训练的部位，而不是每天都去训练所有的肌肉。现代健美之父乔韦德提出将训练分隔开来，每个训练期内只对一部分肌肉进行训练的法则，被称之为分化训练。一般比较常见的就是三分化和五分化两种。五分化每个训练期指专注一个部位，可以刺激更深，练得更彻底，同时给我们的恢复时间更长，能够恢复更彻底。但是也由于两次训练的间隔太长，如果你训练强度不够大，那么肌肉的成长可能就很慢。三分化一天的训练日集中训练两个部位，所以优势就是可以充分理由肌肉恢复完成的时间立马开始下一次训练。缺点就是由于一个训练日有两个部位，训练时的刺激就没有五分化深。这两种计划没有哪个更好，只有是不是适合，根据自己的时间安排和适应能力选择三分化或者五分化训练计划就好。最后就是安排部位了，一般来说我们训练的部位就是胸、背、肩、臂、腿以及核心这六个，其中胸、背和大腿又属于大肌群，大肌群训练时需要小肌群的辅助，如果你训练大肌群时你的小肌群是疲劳的，那么你的训练效果一定不会好。因此我们需要把大肌群安排在小肌群之前，例如在练臂之前应该先练胸。明白了这些，你就可以完成你的健身训练计划了。每个部位再选择3-4个动作，每个动作确定好重复的组数和每组的次数，我们的训练就基本成型了。下面是一个安排好的计划表给大家参考，你可以直接拿来使用，当然也可以根据上面我为大家介绍的方法，自己制定一份适合自己的健身计划。喜欢这篇文章的朋友们请点个赞吧！同别忘了关注我们哦！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。型男change百家号最近更新：简介:专注优质型男生活。change，从此刻开始。作者最新文章相关文章最受欢迎的十大健身软件，你用过那款【健美吧】_百度贴吧
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最受欢迎的十大健身软件，你用过那款
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是一款健康减肥软件。减肥是现代社会的流行词,食物的极大丰富加上人们无节制的饮食习惯以及极少的体力劳动造成现在肥胖人群比例的大幅上升。盲目采用减肥药，绝食等极端快速减肥方法，对人体伤害极大，也往往导致体重反弹。最有效的减肥方法其实很简单：　　第九：日常形体训练(腰腹) for
Android　　平台：Android　　日常形体训练(腰腹)免费版是一款日常形体训练系列的软件，而这款是系列训练中练习腰腹的。软件视频中将会提供10种练习腰腹不同的动作，在视频下方同时也会告诉你健身的步骤及温馨提示。对于想健身的朋友来说，是一款不可多得的好东东。　　第十：瑜伽Yoga　　平台：iPhone　　美体塑形最好的健身项目之一，深受国内女性爱好者的喜爱。软件通过直观的视频演示方式来展示给用户连贯的动作示范，包括每个动作的持续时间等，简单易学容易上手。　　瑜伽Yoga包含较多的动作演示，每个动作持续1分钟的演示时间，同时支持演示的暂停和下一个动作快进等。不过软件美化效果上不太令人满意，对比度太强烈，造成一些动作细节上不好把握。
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健美吧.exe
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保存至快速回贴每日健身计划(双部位结合练习,最完美的部位配合)_百度知道
每日健身计划(双部位结合练习,最完美的部位配合)
需要一份最完美的健身计划,本人体重70公斤,以前是一天一次,一次一个部位的训练,脂肪含量11%,身高173CM,但现在需要加大训练量,要一次两个部位,两个部位不矛盾的结合训练
我有更好的答案
背和肱二头肌胸和肱三头肌大腿和小腿肩和腹肌你脂肪含量不高所以有氧气运动不需要特别多，你以4天一个循环第5天做一次有氧就够了
两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，上身用力靠近墙，不让手将头压向左侧，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 1.颈部 （1）两脚自然开立，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，三角肌极度绷紧，颈部则施以适当的抵抗力，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，然后放松。 5，脚踝部固定，手背朝后。手腕尽力弯起，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，然后放松。 7。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样。 （2）右手置于头右侧，当身体下降至胸部将要触及地面时，将头向左侧压下，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，然后放松。再换方向练习，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，背阔肌绷紧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 6.腹部 （1）仰卧，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧，腹直肌极度绷紧.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，然后放松。 3。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下肢和上身同时翘起成“V”字形，胸大肌极度绷紧，向两侧张开。 （3）立姿或坐姿，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，然后放松。 4，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，练习时缓缓将气呼出，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直。随即两臂朝两侧分开。屈肘，上臂与前臂成90度角。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，然后放松。 （2）仰卧，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前，两臂下垂，两手握拳.肩部 打开房门，两手松握拳，腹直肌极度绷紧，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖。 （2）坐姿，脚尖点地，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力、石等代用品，胸大肌极度绷紧.背部 立姿或坐姿，两手叉腰
天天早起.后自己定最好,..
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【训练计划】如何制定适合自己的健身计划!
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你可能喜欢大波计划！一天该练几个部位？_硬派健身_新浪博客
大波计划！一天该练几个部位？
到底怎么练？一天练几个地方？是不是有困惑？看这里准没错！
​10秒看全文👇
健身训练，合理安排训练内容很重要。第一步，就是根据实际情况＋肌群的恢复特点，规划好每天到底都练哪！
​部位：全身
特点：高效燃脂，塑形效果有限；适合一周一练或想极限燃脂的同学；
计划：黑寡妇全身循环&杰森斯坦森全身训练
部位：上半身＋下半身
特点：拮抗肌群做超级组，更好雕塑线条，训练效果更好；
计划：州长－上半身胸背超级组＋下半身围度塑造
部位：胸＋背＋臀腿&肩
特点：以大肌群训练为主，塑造部位的形态和基础，肌群恢复更好，适合最多数人。
计划：巨石强森－胸、背、臀腿训练计划
四分法&五分法
部位（四分）：胸＋背＋臀腿＋肩臂
部位（五分）：胸＋背＋臀腿＋肩＋臂
特点：在大肌群训练基础上，加上中小肌群雕塑训练，适合高阶者更好雕刻身体线条。
计划：拉扎尔－胸、背、臀腿、肩、臂最全五分训练计划
（本文所有计划中的二维码，都可以打开微信或者硬派健身APP扫描哦~​）
很多人经常问我，“斌卡啊，你讲过不少关于训练时，如何安排训练动作，又或者是如何选择训练间歇的事儿，但是训练部位呢？训练部位怎么选啊？”
的确，很多人一开始健身，最大的困惑应该就是每天训练，到底该练几个部位了。
所以今天我们就来聊聊，健身训练中很重要的一件事儿：如何规划每次训练的训练部位？
1/健身训练，合理规划是关键
合理的健身安排，是让你健身效果倍增的关键。训练内容排的好，增肌塑形效果棒，精神倍儿佳，吃嘛嘛儿香！
而合理的训练安排，即要考虑实际情况，也要考虑肌群训练特点。
❶考虑实际情况
从实际情况来看，如果你一周只有1天，那这一天只练一个肌群，比如胸，或者是臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。
一周只练一天，自然是练全身最佳；而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来更针对性的训练，效果自然也更好。
❷考虑肌肉生长和恢复特点：
另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。
我们知道，训练过程中，肌糖原等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。
除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。①所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。
很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器等，恢复速度大概在72小时左右，而调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢恢复时间，更久一些，可能高达80小时左右②③。
​所以，同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右。
让肌肉有充分的时间好好恢复，是保证你肌肉增长，避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，肌糖原和身体的恢复速度，是可以随着训练效果增加而变快的哦）
在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后，就可以开始安排每次训练的具体部位了。
按照训练部位的划分方式不同，我们将部位分法分为下面五大类。
2/一分法练全身，极限燃脂效果好
一分法：简单说就是全身训练，适合一周一练，或者想要极限燃脂的童鞋。
如果你一周多练，但是每次训练都想采用一分法，也没有问题，注意两次训练间隔两天，让身体充分休息即可。
一分法的缺陷在于：训练时间有限，全身各部位虽然都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。
一分法一般采用小重量、大密度、短间歇的训练方法，身体乳酸阈值相对更高，生长激素分泌更多，燃脂训练效果也更好。
一分法，更高乳酸耐受
单独部位训练，会导致乳酸局部堆积，很容易就达到乳酸阈值；
全身肌群交替训练，乳酸不会局部快速堆积，提高总体乳酸耐受度，训练效果更好。
全身循环训练，就是经典的一分训练法，针对全身最主要的大肌群，高效燃脂，是很多女明星和模特都最常采用的训练方式。
比如前两天刚走完秀场的维秘宝贝们，以及黑寡妇斯嘉丽等，都是一分训练法的代表人物👇
男童鞋用一分训练法，也可以高效燃脂减脂，杰森斯坦森经常就会采用全身循环训练这种训练方法👇​
3/二分法，上下半身分开练，拮抗超级组燃脂高！
二分法：是将上下半身大肌群分开，分别在两天练的训练安排，适合一周两练，也建议两次训练间隔1－2天。
二分法主训肌群
上半身：胸、背、肩臂
下半身：臀腿、核心
采用二分训练法时，为了让训练效果更好，可以将上半身胸背大肌群，和下半身大腿前后侧的拮抗肌群，组成超级组，训练重量更大，训练效果也更好！
拮抗肌群超级组
拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。
超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序进行，组间歇越短，对激素分泌和训练效果更好。
超级组训练法，对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效，能在单位时间内产生最大效果，很适合想要打造更有力的身体线条的男童鞋们。
​阿诺州长就是超级组的奠基者和忠实爱好者，据传拥有世界上最完美肌肉的拉扎尔也很喜欢用超级组来训练。
下面分别是州长的上半身胸背超级组训练，和下半身围度塑造训练，强度较大，大家可以作为日常二分法的训练参考哦👇
4/三分、四分、五分，大肌群训练＋针对性强化
三分法，经典大肌群训练法
三分法：是指将训练部位分为三大块，一般是按胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最经典的部位训练安排。
很多健身健美明星，日常采用的就是三分训练法，硬派健身APP，遵循的也就是这种经典部位训练法。
对于中高阶训练者，胸背臀腿的三分法训练，还可以玩出各种新意来，比如胸＋肱三头肌一起训练，背＋肱二头肌一起训练，臀腿和肩部一起训练等。
“进阶”三分训练法
胸＋肱三，背＋肱二，是因为在胸背训练过程中，本身就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，所以一起训练效果更佳；
而臀腿＋肩部训练，是考虑肩部训练强度较大，臀腿肌群训练强度比较大，放在一起来练，搭配更好。
想采用这种训练方式的，直接跟着硬派APP练就好了，我们也是有考虑中高阶选手的进阶玩法的^ ^
当然，三分法的部位划分也不是固定的，比如州长平时也会采用三分法，是在胸背超级组和下半身臀腿的基础上，再专门加一天练肩臂，虽然和经典三分法有所不同，也算是三分训练👇
阿诺三分训练特点
胸背－肩臂－臀腿的训练安排，以大肌群－中小肌群－大肌群穿插为特点；
由于中小肌群的恢复速度更快，运动中的消耗和对身体的影响也相对较小，两次大肌群训练中插入中小肌群缓和，更加合理。
另外，之前我们还介绍过强森的胸背臀腿训练计划，大家也可以作为三分训练时的参考👇
四分、五分，短板小肌群分开练
四分法：训练部位分为四大块，最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练；
五分法：训练部位分五块，一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。
四分和五分部位训练，适合在整体塑形同时，还想要针对性强化细节的童鞋们，比如想要塑造更有围度的上半身线条的男童鞋，和更紧致手臂线条及身姿的女童鞋。
由于四分五分法，已经有针对中小肌群的训练，所以也更适合体脂比较低的训练者，进行更好的线条雕塑。
非赛季时的菲尔西斯，就是四分训练法的代表之一（菲尔西斯一周训练5天，其中4天练胸、背、肩臂、臀腿，最后1天会挑选自己的弱项，重点攻克）
而完美身体的拉扎尔，则采用的是标准五分训练法，对身体的每一个线条进行细致雕刻。
另外，四分五分训练法，已经专门挑出1-2天来做专项的中小肌群训练，考虑中小肌群恢复更快，可以将中小肌群训练，穿插在大肌群中间，训练效果更好。
最后是拉扎尔的胸、背、肩、臂、臀腿完美五分训练，大家也可以作为日常参考👇
（ps，将肩臂一起训练，可以组成四分法，将肩臂臀腿一起训练，适当减少肩臂动作，就是三分法哦）
5/腹肌，何时练？
没错，有同学可能发现了，上边的部位划分中，我一直没有提到腹肌在什么时候练……
腹肌的训练安排，一些模特和健美明星，以及很多刚接触健身的朋友，也会专门挑一天来训练。
不过我个人建议，腹肌训练放在日常力量训练的最后来做就行了。
因为如果练腹肌是为出马甲线，只要体脂不够低，那么即时你天天练也没有用，万一动作没选好，还可能马甲线不成反粗腰……
而如果是为了强化腹肌力量，事实上，日常比如深蹲、硬拉、哑铃划船等大肌群训练中，本身就会很好地刺激到腹肌，而且腹直肌生长潜力也不大，为雕塑细节，训练最后来几组针对性强化一下就可以了。
每天最后的腹肌训练，可以这么做👇
最后，如果不想要自己安排训练计划的童鞋，也可以用硬派APP帮你自动匹配哦：
只要选定可训练时间，APP就会自动根据你的数据，为你设定最符合你的训练安排👇
（Ps：系统匹配的训练安排，是根据个人数据来决定的，所以个人信息越准确，匹配结果越精准哦）
然后你也可以根据自己的实际情况（场地、目的等），再调整每天不同的训练内容，还可以拖动排序哦👇
最后的最后，好的训练安排，是走向完美身材的第一步，而坚持训练，才是让你成功走到目的地的正确方法。
所以为了身材与健康，制定好训练后，也记得每天坚持哦！
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