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健身时该先跑30分钟，还是先做力量训练？
文&&/学易优日 16:470
很多人在健身的过程中，对于有氧运动和力量训练认识模糊，存在很多的误区，那么，真正想要做好健身，应该遵循什么样的训练步骤呢？下面，小编通过三个问题给大家做一下说明。
很多人在健身的过程中，对于有氧运动和力量训练认识模糊，存在很多的误区，那么，真正想要做好健身，应该遵循什么样的训练步骤呢？下面，小编通过三个问题给大家做一下说明。
第一：应该先做有氧运动还是先做力量训练？
如果你一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉你体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。
同时你回忆下有没有这样的感觉：在跑步机跑30分钟以上后，再踏上深蹲架时，感觉此时的力量训练非常吃力。如果相反的话你会感到轻松。这是因为如你在力量训练前做有氧运动，就不会有充足的能量来完成你的力量训练了。同时当肌肉在很疲劳的时候，最好不要尝试力量训练。因为此时协调能力会受到影响，肌肉稳定性会减弱。在这样一个过度疲劳的肌肉的状态下，再去力量训练的话可能就会增加受伤的风险。
所以建议先做无氧，后做有氧运动。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重的同时避免受伤。
第二：为什么要做力量训练，每天坚持有氧慢跑不行吗？
有很多朋友困惑：“我每天跑步1个小时减肥有效果吗？”，“骑车会瘦吗？”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但需要注意，不要忽略力量训练。因为无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，可以带来更多的迟燃效果，让你在训练后的24～48小时内代谢掉更多的热量，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪而已。
第三：为什么力量训练时应优先做复合动作？
复合训练动作是相对于孤立动作而言。孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作；二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。在健身房外，也可以锻炼类似引体向上、双杠屈臂撑，这些都是很好的复合训练动作。大多数女生也可以用一些辅助去降低难度，比如用一些小哑铃或者用一些身边的器材去做负重深蹲，硬拉，推举等动作。
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&&记住用户名和密码许多跑者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式；你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。&br&&br&&img src=&/v2-faf85caae306aa7c639c1_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-faf85caae306aa7c639c1_r.jpg&&&br&大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？&br&&br&如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。&br&&br&&img src=&/v2-07a19dac81bddea07fe4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-07a19dac81bddea07fe4_r.jpg&&&br&也许难以想像，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。&br&&br&&p&英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的大卫.罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”&/p&&p&&br&至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。&/p&&br&&img src=&/v2-3bc3e19229cdbf3a249e5ab_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-3bc3e19229cdbf3a249e5ab_r.jpg&&&br&那什么是有效率的呼吸方式呢？相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。&br&&br&&b&这个时候就要说到腹式呼吸了，如果你从未尝试过，可以试着跟着下面的步骤练习一下：&/b&&br&&br&&p&1、首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。&/p&&br&&p&2、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。&/p&&br&&p&3、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出。&/p&&br&&p&4、重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。&/p&&br&&img src=&/v2-d1cbfb9ffedf_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-d1cbfb9ffedf_r.jpg&&&br&&p&腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”，所带来的效益。&br&&/p&&br&&p&&b&如果你想在长距离跑步中进一步取得好成绩，可以尝试相应的针对呼吸的训练：&/b&&/p&&br&&p&除了在日常生活中有意识的以腹式呼吸法来进行呼吸，还可以通过呼吸训练器来加强肌群的强度，这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多人也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。&br&&/p&&br&&img src=&/v2-ee668f5c9aa240cc501c9df8a689649b_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-ee668f5c9aa240cc501c9df8a689649b_r.jpg&&&br&经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练强度，有效增进体能表现；适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陈代谢。&br&&br&&b&还有一种方法—普拉提训练：&/b&&br&&br&普拉提的拉伸并非单纯的拉韧带，更多的需要控制和更好的延展。每个人的柔韧性受天赋和后天经历影响极大。很难练到人人都能“劈叉”的程度。但是都可以在现有柔韧性基础上，确保关节骨骼正确的排列上进行延展。充分延展肌肉以及关节的活动范围。通过对呼吸的控制，逐渐加大各个关节的活动范围。&br&&br&&p&普拉提非常重视对呼吸的控制，因为正确的呼吸既能节省能量，也能帮助获得更多的氧气。经过训练后，即使在激烈的跑动中也不会再将呼吸交给本能了，而是有意识的控制呼吸量和节奏。&/p&&br&&p&普拉提对拉伸和呼吸的训练都使其成为跑步最好的交叉训练，能够让你有时间和精力专注于被日常训练忽略的内容。&br&&/p&&br&&blockquote&&p&有兴趣的可以点击这里了解：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///articles/pilates_and_running_1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&普拉提与跑步【一】普拉提怎么会与跑步有关系？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&/blockquote&&br&&b&说完训练方法，再说一说跑步过程中呼吸需要注意的点：&/b&&br&&ul&&li&很多人在跑步过程中都会出现“岔气”，呼吸困难等问题。解决这些问题要注意在跑步过程中呼吸要渐进式的，有节奏的并且是有控制的。&/li&&li&&b&起跑时不要过快，尤其是冬天&/b&，让整个身体包括呼吸逐渐适应寒冷的空气。可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。这样就能避免跑步时出现的“岔气”现象。&br&&/li&&li&在呼吸过程中保持节奏，将呼吸的频率与步伐频率进行配合。这是既能让人跑的轻松又呼吸顺畅的办法。&b&不必过于关注几步呼吸，只要舒适顺畅就好。&/b&&br&&/li&&li&在跑步过程中还要对呼吸进行控制，相对激烈的运动让身体需要更多氧气。身体对氧气的利用是有一定的范围。大量摄入的氧气不一定都能被身体利用，而心肺的过量工作除了消耗大量能量也可能造成不适。因此在跑步过程中，控制自己吸入空气的量，&b&不要张大嘴急促呼吸，而是有节奏，悠长而又深入的呼吸。&/b&&/li&&/ul&&br&&p&虽然我们对初运动者的要求都是，自由呼吸，只要感觉舒服就对了。但是当你开始进行长距离训练的时候，就不得不重视呼吸这个问题，呼吸能让你更轻松，更少受伤，效率更高，跑得更远……为了达到有效的深呼吸，一般的办法有两步一吸两步一呼、三步一吸三步一呼、两步两吸两步两呼。美国犹他大学的一项研究发现，呼气时总是落在同一只脚它更容易导致受伤，是因为它把持续的压力对身体的这一面，呼吸2-2（或3-3）模式就意味着你总是呼出和吸入的同一只脚落地。所以可以多换脚，或者用2-3等奇偶不对称呼吸方式。&/p&&br&&p&香港毅行者教室的教练KK认为，对于初学者两步两吸两步两呼的办法是最适合的，这种呼吸方式能让你注意你的步伐，每一次呼吸与你的脚构成一组动作，能让你更留意你的步伐，如果步伐太快，呼吸肯定会出问题，这时候你就要通过降速或者是深而长的呼吸调整你的步伐。在遇到上坡之前，提前5秒左右深吸气。上到坡顶以后，就应该缓缓的把身体里面的气都吐出来。&/p&&br&&p&好的呼吸能让你跑步过程中控制步伐让你节奏稳定，匀速前进，不会出现掌握不了速度的情况。脚步配合呼吸是一项非常艰巨的训练，因为需要考虑你的心肺、体力和路况。但是不论怎么样，都会强调腹式深呼吸。&/p&&br&至于你问题中提到的变节奏时候的呼吸问题，我的建议还是以匀速为主，变速跑属于跑者中的顶级学霸才能办到的！&br&&p&—————————&/p&&br&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&br&&ul&&li&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
许多跑者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式；你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重…
谢邀。难得在知乎看到一个好问题，希望以后知乎能够推出给问题点赞的功能，这样我在答题之余还可以给提出有价值的问题的题主点个赞作为回报。&br&&br&言归正传，力量训练中之所以需要辅助训练，是因为：&br&&br&（一）人体在运动中表现出来的力量除了主要取决于力量素质外，还受到其他身体素质的制约，而身体素质发展大多时候都是不均衡的，这时候就需要有针对性的辅助训练来集中强化相对落后的环节。&br&&br&例如举重的抓举要求力量、速度、协调性和柔韧性四项身体素质，力量欠缺的运动员需要把宽拉甚至宽硬拉作为辅助训练（重量比抓举大，上拉距离缩短，对力量要求更高），速度欠缺的运动员需要把高抓甚至直腿抓作为辅助训练（重量比抓举小，上拉距离延长，对速度要求更高），协调性欠缺的运动员需要把颈后宽挺蹲和垫铃抓举作为辅助训练（向上用力和下蹲支撑的协调）。&br&&br&（二）完成一个动作，需要身体多个部位的力量配合。如前所述，人体发展是不均衡的，所以要有辅助训练来集中强化薄弱环节。&br&&br&例如举重的下蹲翻对于腰背和腿部力量要求很高，如果腿力不足，翻铃后无法起立，就需要多练前蹲来强化腿部力量。反之，如果提拉费力，甚至不能拉到完成动作所必需的高度，就要多练窄硬拉和窄拉来提高上拉力量。&br&&br&（三）在一次训练中，随时间推移，疲劳逐渐积累，对力量、速度、耐力、协调性和柔韧五项身体素质造成影响，而各项身体素质受疲劳的影响不同，这时候就需要有针对性的辅助训练来避开受疲劳影响较大的身体素质（速度、协调性），训练受疲劳影响较小的身体素质（力量、耐力）。&br&&br&例如在举重运动员的训练中，一般先练抓举，后练宽拉。因为抓举强调短促快速用力后立刻转入下蹲支撑，对运动员的速度和协调性要求很高，而宽拉重量比抓举大（力量要求高），上拉高度不如抓举（速度要求低），也不需要在发力后迅速转入下蹲支撑（协调性要求低）。&br&&br&在以提高身体在竞赛动作（例如举重的抓举和挺举，力量举的深蹲、卧推和硬拉，田径的投掷和跳跃）中所表现出来的力量为最终目的的力量训练中，根据“训练动作”和“训练肌肉”的不同思路，会对辅助动作提出不同的要求（或者说辅助动作有不同的作用）。&br&&br&训练动作——在这种思路下，选择辅助动作时要满足以下几个条件之一：&br&&br&1、辅助动作能够集中练习竞赛动作中的“关键用力阶段”，例如举重运动员训练垫铃宽拉来集中训练发力，铅球运动员训练原地推铅球来集中训练最后用力。&br&&br&2、辅助动作能够重点发展竞赛动作中对身体素质要求的其中一个方面，例如抓举动作要求运动员在短暂快速的发力（力量和速度）后迅即转入下蹲支撑（协调性），当运动员在发力上有欠缺时，就会选择高抓甚至直腿抓为训练手段，这样在减少了“迅速转入下蹲支撑”对协调性的要求同时，增加了对力量和速度（主要是速度）的要求（因为运动员需要把杠铃拉得更高）。&br&&br&3、辅助动作能够重点发展竞赛动作中的薄弱环节，例如举重运动员练习抓举支撑蹲和颈后宽挺蹲来加强抓举支撑起立环节，力量举运动员练习垫厚板的卧推来加强卧推中的最后锁定环节。&br&&br&训练肌肉——在这种思路下，选择辅助动作时要满足以下几个条件之一：&br&&br&1、辅助动作能够重点发展竞赛动作所需的肌肉中相对薄弱的环节，例如举重运动员训练深蹲来提高下蹲翻起立所需的伸膝肌群力量。&br&&br&2、辅助动作能够重点发展竞赛动作的主要发力肌肉，例如力量举运动员训练窄握卧推来提高肱三头肌伸肘的力量，从而提高卧推成绩。&br&&br&3、辅助动作能够绕开疲劳造成的瓶颈，继续训练肌肉力量。例如训练伸髋力量时，一开始练硬拉，当前臂疲劳握不住杠铃影响到硬拉训练时，就可以转练躬身，继续提高伸髋力量。如果竖脊肌疲劳不能保持脊柱绷紧影响到躬身训练，还可以再转练山羊挺身，继续练习伸髋力量。
谢邀。难得在知乎看到一个好问题，希望以后知乎能够推出给问题点赞的功能，这样我在答题之余还可以给提出有价值的问题的题主点个赞作为回报。 言归正传，力量训练中之所以需要辅助训练，是因为： （一）人体在运动中表现出来的力量除了主要取决于力量素质外…
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