硬拉462KG！深蹲350KG！每天都往死里怼！他就是把健身房练到破产的男人！-逗逼小新
硬拉462KG！深蹲350KG！每天都往死里怼！他就是把健身房练到破产的男人！作者：逗逼小新 / 公众号：xxxdoubixxx发表时间 ：Bradly Castleberry对于混迹在健身健美圈的人来说不会陌生在很多人眼里他也是一个传说身高178CM，体重208斤！他创造的记录，在欧美健身圈，让人闻风丧胆！二头弯举重量143kg！仰卧臂屈伸240kg！硬拉462kg！深蹲无不保护350kg！···先简单来了解Bradly的基本情况身体178CM，体重却有208斤一身紧实的肌肉让他看起来格外强壮▼从外型上看他和斯瓦辛格颇有几分神似下面是他照着阿诺摆的造型▼是不是很像呢？▼每次训练变态的力量训练几乎要把健身房练破产！每次去一趟健身房，都要霸占所有铁块！你们随意感受一下先看看三大王牌动作卧推杠铃都弯了…深蹲超过350公斤，他体重104公斤也就是3.36倍体重…做过深蹲的人都知道这是什么概念。▼硬拉感觉整个健身房的杠铃片都在这儿了…▼哈克深蹲▼腿举眼睛里只看到黑压压的杠铃片▼铃片加满还不够，再来俩妹子。练起背来是这幅场景…地雷管负重划船杠铃片已经满满的加不上去了▼单臂地雷管划船负重重量与双手的负重重量差不多▼一只手拉都轻轻松松练起胸来是这幅场景……120磅的哑铃在他手上跟玩玩具似的。窄握卧推，数数重量多少？练肩的时候也挺吓人！100公斤的肩部推举杠铃耸肩143KG的二头弯举，还有sei ？！还有这神奇的俯卧撑，一般人真玩不了。看完以上Bradly的力量训练知道为什么说他能把健身房练破产了吧对Bradly的力量训练已经无话可说了或许有人会说肌肉块太大不灵活如果你这么想就错了▼事实上Bradly还是个非常灵活的肌肉男▼瞧瞧人家这运动表现力...弹跳能力完爆常人身体协调性也不是盖的领居家的孩子觉得他肌肉块那么大，体重那么重，肯定跑不快，就挑战Bradly冲刺跑。然后实况是这样的…毕竟人家的有氧是这个样子的…心疼跑步机/(ㄒoㄒ)/铁汉有时也很轻盈（心疼好多次瑜伽球）这真是TM现实版的绿巨人，我服了！这样的训练消耗巨大当然吃的也不会少▼他所吃的都是最大份或者是double▼下面是Bradly18岁时参健美比赛照那时还显得有点稚嫩▼现在就不同了经过十几年的训练如今Bradly也是健身达人与力量闻名的“小力王”合影▼与四届奥赛冠军Jay Cutler合影▼与监狱野兽派健身达人Kali Muscle合影▼与健身型男Jeff Sedid合影▼男人一身肌肉不仅是力量的象征同样也是上进心的表现而且满满都是爱生活中的Bradly同样也是一位好爸爸带着两个孩子外出游玩▼也会教孩子们从小开始锻炼▼女儿与爸爸一起翻轮胎▼孩子陪爸爸一起锻炼▼训练后一起放松拉伸▼肌肉男爸爸是不是很有爱▼找男朋友还是要找有肌肉的，他们不仅有力量而且也可以很温柔！你同意不？！— END —逗 逼 小 新| 一 个 健 身 狗 却 是 一 个 段 子 手 |健 身 励 志| 每 天 打 鸡 血 |相关文章猜你喜欢 硬汉军团赣州新热点小米应用商店传感器技术游仙发布#统计代码健身为什么练腿，男人练好深蹲，女人受不了!_凤凰资讯
健身为什么练腿，男人练好深蹲，女人受不了!
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
俗话说：男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了....
现在健身的人，要么拍照秀胸肌，要么拍照秀腹肌，还有秀手臂，秀背阔肌，而秀腿部肌肉的简直是少之又少！
其实，不要总是练上半身，必须要练腿，而且腿还要重视起来。
因为，人老先老腿，力量之源绝对是来自下半身。把腿练好了，别的不知道，就感觉越练深蹲欲望越强。
真的猛男，上半身要猛，下半身要更猛。
不要让妹子们认为，肌肉男中看不中用。练出这样的腿部肌肉，谁用谁知道。
那么深蹲到底有什么作用？
相当于不花钱吃壮阳药，纯天然的长效伟哥！
深蹲能够极大的提升腿部力量，而腿部力量是全身力量的基础。有了基础，花式姿势不在话下。
深蹲能够极大促进睾丸激素的分泌，这玩意儿可是天然的伟哥，还没有副作用。
深蹲可以有效防止衰老，要知道，人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪，你也精壮有余，不能再和谐了。
深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力，能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。冲刺阶段的能力，你懂的....
下面贴出９个深蹲变式，多练练，希望对你的下一个夜晚有帮助：
１徒手深蹲
在开始其他动作之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
２囚徒式深蹲
这个动作和动作１没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
３跳跃式深蹲
这项加强版的动作对你的要求会偏高，你应该在熟悉前两个深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
４单腿深蹲
对于大部分人来说，单腿深蹲还是很有难度的，但好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感，训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
５握持式深蹲
这个动作除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
６颈后杠铃深蹲
负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
７杠铃深蹲
就是颈后杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
这是一个可以全面刺激腿部肌肉的优异训练，对于腿部力量训练，箭步蹲可以作为深蹲训练的重要补充！箭步蹲作为一个双腿不对称发力的动作，对于许多运动，专项性都非常高，且和深蹲一样可以有效提高核心力量！
９相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部，对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强，此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰资讯官方微信
播放数：1867904
播放数：497053
播放数：1444139
播放数：5808920最近在健身房苦练深蹲 球场上对抗果然加强了
以前都是练俯卧撑和卧推，胸肌和手臂是明显进步了，看起来有点唬人但是对抗没明显提升
现在去健身房练了1个月深蹲，最近打球明显感觉下盘稳太多了我终于知道为啥火花看上去上肢那么恐怖但却怼不过。。
[&此帖被帕森斯格里芬在 19:21修改&]
这些回帖亮了
深蹲好像还有益于28
发自手机虎扑
为什么是“反而”而不是“果然”？
为什么是“反而”而不是“果然”？
腿部力量强了 肯定对抗加强啊
深蹲伤膝盖吗？求问
原来楼主认为下盘和对抗没关系。。。
发自手机虎扑
底盘扎实，好车要有好底盘。
引用4楼 @ 发表的:
原来楼主认为下盘和对抗没关系。。。
以前小白啊
深蹲好像还有益于28
发自手机虎扑
练深蹲是对打球帮助最大的锻炼方式
发自手机虎扑
引用7楼 @ 发表的:
深蹲好像还有益于28
确实，深蹲对x能力提升很大
发自手机虎扑
论语文学习的重要性。
你是不是练成，去“顶”得对手不要不要的
这是什么语法？
引用1楼 @ 发表的:
为什么是“反而”而不是“果然”？
论论坛可以修改标题的好处
引用11楼 @ 发表的:你是不是练成，去“顶”得对手不要不要的
真相帝。。。
发自手机虎扑
篮球场还是其他球场？
@
继续训练膝盖会废，一年后见 。(到时候不妨做个磁共振)
昨晚练深蹲的时候差点把大腿肌肉拉伤了……不过练深蹲对下盘的锻炼还是很有效的
发自手机虎扑
胸肌对打篮球来说本来就没卵用，手臂倒是对抗防守抢篮板挺有用的，打篮球其实最重要的是核心力量，不光是腹肌这一块，然而我最想练的是大腿，弹跳牛逼贼拉风了，原地拉框无压力
引用3楼 @ 发表的:深蹲伤膝盖吗？求问
练的对，损伤小；练的不对，损伤大。跑步也伤膝盖，爬楼梯也伤膝盖，蛙跳也伤膝盖。去健身房在教练的指导下练深蹲，外加合适的拉伸和休息，基本上和上楼梯差不多
发自手机虎扑
健身房如何练弹跳
您需要登录后才可以回复，请或者
189人参加团购199.00元&360.00元
2043人参加团购679.00元&1199.00元
872人参加团购232.00元&469.00元
1296人参加团购798.00元&999.00元
297人参加团购209.00元&599.00元
405人参加团购229.00元&899.00元
106人参加团购498.00元&890.00元
100人参加团购488.00元&990.00元
215人参加团购319.00元&499.00元
567人参加团购555.00元&849.00元
935人参加团购799.00元&1399.00元
235人参加团购688.00元&1199.00元这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
斌卡，更多蠢萌，微信订阅：硬派健身
你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
· 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”
没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……
“向后坐……向后坐……”
“啪叽！”
“啊！！！”
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”
“唯有沙发深蹲可破之~~~”
·沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~
“为什么你不能向后坐？”
“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”
“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”
·拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！
“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的……
·正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”
“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”
“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀·简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996