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不同年龄的男人健身有不同目的：20岁练肌肉30岁练柔韧
来源：深窗综合&|& 17:42&编辑：谢荣泼
20岁的男人和50岁的男人的健身肯定要采取不同的方式，实际上不同年龄阶段的男人所采取的健身方式都应不同，那么到底这些不同年龄段的男人采取哪些不同的健身方式呢，本文来简单说明。
男人健身的四大阶段
20岁练肌肉
20岁男人通过肌肉强化锻炼取得的&常规体力&，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试 举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。(天下养生网)如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、 三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧
此时男人的身体关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行 5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，(天下养生网)但做的次数可多 一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿 分别上举，尽量举高，保持30秒钟。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循&循序渐进&的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。
35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这 个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有 针对性地加强运动了。
40岁保体形
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上活动各关节
此时的男人每天可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。 5～10分钟的伸展运动，(天下养生网)尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20 次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。
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几个让身体保持柔韧的运动
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柔韧性是身体素质的重要组成部分，保持身体良好的柔韧性，就是保持肌腱的弹性与关节的灵活性。这里，向你推荐一些热身时的运动，帮助你保持甚至提升身体的柔韧性。腿部伸展适合作为运动后的整理运动，对增加身体柔韧性也有很好的作用。
柔韧性是身体素质的重要组成部分，保持身体良好的柔韧性，就是保持肌腱的弹性与关节的灵活性。良好的柔韧性不仅能够使我们在运动中能够做出难度更大的动作，提升我们的运动水平，降低受伤的风险;长期坚持的柔韧性也有助于保持肌腱的活性，促进关节润滑液的分泌，使我们的身体处于一个健康的状态。这里，向你推荐一些热身时的运动，帮助你保持甚至提升身体的柔韧性。
压腿 压腿是最简单、最容易的拉伸运动。进行该项时，一条腿要保持伸直，另一条腿抬高至上方，利用身体下压，使身体向前压下。压腿最重要的是保证每天不间断地练习，在自身允许的范围内保证一定的重复次数。
[责任编辑：晏霏霏 PQ016]
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出名趁早，养生趁小！20岁开始按摩4个不老穴
出名趁早，养生趁小！20岁开始按摩4个不老穴
& & & &吃饭不定时，睡觉不定时，甚至习惯性熬夜？可能这样的生活习惯，在目前看来，对女人的身体没有什么损害，可怕的是到了30岁以后，疾病便会慢慢就浮现出来。
& & & &&其中最为明显的就表现在皮肤上面，脸上出现蝴蝶斑，甚至出现很明显的皱纹，或者脸上出现肤色的不均匀，一块黑一块白。很多人在这个时候才来求助于医生，但是这个时候怎么办，实际上都晚了。&
& & & &&应该在20岁左右就慢慢的保养，按摩穴位就可以做到。&
【穴位按揉要点】
★妇科要穴——常压三阴交
定位：内踝尖直上三寸，腿胫骨旁。&
功效：滋阴、补肾、健脾。&
& & & &经常按揉此穴位不仅会让皮肤漂亮，气血充盈。还对妇科多种疾病都有不错疗效如：月经不调、崩漏、带下、白带、不孕等。&
★补血养血——按揉血海&
定位：用自己右手掌心按住左脚的膝盖骨，拇指对住的地方就叫血海；或者找另外一个人，用对方的右手对住你的左脚的膝盖，掌心对住左脚的膝盖，他的拇指按住的那个地方。&
功效：补益气血，活血化瘀、引血归经。&
血海穴位对月经不调，经闭，痛经，崩漏，功能性子宫出血、带下等血症的疾病有一定疗效。&
★补肾固元——搓脚心（涌泉）
定位：脚底除去脚趾后，在上三分之一的部位。&
功效：滋阴、补肾、安神。&&
方法：用手每天晚上擦你的脚底部，就是靠近这个脚底除去脚趾靠近上面的三分之一的位置。按揉30秒左右。&
搓脚心能使人肾精充足、耳聪目明、精神充沛、行走有力，助睡眠。对防止皱纹早生及面部美容也有独特的作用。&
★腹部按摩
腹部是任脉、冲脉、脾经、肾经和足阳明胃经走行的地方。&
方法：用手掌放在腹部以肚脐眼为中心，慢慢的转动，不需要太大力，不需要把这个腹部的这个脂肪组织揉动起来，就是在表皮轻轻的摩就可以了。&
顺时针：针对便秘或者消化不好者&
逆时针：针对瘦弱者或胃口不好者&
次数：36次或9的倍数（如九九八十一次）&
功效：调理冲任，补益气血。可减少蝴蝶斑，脸上肤色不均匀。加强子宫新陈代谢，加强局部的气血的循环
对女性的例假和怀孕都有一定的帮助。&
12个“衰老假象是不是真老了一看就知道最初提出“假性衰老”概念的美国癌症中心辛克博士认为：只要尽力挽救，一切都还来得及。
&假衰恐慌1：脱发
& & & 掉发越来越多，每次洗完澡都忍不住攥一下，感觉掌中头发越来越少。脱发是衰老最明显的特征，会带来旁人无法想象的心理负担。但脱发的原因未必是衰老，也许是你的头发“病”了。
&逆转方法：
1.缓解压力。心情长期紧张、压力过大会使头发停止生长，提前进入脱发期。经常保持适当的运动、放松，可以减轻精神压力，缓解脱发并帮助毛囊重新长出新发。
2.吃营养头发的饮食。头发喜欢的营养是铁、钙和维生素A，对头发有滋补作用，所以蔬菜、谷物、牛奶、瘦肉和蛋白质含量高的鱼可以缓解脱发。
假衰恐慌2：眼睛干涩，视物模糊
眼睛经常干痒、发红，开车时每每看错路标，难道眼睛老花了？现代生活中眼睛使用率大增，我们对眼睛的保护也应升级。
&逆转方法：
1.菊花护眼。当你感到眼睛疲劳时，沏上一杯菊花茶，茶香能缓解头昏、头痛引起的眼部不适。睡眠时用菊花枕头，菊花清火、明目的功效可以在夜间修复眼睛损伤。如果晨起时眼部浮肿，可以用泡过的菊花茶包湿敷眼睛。
2.按摩眼周。当眼睛觉得累时按摩一下眼周和太阳穴，按摩后闭目休息，然后在远处选一个目标凝神远望，最好是绿色植物或天空。
&假衰恐慌3：记忆力减退，思维迟钝
刚认识的朋友转身就忘了人家叫什么，大脑一定“秀逗”了。其实在每天海量信息的冲击下，我们的大脑可能有选择地进入“屏保”状态，以免大脑超负荷工作。
&逆转方法：
朗读。朗读一篇文章，70%以上的神经细胞会参与大脑活动，超过默读和识字，相当于大脑的“热身体操”，有助于减轻精神压力，同时锻炼我们的记忆力和表达力。
假衰恐慌4：耳鸣，听力下降
感觉最近有些耳背吗？随着年龄的增长，确实有鼓膜变厚、耳道萎缩变窄的趋势。但你是不是经常用耳机、身处高音环境、生活没有规律？这些也应该为你的听力下降负一定的责任。
&逆转方法：
多吃维生素A。维生素A可以促进内耳神经细胞的再生，美国哥伦比亚大学研究发现，听力下降的人服用维生素A三天后，就有听觉细胞再生，七天后听力明显回升。胡萝卜中含有大量的维生素A，田螺、牡蛎、鸡肝也是富含维生素A的宝库。
按摩助听穴位。耳朵上有两个助听穴位，分别是：耳垂与耳后高骨之间凹陷处的翳风穴，与耳垂平行、下颌关节突后缘凹陷处的听会穴。（如上图）每日早晚各按摩一次，每次5～10分钟，可以增加内耳的血液循环，有保护听力的作用。
假衰恐慌5：牙龈红肿出血，牙齿酸痛
不能吃硬东西，牙齿嚼不动；不能吃酸东西，牙齿受不了；即便很注意了，刷牙时还是出血。
&逆转方法：
每天早晚用漱口水。别再把漱口水当作无法刷牙的替补，有杀菌能力的漱口水远比刷牙更能有效清洁口腔。
正确使用方法是早晚刷牙后使用，每次含20毫升漱口水，在口腔中漱洗30秒，漱完后不要再用清水漱口，可以维持口腔内12小时抗菌功效。
每半年看一次牙医。好的、负责任的牙医就像是口腔的贴身朋友，可以随时发现你的牙齿问题、早期处理。
假衰恐慌6：经常气短、气促
跑几步路、爬一段楼梯就气喘如牛，我的肺在衰老？其实肺有很强的替补能力，我们平时也就用到肺的1/3，随时可以依靠运动唤醒肺的活力。
逆转方法：
膈肌参与的深长呼吸。膈肌参与呼吸时，大量空气充满所有的肺泡，可以充分发挥肺的功能。
练习的方法是：吸气时用鼻腔，腹部肌肉用力，将胸腔扩张到最大，呼气时用口吐出。每小时练习几分钟，晨起和睡前的练习时间稍长。
假衰恐慌7：心肌力量减弱
跟两年前的体检结果相比，我的心跳从每分钟70多增加到了80多，这是不是说明我的心肌力量减弱、心脏衰老了？
逆转方法：
耐力运动增加心肌力量。如果你越来越不爱运动，心脏缺少足够的锻炼，心肌力量会每年减少1%。心脏专家建议，每周进行3次运动，每次连续30分钟以上、心率达到130~160次/分，例如慢跑和登山，可以保持心肌力量。
假衰恐慌8：乳房松驰，出现下垂迹象
女人不是老了才会这样吗？其实乳房出现肌肉松弛，不要责怪年龄、责怪地心引力的影响，你完全有能力让它恢复如初。
逆转方法：
锻炼胸肌。我们不需要像男人那样，鼓捣出“蓬勃”的胸大肌，我们只需要让胸肌更有力量。女性的乳房形状是以胸部肌肉为基础的，如果胸肌锻炼得当、发育良好，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。锻炼吧，所有的健胸运动都很有效。
假衰恐慌9：柔韧性下降，身体变得僵硬
你觉得身体开始“生锈”，越来越僵硬，就像老年人一样老胳膊老腿儿了？不必担心，柔韧性可以重新练习恢复。
逆转方法：
增加柔韧性练习。每周做2次劈叉练习，将腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒收起，反复练习5次左右，同时配合跑步、腹肌和背肌的练习，增加腿、髋部柔韧性。另外，通过向前、向后弯腰和腰部左右旋转，练习腰部柔韧性。
假衰恐慌10：月经量减少，性趣下降
最近的经血量也减少了。这似乎是卵巢早衰、进入更年期的表现，莫不是35岁就“早更”了？
逆转方法：
规律的性可以使女性的生殖系统恢复活力，激发卵巢的分泌功能，让你体内的激素保持健康态。
多吃大豆。豆类中含有植物性雌激素，可以补充体内的雌激素，缓解雌激素分泌不足带来的经血量少、阴道干涩、皮肤粗糙种种衰老表象。医学专家建议，每天喝1杯豆浆，就能保持雌激素的平衡状态。
假衰恐慌11：腹部肥胖，臀部下坠
饭量并没有增加，体重却不断增长。我已这样老了吗？其实可能只是身体的新陈代谢减慢了，过多的能量在体内堆积形成了肥胖，重新调整代谢率就可以逆转“假衰”。
逆转方法：
月经前两周运动加倍。在同样的运动量下，性激素高可增加身体10~15%的代谢率，月经前两周性激素分泌水平最高，我们在这个时间段增加运动，可以多消耗掉30%的脂肪。
增加站立的时间。久坐让脂肪集中到腹部、臀部、大腿等身体中段，站立可以“燃烧”额外的脂肪，对减少长期霸占腰围的赘肉效果明显。
假衰恐慌12：睡眠质量差
睡不着、睡着了多梦、早晨起来没精神。我们的身体在睡眠中对身体自动修复，如果睡眠不佳，相当于每天身体“充电”都处于半饱状态，久之，会给身体带来各种“衰老貌”。
逆转方法：
解决睡眠焦虑。很多时候睡不着是因为放松不下来。聆听合适的音乐可以帮我们舒缓心灵，慢慢的平静下来。
& & &调整适宜的睡眠环境。身体在温暖状态下入睡快，可以利用促眠的气味，将合欢花、炒枣仁、夜交藤、玫瑰、薰衣草、茉莉等植物加入枕芯
具有镇静安神作用的芳香气味可以帮我们很快入睡。
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我20岁了男我想拉开韧带您能告诉我每天该怎么做吗？越快拉开越好
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共2位网友提供帮助
会员9227730 04:12:23
拉韧带其实就是热身的一种形式剧烈活动前要把筋拉展以防止突然加速韧带承受能力受不住受伤或断裂：韧带拉伤另外一个意思就是：通过拉韧带提高身体弯度的承受能力各部肢体的延展能力方法一　　一、热身先活动头、手、腰、腿的各处关节再慢跑15分钟(慢跑后拉韧带韧带更容易松)　　二、就是拉韧带了分几步进行　　先是脚踝坐下将左脚放在右腿膝盖上双手握住左脚踝活动两个八拍然后保持姿势一手按住膝盖向下压来回两个八拍然后保持姿势将左腿放下然后压右腿要努力将肚皮贴上腿四个八拍换脚同样　　再是双腿双腿平伸身体向下压要求同上　　三是竖叉能下多深下多深最好贴地面要求后脚面贴地下半身直立（双腿）　　四是横叉脚跟着地双脚勾起其余要求同上　　五是压胯（姿势很难看看过青蛙没有虽然不是但也很像不过效果很好）膝盖着地努力分开注意不能趴在地上双手支撑将腰胯向后下方压最高境界是贴地　　六是脚背跪坐在地上脚背贴地向后躺最高境界后背着地注意别把膝盖翘起方法二　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢膝盖不要弯曲感觉腿部韧带与后背有酸痛感停止拉伸并作两次深呼吸慢慢恢复为起始动作重复动作12次　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿膝盖不要弯曲臀部与大腿肌肉绷紧直到大腿与身体呈直角后停止拉伸做两次深呼吸慢慢恢复为起始动作　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直双脚打开与肩同宽脚尖向腿的方向外八字打开脚不要弯曲大身向下弯曲用手去碰脚尖感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉　　4、仆步压腿两脚左右开立一腿屈膝全蹲另一腿挺膝伸直身体向直腿一侧振压练习时左右腿交替进行　　5、横叉：两手在体前扶地两腿左右分开成直线上体俯卧或侧倾　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯　　韧带嘛有两种拉法要看你本人的年龄了基本上讲人的韧带在16岁之前和之后是有区别的16岁之后骨骼发育基本定型所以韧带也就定型了所以年纪小的人建议他们用振颤法在做好拉伸的姿势有通过振颤运动把韧带拉象极限这样拉的效果很明显但是对于骨骼相对成熟的人来说这种方法只能带了短期的韧带拉伸而且十分危险容易受伤所以16岁以上的建议使用静压法保持一个极限姿势30秒休息几秒种再保持这个姿势一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒否则可能会造成反方向的肌肉受伤这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性
会员9227758 04:12:27
你好这个要去医院检查一下配合适当的运动才可以的祝你降
问我20岁了男我想拉开韧带您能告诉我每
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,维生素E,芦荟，健康调理
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健康指导：建议从饮食入手慢慢调节，同时适当增加运动来慢慢恢复。
建议饮食上应注意清淡，多以易消化吸收的食物为佳，多吃富含维生素、纤维素的应季蔬菜和水果，补充蛋白质。
少吃蛋糕、汽水、 咖啡等；辣椒、辣酱等少吃；少食煎炸；控制刺激性油腻食物；避免食用煎炸食品。
问人体的脊椎可以通过一些增高的瑜伽动作把每节骨头之间...
职称：医生会员
专长：宫颈炎,子宫肌瘤,痛经
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问题分析：瑜伽增高是个骗局临床上还没有确切的有哪一个人经过了专业认证有效网上的多半都是他们自己人杜撰的意见建议：人体长高主要是骨骼生长人体生长规律是女性16到18岁男性17到19岁骨骼就闭合了这个年龄之后最多可以吃一些钙质也只能长高一厘米、半厘米绝对不可能增高3厘米至6厘米未成年人更不宜练习增高瑜伽因为他们的骨关节间隙本来就比成年人宽盲目拉伸没有好处
问3、每天晚上临睡前一小时，跳60次，跳地越高越好，然后...
职称：医师
专长：综合
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问题分析：你好，身体的长高与骨骺有关，骨骺闭合之前就会刺激骨骼的生长，身体也就可以长高，骨骺闭合之后，身体也就无法生长，再怎么锻炼也不能增高了。意见建议：你说的方法对长高是有帮助的，但是前提是骨骺没有闭合骨骼还可以生长。你现在的年龄骨骺接近闭合，所以身高增长的速度不是很明显了，还能不能长高拍个膝关节的平片看一下骨骺的情况就行。
问CT检查结果： 1、腰椎骨质增生； 2、L5椎体双侧椎弓崩裂； 3、双侧髋关节骨质增生
职称：医师
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病情分析：你好，你的情况应去医院正规治疗，避免劳累。
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病情分析： 您好，您的情况是想自己在家锻炼身体。一般自己锻炼都是最基本的步骤。意见建议：建立您到专业的健身馆，这样避免身体韧带受到拉伤。
问怎样快速拉开韧带
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为何需要柔韧性训练放下自卫方面的益处不谈良好的柔韧性可以使你在任何时间任何范围内向任何角度发起攻击即使在非自卫性方面也有很多的理由可以解释为何你需要这种练习尽管在完整的健身训练计划中此因素常被忽略. 　　1.柔韧性练习可促进身体降和体形完美. 　　当与各种力量性训练科目相结合时例如跑步骑自行车游泳和划船等项目柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助. 　　2.柔韧性训练可减少受伤的危险性. 　　大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害或者是关节扭伤肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤.坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%. 　　3.当与其他类型的训练相结合时柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动. 　　除去以上所谈的益处柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性.如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练能使疲惫的身体眷得到恢复. 　　4.柔韧性练习可提高你的竞技水平. 　　一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松精彩.你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗运动员一旦有了良好的柔韧性在心理和生理上都会比其他运动员占有优势. 　　5.合理的柔韧性训练其实是一种乐趣. 　　你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉非常舒服是吗笔者有次事理李小龙的手稿发现他给其助教丹.伊鲁山度制订的一个早晨起床前伸展全身的训练项目这是一种很好的方法能使你的身体面对全新的一天时没有任何不舒服的感觉. 　　 　　什么人需要进行柔性训练呢正如其他很多运动生理学家所认可的那样每一个人无论男女老幼都可以进行有规律的柔韧性练习并没有年龄限制.有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时却照样可以进行柔韧性练习.蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习.所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划.通常说来女性比男性的柔韧性好孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性. 　　什么时候进行柔韧性训练由于笔者涉足降及健身领域已达20余年并且有幸与当今主要运动项目的运动员一起工作比其他人更容易接近他们并观察他们的运动习惯因此得以总结出一些准确的柔韧性练习的经验.首先一个关心自己的柔韧性降相貌及运动水平的人无论男女每天至少需要10～15分钟的柔韧性练习.如果能坚持不懈每周3～4次将会逐渐地促进你关节和肌肉的灵活性如能每天坚持练习进步的速度要快4～5倍笔者也曾接触过一些柔韧性很差的运动员他们坚持一天两次的柔韧性训练都取得了惊人的进步.一个武术运动员开始柔韧性练习的最佳时间是开始其武术训练之前--但不能认为这是可有可无的事.很多运动员在比赛前会匆忙地做点柔韧性练习这几乎是一种潜意识的行动.例如你会看到田径运动员在跑步前会伸伸小腿篮球运动员赛前匆忙地拉伸自己的后腿韧带其实这么短暂的柔韧性练习对运动员的作用是微乎其微的.为了使柔韧性练习真正起到热身作用其持续时间必须保持在10～15分钟内并且对身体的各部位都要进行柔韧性练习.同样以这种方式柔韧性练习也是紧张的武术训练后的一种很好的放松.如果你能做到这一点你将为体力恢复之快而大吃一惊.对我们大多数人而言柔韧性练习最理想的时间是在晚间睡前的一二个小时之内李小龙甚至在晚上看电视时也进行此种练习这对缓解和消除一天的疲劳有很大的帮助.不管怎样经过一段晚间特别的柔韧性练习后你就会感到很轻松并能畅然入睡. 　　如何进行柔韧性训练笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶.他们拉伸时太猛或收缩时过快这样练习会丢失很多有价值的东西还有可能受伤.准确地说柔韧性训练是一种很柔和的运动你必须学会轻柔否则得不偿失.因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病.生命已赋予身体两种保护机能它们都是特殊的神经细胞.一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢第二种神经细胞是保护性机能的一部分被称为拉伸反射当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉其作用恰如汽车的减震器在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止就像你从桌上跳下大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样.当你过度地拉伸一块肌肉开始产生拉伸反射神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度.有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快但结果适得其反.因为拉伸反射的作用拉伸的肌肉反而收缩和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰.为了充分拉伸肌肉（或关节）你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习以避免产生拉伸反射.花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点过了这个点肌肉就可能拉伤.现在你就有了足够的知识来理解完美的拉伸所需的各种条件.无论你选择何种柔韧性练习方法必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸如果到了临界点就往回收一点直至痛感消失.如果你进入可拉伸区域就保持此拉伸姿势20一30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟）这时要进行浅短呼吸--尽管你需要保持正常的呼吸节奏最后达到身心的完全放松.你可以1分钟后重复此动作亦可进行下一种练习.如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处你必须找出自己的可拉伸区域只有在这个区域内进行各种拉伸活动你才能得到自己所期望的东西. 　　怎样掌握柔韧性训练的进度那些从未进行过柔韧性训练的人--不论其运动水平高低都应遵循笔者所谈的各种注意事项.因为如果动作的幅度过大随时可能拉伤自己的肌肉.正确适度的柔韧性训练不需太大的力量但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性. 　　初学者注意事项：初学者首次进行柔韧性练习时应从使自己感到疼痛的临界点往回放松点的地方开始每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可.对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次.从此起点开始逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟）增加强度（以你能在自己可可拉伸 　　区域内没有痛感地做该动作为合格）.如果你做到了这一步就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒逐渐延长时间至1分钟）.为了实现目标笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习这样每次都能在10～15分钟内完成该练习.
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