图文大播报
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深蹲站立休息到底是怎么回事？-------给不明真相的新手一个解释！
& && &深蹲站立休息，其实就是负重休息，是一种肌肉半紧张状态下的休息，和卧推时伸直手臂锁住肘关节休息一样，这种休息是让骨骼承受了一部分重量，从而达到增加一定的次数的效果，但是在大重量上效果不明显，因为一方面进行大重量使用的白肌的耐力较差，持续运动能力和恢复能力不如红肌，原因是一个动作持续20秒以后，乳酸供能减弱，肌肉供能开始依赖有氧供能，红肌开始显现出持续运动耐疲劳性的特点，而这时候乳酸分泌增大，乳酸效应进一步抑制肌肉力量，所以这种站立休息的方法使用在大重量上效果不大，而使用重量越小获得次数的增加越多！另一方面，大重量时身体和精神更紧张，这样站立时消耗也更大，恢复跟不上消耗也是大重量通过站立休息不能有效提高次数的原因之一！（越是使用力量训练法训练得到的次数增加量越少）
而刺激激素分泌量最有效的重量是使用接近极限的重量，（石版主也有文章论证过），而用较轻重量高次数对于激素分泌量的提升效果不如大重量高！
至于这种休息方式是不是对肌肉刺激更深，这就是训练方法上该讨论的事情了，和动作本身无关，而硬拉可以通过放在地上进行半紧张的休息，而且可以随时调节肌肉的紧张程度放松肌肉，这样更有利于主动增加次数，比之深蹲无法调解肌肉放松状态的休息不是更能达到效果吗？（个人认为间歇休息法则即通过减少组间休息时间保持一定心率和肌肉疲劳来获得更有效的肌肉刺激的训练方法更好）！
我认为说的不错，只是piggie不承认。
最初我们是跟他辩论深蹲和硬拉的价值谁高谁低，piggie说深蹲价值高于硬拉是因为深蹲能做高次数，更安全，能更高频率训练。
而我们认为比较两个动作的价值高低跟“高次数、安全和频率”这三个变量没有直接关系。
第一，价值谁高谁低，跟高次数没有关系，卧推、引体、推举等比硬拉适合做高次数，为什么不说它们的价值比硬拉高。
第二，价值谁高谁低，跟是否安全也没直接关系，史密斯深蹲比自由深蹲安全，为什么不说史密斯深蹲价值更高。正因为自由深蹲不安全（需要核心区力量稳定脊柱），才使他价值比史密斯深蹲高。
第三，价值谁高谁低，跟训练频率没关系，正如那位巨无霸版主所说：“小肌群还能天天练呢！”硬拉对神经系统要求高，是硬拉恢复慢的重要因素，正体现了硬拉的高价值。
第四，如果通过站立休息能多蹲，往往是因为瓶颈是心肺（站立可以让心肺得到缓解，其实肌肉并没有力竭，是心肺力竭了），并且如anan所说，重量越大，站立休息的作用越不明显，piggie蹲165kg 5次达到力竭后，还能通过站立再蹲4次，我相信大部分人是不信的，发个视频才能支撑他的这个观点，否则，我们也完全可以说，我们硬拉165kg5次力竭后，通过站立休息还能再拉5次。
第五，多数人的无装备硬拉会比无装备深蹲（无绑膝，深蹲达标，符合香港IPF无装备比赛）大很多，同样重量做深蹲和硬拉，硬拉次数比深蹲多相信也不稀奇。而如果是低于10次的重量比较，硬拉多的可能更大。举个例子，王晟硬拉210kg可以8次，而他205kg只能蹲3次（无护膝的全蹲），如果他深蹲能做8次的重量做硬拉，次数多少可想而知。piggie对对方不了解直接下结论说对方硬拉某某重量达不到某某次数，显然是武断，这点天肌地革版主老何也作出了表态：
地方.jpg (49.11 KB, 下载次数: 161)
20:05 上传
第六，大部分人少做高次数硬拉，是因为做完后恢复很慢（个人的猜测，不对请指出），可能第二天会直不起腰，但这并不表示硬拉不能做到很高次数，只要肯狠下心拼一下就行。
欢迎天肌地革老何和石瓦性格小刘来评述我的这番论断，如有不对欢迎指出，我虚心接受。这次辩论到了现在的地步，也该有个版主来进行评判了！
好吧！连深蹲1rm重量站立休息后能做2次的话你都说出来了，我实在不想和你多说什么了！
anan5648 发表于
好吧！连深蹲1rm重量站立休息后能做2次的话你都说出来了，我实在不想和你多说什么了！
那不是真正的1rm...来自: Android客户端
那不是真正的1rm...
对的！绝对不是，他有些概念不清！让他冷静一下吧！
本帖最后由 baobao1975 于
09:59 编辑
个人经验，真正的1RM这种休息后做不了第二次。而且这种休息肌肉尤其是神经还是持续紧张的，远不如放下重量休息效果好，
本帖最后由 海南的冰灯 于
10:30 编辑
首先声明：本帖的内容我没有细看，只是粗略过了一眼，所以本人不持有任何观点，也无任何立场。本次回复内容只是陈述我的经历，无任何倾向性内容。
另：本人对所有动作没有任何歧视，偏见。不神话，也不弱化任何动作。（但是，因肘部陈伤，我的训练内容确实是以深蹲为主，所以我只能为大家陈述我以深蹲为主的训练经历）
背景：。周一、三、五深蹲，周二、四 全借力推举 及 引体，周六、日休息。我最近半年的深蹲皆是三无深蹲（无装备，无腰带，无绑膝，全蹲200kgX1或2次。全借力推举110kg，引体为半引体，即脚始终触地但不发力）。
一、我的硬拉从未超过深蹲，就算当初勤练硬拉时，我也能明显感觉到硬拉重量增长率不如深蹲。这应该与我的个人身体结构特性有直接关系。（重视程度相当，没有偏见）
二、我几乎已经三年没有过 像话 的卧推训练。但为了给此帖一个实例，刚才专门测了一次卧推极限，极限为85kg，与一年前的90kg相比，下滑不多。我认为这与我的 全借力推举 有一定关系，但不起决定性作用。因为肘部的原因，大重量的硬动作做不了，所以基本上全靠借腿部力量去推，胳膊几乎只做顶点支撑作用。
三、我深蹲正式组是： 第一组 1次 ，第二组2次 ，如此类推到 第五组 5次。我刚才说到我现在的极限是200kg X 1或 2 次。 原因是 我没有非常确定性的 1RM。 我的经验是——只要蹲得起第一个（已相当艰难、中途有明显凝滞），站立休息后，蹲起第二个的几率在50%左右。 这种情况也可能与我的平时训练方法有关，我总是在正式组里采用固定重量，递增次数的方法，让神经系统慢慢适应，以打破1RM。
如上内容均为本人的个人情况，能且只能代表我个人。至于真实度我不会刻意去做任何证明。信，则看；不信则走。
1.大家如同法院作辩论一样，只能对第三人讲话，两人不许直接对话。
2.以制定 宪法 的心态讨论。让论据更全面化，以不排除个体差异的情况讨论， 不枉杀，不错判，使之有效千年。
3.排除权威干扰，搜索更多实践实例做为有力论据。不要 摇权威人的大旗 而做&&绑架 之事。
4.放下面子，放下身段，做“不要脸” 的真汉子。该承认错误时承认错误，该改正时改正。做到坚持但不固执。
5.因本留言没有观点，所以望大家不要对本回复做任何留言及点评。
6.回复piggie520，说实话，你要不提的话，我连本帖帖主是谁都不知道，所以我个人不会对任何人有倾向性，当然也就没有被迷惑一说。我只是个路人，留下了些脚印而已。
硬拉你可能做一千次都没事，但只要有一次受伤，腰突，一辈子就完了。更别提力量训练。
并且对于新手来说，很难掌握正确的发力技巧，弯腰拉大重量，练一个伤一个。
我从前认为深蹲和硬拉的关系比是10：0.1，因为深蹲和硬拉用到的肌肉群是一致的，深蹲涨硬拉就涨，现在看，如果完全不练硬拉，涨重量也不可能，关系比应该是10：2，深蹲练十次，硬拉至少要练二次。多组，少次数。
520我本来真的不想再回复你了，因为你已经失去了理智和判断能力，当初很多人劝我不要和你做无意义的辩论，可是我定力不够，看不得错误的言论，你为了证明你的理论，一次次修改你的观点，一开始不承认硬拉比深蹲对上体的维度增长效果好，然后被人贴出截图，不得不承认，然后又说这反应了上体的维度和力量增长的不一致性，可是当年你不是还和我争论过这个话题的吗？你一直坚定的认为肌肉维度和力量一定成正相关的吗？怎么到这里思想又转变了？我把你说的深蹲的溢出，一一驳斥，他们对上体的增长都不如硬拉，然后你又抛出神经论，被我驳回后又赖到我头上说我扯到神经系统干什么，没想到我把那篇帖子26楼你先扯上神经的回复贴出来后你又闭口不谈了，然后你又无端指责我所说的都是推理，没有经过实践，所有理论都是猜测，我就搞不懂了，你说我没有实践过，你是怎么知道的呢？这不是你的猜测吗？你的实践有我丰富吗？我一直不想说，是怕刺激到你，其实我训练年数的一个零头就比你训练年数多，你要是想和我比比力量我随时欢迎，你要是想和我比比健美我也随时欢迎，这难道不是最好的实践吗？我让你发你说过的你4RM后通过站立休息再做5次的视频，你怎么到现在还没发？然后有一天你所有回帖都被删了，我以为你一下子觉悟了，没想到你还在点评这点评那个，不断发帖和人讨论神经病，有意思吗？
好了，关于这个话题我不想在做任何讨论，你赢了，你想怎么说就怎么说吧！我练太极去了，修身养性，得养养性子去了！
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&>&&>&&>&正文
我知道的只有用哑铃做深蹲，但感觉不太会做啊，哑铃重量轻，如果举起来...初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。 如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。 深蹲动作过程： 脚尖冲外，11点05方向。......
家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量最简单的方法就是跳绳，和原地深蹲了，没有哑铃也可以做深蹲训练的，我一般每天晚上都做15分钟的无负载深蹲训练，然后跳绳十几分钟绳，效果很不错，腿部肌肉绷得很紧，弹跳力也
家里怎样增加腿部肌肉和力量我知道的只有用哑铃做深蹲？谢谢！，但感觉不太会做啊，哑铃重量轻，如果举起来，腿没感觉到累胳膊却累了，跟杠铃没法比，去健身房又没时间，请问大家
我知道的只有用哑铃做深蹲，但感觉不太会做啊，哑铃重量轻，如果举起来...初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。 如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。 深蹲动作过程： 脚尖冲外，11点05方向。...一般不是说高负荷每组12个长肌肉最好么？可是我大腿不需要肌肉，只想增...锻炼大腿力量可以5到10RM左右的负荷。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...请教一下各位，怎样用哑铃练腿部肌肉？有什么具体的要领吗？小腿肌群哑铃动作，锻炼小腿三头肌肌肉方法 1.站立提踵：主要练小腿迹 因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起...只有哑铃，如何练大腿后侧肌肉（既臀部下方的大腿肌肉）股四头肌，后踢腿，臀桥，硬拉。股二头肌，深蹲，弓箭步。腓肠肌，直腿提踵。比目鱼肌，坐姿提踵。我在家拿哑铃锻炼,我小弟说,不能瞎炼,说是有一定顺序的,我想问一下,先炼...锻炼腿部肌肉不用哑铃也可以，另外一般的哑铃太轻，对于锻炼腿部的负重也不够。 锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。 深蹲： 初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。 ...可以进行酒杯深蹲，双手持哑铃进行箭步蹲和深蹲，单侧持哑铃进行提踵训练等等．没办法练到，我以前玩哑铃时也遇到过这个问题。只能练到大腿前侧肌肉，而且越练越大，后侧就是不长。后来我跑步，爬山比跑步更管用。你要对自己身高满意了可以继续练，反正练肌肉影响长个的，尤其是腿部肌肉。一手2KG太轻了，至少一手10KG才有意义吧。我练负重深蹲都是60KG以上的，一般是80KG的练习量，60就是活动活动。大腿肌肉属于大肌群，练一次需要休息2天左右，所以你至少...诶。楼主听你这么一说，你还真该锻炼锻炼；额。没看过电视上的男主角。一下把女主角抱起来扔床上了。后面少儿不宜哈。 听楼主的情景应该是楼主很瘦吧？ 首先吗 得让自己增肥，没有脂肪怎么变成肌肉？ 你不会想变成小龙哥的的那身肌肉吧。。。哑...1.不要在锻炼胸饥肩肌和背肌之间锻炼臂肌：因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。当着手上身肌肉锻炼时，如果臂部肌肉已经感到精疲 力竭，将无法达到训练的目标。 2.腿部肌肉锻炼也是一样的道理：通常将腓肠肌锻炼置于最后。腓肠肌疲惫以后，要开...
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深蹲为什么那么累 因为肌肉力量不够或没有休息
来源：七丽时尚网
深蹲为什么做起来那么累？很多人做起深蹲来就觉得累，这也难怪啦，深蹲可是健身减脂的王牌动作，所以你保证深蹲动作正确，但做起来累的话，就说明训练到位了。不过注意的是，除了大腿前部，臀部也要有累的感觉，否则很可能是练得不对哦。
深蹲为什么这么累非自重深蹲对肌肉力量要求高如果你没有过做沙发深蹲、徒手深蹲(都属自重深蹲)的基础，那就最好不要去尝试杠铃深蹲等非自重深蹲了。一来你的深蹲动作基础没有打好，这样不仅达不到深蹲的效果，而且还很有可能会受伤。再来就是你平常运动量不够，臀部肌肉群和股四头肌不足以承受杠铃深蹲的压力。平常忽视腿臀部力量训练有个词是“用进废退”，这同样可以用来形容肌肉的力量发展。平常没有腿臀部的力量训练，突然加大针对这部分肌肉的训练量，会让肌肉不能适应，从而很累。有些训练腿臀的动作在家就能完成，请看【】3、深蹲为什么那么累：做的时间太久没有间歇做运动任何时候都不能勉强身体，有数据表明，大量的运动伤害都是过度运动导致的。每组深蹲训练后应注意间歇休息。新手一般以每组60秒为限，做完一组应间歇休息30秒。
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