背部伸展练习器如何使用

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-06 14:32 标签：
10个瘦腰动作 快速练出小蛮腰
对于坐多动少的白领来说，最头疼的减肥部位应该是腰部了。小编教你简单成就小蛮腰的减肥小动作，随时随地都可以做。一起来学习瘦腰运动吧。
　　四：背部伸展运动　　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。　　小编点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。　　运动五：下蹲　　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。　　小编点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。　　瘦腰运动六：下拉　　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。　　小编点评：很多女性会去借助机械帮助，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样。
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关键词：&&&&&&&&&&&&　　导语：男人拥有强大的背肌将会很迷人，会让女人非常有安全感。对于，我们永远都不能忽视大重量的动作。这里给大家推荐一些锻炼背部力量的经典动作，对增强背肌极其有利。
　　一、宽握正手引体向上
　　它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
　　采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。
　　二、胸骨反手引体向上
　　胸骨反手引体向上出现已有一段时间了，不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人)，因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。
　　起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距和肩一样宽，悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，让身体积极后倾到接近水平，让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。
　　三、哑铃划船
　　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比，不仅对于发展单侧力量有利，还可以加大动作幅度，原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。
　　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作，就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱，利用惯性将动作完成，我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。
　　我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。因为双脚都在地面上，身体会更稳定，更强的稳定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生长。
　　四、山羊挺身
　　山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。
　　这里需要驱散一个流言：躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到，不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。
　　接下来是做法。俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。
　　五、倚墙滑动
　　你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的，它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。
　　我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集，就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中，这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。
　　直立，上背部还有屁股靠墙，双脚前移大概18英寸。双臂抬高，让上臂和地面平行，前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后，把双肘往后、往下拉。
　　刚开始，你会觉得非常困难，因此不必给自己设定太高的目标;当你觉得适应了之后，再慢慢让强度增加。假如你的动作正确，你会觉察到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
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7种伸展练习，帮你远离下背痛
译者 潘彩萍
&&&&背部拉伸
&&&&脊柱拉伸
&&&&腿筋拉伸
&&&&膝部拉伸
&&&&梨状肌拉伸
&&&&髋部屈膝拉伸
&&&&拉伸四头肌
&&&&在不少国家，人们都在被下背部的疼痛所困扰。下背部疼痛（下背痛）不仅使你从事运动的能力受到极大限制，而且会令你坐立不安。在发达国家和越来越多的发展中国家，下背痛正成为流行的慢性病，它被认为是由更加静态的生活方式而引起的——缺乏锻炼、长时间坐着看电视或整天在电脑前工作，都是可能引发组织劳损的因素。
&&&&好消息是，防范及延缓下背痛发作的锻炼，可随时随地利用零散时间完成。不过，无论在家中还是在办公室，如果你真打算尝试以下7种方法，最好还是先咨询医生。
&&&&1.背部拉伸
&&&&身体前倾，紧抓一件物体的边缘——它可以是沙发、办公桌、工作台面或靠近你的任何东西。同时，臀部向外推送，直至感到下背部绷紧。保持这种拉伸姿势15秒，重复3次。
&&&&2.脊柱拉伸
&&&&摆好如图所示的姿势，保持伸展右膝20秒，换左膝，重复20秒。两到三个回合后，稍事休息，然后再来一组。
&&&&3.腿筋拉伸
&&&&仰卧，两手放在大腿下，抬腿，慢慢将双手向脚移动，直至感到腿筋绷紧。而后先抬右腿，保持20~30秒，再换左腿。腿筋与下背部相连，所以，放松腿筋对缓解背痛有积极意义。
&&&&4.膝部拉伸
&&&&平躺，屈膝收腿，双手托在胫骨部位，将膝盖往胸部拉伸，直到绷紧。从右腿开始做，保持绷紧的状态20~30秒，再换腿。重复两三遍，初练者不必刻意追求完成度。
&&&&5.梨状肌拉伸
&&&&这个动作看上去有点怪，但难度不高。仰面躺在床上，抓住自己的右脚，把它搬到左腿膝盖上方，接着搬向胸部，直至感觉绷紧。保持紧张状态15秒，才允许换另一条腿。
&&&&6.髋部屈膝拉伸
&&&&蹲伏，一腿向后，膝盖着地，另一条腿朝前屈膝，脚掌着地。两腿轮换，每次保持这种姿势20秒，重复两至三次，以最大限度拉伸肌肉和韧带。
&&&&7.拉伸四头肌
&&&&你或许已注意到，上边的很多拉伸动作主要是为了放松绷紧的腿部肌肉，因为这些肌肉跟背部相连。为了完善拉伸锻炼，请你侧卧，一只手臂举到头顶，另一只手臂抓住胫骨下部，把腿拉向背后拉，然后换另一侧，每次坚持绷紧状态20~30秒，每侧重复两三次即可。
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