瘦身60斤，经验之谈，如何易瘦体质，包括大基数和小基数 - 薄荷减肥论坛
瘦身60斤，经验之谈，如何易瘦体质，包括大基数和小基数&
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本人不运动整体代谢是2500左右，还有，我是T，拒绝歧视
谈下我的心得，走了很多弯路，希望各位少走弯路，如何让减肥融入生活。
语言组织能力有限……易瘦体质就是热量之间就会觉得很饱
让自己饱的最有感觉的就是食物的分量，盲目的吃大量低热量饮食，恢复饮食你就会暴食，这有很多血的教训，我不建议在食物上吃水煮菜，一顿饭禁止超过500克，包括水
还有，米饭热量不止116，会做饭的都知道，特别电饭煲的米饭，至少有176的热量，但米饭是最好的主食（我南方人，哈哈）
大基数（超重）
正常身材（BMI正常）
骨感身材（健康下限）
各有各的减肥方式，我每段都走过，我记忆深刻
首先，热量决定一切，这个是根本
不要大量剧烈运动（跑步，注意，是剧烈运动……你跳操什么的，那就不叫剧烈运动），每天控制在1小时，不然你新陈代谢会降低，而且你会窦性心律过缓伴不齐（PS：运动爱好者，包括运动员都会得这病）
先说说大基数到正常身材，也就是说，你体重在超重甚至肥胖范围，这时候，你可以按照低热量，正常盐分（肥胖可以低盐，但超重千万别低盐，除非你想到标准身材就停止减肥），高饱腹感的方式进行，这阶段没什么多说的，坚持就行，按照薄荷的方式，是没有问题的
接下来是正常身材到骨干身材。（PS，不想到骨感的就别看了）
这阶段薄荷有很多错误，如果真的按照薄荷的去做，你BMI到18.5你就会悲剧，低血压会找上你。这阶段你的主食，必须是米饭，馒头，或者面条，拒绝低热量的食物，要做到，让自己吃很少克数就能饱，我建议每顿饭控制在300克，热量低于700，也就是说，你平均食物的热量应该在200热量左右，还有盐分，这阶段你要适当多盐，膳食平衡上建议每天6克盐，实际上中国普通人都是超标的，我建议你吃10-15克盐
关于肌肉增加，如果你喜欢肌肉，那么你就要知道，增加肌肉的方式是，首先破坏肌肉，然后补充蛋白质，在无氧运动后，补充碳水和蛋白质，脂肪就不用补充了，脂肪和碳水的作用都一样，属于消化能源，蛋白质，如果补充时间适当，就是建筑材料。&&& 脂肪由于消化的慢，所以增肌不用脂肪的，无氧锻炼后，非专业人员，建议用双糖或者单糖来作为碳水化合物
矿物质方面，你就别祈祷你能达到中国膳食平衡的标准了，正常人都无法达到，炒菜会破坏维生素的，我建议可以适当补充主要维生素和钙，铁
越到骨感身材，你受的精神压力越大，因为别人都会建议你增肥，这时候你要恢复正常人的吃饭，这也能瘦，一碗饭，每个菜三口，多咀嚼，这个时候，咀嚼帮助很大
当你低血压的时候，就意味着你的身材已经达到身体极限，此刻不建议减肥，如果还想瘦，调理好血压，你可以在下次减肥的时候，多吃盐
一定不能有低血压
还有，胆固醇对于小基数很重要，当你小基数的时候，你要多补充鸡蛋，一定不能低血脂，低胆固醇
我对小基数的定义是BMI《19.5
在我还是个胖子的时候，我血压也低怎么办
病理性低血压？？？？？？？
身高165体重122.平台半年，好纠结。还想瘦。求方法
运动过量肯定是不科学的&
但是为什么说每天控制在1小时，不然你新陈代谢会降低
我基本上每天力量加无氧控制在90分钟 一个礼拜休息一到两天&
运动习惯保持很长时间了 所以这个运动量身体是可以接受的&
不过最近看了些帖子 有了运动过量的担心&
希望达人指点
小桃花源上的咒语写道：
运动过量肯定是不科学的&
但是为什么说每天控制在1小时，不然你新陈代谢会降低
我基本上每天力量加无氧控制在90分钟 一个礼拜休息一到两天&
运动习惯保持很长时间了 所以这个运动量身体是可以接受的&
不过最近看了些帖子 有了运动过量的担心&
希望达人指点
去医院做个24小时心电图即可，或者随便做个心跳测试&
无氧运动是肌肉训练吧，那个不会降低，你90分钟无氧…………
请问你是健美运动爱好者？
技术贴。小基数想练肌肉和线条 但是不喜欢吃肉 怎么安排运动？现在打算一天瑜伽 一天有氧慢跑或健身操半小时左右。每天深蹲和腹部。可以么？
话说，我现在想学习了，不想晚上一直把时间留在运动上~~以前晚上基本上完课回来运动1个小时，泡个脚，也不知道怎么的就到10点了，然后随便做点床上的运动，竖腿什么的就睡觉了，现在吃饭超多，一日三餐都很饱，而且还有加餐，能不能不运动，然后到年底依然保持这个体重~~
my.little.black.dress写道：
技术贴。小基数想练肌肉和线条 但是不喜欢吃肉 怎么安排运动？现在打算一天瑜伽 一天有氧慢跑或健身操半小时左右。每天深蹲和腹部。可以么？
健身操是减脂，增肌是“长肉”
你需要隔着进行，比如今天增肌，明天减脂。
刚好错开，因为增肌是需要休息的（虽然业余的都不需要休息）
如果你胆固醇低的话，鸡蛋是很好的选择，还有增肌和减脂是两个东西，一同进行，几乎不可能。
增肌你需要蛋白质，在无氧运动前，你需要先消耗身体的血糖，你可以进行跑步，然后进行大负荷的无氧运动，破坏肌肉（PS光饿想要分解肌肉比登天还难）
无氧运动后，你需要大量碳水化合物和中等蛋白质（非专业你可以果汁+蛋白，蛋白粉也行，由于你非专业，我建议60%碳水+40%蛋白质）
记住，增肌当天，不要低热量饮食，至少要增加200热量以上的热量（比新陈代谢+运动总共消耗的）
happydanzhao写道：
话说，我现在想学习了，不想晚上一直把时间留在运动上~~以前晚上基本上完课回来运动1个小时，泡个脚，也不知道怎么的就到10点了，然后随便做点床上的运动，竖腿什么的就睡觉了，现在吃饭超多，一日三餐都很饱，而且还有加餐，能不能不运动，然后到年底依然保持这个体重~~
你好，本人在BMI17的时候，专门花了两个月的实验，只要热量不超标，无论宵夜不宵夜，无论你吃的方便面还是肯德基，都不会长肉
我在那两个月，专门去吃所谓的垃圾食品，还专门不吃早餐，吃中午，晚餐，宵夜这三餐
弘泽写道：my.little.black.dress写道：
技术贴。小基数想练肌肉和线条 但是不喜欢吃肉 怎么安排运动？现在打算一天瑜伽 一天有氧慢跑或健身操半小时左右。每天深蹲和腹部。可以么？
健身操是减脂，增肌是“长肉”
你需要隔着进行，比如今天增肌，明天减脂。
刚好错开，因为增肌是需要休息的
如果你胆固醇低的话，鸡蛋是很好的选择，还有增肌和减脂是两个东西，一同进行，几乎不可能。
增肌你需要蛋白质，在无氧运动前，你需要先消耗身体的血糖，你可以进行跑步，然后进行大负荷的无氧运动，破坏肌肉（PS光饿想要分解肌肉比登天还难）
无氧运动后，你需要大量碳水化合物和蛋白质（非专业你可以果汁+鸡蛋）
记住，增肌当天，不要低热量饮食，至少要增加200热量以上的热量（比新陈代谢+运动总共消耗的）
对的我也是计划一天无氧一天有氧
有氧减脂日一般是慢跑或者健身操 习惯性做做局部
无氧增肌日一般是腹肌撕裂加上深蹲和其它臀部腿部运动 需要在加上有氧辅助么？
还想练练线条要不要加入瑜伽？
饮食上面的安排是早午不忌口晚饭素食清淡
喜欢面包管不住嘴啊摔
有几个问题
女生的无氧不是小负重多次数吗为何要大负荷破坏肌肉呢？
无氧运动不是消耗血糖的么..为什么之前要加上有氧消耗血糖呢？
还是对运动后吃东西有阴影啊&.&
弘泽写道：happydanzhao写道：
话说，我现在想学习了，不想晚上一直把时间留在运动上~~以前晚上基本上完课回来运动1个小时，泡个脚，也不知道怎么的就到10点了，然后随便做点床上的运动，竖腿什么的就睡觉了，现在吃饭超多，一日三餐都很饱，而且还有加餐，能不能不运动，然后到年底依然保持这个体重~~
你好，本人在BMI17的时候，专门花了两个月的实验，只要热量不超标，无论宵夜不宵夜，无论你吃的方便面还是肯德基，都不会长肉
我在那两个月，专门去吃所谓的垃圾食品，还专门不吃早餐，吃中午，晚餐，宵夜这三餐
我从来不计算热量的。。。
也就是不运动也不会影响咯~~不过上下学还有点快走，基本多余40分钟，偶尔动动身体
my.little.black.dress写道：
弘泽写道：
健身操是减脂，增肌是“长肉”
你需要隔着进行，比如今天增肌，明天减脂。
刚好错开，因为增肌是需要休息的
如果你胆固醇低的话，鸡蛋是很好的选择，还有增肌和减脂是两个东西，一同进行，几乎不可能。
增肌你需要蛋白质，在无氧运动前，你需要先消耗身体的血糖，你可以进行跑步，然后进行大负荷的无氧运动，破坏肌肉（PS光饿想要分解肌肉比登天还难）
无氧运动后，你需要大量碳水化合物和蛋白质（非专业你可以果汁+鸡蛋）
记住，增肌当天，不要低热量饮食，至少要增加200热量以上的热量（比新陈代谢+运动总共消耗的）
对的我也是计划一天无氧一天有氧
有氧减脂日一般是慢跑或者健身操 习惯性做做局部
无氧增肌日一般是腹肌撕裂加上深蹲和其它臀部腿部运动 需要在加上有氧辅助么？
还想练练线条要不要加入瑜伽？
饮食上面的安排是早午不忌口晚饭素食清淡
喜欢面包管不住嘴啊摔
有几个问题
女生的无氧不是小负重多次数吗为何要大负荷破坏肌肉呢？
无氧运动不是消耗血糖的么..为什么之前要加上有氧消耗血糖呢？
还是对运动后吃东西有阴影啊&.&
无氧运动消耗的血糖很少的，所以需要你有氧先消耗刺激
你非专业健美，那些专业健美的就不需要了……人家2小时的大负荷无氧运动，你可无法承受…………
如果无氧运动后不吃东西……那增肌就扯淡了，你又没啥脂肪这种战略资源，减脂增肌能同时进行的，都是超大基数的（效果还差的很）
切记无氧后有氧，那样真的能分解肌肉，减肌肉腿的方法就是无氧后有氧
happydanzhao写道：
弘泽写道：
你好，本人在BMI17的时候，专门花了两个月的实验，只要热量不超标，无论宵夜不宵夜，无论你吃的方便面还是肯德基，都不会长肉
我在那两个月，专门去吃所谓的垃圾食品，还专门不吃早餐，吃中午，晚餐，宵夜这三餐
我从来不计算热量的。。。
也就是不运动也不会影响咯~~不过上下学还有点快走，基本多余40分钟，偶尔动动身体
如果你整体饮食能1周不长肉，你可以长期吃了
饮食规律，这个很重要
弘泽写道：
去医院做个24小时心电图即可，或者随便做个心跳测试&
无氧运动是肌肉训练吧，那个不会降低，你90分钟无氧…………
请问你是健美运动爱好者？
&30分钟无氧+40分钟有氧 &加上热身和拉伸 差不多90分钟
这样的运动量长期进行您觉得可行吗 &谢谢
& 上一页 1　　这几年健身越来越火 找不到健身板块就发时尚板块吧，哈哈。　　看网上自己捣鼓锻炼减肥的人很多，讲私教经历的贴并不多 我斗胆发一个，抛砖引玉，大家交流。　　先交代背景：本人女，身高略低于160， 体重105，属于小基数肥胖患者（体脂比例高达27%左右）　　发胖前体重在92-96左右 从来没上过百，算是中等不胖不瘦的类型。身上无多余脂肪。　　运动经验：没啥经验 。但和完全没动过的女生比 ，有几年童子功羽球和游泳经历，柔韧性还可以（瑜伽基础动作基本能做到）。肌肉力量、耐力非常差，心肺功能弱（上三楼，小跑几步气喘吁吁）。　　肥胖起因：饮食规律改变。从多年来习惯到晚上少吃，到晚上吃到饱，并且高糖食品吃了持续几个月。每日久坐，且坐姿不良。（导致弓腰驼背，肚子增加了游泳圈，整个人看上去虚弱无力。）　　胖起来大概也有2-3年了，变化是，喜欢的衣服穿不上了，穿啥都难看，人也不爱拍照了，出门也没自信了 体态也非常差了 圆肩驼背，拍出的照片自己都惨不忍睹了。。再加上人胖后体重增加，双腿虚弱无力 感觉身体负担非常之大啊，多走点路都吃力了。痛定思痛 决定减肥。。。　　减肥误区：认为坚持运动起来就会瘦啊！！相信很多人都这样想。（其实运动强度过低，未达到靶心率，对减肥锻炼基本是没用的！！！）即使运动强度很高 坚持几个月 还没有瘦也很正常！ 14年的时候 我每周坚持2-3次羽球 每次1小时左右。后来发现并没有瘦！一点都没有！就是强度低了，且坚持的时间不够。看很多朋友运动了几个月就觉的没效果然后去吃药了。。。唉~~~　　运动损伤：这个必须提前说了，看很多人锻炼还没出成果把自己练出问题的一大堆。。。得不偿失！！有些运动损伤是不可逆的，比如关节损坏了， 可能终身都无法恢复！！！！ 请格外注意。 　　运动前的热身很重要，体态姿势不良的先纠正自己的姿势很重要，不懂的动作看着很简单不要随意乱做。肌肉的力量对关节的保护很重要，跑步自然跑，不要听网上的什么脚跟哪里的先着地，我一个朋友参照网上的脚跟着地，几个月膝盖就跑坏了。
楼主发言：24次 发图： | 更多
　　接着正式讲3个月私教经历。　　大家都知道私教死贵啊，请私教我自己也是仔细考虑了下，鉴于身体运动基础已经非常差，如果自己运动很容易就坚持不下了（椭圆机最低档3分钟 开始烦躁，跑步机基本不碰） 所以有必要请一个教练来监督指导。我请的教练是有专业运动员背景的，上课比较有带感，一手秒表 一手记录本 嘴巴还喊着指令，声音也很大。。。在他的带领下 就这样日复一日的坚持。基本每节课都坚持下来了。　　私教课的动作设置一般是根据你自己的身体情况来安排，具体动作就和各种网上的动图差不多，但是会由你的教练帮你安排组合，具体的次数分钟每个动作几组，比自己乱做还是会科学很多。这些动作组合起来其实就是HIIT的那一套路子。经过这几个月的课程，基本上网上的那些动作 楼主全部都见识了一遍。　　很多动作 比如仰卧起坐，俯卧撑 由原来的一个的做不起来 到现在动作正确不借力，可以轻松做。
　　3个月下来，也是付出努力了，但成绩表却让人有点沮丧。体重基本没变 还没下50kg，体脂率下降了一个点 到26%左右。骨骼质量，肌肉含量和水分含量这些健康指标全部都上升了，体力体态已经有了很大的转变。精神状态也好了很多，这些自然是数据体现不出来的。所以接下来准备长期坚持锻炼，为健康持续投资。
　　由这几个月的锻炼发现每个人的身体差异是很大的，教练同时带的几个大基数会员，70-90kg 减重效果非常快哦基本一周就能掉5-10kg，人明显瘦了，衣服都空了。教练说是体内水分吧。　　而且运动多了之后的副作用就是热衷于买运动装备啦。这几天反复找运动记录app 并没发现什么特别合心意的 看了一圈运动手环之后，再考虑要不要入一个apple watch？大家有没有高见 欢迎推荐哦~
　　再说下健身房的操课，一般有舞蹈、瑜伽、普拉提、动感单车等。　　一般都会安排有氧舞蹈，肚皮舞拉丁街舞等，步伐配合手臂动作，看似简单 但跳起来需要各个部位的肌肉相互协调。如果要求不高的可以跟教练舞动，强度不大，运动伤害性基本也不大。　　瑜伽需要柔韧性和平衡度和力量，练习的时候一定要注意动作的正确性和稳定性。听教练的提示做。做不到不要硬来 并且有些动作酌情做。如果新手的话不建议跟着一些上课无指令只做动作的教练去练 有很多人姿势不对 直背做出弓背等等 没有锻炼效果还容易受伤。　　普拉提我个人做的不算多，感觉和力量瑜伽有点相似。还是要按照动作的要求必须做到位 做不到位的多看镜子。不要盲目做。　　动感单车相对是比较危险的一个项目，健身房的单车伤害事件是最多的。很多人以为单车就是上去骑就行了。根本不了解单车的基本状况，单车课应该是穿硬底鞋，且上车一定要检查脚踏扶手等关键位置有没松动，根据自己的身高腿长去调整车座高度和把手高度，调整好了再系紧鞋带再上去，最好是带手套，单车课对肌肉力量要求其实是非常高的 如果做不下去的 可以循序渐进。经常听到有些人一次单车课躺了一周。
　　减肥的朋友，你们在哪里？交流的声音在哪里？！！
　　学习　　
私教不是更在塑性？
　　打卡，，，，报到，，，，，157....98徘徊
　　@黎明破晓前vx
21:46:55　　M
私教不是更在塑性？　　-----------------------------　　塑性路漫漫啊。　　私教课程初始阶段会根据你的条件先锻炼体力、心肺功能，这个阶段如果体质差的 需要很长一段时间的适应。这个阶段请私教开了一个好头，少走了很多弯路。之前以我自己的底子跳pump it up 04 只能跳20分钟就感觉累，不想坚持。但现在试一下，全部都能跳下来并且感觉强度一般般 哈哈。　　体力耐力上去后会安排一些强度大的力量+有氧。　　我现在是对全身几个薄弱部位的加强训练，这样的话后期的力量训练效率增加 减少受伤几率。
　　私教一般什么价格啊！~~~
　　@小肥猫猫哇
11:13:48.0　　塑性路漫漫啊。 　　私教课程初始阶段会根据你的条件先锻炼体力、心肺功能，这个阶段如果体质差的 需要很长一段时间的适应。这个阶段请私教开了一个好头，少走了很多弯路。之前以我自己的底子跳pump it up 04 只能跳20分钟就感觉累，不想坚持。但现在试一下，全部都能跳下来并且感觉强度一般般 哈哈。 　　体力耐力上去后会安排一些强度大的力量+有氧。 　　我现在是对全身几个薄弱部......　　—————————————　　你怎么和我一样错字啦，呵呵。你觉得靠练这能减吗？　　
　　@黎明破晓前vx
13:14:10　　@小肥猫猫哇
11:13:48.0　　塑性路漫漫啊。　　私教课程初始阶段会根据你的条件先锻炼体力、心肺功能，这个阶段如果体质差的 需要很长一段时间的适应。这个阶段请私教开了一个好头，少走了很多弯路。之前以我自己的底子跳pump it up 04 只能跳20分钟就感觉累，不想坚持。但现在试一下，全部都能跳下来并且感觉强度一般般 哈哈。　　体力耐力上去后会安排一些强度大的力量+有氧。　　我现在是对全身几个薄......　　-----------------------------　　哈哈 塑形。　　能啊 就是要长期坚持调整。而且比减肥更重要的是通过锻炼 身体各项素质提高了 整个人身形都挺拔自信了 心情和精神睡眠状态大大好转 整个人都清爽了。
　　哈哈，亲，是塑型啦！^_^，又错　　这是，我认同。但是在时间和长久坚持方面，你有没有想过一辈子坚持呀。　　身体是有记忆的。　　
　　@黎明破晓前vx
13:56:46　　哈哈，亲，是塑型啦！^_^，又错　　这是，我认同。但是在时间和长久坚持方面，你有没有想过一辈子坚持呀。　　身体是有记忆的。　　-----------------------------　　尽量坚持吧， 反正刚续的卡是3年的。哈哈 。　　努力还是有收获 第三次骑单车 女教练的课 45分钟已经能跟下来啦。之前都是一个曲子都骑不下去 两腿发软。　　以前打球认识一大爷 天热衣服一脱 那身材。醉了。　　过去不懂，现在想想那大爷应该就是坚持一辈子的身材吧 肌肉分明 帅呆。
　　@小肥猫猫哇
14:16:26.0　　尽量坚持吧， 反正刚续的卡是3年的。哈哈 。 　　努力还是有收获 第三次骑单车 女教练的课 45分钟已经能跟下来啦。之前都是一个曲子都骑不下去 两腿发软。 　　以前打球认识一大爷 天热衣服一脱 那身材。醉了。 　　过去不懂，现在想想那大爷应该就是坚持一辈子的身材吧 肌肉分明 帅呆。　　—————————————　　肌肉没那么好练出来的。^_^　　你饮食都怎么安排？　　
　　@小肥猫猫哇
14:16:26.0　　尽量坚持吧， 反正刚续的卡是3年的。哈哈 。　　努力还是有收获 第三次骑单车 女教练的课 45分钟已经能跟下来啦。之前都是一个曲子都骑不下去 两腿发软。　　以前打球认识一大爷 天热衣服一脱 那身材。醉了。　　过去不懂，现在想想那大爷应该就是坚持一辈子的身材吧 肌肉分明 帅呆。　　—————————————　　肌肉没那么好练出来的。^_^　　你饮食都怎么安排？　　-----------------------------　　还好吧 我属于肌肉容易练出来的那种 教练有个专业术语我忘记了。。　　饮食因为我平时吃的还算健康 不用刻意去安排。
　　有收获！！非常感谢您　　
　　我和楼主基本情况差不太多 原来体重105身高160 体脂比你略高29现在应该是26了
五月份开始练的 现在不管是身心都觉着不一样了 咱俩一起努力吧　　
　　也是请了十节课的私教
才对健身越来越热爱的　　
　　私教确实比自己闷头练效果要好
　　马克　　
　　马克了！　　
　　@杨过小姐
10:34:39　　我和楼主基本情况差不太多 原来体重105身高160 体脂比你略高29现在应该是26了
五月份开始练的 现在不管是身心都觉着不一样了 咱俩一起努力吧　　-----------------------------　　那你比较厉害，我的体脂3个月才下降了1个点左右，可能因为腿部肌肉太差 中间很小心还拉伤了一次，纯有氧运动做的太少了。教练说我体脂练到20差不多，你的私教课都是练什么动作？
　　进了几个健身房，逐渐也看明白了点其中乱像。今天说说选择私教的事吧。　　私教现在价格算的上超贵的（对比收入情况）。随便的教练敢开价400-500 一节课，平价一点的在250-300。行业规矩一般是28或者37分账，教练有底薪，每月卖课业绩达标还可以提点。　　土豪可能觉的1小时300的价格还可以。但楼主作为一个节俭的妹纸细细算下，性价比其实真的。。。按一节课60分钟算，5-10分钟的热身。40分钟左右的讲解+动作包含休息时间，后面10分钟左右的拉伸时间。相当于整节课的动作最多有4-6个 并且你的有效锻炼时间最多在30分钟左右。如果是新手小白 需要教练不断的讲话和调整动作 你的有效锻炼时间可能会更少。想想以前体育课经常不愿意上的同学。。。出来混总是要还的 哈哈。　　私教的几个陷阱和套路。　　私教的劝人买课战术一般对于小白是从健康、美体的角度，会抓到你的弱点把你说的一塌糊涂，好像不在他这里练你就要活不下去了一样。会无限放大你的弱点 让你产生自我怀疑 而且想迅速向寻求改变。尤其是胖一些的 体态不太好的。会说你即将要百病缠身，去医院的钱可不是私教这么便宜的云云。　　对于有一定基础的，但还存在许多薄弱点的会员还是会用这一招 ，但是内容会更高级些，比如会天天拿体侧数据 跟你探讨理论，忽悠洗脑你。会问你练了多久了 为什么各方面还是这么差，买他的课的话可能几节课的提升就会完全不一样。同样是让你自己产生怀疑 进而入坑。　　所以建议一些基础差并且有意请教练的同学一定做好功课。有一些基本常识再出发 否则会被忽悠的很惨。　　其实体育生大家都懂的。文化理论水平，素质等等。哈哈哈。　　我个人倾向是有运动员背景的最好（但一般很少），因为受过专业训练。最重要的是气质和认真的程度绝对和普通的江湖术士般的教练要好很多。我之前的教练算不上专业运动员吧 但也是拿了几个国家二级的名头 参加过一些比赛，10多岁就上体校出身的。上课绝对不闲聊 废话，大家知道60分钟 闲聊的话 你根本做不了几个动作。　　大多教练都是学校毕业出来没两年的，花钱考几个证书培训下就上岗了，一般好一点的是专业体院，差一点的就是野鸡学院。最差的教练就是那种既没有专业背景也没有专业训练过的人 混进了这一行 学了点皮毛就开始指点卖课。　　教练的作用，其实就六个字，示范指导监督。　　说白了就是告诉你，动作怎么做，你做的时候会看你动作到位没有，监督就是计时器和你做不到的时候略微辅助。　　锻炼的动作无非是网上那些，根据你的情况 一般人刚开始肯定都会有几节课是适应期练基础体能，然后核心、 腿部 、手臂、肩膀背部这样来安排计划。　　另外教练许下的承诺不要相信，很可能课程结束你远达不到他说的那个样子。那就是下一次买课续费的伏笔。永远是师傅领进门 修行靠个人。要运动健身必须做好长期准备。
　　@小肥猫猫哇
11:37:00　　@杨过小姐
10:34:39 　　我和楼主基本情况差不太多 原来体重105身高160 体脂比你略高29现在应该是26了 五月份开始练的 现在不管是身心都觉着不一样了 咱俩一起努力吧 　　----------------------------- 　　那你比较厉害，我的体脂3个月才下降了1个点左右，可能因为腿部肌肉太差 中间很小心还拉伤了一次，纯有氧运动做的太少了。教练说我体脂　　—————————————————　　因为我偏爱徒手运动多些 教练一般和我一起练徒手 适当让我负重 我主要想练出马甲线 从五月份到现在就感觉腹部硬了 肌肉出来了 但是马甲线还是看不到的 我上肢偏弱 侧重点现在偏向上肢了 我教练说体脂至少22才能显出马甲线 　　
　　@杨过小姐
　　因为我偏爱徒手运动多些 教练一般和我一起练徒手 适当让我负重 我主要想练出马甲线 从五月份到现在就感觉腹部硬了 肌肉出来了 但是马甲线还是看不到的 我上肢偏弱 侧重点现在偏向上肢了 我教练说体脂至少22才能显出马甲线　　---------------------------------　　私教训练内容一般都是徒手自重的动作 但我做多了会烦，效果会下降。马甲线是最容易出现的， 我这个体脂都可以看到马甲线 尤其是光线暗的时候 感觉特别明显。　　我现在想多抽时间去学点操课的内容 运动多元化起来 也会比较有趣和容易坚持。
　　@小肥猫猫哇
12:35:00　　@杨过小姐 　　因为我偏爱徒手运动多些 教练一般和我一起练徒手 适当让我负重 我主要想练出马甲线 从五月份到现在就感觉腹部硬了 肌肉出来了 但是马甲线还是看不到的 我上肢偏弱 侧重点现在偏向上肢了 我教练说体脂至少22才能显出马甲线 　　--------------------------------- 　　私教训练内容一般都是徒手自重的动作 但我做多了会烦，效果会下降。马甲线是最容易出现的，　　—————————————————　　有氧运动我嫌累
跑步也就十五分钟 跳操什么的好久没做过了 虽然我运动了这么久 可动感单车一次没去过
徒手运动很适合我 尤其腹部运动躺床上就能做 　　更正一下我以前体重107 掉了六斤了 而且一直以来我得腹部就特别厚实 　　我得私教没你那么贵 一节课150 还讲价来着 　　
　　@杨过小姐
13:49:22　　私教训练内容一般都是徒手自重的动作 但我做多了会烦，效果会下降。马甲线是最容易出现的，　　—————————————————　　有氧运动我嫌累
跑步也就十五分钟 跳操什么的好久没做过了 虽然我运动了这么久 可动感单车一次没去过
徒手运动很适合我 尤其腹部运动躺床上就能做　　更正一下我以前体重107 掉了六斤了 而且一直以来我得腹部就特别厚实　　我得私教没你那么贵 一节课150 还讲价来着　　-----------------------------　　我觉的有氧运动对加强体力和心肺功能有很大好处，我也打算开始练单车了，才练了2次觉的效果不错。即使跟完私教了，体力提高不少了，去上单车课依然是跟不太上。 听说单车减脂非常好 准备练。我之前也是不愿意做有氧。后来发现这样下去体脂减的太慢！我去练一段时间 有效果告诉你。　　砍价砍的好。现在的私教价格是蛮黑的，看人给价，其实最后发现多少钱都能卖。150他们也不亏。办卡也是一样，听他们销售说，不会砍价的， 价高年限少，会砍价的便宜还送几个月还送东西。。。醉了。
　　我是大基数，囧，其实练的已经很猛了，可是管不住嘴，真是有种白练的感觉啊，5555555，我什么时候才能管住嘴巴呢，痛苦啊，我的教练也很奇怪，他白天带我练，通常练一个小时左右，然后他还要求我去椭圆机上再跑个40分钟，然后我一周至少有3-4个晚上还要过去上单车课，就这样，体重下不来，围度也减不下来，我实在是没好意思跟他老实交代我每天都偷喝奶茶。。。
　　@八千年湘湖
16:21:09　　我是大基数，囧，其实练的已经很猛了，可是管不住嘴，真是有种白练的感觉啊，5555555，我什么时候才能管住嘴巴呢，痛苦啊，我的教练也很奇怪，他白天带我练，通常练一个小时左右，然后他还要求我去椭圆机上再跑个40分钟，然后我一周至少有3-4个晚上还要过去上单车课，就这样，体重下不来，围度也减不下来，我实在是没好意思跟他老实交代我每天都偷喝奶茶。。。　　-----------------------------　　奶茶千万不要喝了呢 ，尤其是外面奶茶店卖的用奶茶粉冲的那种。。。管住嘴少吃点高热量的 　　另外再多坚持些时间呢，你看我练了也好几个月了看数字还不是变化不大 ，大家一起坚持加油！
　　@八千年湘湖
16:21:09　　我是大基数，囧，其实练的已经很猛了，可是管不住嘴，真是有种白练的感觉啊，5555555，我什么时候才能管住嘴巴呢，痛苦啊，我的教练也很奇怪，他白天带我练，通常练一个小时左右，然后他还要求我去椭圆机上再跑个40分钟，然后我一周至少有3-4个晚上还要过去上单车课，就这样，体重下不来，围度也减不下来，我实在是没好意思跟他老实交代我每天都偷喝奶茶。。。　　-----------------------------　　@小肥猫猫哇
16:35:00　　奶茶千万不要喝了呢 ，尤其是外面奶茶店卖的用奶茶粉冲的那种。。。管住嘴少吃点高热量的　　另外再多坚持些时间呢，你看我练了也好几个月了看数字还不是变化不大 ，大家一起坚持加油！　　-----------------------------　　我断断续续的，最早接触私教是2013年3月份，第一次私教水平是最好的，不管的这个教练的个人专业素质还是对待会员的负责任态度，第一个私教是最好的，第一个教练带了我练了4个月，效果还是很明显的，不过后来因为健身房开拓新业务，他被调到其他的健身房做总教练了，唉，后面几个私教都不甚满意，包括现在的这个，不过也没其他选择了，但是我的主要责任我认为还是没管住自己的嘴巴，我老实交代，我刚刚又偷了一杯奶茶。。。
　　支持楼主 楼主加油！
　　@八千年湘湖
16:47:13　　我断断续续的，最早接触私教是2013年3月份，第一次私教水平是最好的，不管的这个教练的个人专业素质还是对待会员的负责任态度，第一个私教是最好的，第一个教练带了我练了4个月，效果还是很明显的，不过后来因为健身房开拓新业务，他被调到其他的健身房做总教练了，唉，后面几个私教都不甚满意，包括现在的这个，不过也没其他选择了，但是我的主要责任我认为还是没管住自己的嘴巴，我老实交代，我刚刚又偷了一杯奶茶。。。　　-----------------------------　　是的 私教太混乱了，能针对的你情况给计划并且严格执行的就算不错的私教。都是劝你买课 买了课之后不好好上的私教，天天忽悠你续费给他冲业绩等等。。哎。　　总之还是不能冲动，三思是没错的。上次一个私教让我续费 我想继续坚持锻炼就同意了 谁知道老板不同意 没续费成，结果没多久 那个私教就辞职了。买了课多的会员都烦死了。要去退课还不给退。后来的私教有些刚开始冠冕堂皇显得很专业，劝你买课 结果 多接触几次 就会发现水平和人品 只是呵呵。。　　奶茶这东西 有毒诶 劝你真别喝了。
　　我想去健身房，但是现在是不是先不要请私教，自己先慢跑一个月，提高肺活量和体能，然后第二个月再请私教比较好
　　@瓜瓜头发乱
14:07:08　　我想去健身房，但是现在是不是先不要请私教，自己先慢跑一个月，提高肺活量和体能，然后第二个月再请私教比较好　　----------------------------　　看你的基数怎样？运动基础怎样？可以对比我的经验来考虑。　　可以自己先测试下 跑步机或者户外能跑多远，大概几分钟？　　如果体能还可以 感觉一次能跑10分钟20分钟的 我觉的就可以自己慢慢坚持。（我是椭圆机最低档3分钟开始受不了，跑步机快走5分钟速度7-8左右受不了，耐力非常差） 　　网上的一些郑多燕 跳操类 hiit类的 都可以做起来。　　同时可以观察健身房的教练 选出比较靠谱的。　　据我自己的经验 如果只是提高体能而找教练 性价比确实挺低的。后期减脂塑形也还有很长的路要走。
　　@瓜瓜头发乱
14:07:08　　我想去健身房，但是现在是不是先不要请私教，自己先慢跑一个月，提高肺活量和体能，然后第二个月再请私教比较好　　----------------------------　　@小肥猫猫哇
15:13:29　　看你的基数怎样？运动基础怎样？可以对比我的经验来考虑。　　可以自己先测试下 跑步机或者户外能跑多远，大概几分钟？　　如果体能还可以 感觉一次能跑10分钟20分钟的 我觉的就可以自己慢慢坚持。（我是椭圆机最低档3分钟开始受不了，跑步机快走5分钟速度7-8左右受不了，耐力非常差）　　网上的一些郑多燕 跳操类 hiit类的 都可以做起来。　　同时可以观察健身房的教练 选出比较靠谱的。　　据我自己的经验 如果只是......　　-----------------------------　　152,100零几斤，反正我觉得很胖，我属于肌肉型的那种，肉非常结实，实际体重看上去比目测要重很多。我觉得体能还行，半年不跑，我慢慢跑2-3公里可以，坚持2星期我可以跑5-6公里。所以我想问，像我这种肌肉型的身材，那种运动比较合适
　　@瓜瓜头发乱
15:53:30　　152,100零几斤，反正我觉得很胖，我属于肌肉型的那种，肉非常结实，实际体重看上去比目测要重很多。我觉得体能还行，半年不跑，我慢慢跑2-3公里可以，坚持2星期我可以跑5-6公里。所以我想问，像我这种肌肉型的身材，那种运动比较合适　　-----------------------------　　那也还好，不算大基数。你这个体能可以的 我觉的没必要一开始就请私教。可以多做有氧先提高体能及减脂。　　你拿手在四肢，比如大臂或者大腿抓一把 能抓起来的全是皮脂（皮下脂肪）那就不是肌肉型，还是要减脂，只不过可能脂肪细胞密度大一些 摸起来比较紧实而已。　　
　　@瓜瓜头发乱
15:53:30　　152,100零几斤，反正我觉得很胖，我属于肌肉型的那种，肉非常结实，实际体重看上去比目测要重很多。我觉得体能还行，半年不跑，我慢慢跑2-3公里可以，坚持2星期我可以跑5-6公里。所以我想问，像我这种肌肉型的身材，那种运动比较合适　　-----------------------------　　@小肥猫猫哇
16:10:12　　那也还好，不算大基数。你这个体能可以的 我觉的没必要一开始就请私教。可以多做有氧先提高体能及减脂。　　你拿手在四肢，比如大臂或者大腿抓一把 能抓起来的全是皮脂（皮下脂肪）那就不是肌肉型，还是要减脂，只不过可能脂肪细胞密度大一些 摸起来比较紧实而已。　　　　-----------------------------　　我用力捏了一下，效果跟图中是一样的，这么说这个是脂肪啦？那我适合跳郑多燕吗，或者其他运动适合我
　　@瓜瓜头发乱
16:12:32　　我用力捏了一下，效果跟图中是一样的，这么说这个是脂肪啦？那我适合跳郑多燕吗，或者其他运动适合我　　-----------------------------　　对 这些厚厚的全是脂肪，覆盖在全身看上去人就胖了一圈。所以你要先脱脂啦。跑步椭圆机、单车、跳绳等。跑步的话我没啥经验 但是速度不能太慢的跑步机8-10的速度 要跑到喘的心率并且坚持30分钟以上。但也不是冲刺跑那么快哈。　　对啊 各种网上的减肥操，hiit都可以变着花样跳起来，而且持续的时间要长一些 最少30分钟一次，都是要做到发热流汗 喘气。 如果刚开始跟不上就慢慢来。而且要做好几个月的准备，不要1-2个月感觉还没瘦就放弃。效果的话就用手捏，脂肪层薄了 那体脂肯定是低了。　　有氧运动之前准备好热身 运动完可以学几个拉伸动作 这样运动完乳酸不易堆积 不会有太大的疼痛感。
　　@瓜瓜头发乱
16:12:32　　我用力捏了一下，效果跟图中是一样的，这么说这个是脂肪啦？那我适合跳郑多燕吗，或者其他运动适合我　　-----------------------------　　@小肥猫猫哇
16:24:57　　对 这些厚厚的全是脂肪，覆盖在全身看上去人就胖了一圈。所以你要先脱脂啦。跑步椭圆机、单车、跳绳等。跑步的话我没啥经验 但是速度不能太慢的跑步机8-10的速度 要跑到喘的心率并且坚持30分钟以上。但也不是冲刺跑那么快哈。　　对啊 各种网上的减肥操，hiit都可以变着花样跳起来，而且持续的时间要长一些 最少30分钟一次，都是要做到发热流汗 喘气。 如果刚开始跟不上就慢慢来。而且要做好几个月的准备，不要1-2个月感......　　-----------------------------　　恩，大概懂了，谢谢美女，一起加油，希望都能瘦瘦都能美美的，么么哒
　　@瓜瓜头发乱　　最重要的一点忘了说，你现在感觉脂肪层还蛮紧实，实际体重大于目测 那是因为还年轻 身体状态比较好，劝你还是早点减，慢慢的年纪稍大了就会变松垮垮的那种肥肉，整个人就会感觉比实际年龄老很那多样的。
　　@小肥猫猫哇
16:32:04　　@瓜瓜头发乱　　最重要的一点忘了说，你现在感觉脂肪层还蛮紧实，实际体重大于目测 那是因为还年轻 身体状态比较好，劝你还是早点减，慢慢的年纪稍大了就会变松垮垮的那种肥肉，整个人就会感觉比实际年龄老很那多样的。　　-----------------------------　　好，我21，我要努力减，高中的时候还86，现在大学毕业就......晚上下班要去跑步了
　　悲催呀，开贴这么久一直巴拉巴拉纯文字，现在才回过神来，连个镇楼图都没有啊！贴几张女星健身吧，好励志。之前天涯有贴说爱运动的明星明显精气神要好很多，肤色美身材棒，现在看看真是的！一个人老下来（状态差）真是就是几年的事情啊~~~　　先上我还蛮敬佩的娘娘~~ 舞蹈出身 这底子。这身手。。。　　　　　　　　
　　总结下来久坐不动且坐姿不良真的是影响健康和体态的罪魁祸首！　　相信大多数妹纸现在的工作也是天天坐着看电脑吧。　　3-4年的时间就足够让你就由动感少女变路人大妈了，必须要做出改变了！　　真后悔没早点开始规律运动。　　再上几张霍思燕，之前对她无感 但看了她孕前和产后的对比图，也是惊呆了 这背后付出了怎样的努力啊。这些动作一看就是在上私教 哈哈。　　　　
　　若要人前漂亮，那背后肯定要付出很多，还是我的第一个私教，在他的朋友圈看到的一句话我觉得还是挺有感触的：付出多少爱，别人不一定看的见，但是流了多少汗，别人一定看的见^_^从此我就用这句话一直勉力自己，每当自己想放弃时，想想这句话，就咬咬牙坚持下去了
　　@八千年湘湖
12:43:27　　若要人前漂亮，那背后肯定要付出很多，还是我的第一个私教，在他的朋友圈看到的一句话我觉得还是挺有感触的：付出多少爱，别人不一定看的见，但是流了多少汗，别人一定看的见^_^从此我就用这句话一直勉力自己，每当自己想放弃时，想想这句话，就咬咬牙坚持下去了　　-----------------------------　　你运动这么久了就算没有辣么的瘦 也肯定是够健康了吧？　　我买好了心率表，感觉长期不运动的人心率有点过快的嫌疑啊。　　其实也还好，每天没特殊情况就坚持去。我最高纪录是一周6练。最少也会4-5次。　　不管是健身还是减肥 其实都不是想象的那么快，很多私教会跟减肥的学员说太简单啦 2个月3个月包你瘦。其实每每看结果 ，2-3个月只是个皮毛而已。后面的路还长哦。
　　@八千年湘湖
12:43:27　　若要人前漂亮，那背后肯定要付出很多，还是我的第一个私教，在他的朋友圈看到的一句话我觉得还是挺有感触的：付出多少爱，别人不一定看的见，但是流了多少汗，别人一定看的见^_^从此我就用这句话一直勉力自己，每当自己想放弃时，想想这句话，就咬咬牙坚持下去了　　-----------------------------　　@小肥猫猫哇
11:23:40　　你运动这么久了就算没有辣么的瘦 也肯定是够健康了吧？　　我买好了心率表，感觉长期不运动的人心率有点过快的嫌疑啊。　　其实也还好，每天没特殊情况就坚持去。我最高纪录是一周6练。最少也会4-5次。　　不管是健身还是减肥 其实都不是想象的那么快，很多私教会跟减肥的学员说太简单啦 2个月3个月包你瘦。其实每每看结果 ，2-3个月只是个皮毛而已。后面的路还长哦。　　-----------------------------　　这个倒深有体会，身体素质确实明显觉得好多了，至少一年到头的，很少感冒咳嗽的，对啦，你买的是什么牌子的心率表？用了感觉咋样，我也想去整一个
　　@八千年湘湖
15:50:46　　这个倒深有体会，身体素质确实明显觉得好多了，至少一年到头的，很少感冒咳嗽的，对啦，你买的是什么牌子的心率表？用了感觉咋样，我也想去整一个　　-----------------------------　　博能的，简简单单的一块电子表+心率带。测的挺准。　　我也算坚持锻炼小半年了，一动起来 像单车慢踩 这样不是很剧烈的 也能到160，吓人。羽毛球双打心率也有160了。
　　@小肥猫猫哇
13:33:56　　再说下健身房的操课，一般有舞蹈、瑜伽、普拉提、动感单车等。 　　一般都会安排有氧舞蹈，肚皮舞拉丁街舞等，步伐配合手臂动作，看似简单 但跳起来需要各个部位的肌肉相互协调。如果要求不高的可以跟教练舞动，强度不大，运动伤害性基本也不大。 　　瑜伽需要柔韧性和平衡度和力量，练习的时候一定要注意动作的正确性和稳定性。听教练的提示做。做不到不要硬来 并且有些动作酌情做。如果新手的话不建议跟着一些上课无指令只做动作的教练去练 有很多人姿势不对 直背做出弓背等等 没有锻炼效果还容易受伤。 　　普拉提我个人做的不算多，感觉和力量瑜伽有点相似。还是要按照动作的要求必须做到位 做不到位的多看镜子。不要盲目做。 　　动感单车相对是比较危险的一个项目，健身房的单车伤害事件是最多的。很多人以为单车就是上去骑就行了。根本不了解单车的基本状况，单车课应该是穿硬底鞋，且上车一定要检查脚踏扶手等关键位置有没松动，根据自己的身高腿长去调整车座高度和把手高度，调整好了再系紧鞋带再上去，最好是带手套，单车课对肌肉力量要求其实是非常高的 如果做不下去的 可以循序渐进。经常听到有些人一次单车课躺了一周。　　-----------------------------　　的我就是??????　　
　　身高150，体重58，想瘦到45，有没有希望？
　　@小肥猫猫哇
11:30:05　　进了几个健身房，逐渐也看明白了点其中乱像。今天说说选择私教的事吧。　　私教现在价格算的上超贵的（对比收入情况）。随便的教练敢开价400-500 一节课，平价一点的在250-300。行业规矩一般是28或者37分账，教练有底薪，每月卖课业绩达标还可以提点。　　土豪可能觉的1小时300的价格还可以。但楼主作为一个节俭的妹纸细细算下，性价比其实真的。。。按一节课60分钟算，5-10分钟的热身。40分钟左右的讲解+动作包含休息时......　　-----------------------------　　今年3月中旬第一次进入健身房，身高159、当时体重118（这些年多次吃药、节食减肥搞的身体非常差），截止目前体重106斤，体脂从34%降到29%（不过这种体脂率仅供参考，测量误差比较大的）。　　我想说很多感触和收获跟楼主一样的，甚至审美也会发生一些改变呢。以前觉得女生瘦弱就是美，现在越来越迷恋肌肉线条。。。并不是说女生也要练成大肌霸，事实上练成那样是非常困难的。。。我现在崇尚健康美、运动美，身体线条流畅、体态挺拔，比例匀称。　　而且健身真的会上瘾，从一开始走到器械区的局促不安到现在一天不练都觉得浑身不自在，这改变应该说是教练带给我的，当然也离不开我自己的坚持：）私教确实不便宜、这个行业坑也很多，不过我还蛮幸运，遇到第一个教练人还不错，专业上有待提高但是指导我这个小白是绰绰有余了。。而且非常认真负责，热身是不算入私教课时的、拉伸也不算，上课就是练满60分钟的器械。。
　　@八千年湘湖
12:43:27　　若要人前漂亮，那背后肯定要付出很多，还是我的第一个私教，在他的朋友圈看到的一句话我觉得还是挺有感触的：付出多少爱，别人不一定看的见，但是流了多少汗，别人一定看的见^_^从此我就用这句话一直勉力自己，每当自己想放弃时，想想这句话，就咬咬牙坚持下去了　　-----------------------------　　@小肥猫猫哇
11:23:40　　你运动这么久了就算没有辣么的瘦 也肯定是够健康了吧？　　我买好了心率表，感觉长期不运动的人心率有点过快的嫌疑啊。　　其实也还好，每天没特殊情况就坚持去。我最高纪录是一周6练。最少也会4-5次。　　不管是健身还是减肥 其实都不是想象的那么快，很多私教会跟减肥的学员说太简单啦 2个月3个月包你瘦。其实每每看结果 ，2-3个月只是个皮毛而已。后面的路还长哦。　　-----------------------------　　网上不是有句话：健身是唯一一件你付出就一定会有回报的事情~~这世上唯有你流过汗水不会辜负你：）
　　@茶壶的心情-25 11:59:48　　今年3月中旬第一次进入健身房，身高159、当时体重118（这些年多次吃药、节食减肥搞的身体非常差），截止目前体重106斤，体脂从34%降到29%（不过这种体脂率仅供参考，测量误差比较大的）。　　我想说很多感触和收获跟楼主一样的，甚至审美也会发生一些改变呢。以前觉得女生瘦弱就是美，现在越来越迷恋肌肉线条。。。并不是说女生也要练成大肌霸，事实上练成那样是非常困难的。。。我现在崇尚健康美、运动美，身体线条流畅、......　　-----------------------------　　3月份到现在正是蜜月期呢，继续加油吧。　　inbody等健身房的体脂仪器我觉的还是蛮准的 锻炼前，空腹 没流汗的时候测。老司机的话用手抓一下皮脂厚度就知道体脂低了没有！
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