每天做减肥50斤需要多长时间间 HIIT可以减肥

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-03 20:11 标签： 瑜伽做多长时间能减肥
每天10分钟HIIT让脂肪燃烧_网易新闻
每天10分钟HIIT让脂肪燃烧
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俗话说得好，“三月不减肥，月月徒伤悲”。随着天气的逐渐升温，眼看着露腿露肉的季节马上到了，减肥就成了各位职场人士迫在眉睫的日程之一。
最近，微信朋友圈里开始流行起一款名为HIIT的运动，号称能够在最短的时间内减掉最多的脂肪，“雕刻”身材，一下子被疯狂地转载。生活节奏加快导致人们的运动时间被大大压缩，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。到底什么是HIIT？它的减脂效果究竟有没有那么神奇呢？是不是所有人都适合用这个方法减肥？带着一系列的问题，记者找到了杭州唯瑜伽的健身教练张芷鑫。
什么是HIIT？
HIIT（High Intensity Interval Training），全称为“高强度间歇性训练”。首先，你要知道，HIIT并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合。
“HIIT的要点在于运动到高点时，你的心率要达到你最大心率（最大心率MHR=220-年龄）的90-95%并坚持一段时间，并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习，”张芷鑫介绍，“普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂，所以每次有氧运动减肥时间建议为20—60分钟。”
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
200多斤的胖小伙 咬牙练半年，减掉40多斤
“其实HIIT在欧美已经非常流行了。现在杭州练HIIT的健身爱好者也在慢慢多起来。”张教练告诉记者。目前，到健身房练习HIIT的，多是年龄在25岁到35岁之间的白领。从事建筑监理的来先生就是其中之一。
一米七五的个头，一身黑色的紧身运动衣，紧身线条明显的肌肉……要不是来先生翻出手机里的旧照，谁会相信这位健美肌肉男曾是一个200多斤的胖子？
“我的工作，经常要出去应酬客户，业绩好了体重也是跟着直线上升。因为太胖，甚至连衣服都很少买。我来健身房的目的就是要减肥，要瘦的像一片羽毛飘起来。可一开始，在跑步机上跑10分钟就不行了。”来先生说。
后来，他接触了HIIT，从只能做两个简单动作，慢慢增加到8—10个动作。每周3次健身房练习，其余时间也在家里练，再加上饮食的严格控制。半年下来，来先生减掉了40多斤的肥膘，连啤酒肚、脂肪肝也没有了。现在，来先生可以一次性在跑步机上跑10公里。“现在我最爱穿的衣服就是修身西装。”来先生笑着说。
从事销售行业的周小姐练习HIIT也有一年多了。“我是嫌腿太粗来健身房减肥的。锻炼了一段时间后，虽然腿还是粗，但是线条感和紧致度提高了不少，至少变成了有线条的粗腿了。”周小姐不好意思地笑道，“因为运动强度大，练习HIIT的时候会觉得特别累，时间过得特别慢，很多时候常常坚持不下去。但是只要熬过了这个点，完成一套动作之后会有很强的成就感，有一种赢了自己的感觉。我们做销售的工作压力很大，有时候碰到特别为难人的客户或者被领导批评了特别难受，想想自己生理上这么难的点都一个个过来了，心理也会变得更强大。”
据了解，女生很多不愿意进行高强度的运动训练，一方面是怕吃苦，许多时候练习是非常枯燥的，而且对体力和意志力的考验很强；另一方面，就是怕练了之后肌肉发达，太男性化。“其实这种担忧是多余的，HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。”张教练说。
练HIIT须循序渐进 初学者可找心率表帮忙
初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
张教练一边膝盖和两手着地趴在瑜伽垫上示范一边解释说，“由于HIIT的运动强度很大，所以建议练习者要有过一定基础的体能训练。初学者的话建议在专业人士的指导下练习，不然有受伤的危险。”
由于HIIT对心率的要求较高，而且是以秒为计时单位的。因此，市面上有不少运动小道具可以辅助你做运动。
比如，专门用于HIIT训练的计时器，市面上的价格为100元左右。别小看这个小小的计时器，它能够使你的运动频率更加稳定和精确，更有效地控制训练强度和时间，让你更好地把注意力集中在健身运动上。
另外，还有便携式的心率测试表。在运动时，你只需像普通手表一样佩戴，就可以在运动时显示你的心率。但其价格在几百到一千多元不等。
值得注意的是，HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。
本文来源：青年时报
责任编辑：王晓易_NE0011
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你可能喜欢HIIT高强度间歇训练法,你真的做对了吗?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
&　　High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式
　　我们听到高强度间歇训练（HIIT）的好处，都是有效燃脂，确实是这样。但每个人都适合吗？你对HIIT真的了解吗？下面来帮你理清
　　1.是不是每个人都可以做HIIT训练
　　这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。
　　2.只做HIIT训练就可以减重、维持体态吗？
　　一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。
　　3.HIIT训练做多了也没关系吗？
　　身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。
　　4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗？
　　比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练（跑步机、椭圆机、自行车）听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。
　　是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧！
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