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半马2小时，全马能够跑多快？
半马2小时，全马能够跑多快？
& & 有人曾经给出过一个公式，全马成绩=半马成绩X2.2。按照这一公式，半马2小时的全马成绩是4小时24分钟。
& & 按照这一公式，2011年本人的半马成绩是151，全马成绩应该是404，结果同年的北马跑崩，成绩是425。一直延续到2012春季，方才跑进4小时门槛，大致符合了这一公式。
& & 2013年，半马跑进130，纠结于年底的全马目标是多少，有人说：半马X2+10，有人说：半马X2+15。。。最终的结果是3小时12分。
& & 公式1 半马X2+10 = 3小时10分
& & 公式2 半马X2+15 = 3小时15分
& & 公式3 半马X2.2 = 3小时18分
& & 其中，公式1的结果，最为接近。
& & 因此，本人给出一个动态公式：
& & 1）全马2～3小时 半马X2+10=全马
& & 2）全马3～4小时 半马X2+15=全马
& & 3）全马4～5小时 半马X2+20=全马
& & 其中，半马成绩在门槛附近者，要对于公式参数做微调。如半马2小时者，其全马成绩为：120X2+18=4小时18分钟
补充内容 ( 17:13):
请不要轻易下结论准与不准，要用自己的数据说话。半马换算全马，是一个经验公式，从半马向全马过渡的马拉松新手，可以据此制定自己的全马目标
补充内容 ( 17:16):
本人周围的跑友，其数据大都落入此公式范畴。如果大家能提供自己的实际数据，则有利于完善这一公式。期待大家的补充。
写的很好，继续加油！支持你！.
用简单的加减法计算马拉松能力是很不科学的，耐力和速度和力量在不同水平有不同的要求，比如240以上的高手，速度能力就很重要了，再比如有些人天生耐力就好一些，全马的成绩一半刚好是半马的成绩，就是跑1500米也比全马快不了多少
术业有专攻，全马就是全马，半马就是半马，没有通用的公式，只有这样的相差不多的项目，在同等耐力或者同等速度的情况下可以用简单的公式换算
日东营马拉松全程成绩401,2014年首次半马成绩151，从数据上来看基本落在公式范围之内。月跑量23 ...
公式我早就关注， 它是很有广泛的意义，是长期观察的结果，各种距离存在一定的函数关系。（虽然跑吧里有些上年纪的，总是无法理解这些公式）
我对公式理解是 分三种跑者
A 马拉松的成绩= 万米的最好成绩 x&&4.75 （速度方面耐力极佳，长期有效的跑量形成）;
B 马拉松的成绩= 万米最佳成绩 x 5 （普通有经过长距离拉练的跑者)
C 马拉松的成绩= 万米最佳成绩 x 5 （以上） ， 初试全程，耐力欠缺的新手， 后半程全线奔溃类型的跑者。
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按半马推算 ， 半马的最佳成绩 x 2.15 （跑吧公式，已经形成速度耐力） 到&&半马最佳成绩 x 2.25 (2.25以上)不等。
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想提高成绩，首先是要跑步质量，然后才是跑量（距离数量），就是说跑的每公里质量更重要。
我从13年杭马半马2小时1分多一点，经过2个月不到长距离拉练，过度到自测野马全程4：50；后来几个月又测试几个全程
，最佳成绩4：35， 最差一次4：58 ，感觉很糟糕，后来（2014.3月）加强10公里速度训练，短短几个月万米和半马进步很大。
2014杭马 3：53顺利进4小时， 1年时间跑量只有1400公里多一点，其中包括了前期的垃圾跑量。(5月有个68公里的初试，9小时）
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破4小时， 月跑120公里足够了。
破3：30 ， 月平均200公里，也足够(我目前正在努力突破的阶段）
300的月跑量，对应的应该是310内的
公式太理论化了，每个人千差万别，根本套不了公式。我半马一般210，最快的200，今年无锡马拉松第一次全马459；我朋友一般半马150，无锡第一次全马550。
这些公式到底有什么用? 第一是为第一全马的人，参考半马成绩给自己壮胆；第二呢，是为那些追求成绩的人，平时长距离训练，有个参考。
其实真没多大用，一般经常跑全马的人，都自己的能力都是比较清楚的。真正追求成绩，平常刻苦训练的，估计也没多少，反正我就是跑着玩，锻炼身体，追求关门时间到达就行了，当然，在身体允许的情况下，越快越好。但是要让我平常刻苦训练提高成绩，我是做不到 啊
因人而异，跑量多的也许半马还没跑开
不知道啊，这个准不准？？
不错,可作为一种测试全马的方法.
这个应该不准吧，跑步是因人而异的，
我估计是430以前能跑完
差不多就是这个公式。
全程差不多要4小时15分左右。
这个不太靠谱，全程的成绩主要是靠训练量和比赛事的发挥
都说半马230，全马530，正好是按这个公式计算的。
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由半马200外如何进阶全马330——分享下个人心得
本帖最后由 xiangeqing 于
13:33 编辑
2013年杭马，我报上了半程，成绩是2：03：06——那时候没有净成绩一说。老马们都知道，203的半马成绩，过得去，不咋滴！
话说，咱虽生在农村，长在乡下，但身体素质，也只是一般，初中测试过一千米，好像勉强及格，高中都没怎么测过，大学时早上偶尔沿操场跑跑个三五圈，偶尔踢踢足球。毕业后，也很少下体力，偶尔陪同事打打羽毛球就很好了。但是好在，咱们公司有一帮胖哥，他们热衷于慢跑减肥。曾经减肥成功的兄弟，由近两百的体重，成功减到130左右，由此 发起一场跑步减肥的风暴。在风暴中心的我，一直处变不惊——俺的身材，据说比较适合跑步——165左右的个头，125左右的体重。但在2013年5月左右，俺被同事们成功劝说，开始迈入跑步界，这时，俺40周岁——罗嗦这么多，只为说明，俺的身体素质，俺的年龄，也就中等水平。
一开始，俺跑个三五百米，一公里，都气喘吁吁的，随后逐步加到5公里的单次跑量，周跑量不到20，并在只跑过一次10公里，一次15公里后，第一次跑了杭马半程。杭马目标定在了200内，结果是2：03：06，失意。跑完过后，当即拍胸脯赌咒发誓说，以后咱最多跑跑半马，全马绝对不参与了。在跑过当年上马半程155，2014无锡半程147，并与更多老马接触之后，越来越感觉到，半马跑起来，有点不过瘾了，跑得正爽的时候，嘎然而止……隐约想试水全马，并给全马定一个小目标，比方说330——俺摆出这些东西，也只为说明，俺的起点，可能根本不如你！
一开始想趁热打铁，在之后的一年内实现330目标。于是在之后的5-7月份加大了训练量：在2014年6月连续三天十K跑进了45分，30公里的拉练也在杭马前拉了三四次，同时在9，10月份时加入了力量训练，但当时月跑量还是不足200公里，平时跑主要为晚上为主，一般仍为5-10公里随意跑。在10月底测试时，万米在44分左右，30公里跑耗时约150分钟——感觉2014杭马冲330，有一定的可能了。但实际上，我的2014杭马成绩真不咋的，401——为了比赛，网上查说是为防止小腿抽，可以穿压缩护腿，俺特意弄了一付。前面半程耗时142左右，基本上跟着330兔子，33公里崩了，一跑小腿就抽，在40公里处被400兔子赶上……最后两公里咬牙以500配速挪过终点。完赛后，很灰心，嘴上说的目标400——没达到，更别说心里的目标了。虽然知道可能一开始快了——因为为追上了330兔子，好长一段距离是430内的配速跑的……但仍是不能接受这个成绩——因为我们公司有一同事，平时万米差我三分左右，30公里恨不得差我15分，结果他跑了348——俺想说明的是，努力了，还得看赛场表现，有能力，也不一定能跑出好成绩。
2015参赛的赛事是最多的一年，本年度基本腐败跑为主——除2015年无锡全程意外PB343——虽然没忘掉自己的目标，但就是提不起兴趣，觉得拉速度太辛苦，长距离太枯燥，天天跑都没有自己的自由时间，周末都奉献给了跑步，同时也在忙着管理跑步群内的事务和带新人。所以，下半年的全马中，长马的351很知足，杭州的347也感觉还不错，厦马的401更是让我自己都感动——后半程基本一直在帮扶一跑友：递水送补给喷云南白药。也是在一次跑友聚会中，大家提到2016的目标，我借着些微的酒意，右手握拳，举起宣誓：我如果2016进不了330，将连续10天请大家在此聚餐，以此为誓，并请他人拍视为证——给自己定目标，如果同时还有人监督，效果会加倍的。
进入2016年，上半年基本没什么改变，因为我的目标瞄准的是下半年的上马或杭马——最好是上马，听说上马相对好PB。上半年就在糊里糊涂中度过，跑了一个全马三个半马。进入了下半年，也就是8月份左右，我开始给自己提醒了，也开始进行相对系统的训练：为提高耐力，俺早上跑10公里，晚上半程，再第二天早上10公里，晚上接着半程，先不计速度；然后跑坡，间歇，节奏，力量训练有计划进行。跑坡、间歇、节奏：一个月三至五次——也就是接近一周一次；LSD——一个月一到两次，30+，5分内配速。力量训练就是蛙跳，深蹲，仰卧起坐，府卧撑，各种压腿——跑休时做做。这两个来月，我比平时训练刻苦了不少，跑量基本保持在200+，并以赛代练参加了一次山地半马，一次北马练兵——是不是大家感觉我好像没怎么系统训练啊。咱不是专业运动员，还在上着班呢，哪能那么完美的执行计划？每天能跑起来就很不错了！好了，咱再说说2016上马的事情吧：
10月30日7：00准时鸣枪开跑。俺被分在C区——最前面是专业及邀请的选手，然后是330以内的选手，再就是330-400左右的选手，接着就是我这一拨了。俺带了三支能量胶，10来粒盐丸——原准备开跑前来一支，一看有一支过期了，不敢吃了。在人群中跟着领操员跳动了几下，扭了扭腰，压了压腿。与身旁人聊了会天，也在问询有没有和我目标相似的——倒是有两位，但是，没有人信任我，就像征性的说了句，到时候跟你跑，然后在鸣枪以后，钻进人群中没影了。过起跑线时我抬头看了下，好像2：17左右。人实在太多了，前后左右的人，都恨不得你是透明的，人挤人，快一点，踩到前的人脚跟，慢一点，人家踩俺脚跟；往左往右都是人家胳膊……不得不吐一下：上马的起跑，和北马，真不是一个档次。好吧，人稍微散了些，加加速吧——前五公里净耗时：29：11。俺那个急啊，说好的330！！！只能赶了，于是再加速，看表，425左右的配速——不行，这样的速度，半程不到就崩了，尽量控制在440左右。基本在440-450左右晃荡到15公里，心想该是补盐丸的时候了，于是到水站里停下，补了两粒盐丸，继续以440-450左右的配速巡航；20公里补第一支能量胶，再两粒盐丸。在撕开盐丸袋的时候用力过猛，里面仅剩3粒——记得初中时老师讲过，不要为打翻的牛奶哭泣——于是补给过以后，再次出发。并开始注意配速和自己相近的、跑姿相对轻松平稳的跑友，一旦发现，毫不迟疑跟上，由他在前面替俺破风，俺在后跟着——当感觉对方的配速有慢下来的迹象，立马寻找下一个目标……
跟到30公里，肚子不争气地抗议了——补了第二支能量胶和仅存的一粒盐丸——过程中逢水站必进，小补一点水，但不停下脚步。在33公里左右有一私补站，抓了一颗巧克力及一小把葡萄干—— 葡萄干真的好难咽下去。其实补给站还是有香蕉的，我基本没去吃了——就想着不饿就算了，抓紧时间。到了38公里左右，传说中的撞墙期好像来临了，感觉迈不动腿，配速直往下掉，稍不注意就是5分开外，这是俺不允许的……一掉下，俺就往上提速，不允许掉到5分外。到了41公里处，小腿肌肉开始发抽筋预警，并在42公里开始小抽……远处终点线隐约在望，330的字样逐渐清晰可见，最终冲过终点线时间：3：31：09——减去过起点的时间3：30秒（我真搞不清楚怎么会有这么长），净成绩3：27：29。
终于实现了我的330目标！！！
训练刻苦，水到渠成，点赞
楼主厉害！
我这次上马335。半程前都是44x的配速，跟上330的兔子跑到31k，然后就撞墙，后面掉速到530.
感觉还是跑量不够，LSD质量不高。
向你学习。争取
我也这么认为: 5 祝贺取得好成绩！: 5 你肯定可以的！加油！！！&
楼主很刻苦，佩服！！我也曾为了330，努力训练半年多，北马实现320，方法都差不多，跑量加速度哪个都不能少。目前遇到瓶颈，还没实现310。
我也这么认为: 5 祝贺取得好成绩！: 5 牛的来……320，俺明年想冲冲&
个人自身条件不同，所以就不多说了。给你点个赞。
嗯，我也比较认同。毕竟，330还是一个坎，真正能进的，还是需要一定的功底以及后天的锻炼，不然，每次马拉松，能进330的可不止10%！&
高，我要向你学习，突破330
太棒了。你是我们学习的榜样。我也要加紧练争取早日步入330。
祝贺取得好成绩！: 5 这个，学习的榜样可真说不上，互相学习探讨吧&
我知道你的心里又在向下一个目标冲击了
祝贺取得好成绩！: 5 呵呵呵，先小休一段时间，再试试下一个小目标吧&
厉害。:victory:
恭喜恭喜:):):):)
330对大多数跑友来说是个坎啊
祝贺取得好成绩！: 5 嗯，还好，我终于冲破了这道坎……&
已经很历害了
祝贺取得好成绩！: 5 谢谢鼓励！&
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