如何增加手臂力量快速增加胳膊力量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-01 15:49 标签： 如何增加上肢力量
快速提高拳法力量的方法
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快速提高拳法力量的方法
拧头制敌术－张荷玲&&真打实斗-张荷玲&&徒手防刀８要点-张荷玲&&格斗中爆发力训练&&健身不求人-MMA格斗体能徒手练习&&字号&邹国俊散打教学&&周盟渊：防身制暴术 　掰指功&&搏斗中的掴掌技法&&街斗箴言(保命求生术)&&核心力量的训练&&提高边腿起动速度的几种练习&&快速提高拳法力量的方法&&　　有力的重拳在格斗中可以起到很强的震慑和攻击作用，很多武友为了提高拳法的力量也想了很多办法，却效果不大，从笔者接到的提问来看，主要都是在进行臂力训练，下面说几点个人在训练中的经验，希望对大家的所帮助。　　拳法涉及到的主要肌肉：　　大家可以观察一下轻量级拳击手的体型，注意一下他们身上比较发达的是哪些肌肉，你会发现，他们由于体重限制都是精瘦型，但有几个部位的肌肉都相对比较发达，背肌、前锯肌（两肋部位）、前臂、腹肌。而这些部位的肌肉正是拳法涉及的主要肌肉。　　锻炼方法：　　明白了拳法的主要用力肌肉，那就应该重点对这些肌肉进行锻炼。　　一，背肌：　　引体向上　　坐势后拉（划船）单臂俯身提拉硬拉　　这四个动作包含了整个背部肌肉的训练。　　要领：完成以上四个动作时都要注意挺胸，两臂贴紧身体，把力量完全集中在背肌上。用个人极限重量的50%进行练习，注意快收慢放，即在用力完成动作过程中速度要越快越好，恢复姿势时要保持用力控制，以中等速度还原。每组完成15到20次，做三组即可。　　二，前锯肌：　　前锯肌虽然不起眼，但前手拳的力量起到了很重要的作用，在前手拳击中目标的瞬间肩部内拧收紧前锯肌，可以使拳击力量大大增加，这也是前手重拳的关键所在。而且强壮的前锯肌可以使你两肋部位的抗击打能力大大增加。　　训练动作：　　1，悬垂侧向收腹：　　双手悬垂于单杠上，保持静止，然后双腿并拢曲膝或直腿均可依次向左右45度角度快速收腹，收到最高点感觉肌肉挤紧后控制速度恢复悬垂姿势，左右交替练习。一组15到20次，完成三组。　　要领：收腹过程中上身始终保持向正前方，不要左右扭动，才能把力量集中在前锯肌部位，达到锻炼效果，不然就光练腹肌了，前锯肌没有得到应有的锻炼。　　2，拳撑耸肩：　　这个动作大有来头，在传统武术中被称为“千斤重锤功”，由此也可见前锯肌对拳法力量的重要性。　　方法：找一桌子或窗台，高度以双手直臂撑上双脚离地为宜。&　　双拳撑于桌上，双臂伸直，用力撑起全身，身体自然悬垂。&　　双肩完全放松将身体缓慢下放，至双肩完全耸起，同时深长吸气，双臂始终伸直，双脚始终不沾地。&　　双肩用力下沉，快速撑起身体，同时猛烈吐气。如此重复至力竭，　　每组20到30次，每日三至五组。&　　三，前臂：　　前臂肌肉的爆发力对最后击中目标时的瞬间发力很有好处，练前臂的目的不是让你练得如健美冠军一样粗壮，而是要练就瞬间的松紧转换能力。　　强壮的前臂肌肉对拳法的发力和格挡防守都有很重要的意见，下面介绍几个很简单的训练方法，经训练实践证明可以快速使前臂肌肉强壮起来。　　一，备两个握力器，一手一个握在手中进行拳法练习，在拳发力的一瞬间用力握紧，然后自然放松收回，这个方法除了增强前臂肌肉外，还可以快速地体会掌握拳法的最后瞬间发力。　　二，备一根一米左右长铁管，手握一头用毛巾裹几层，然后抓住，前臂平行于地面，铁管与前臂成90度，以手腕力量左右转动铁管，到水管到达水平角度时即控制住反向旋转。感觉重量太轻时可以增加铁管长度或者在另一头加重。手握处裹毛巾是为了必须用更大力量才能握稳铁管，增加对肌肉的刺激。注意整个过程中对铁管运动速度的控制，不要太快，以免在转向时关节承受力量过大导致受伤。　　三，将小毛巾卷成团，一手握一个，做拳面俯卧撑，在撑起时双手用力握紧毛巾，越紧越好，下放时自然握拳，如此反复。　　四，腹肌：　　应该在最开始接触拳法时大家都知道打拳要用上腰腹力量，而且厚实的腹肌可以有效地保护内脏，起到辅助进攻和防守的双重作用。　　训练方法：　　1，仰卧卷腹：　　这个动作要特别注意，不是传统仰卧起坐，但这才是真正把腹力量集中在腹肌上的锻炼动作。　　仰卧垫子上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复，一般做30个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。　　2，腹肌轮：　　郑重推荐一个练腹肌的好器械——腹肌轮，用这个小东西进行练习可以给腹肌很强的刺激，而且可以同步地锻炼身体正面绝大部分肌肉，强烈建议大家花几十块钱买一个进行练习。　　练习要领：一般人的力量都难以直腿练习，可以先双膝跪地正行练习，注意向前推时身体尽量展平，但不要有任何部位挨地，回拉时注意主动弓背收缩腹肌，以腹肌力量配合手臂下压带动回拉，不要做成屁股向后收带动身体回收。因为这个练习对肌肉刺激很大，所以练习完注意放松肌肉，避免僵硬。　　以上是拳法中几个重要的肌肉和相应的训练方法，除些之外还要多在基本技术上下功夫，练了力还要懂得发力，这样才能在实战中把苦练的力量充分地发挥出来
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器瘦手臂的最快方法 力量训练终结粗手臂导语瘦手臂的最快方法是什么呢？松弛的手臂会大大影响身材的美感，爱美女性当然不能容忍，都希望能找到快速瘦手臂的方法。现在你就找到啦，好莱坞最完美身材的健身教练分享瘦手臂运动，帮你快速甩掉手臂赘肉！　　想跟手臂上的“拜拜肉”说bye bye吗，拜这些肉所赐，穿不上性感小背心，只能买宽大的运动衫。终结粗手臂，今天小编就来给大家分享！　　戴维·基尔希(David Kirsch)，好莱坞最完美身材的教练(想想珍妮弗·洛佩兹，海蒂·克拉姆，凯丽·华盛顿，费丝·希尔)说，只要精细训练，你也可以拥有这样的手臂。　　首先，别找借口　　在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言。　　谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素(睾酮)，除非基因变异。　　谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”　　评估你的手臂　　想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
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