&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&img src=&/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&img src=&/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&p&&br&&/p&&img src=&/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&p&&br&&/p&&img src=&/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&img src=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&img src=&/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/5b21bbfde378_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&img src=&/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&img src=&/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&img src=&/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&img src=&/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&img src=&/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&img src=&/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&img src=&/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&img src=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&img src=&/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&img src=&/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&img src=&/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&img src=&/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&img src=&/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&img src=&/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&img src=&/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&img src=&/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&img src=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&img src=&/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f6f098e5e7d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&img src=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&img src=&/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&img src=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&img src=&/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&img src=&/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&img src=&/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
&img src=&/50/v2-4cb316d034316bbeb5b3_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-4cb316d034316bbeb5b3_r.jpg&&&p&肌肉增长最关键的因素之一就是「负重」，当身体需要不断适应更大的重量，力量和肌肉就会随之增长。在增肌训练中，使用大重量进行训练是不可或缺的。&/p&&p&道理大家都懂，但依然不敢上大重量的主要原因，基本都是&b&怕受伤，自己一个人训练时不敢加重&/b&。&/p&&p&其实大重量训练引起的受伤风险，是完全可以有效控制和避免的。&/p&&p&-&/p&&h2&训练动作规范&/h2&&p&训练动作规范无疑是最基础的安全保障。姿势错了，容易引起肌肉拉伤和关节损伤。&/p&&p&指导规范动作的资料网上、书籍都很多，可以自己去查阅自学，例如买本《肌肉健美训练图解》就能解决大部分的训练姿势问题，也可以请靠谱的教练指导。这部分篇幅过多，这里不赘述。&/p&&p&两个比较典型的，新手容易犯的训练动作错误：&/p&&p&-&/p&&p&&b&过度屈膝蹲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-91d56dbfa6e2f1dc2ac20_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-91d56dbfa6e2f1dc2ac20_r.jpg&&&p&这样做膝关节压力会很大。对新手而言，你应该学会优先屈髋下蹲（右图），既臀部先往后推，而不是先膝盖前移。&/p&&p&-&/p&&p&&b&乌龟背硬拉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-adbca36d640d3112dcb1ef_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-adbca36d640d3112dcb1ef_r.jpg&&&p&无论是硬拉还是深蹲，是必须全程保持脊柱中立的，也就是腰背挺直，否则腰部肌肉有拉伤的风险。如果重量你拉不起来，宁愿不拉，也不要装这个逼。&/p&&p&-&/p&&h2&关节稳定&/h2&&p&如果说动作规范是降低训练风险的保障，那关节稳定就是&b&降低大重量训练风险&/b&的保障。&/p&&p&新手开始增加负重时会有一个明显的表现：&b&感觉杠铃在晃，担心控制不住压伤自己&/b&。卧推时手抖，深蹲时站不稳，相信都是大家曾经遇到过的问题。&/p&&p&这些问题，听的比较多的建议是，新手肌肉控制能力不足，多练就好了，熟能生巧。但本质上来说，这是&b&关节稳定性控制不足&/b&的问题，是可以通过关节控制，有效解决的。&/p&&p&关节稳定具体是什么？抛开复杂的原理，我们通过几个主要动作，举些直观的例子：&/p&&p&-&/p&&p&&b&一、卧推&/b&&/p&&img src=&/50/v2-80f92ece321def212ed1d29_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-80f92ece321def212ed1d29_r.jpg&&&p&从上往下讲。&/p&&p&-&/p&&p&&b&腕关节&/b&。&/p&&p&如果腕关节控制不稳定，容易出现手腕晃动和手腕外翻。&/p&&img src=&/50/v2-bbfb56a4b1a3aa39bd54_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-bbfb56a4b1a3aa39bd54_r.jpg&&&p&其中手腕过度外翻，会让更多压力落在腕关节上，引起手腕疼痛。这个是杠铃握法的问题，之前有详细写过，这里不重复了：&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbafc38acac08beab0ab491c1e5c4778e%26chksm%3Df41dd931c36aeaa8bdfdcf244e8806279aadbe7a2d8f5061edd5e615dc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练时手腕疼怎么办？&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 。&/p&&p&尽管我们纠正并使用了正确的握法，在卧推重量过大的时候，依然会感觉手腕部分控制不稳，担心握不住杠铃砸下来。为了进一步增加腕关节的稳定性，在大重量卧推时可以戴上&b&力量护腕&/b&，你会感觉手腕很稳，推起来很安心。&/p&&img src=&/50/v2-d0e5f97adc0fe4b91c6897_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-d0e5f97adc0fe4b91c6897_r.jpg&&&p&-&/p&&p&&b&肘关节&/b&。&/p&&p&手肘的不稳定是大部分新手首先出现的问题，也就是&b&卧推时杠铃晃动&/b&，从而感觉自己控制不了杠铃，没人扶着不敢练。&/p&&p&这个问题很简单，只要你加入一点点&b&「掰弯杠铃」&/b&的力量，杠铃晃动马上能大幅度改善。&/p&&img src=&/50/v2-c98d30bcdbea820d7f745f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-c98d30bcdbea820d7f745f_r.jpg&&&p&虽然你掰不弯杠铃， 但双手有这么一个旋外的扭力（如上图），肘关节会变得稳定很多，杠铃也就不容易晃了。&/p&&p&-&/p&&p&&b&肩胛关节&/b&。&/p&&p&“卧推要沉肩挺胸收背”，这句卧推圣经每天都听。为什么要沉肩收背？本质上这是为了稳定肩胛骨，同时可以保证胸椎段躯干稳定。&/p&&img src=&/50/v2-dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/50/v2-dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_r.jpg&&&p&如右图，卧推全程需要保证肩胛骨是往后收并且往下压的状态，包括上推到最高点也不要放松肩胛骨，相关肌群受伤的风险就会大大降低，也更容易找到胸肌收缩的感觉。&/p&&p&-&/p&&p&&b&躯干和腿部&/b&。&/p&&p&虽然卧推基本是上半身的事，但如果你卧推时双脚踩稳地面，腰部轻微起桥，你的躯干和腿部会成为一个稳定的整体，让上半身发力没有后顾之忧。不然你在冲极限重量的时候，身体还在卧推凳上晃动，肯定是很没安全感的。&/p&&img src=&/50/v2-2dd12d2ae0a3f6f8de68f_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/50/v2-2dd12d2ae0a3f6f8de68f_r.jpg&&&p&左图是双脚离地的卧推方式，前几年很流行，目的是减少其他部位的借力，将注意力集中在胸肌上，实际上并没有这个必要。右图是力量举的卧推方式，有大幅度的起桥，我们不需要做的这么夸张，他们使用这种方式主要是有利于整体的稳定性和力量传导。&/p&&p&-&/p&&p&&b&二、深蹲、硬拉&/b&&/p&&img src=&/50/v2-36dd7be9cf1ea2fa0ad018_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-36dd7be9cf1ea2fa0ad018_r.jpg&&&p&像深蹲、硬拉这种对脊柱有压力的动作，必须全程保持&b&脊柱中立&/b&，这就对躯干稳定要求很高了。&/p&&p&-&/p&&p&&b&胸椎段&/b&。&/p&&p&将肩胛骨往后收紧，并且将手肘往中间靠拢，上背部就能完全保持紧张稳定，胸椎就能全程保持挺直。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-abcabdc28505b_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/50/v2-abcabdc28505b_r.jpg&&&p&如果胸椎段没有保持稳定，肩胛骨松掉，下蹲时就容易出现弯腰弓背的现象，对脊柱的压力会很大。&/p&&img src=&/50/v2-bd7ba7b48282baa3d811b30_b.jpg& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&/50/v2-bd7ba7b48282baa3d811b30_r.jpg&&&p&如果不是柔韧性特别差，实在无法正常握杆，不建议像左图一样将双手握的很宽。上背部放松的情况下，特别是对新手，难以控制脊柱中立，容易出现右图的情况。&/p&&p&-&/p&&p&&b&腰椎段&/b&。&/p&&p&传说中的&b&核心稳定&/b&，主要也是指腰椎段的稳定。因为脊柱是很脆弱的，而胸椎有胸廓骨等共同支撑，相对安全，腰部就真的只有一根腰椎，要承担上百公斤的杠铃，看起来就很悬。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-885d19ec1b639f9bd5bf27be0a8c3762_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-885d19ec1b639f9bd5bf27be0a8c3762_r.jpg&&&p&所以腰椎段对稳定性的要求特别高，我们需要收紧核心肌群（你做平板支撑时腰腹收紧的感觉）去维持躯干稳定。这还不够，我们需要保持腹腔内稳定的压强，让核心部位进一步的稳定。&/p&&p&对于核心稳定，很大程度是呼吸上的问题。&b&瓦氏呼吸&/b&就能很好地维持核心的稳定性，关于呼吸问题很早以前也已经写过一篇文章，这里也不重复了：&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfdb7f1cc8b%26chksm%3Df41dd9dbc36a50cd8890edddf7f33515c58dcc0dddd1767ceee301ab229dascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练时应该怎么呼吸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&大家平时如果使用6RM或更重的重量进行深蹲，完全可以习惯使用瓦氏呼吸：大吸一口气，屏住，蹲下，起来，吐气。会有安全感很多。&/p&&p&如果负重较大，感觉瓦氏呼吸也无法提供足够的支持，佩戴&b&力量腰带&/b&进行训练也是有必要的。&/p&&img src=&/50/v2-b33c4c8f5e017b7d146620e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-b33c4c8f5e017b7d146620e_r.jpg&&&p&要注意的是，即使戴上了腰带，也需要使用瓦氏呼吸。腰带只是辅助，不是万能的。&/p&&p&-&/p&&p&&b&膝盖&/b&。&/p&&p&很多人不深蹲就是怕深蹲伤膝，其实姿势正确的深蹲（避免屈膝过度），对膝盖的压力并不大。当蹲起大重量时，比较常见的问题是膝盖不稳，左右晃动，膝盖内扣就是比较典型的情况。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-3ba7e402aefe3fd18ad84398_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-3ba7e402aefe3fd18ad84398_r.jpg&&&p&在深蹲时应该下意识将双膝外展，让膝盖的朝向至少和脚尖的指向一致（甚至更外一些），包括发力站起来时。这样膝关节能保持足够的稳定系，避免不合理的压力造成损伤。&/p&&p&-&/p&&p&&b&三、其他动作&/b&&/p&&p&深蹲、卧推、硬拉能控制好稳定了，其他动作都变得很简单了。例如站姿杠铃推举，肯定会感觉到身体摇晃站不稳，那么借用深蹲硬拉的稳定技巧，调整呼吸，收紧腰腹，躯干就变得稳定了。杠铃弯举有身体前后摇晃现象时，也可以用这招。&/p&&p&-&/p&&p&&b&四、固定器械&/b&&/p&&p&我是非常不赞成用固定器械作为主要训练的，也不建议新手入门从固定器械练起。很多人可能会觉得固定器械很“安全”，器械本身就很稳定，就不会有受伤风险。&/p&&p&正是因为固定器械过于稳定，会带来后续的安全风险。依赖固定器械的轨迹固定和稳定，将无法提升自身的躯干稳定、抗侧屈、关节控制等能力，长远来说这是有隐患的。&/p&&p&你从史密斯卧推练起，不需要控制各部位关节和躯干的稳定，就将杠铃推得很溜。当你换自由杠铃卧推时，由于不懂得控制关节稳定，又打算按史密斯卧推的重量往上加重，受伤真的是分分钟的事情。&/p&&p&之前对固定器械也写过一篇：&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db845a264fd7fc3dcchksm%3Df41dd9b3c36a50a512f6d0e468b1f015af700b2bcf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新手要先练固定器械吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&-&/p&&h2&其他安全措施&/h2&&p&训练前做好&b&充分热身&/b&，包括将&b&预热身体&/b&（如短时间慢跑）、&b&激活目标肌群和稳定肌群&/b&、&b&主要训练动作的热身组&/b&。&/p&&p&训练前进行10~20分钟热身是很有必要的，身体提前做好了准备，才能承担更大的训练强度。&/p&&p&训练中做好&b&保护措施&/b&也非常重要。其实大部分动作不需要特别的保护的，举不动了缓慢放下来或者直接扔掉杠铃哑铃就行。硬拉也没有这方面的顾虑，拉不起就拉不起，放下就是了。&/p&&p&需要特别保护的是深蹲和卧推两个动作。&/p&&p&深蹲很简单，只要你在有&b&安全杆&/b&的深蹲架上训练，独自一人冲击1RM极限其实都没问题。&/p&&p&请问这位第一次尝试1RM深蹲的哥们要是蹲不起来怎么办？&/p&&img src=&/50/v2-ede3d313fb79fec7d4aa9_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/50/v2-ede3d313fb79fec7d4aa9_r.jpg&&&p&他第一次试蹲这100kg还真没起来，我们也没人在旁边帮他扶着。起不来，将继续蹲下将杠铃放在安全杆上，自己就可以从杠铃下钻出来了，非常安全，基本是不需要别人保护的。&/p&&p&但卧推的话，如果冲击极限，还是要有人保护的。如果安全杆位置太低，不能防压胸，位置太高，训练又没法触胸，很尴尬。有人在后面扶着，就能放心推。&/p&&p&但如果卧推只是使用非极限重量的话，其实没人保护也没问题。只要你使用的是全握，杠铃不会突然砸下来，只会由于你力气不足缓慢停在胸上推不动。你只需要将杠铃滚动到肚子上坐起来，或者往其中一边侧歪杠铃，让一边杠铃片滑落的话，就可以完成“自救”了。&/p&&p&-&/p&&p&希望大家能通过关节稳定的控制，尽早能开始尝试大重量训练。但务必要注意，&b&循序渐进，不要装逼，有把握再继续加&/b&，这是最重要的安全要领。&/p&&p&-&/p&&p&本文首发于公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/p&
肌肉增长最关键的因素之一就是「负重」，当身体需要不断适应更大的重量，力量和肌肉就会随之增长。在增肌训练中，使用大重量进行训练是不可或缺的。道理大家都懂，但依然不敢上大重量的主要原因，基本都是怕受伤，自己一个人训练时不敢加重。其实大重量训练…
关于肌肉拉伤的恢复与预防，我把之前写的一篇文章发上来，希望能对你有所帮助。&br&&p&
为了避免误解，首先在此澄清一个概念，本文所指的肌肉拉伤是指肌肉在运动中由于被牵拉而引起的肌肉局部不适，包括紧绷、被牵拉感以及如同被拉伸的疼痛，比如我们比较用力压腿后之后几天的症状就是这个类型。肌肉拉伤并不存在肌纤维的撕裂或者肌肉的断裂，只是导致肌肉功能暂时受限，同时神经系统对肌肉张力的调控也处于异常状态。而肌纤维撕裂顾名思义则是肌肉中部分肌纤维断裂，如果再严重些，肌束被撕裂或者整块肌肉的部分或全部断裂，则称之为肌肉断裂。如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能升级为肌纤维撕裂，肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂，恢复起来难度就大多了。&img src=&/96dcbe28d4bbc0c57bdb58_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/96dcbe28d4bbc0c57bdb58_r.jpg&&&/p&&p&
那么拉伤后如何知道自己是否有肌纤维撕裂或肌肉断裂呢？我们普通人又不可能有条件请德国拜仁队医穆勒-沃尔法特来诊断，人家抹上油用手摸一摸就知道肌纤维有没有撕裂。所以在这里我只能和大家分享几个粗略的自我鉴别标准，先说肌肉拉伤，拉伤后一般没有剧烈疼痛，往往也不能当场就察觉到，而是拉伤后一定时间才感觉到肌肉不舒服，定位也不是十分准确，不是精确的某一点而是一片区域难受，肌肉拉伤的部位会觉得紧绷、一活动就有被拉到的感觉，之后会有像肌肉抽搐和做拉伸练习时一样的疼痛感。而与之相反，肌纤维撕裂则是剧烈的针刺般的疼痛，同时肌肉收缩功能会明显受限，让人没法继续运动下去，如果是肌肉撕裂严重或者全部断裂的话，甚至可以在肌腹摸到凹陷，此时会出现钝痛。相信通过这些特征大家基本上可以自己辨别出是否为我们所说的肌肉拉伤了。&/p&&p&
确定自己是肌肉拉伤以后，现在最重要的问题就来了，该如何加速恢复？静养、采取不作为的方法肯定是不能加速恢复的，继续原计划运动很可能导致损伤进一步升级，肌纤维撕裂甚至肌肉断裂可能在前方等你。因此我们要在拉伤后的进行即刻处理和之后几天循序渐进的训练来促进恢复，具体如下。&img src=&/cfb3b7ae4f19b37a385553_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/cfb3b7ae4f19b37a385553_r.jpg&&&/p&&p&
拉伤后的即刻处理：首要目标是降低被拉伤肌肉的肌张力，使其放松。第一步是冰敷，可以用冰袋也可以用海绵或者毛巾蘸冰水绑在肌肉周围，持续二十分钟，注意若是用毛巾的话要重复蘸冰水以保持温度。冰敷不仅能起到降低肌张力的作用，同时也在此处有一个鉴别诊断的作用，如果真是肌肉拉伤的话，冰敷会有明显缓解作用，如果没效果，那就要考虑可能是肌纤维撕裂了，毕竟普通运动者没经验的话仅仅凭上面说的那些主观感觉还是可能出现偏差的。接下来的第二步，是无痛范围内的肌肉拉伸，一定要小心谨慎，缓慢而轻柔地去拉伸，每次持续7-10秒，重复10-15次。建议不要吃止痛药，否则可能消除了疼痛这个非常重要的警告信号。&img src=&/9c1b2cd2e01eb8e33e75f_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/9c1b2cd2e01eb8e33e75f_r.jpg&&&/p&&p&
拉伤后的第二天：首先进行无痛范围的拉伸，要点和上一段相同。之后可以适当加入轻度的有氧运动，比如慢跑或者自行车，但注意尽量不引起疼痛，持续时间不要超过20分钟。最后是冰敷20分钟。爆发力训练之类的就免了，本来肌张力调控就处于紊乱状态，必须等到回复正常后再来。除此之外，超声、电疗或者按摩也有帮助，有条件可以进行。&/p&&p&
拉伸后的第三天：和之前一天一样，还是先进行拉伸，之后20分钟轻度有氧运动，唯一的区别是在这一天可以分别在上午和下午各进行一次这两项，只需在下午的恢复训练结束后再冰敷20分钟。&/p&&p&
拉伸后的第四天：和之前的内容一样，可以稍微提高一些有氧运动的强度，比如进行变速跑。最后结束冰敷。&/p&&p&拉伸后的第五天：一般来说，进行合理的恢复训练后，肌肉拉伤在伤后四到五天基本可以恢复，所以第五天起可以尝试恢复之前的正常训练，但是注意不要引起疼痛。&/p&&p&
最后再说说肌肉拉伤的预防。想要预防就必须先了解导致损伤的原因，主要原因和其他肌肉损伤比较类似，第一个就是运动前准备不够，热身不充分。第二，运动出汗导致水分和盐分流失，体内电解质紊乱从而导致肌肉功能受到影响。另外一个不得不说的原因，也是和我们的体态纠正课程相关的：不良姿势与体态。比如骨盆前倾就是腘绳群拉伤的一个诱因，我们知道肌肉在一个关节拉长后，相应的在另一个关节被拉长的程度会减小，也就是所谓的肌肉被动不足，发生在跨个多关节的肌肉上，如腘绳肌。骨盆前倾会形成相对屈髋，而腘绳肌原本是有伸髋的功能，所以在髋关节被额外拉长，那么我们在各种运动中需要腘绳肌离心收缩控制伸膝关节速度的时候，就更容易导致拉伤，甚至肌纤维撕裂，此处仅举一个例子。正因为如此，这些多关节肌也是常见的容易拉伤的肌肉。最后一个原因就是运动中发力过猛，超过了肌肉正常拉伸范围。&/p&&p&相应的预防措施，首先就是说了千百遍的充分热身，运动前进行一些动态拉伸和慢跑之泪的活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身本身具有的非常重要的对心理状态的调整是非常重要的。另外，注意补充水分和微量元素，尤其是维生素E和镁元素，药店都会有卖补充剂的。还有一点比较有意思，训练实践中发现，热身时候穿着不当的运动员肌肉拉伤的可能性更高。有些运动员为了让自己身体更快的热起来会穿不透气或者太厚的衣服热身，然后在临近比赛才脱下外套。这么做是错误的，因为会引起皮肤与肌肉温度差过大。正确的做法是热身时候微微出汗就脱掉外套，然后给身体一定时间适应环境温度。最后，运动时量力而行，别逞强。&/p&
关于肌肉拉伤的恢复与预防，我把之前写的一篇文章发上来，希望能对你有所帮助。 为了避免误解，首先在此澄清一个概念，本文所指的肌肉拉伤是指肌肉在运动中由于被牵拉而引起的肌肉局部不适，包括紧绷、被牵拉感以及如同被拉伸的疼痛，比如我们比较用力压腿…
&img src=&/50/v2-60a1fbdbabf71_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/50/v2-60a1fbdbabf71_r.jpg&&&p&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身是一门学问的话，那么这个原则必须摆在教学第一章的开头，并且作为第一原则去贯彻和遵守。&/p&&p&
但是从我的观察来看，遗憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道这个原则。&/p&&p&
我把这些人称之为“健身小白”，我不管你练了多久，你流了多少汗，你不懂这个，你就是个“小白”。&/p&&p&
那么这个增肌最重要的原则是什么？ --------是&strong&“渐进超负荷”&/strong&原则。&/p&&p&
在网上，经常会遇到一部分健身者，在训练很久后，发的照片被人嘲讽“没有训练痕迹”，成为那个在健身道路上浪费光阴的“倒霉蛋”。这就是一个“悲剧”，我曾经就是这样的人，从12年开始第一次进健身房，锻炼了3年，可是还没有有些人一年的锻炼效果好。&/p&&p&
很多人把问题归结为不够努力，流的汗不够多，每次训练后没有感到肌肉酸痛，训练的时候没有泵感，没有力竭，或者动作不适合自己，要去寻找什么牛逼的“神奇健身动作”，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，这是健身界最大的谎言和幻觉。&/p&&p&
我接下来写的文章，可能是最通俗易懂的健身基础教学，可以助你在健身之路上少走弯路，少被忽悠。&/p&&p&
如果你是一个在健身道路上正在走弯路的人，能看完我接下来写的文章，并且切实实践的话，我可以100%的保证，你在接下来几个月的训练成果，可以完爆你之前的所有。&/p&&ol&&li&&p&&strong&肌肉增长原理&/strong&&/p&&p&
先说结论，后面解释：&/p&&p&&strong&肌肉增长必须同时满足4个条件：1. 给肌肉超负荷的刺激&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 能量过剩&/strong&&/p&&p&&strong&
3. 蛋白质摄入&/strong&&/p&&p&&strong&
4. 恢复和休息&/strong&&/p&&p&
你要永远记住这四个条件，这四个条件就是肌肉增长的唯一理由，是宇宙第一法则。任何增肌训练，如果违反这四条中任意一条的，就相当于违反生理学，违反自然法则，违反科学道理，不管你用什么方法练，也不会长哪怕半点肌肉的。&/p&&p&
首先第一条，&strong&肌肉是没有理由去自己增大的，只有当外界给它一个超负荷的刺激，为了适应这个刺激，它才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做&/strong&&strong&“超适应”。你的增肌和训练，就是不断的给肌肉更高更强的刺激，肌肉为了适应这些刺激，变得更强更大的过程。当你的刺激静止在某一点的时候，肌肉就会停止生长。&/strong&&/p&&p&
如果形象点来说，就是假如你第一天用10公斤的哑铃做卧推，你的肌肉会适应这10公斤的重量，过了几天之后，你用20公斤的哑铃做卧推，肌肉为了重新适应新的更高的重量，就会变得更强，如此下去，肌肉将不断生长.......&/p&&p&&strong& 这就是“渐进超负荷”原则。&/strong&&/p&&p&
接下来是第二条，能量过剩。肌肉增长是需要消耗热能的，不然就违反自然规律了。每一个肌肉细胞的再生和合成，肌纤维的变粗，肌肉细胞质的增长，都需要消耗人体内大量的生物能量。一个正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量过剩，用于增肌。如果你每天摄入的能量小于你每天消耗的能量，造成的结果是减肌和减脂。&/p&&p&
那么有人会说，增肌和减脂能不能同时进行。如果你看懂我上面说的，那就会明白，基本不可能，增肌必须让身体保持能量过剩状态，所以增肌必然伴随着增脂。只有一种情况，增肌和减脂可以同时进行，那就是初学者刚开始健身的那一小段时间，俗称“新手光环”，是一个极短期的时间。&/p&&p&
如果有教练号称可以让你时刻保持增肌减脂状态，那都是“耍流氓”。&/p&&p&
第三条，蛋白质和碳水化合物摄入。肌肉训练完的半小时之内，是摄入蛋白质和碳水化合物的黄金时间，营养吸收效率可以提高400%。训练完吃蛋白质谁都知道，但是很多人不知道，你还应该配合碳水化合物!&/p&&p&
第四条，恢复和休息。肌肉不是在你练的时候长的，你练的时候，肌肉那叫充血膨胀，但是并没有真正长大。 肌肉是在你练完48小时之内生长的。所以训练后的恢复十分重要，同一块肌肉，如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。但是也不能休息过长的时间，比如同一块肌肉间隔了10天才去训练，又会削弱对肌肉超负荷的刺激。&/p&&p&
最后，我再把这四条强调一下（因为太重要了），1. 渐进超负荷 2. 能量过剩
3. 蛋白质摄入
4. 休息。&/p&&p&
这四条就是肌肉增长的唯一条件，并且任何一条都不能违背，它们就是第一法则，也是唯一的法则。不管你是用什么方法练，用什么器械也好，用徒手也好，你都必须遵守。&/p&&p&
现在，你仔细回顾一下你平时的训练，是不是白练了？是不是连“门”都没入？&/p&&p&&strong&没有渐进超负荷，对不起，肌肉练一万年，也不会有半点增长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有能量过剩，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有蛋白质和碳水，肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&
没有休息和恢复，肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&泵感，肌肉酸痛？都是浮云&/strong&&/p&&p&
我敢说，大部分健身者，去健身房训练，都只看重两件事，泵感（肌肉充血膨胀感），以及第二天肌肉疼不疼。&/p&&p&&strong&如果肌肉有强烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？&/strong&&/p&&p&&strong&
这是健身界最大的谎言和幻觉！&/strong&&/p&&p&
有一个人叫小明，他每天晚上练200个俯卧撑，做200个徒手深蹲，持续了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次练完第二天都浑身酸痛。那么，请问，小明增肌了吗？&/p&&p&
如果你看了我上面讲的那4条法则，那宇宙第一法则，你可以大胆的判断出来，小明可能在头10天肌肉是增长的，后面那90天都是在做无用功。&/p&&p&
没错，这可能跟你从小到大的人生观不相符，跟你的直觉相冲突。但是这是事实，他没有增肌。&/p&&p&
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是没有增肌，他在浪费时间。&/p&&p&
泵感说白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是“肌肉离心收缩”产生的副作用，同时也是体内因无氧训练产生的大量钙离子，和修复性体液压迫损坏的肌纤维神经产生的痛觉。&/p&&p&
这两件事跟肌肉增长有关系吗？
有毛线关系啊！ 他们不属于上面提到的四条法则吧！
凡是跟四条法则无关的内容，都不能让肌肉生长。&/p&&p&
小明每天练200个俯卧撑，为什么不能增肌？ 因为他没有“渐进超负荷”啊！他的身体早已适应那200个俯卧撑的重量，肌肉没有理由继续生长啊！&/p&&p&
就算小明把自己练到疼到姥姥家，也没有毛用啊！&/p&&p&
至此，你还觉得泵感和肌肉酸痛代表了增肌吗？&/p&&p&
为什么人们会普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌联系起来？ 因为不靠谱的健身营销网文误导，他们不告诉你肌肉为何生长，而是专注于“汗水”，“感觉”这些虚无缥缈的东西，除了给你灌心灵鸡汤，毫无半点用处。其次，因为往往渐进超负荷训练，足够大的训练强度，确实会伴随着泵感和酸痛感，所以人们才会误以为肌肉增长是因为泵感和疼痛。 就像公鸡打鸣太阳升起，但是你能说太阳升起是因为公鸡打鸣吗？&/p&&p&
一个有经验的健身者，应该把自己的关注点放置到如何实现“渐进超负荷”上来，努力让你的训练计划满足“渐进超负荷”原则，忘记什么泵感，肌肉酸痛这些没有卵用的东西。&/p&&/li&&li&&p&&strong&“渐进超负荷”，唯一的法则。&/strong&&/p&&p&
如何实现“渐进超负荷”训练？&/p&&p&
在开始之前，这里就要引入&strong&两个重要概念：&/strong&&strong&“训练容量”和“训练强度”。&/strong&&/p&&p&
首先，第一个&strong&“训练容量”，就是你一共做了多少次，每次多少重量，两者的乘积。&/strong&&/p&&p&
比如，你今天卧推了5组，每组10次，每次40公斤，那么你今天的训练容量就是2000公斤。这很好理解吧？&/p&&p&
那么，第二个&strong&“训练强度”，就是假如40公斤的重量，你每组只能做10下力竭，那么你举了10下，那么这一组的训练强度就是“10”，代表最高。如果你举了9下，还差一下力竭，那么这一组的训练强度就是“9”。以此类推。&/strong&&/p&&p&
“训练容量”和“训练强度”跟“渐进超负荷”原则有什么关系呢？&/p&&p&&strong&&u&要实现“渐进超负荷”，简单来说，就是让你每次的训练，都在增加“训练容量”，并且保证每次“训练强度”为7到10之间（最佳为8）。&/u&&/strong&&/p&&p&这里有点绕有点难懂，但是请仔细看。&/p&&p&我用一个实例来形象的说一遍这个重要的过程：你听完就明白了。&/p&&p&小明周一练卧推，推了5组，每组10次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2000公斤。&/p&&p&然后到了下周一，小明继续练卧推，推了5组，每组12次，每次40公斤，每组训练强度为9，一天的总训练容量为2400公斤。比他上次训练容量多了400公斤。&/p&&p&如果吃的好，睡的好，那么小明的肌肉在这一周内肯定增长了。这就是一个最简单的“渐进超负荷”的例子。&/p&&p&然后到了下下周一，小明第三次练卧推，还是推40公斤，但是小明发现，40公斤的重量太轻了，假如每组推14次，发现自己还有力量，其实可以推16次，同样是40公斤的重量，训练强度大大降低，推14次训练强度可能换算出来只有6。&/p&&p&这时候，小明有两种选择：第一，继续推40公斤的重量，每次推16次，最终实现总训练容量的增长，到3200公斤。还有一种选择：放弃40公斤的重量，升重，将重量升到45公斤，还是推5组，每组12下，训练强度依然保持在了9，训练容量增加到了2700公斤。&/p&&p&那么两种方式都是实现了“渐进超负荷”，而且看起来第一种增加次数的方式，训练容量更高，但是其实是第二种方式是更佳的，因为它直接提升了重量。&/p&&p&这里就要引入另一个概念，&strong&RM的概念，RM是一个重量单位，意思是“最大重复次数的重量”。如果一个重量是45公斤，这个重量下你最多能做10下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的10RM；如果这个重量下你最多能做12下标准的卧推，那么这个45公斤，就是你的12RM。&/strong&&/p&&p&经过大量的科学实验证明，以8RM到12RM的重量进行训练（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量进行训练（大肌肉群），可以更好的增长力量。而进行15RM以上的轻重量训练，增肌效果不佳，但是会增加肌肉耐力。&/p&&p&这样，实现“渐进超负荷”，还有一种方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。举个例子，如果你可以在几个月时间内，将10RM的重量从40公斤，提升到70公斤，你获得的不单单只是肌肉，还有更强的力量。&/p&&p&同时，RM还是一个衡量健身者，健身水平的一个标准，假如你的5RM是100公斤，平时用90公斤在做5*5的训练，自然比一个只用50公斤做5*5训练的人强的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一种“渐进超负荷”。&/p&&p&那么最后，我把“渐进超负荷”的实现方式，再用更严谨的说法总结一些。&/p&&p&&strong&&u&“渐进超负荷”代表了：&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&保证每组训练强度在7到10的情况下，每次训练增大你的总训练容量。增大总训练容量有两种方式，增加次数，增加重量。 但是训练重量不能太低，当低于12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加训练容量的同时，提升你在5RM到12RM之间的重量水平，你将获得最强的增肌效果！&/u&&/strong&&/p&&p&现在来跟我念：&/p&&p&“5不长”&/p&&p&&strong&没有“渐进超负荷”，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&“训练强度”太低，不是7到10之间，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&每次的总训练容量不增长，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期没有提高你在5RM到12RM之间的重量水平，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&p&&strong&长期只做15RM以上的轻重量训练，你的肌肉不长。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&训练记录的重要性&/strong&&/p&&p&&strong&一个连门都没入的“健身小白”，每天去健身房训练，流了很多汗，肌肉充血，练哪儿哪疼。甚至还请了健身教练，健身教练每天带你“做操”，今天练胸，明天操背，你花了钱，流了汗，教练赚了你的钱，你也许每天都可以沉浸在所谓“泵感”，“酸痛感”这些增肌幻觉上，但是，悲剧的是，你的肌肉没有任何生长。&/strong&&/p&&p&
如果你看了上面写的文章，你是一个有经验的健身者，懂得肌肉增长的原理，那么你还会被忽悠吗？&/p&&p&
如果你是请健身教练的，那么请不要让他带着你天天做操白流汗了，请告诉他，你的要求和你的目标，比如，在XX月内，让你的RM重量水平，从50公斤提升到你的1倍体重，1.2倍体重，1.5倍体重！&/p&&p&
你告诉他你的要求和你的目标，他能助你完成，他才是好的教练！&/p&&p&
如果你不需要请教练，那么，&strong&你唯一在健身房要关注的事，就是&/strong&&strong&“训练记录”.&/strong&&/p&&p&
我在理解了“渐进超负荷”原则后的第一件事，就是每次训练后开始“训练记录”。如果没有一个稳定清晰的训练记录，你永远也不可能实现持久的增肌。你会忘记上一次你用的多少公斤重的哑铃，你会忘记你做过几组，你会忘记你上一次的训练容量，自然就无法实现“渐进超负荷”。&/p&&p&
有了训练记录，才会有训练计划。你要记录下你这一次训练，做的每组动作，做了几组，每组几下，每次用什么重量。然后到了下次训练的时候，超过上一次的训练量，实现增肌。如果没有能够实现超越，也要如实记录，并且分析原因，及时调整。&/p&&p&
然而，有90%的训练者，根本没有任何训练记录，他进健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感万年黑），他今天可以用50公斤的哑铃做锻炼，下一次他感觉他自己萌萌哒，他就换成了40公斤的哑铃。他做了几组动作也没有记住，全凭感觉，这一次做过了10组，下一次可能觉得状态不好，做了8组就收工了。&/p&&p&
更有可笑的事情，遇到过很多小白告诉我，为什么他不喜欢提升重量水平，为什么每次训练永远都是同一个重量在推推推，因为这个重量他做起来“舒服”，可以带给他“更好的泵感”，他用这个这个重量有更好的肌肉酸爽的感觉？ 你告诉我，是不是会遇到这样的人，或者说你就是这样的人？&/p&&p&
最后我们再强调一下，&strong&你去健身房训练最忌讳的是什么呢？&/strong&&/p&&p&&strong&
1. 没有带着你的训练记录，你不记得你上次用了什么重量，做了多少“训练容量”。&/strong&&/p&&p&&strong&
2. 同一个训练动作，你没有升重意识，甚至无缘无故降低了你用的重量，或者降低了“训练容量”。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&升次数还是升重量？&/strong&&/p&&p&
既然为了实现“渐进超负荷”，既可以升次数，也可以升重量，甚至缩短休息时间也是一种增加负荷的办法。&/p&&p&
那么到底该选择哪一种呢？&/p&&p&
你可以同时升，那当然是效果最好的，但是现实往往是不可能的，你做不到。你总会触碰到天花板，也就是进入所谓的“平台期”。&/p&&p&
首先，&strong&次数是不能够无限升的，当一个重量，你通过不断的增加次数来训练，最终当超过&/strong&&strong&15&/strong&&strong&次并且再继续往上升的时候，也预示着这个重量对你来说，变得越来越轻了。它将失去对你的肌肉刺激&/strong&。（这也是为什么俯卧撑等自重训练，不可能把肌肉练得很大的原因，因为到一定阶段，自重已经对你来说已经太轻了）&/p&&p&
其次，同理，休息时间也不可能无限缩短。&/p&&p&
那么&strong&唯一能够让你永远保持&/strong&&strong&“渐进超负荷”，实现“无限”增肌的，只有“升重”。 只有重量是可以无限往上加的，你推起更重的重量，给肌肉更大的刺激，肌肉增长，反过来加强了你的力量让你能够推起更重的重量，如此无限循环下去&/strong&.........当然最终会达到或接近某个人体极限。&/p&&p&&strong&
六．健身者的三个阶段&/strong&&/p&&p&
可以把健身者，分为三个阶段，分别是“新手”“基础”“高级”。这三个阶段可以有不同的“渐进超负荷”的操作方法。不管是哪个阶段，“渐进超负荷”都是贯穿始终的，但是操作方式却又有很大不同。&/p&&p&
新手阶段：&/p&&p&
新手可以在很短的时间内提升很大的重量幅度，肌肉增长速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的头两个月，仅仅是只做俯卧撑，徒手深蹲，引体向上，就可以让身体看起来有明显的肌肉线条（如果体脂不是那么高的话）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推个20公斤，第二次可能就发现20公斤真的太轻了，可以直接加10公斤的重量。&/p&&p&
之所以有这么大的进步幅度，肌肉的增长其实占比是很小的，更多的因为是“神经适应性”，或者说“激活”了你休眠的肌肉。你从来没有做过这个动作，你的身体还不适应，你的神经还不能很好的调动你的肌肉，但是随着多次的练习，你的神经已经逐渐适应了这个动作，可以调动更多的肌肉细胞，更好的发力，所以你的力气变大了，但是肌肉的增长幅度却是有限的。&/p&&p&
然而悲哀的是，很多健身者，都会止步于“新手”期，甚至长时间的处在“新手”期。&/p&&p&
基础阶段：&/p&&p&
如果一个健身者，有很强的“渐进超负荷”的意识，那么随着他的练习，他将会进入第二个阶段------基础阶段。&/p&&p&
我这里提供一个“基础阶段”的标准，当然这个标准是我主观订立的，仅供参考。&/p&&p&
基础阶段的标志就是，5RM的重量大于等于自己的体重。 这里的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大综合项目。引体向上单算，标准的正手引体向上（不是那种甩着身子上去的）可以拉10个。&/p&&p&
如果你达到了上述标准，证明你已经进入了健身的“基础阶段”。&/p&&p&
在这个阶段，“渐进超负荷”就会变得有些难度，需要一定的技巧才能实现。&/p&&p&
因为一倍体重的重量对于普通人来说，已经算很大了，假如你刚刚推过你的的体重是70公斤，你几乎不可能在下次训练，像新手一样直接加上10公斤，开始推80公斤，你甚至都无法再增加一点点重量。&/p&&p&
这时候只能先通过增加每组的次数一次，或者组间休息时间长一点，充分休息后可以多做一组的方式，来提高总的训练容量，实现“渐进超负荷”。当训练几次之后，已经驾驭了这个重量，再去尝试加一点点重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的进步。&/p&&p&
还有一种情况，那就是如果你在做5RM左右的大重量训练，每组提高次数是非常困难的，你扛着80公斤的杠铃，每组多做一下是很要人命的。这时候，你要怎么去实现“渐进超负荷”呢？你可以尝试去轻微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅这些小重量，比直接增加次数要简单的多，这也是一种非常好的训练方式。&/p&&p&
总之，这个阶段要求不断进步，小碎步前进。不能错过任何“可以增加肌肉负荷”的机会。&/p&&p&
高级阶段：&/p&&p&
如果达到了这个阶段，也许在全国范围内，你不算什么，但是至少在你家旁边的健身房，你还是能排的上名次的。&/p&&p&
高级阶段的标准是卧推达到1.5倍体重，硬拉和深蹲达到2倍体重，负重引体达到1.5体重。&/p&&p&
能达到这个标准，“渐进超负荷”的操作更加有难度，操作也更加复杂，比如分为冲击期（冲击大重量，渐进超负荷），维持期（保持力量稳定），恢复期（deload，主动卸重量，目的是恢复劳损肌肉，积蓄力量）。&/p&&p&
这里不需要我啰嗦什么了，因为是高级阶段，能达到就证明知识是过硬的，我的这篇基础教程也不会涉及到此。&/p&&p&
最后这里再啰嗦几句，&strong&没有&/strong&&strong&“渐进超负荷”的意识，是你迟迟不能进步的原因。你的力量没有增长，你的肌肉就不会生长。反过来，你的肌肉没有增长，你的力量就不会进步。如果你还没有建立这个“三观”，那就要尽早建立。&/strong&&/p&&p&
前几天就有一个同事告诉我，“我为什么要用那些大重量？”“小重量我多做几次不就行了吗？”这也是很多健身者的普遍心理，畏惧大重量，排斥大重量，几十公斤的杠铃片加上去让人感到恐惧，宁可永远在用同一个重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，错过一次又一次的可以提升力量的机会。不是说用了大重量就一定会增肌，而是大重量是“渐进超负荷”的必然结果，如果你每次训练都做到了“渐进超负荷”，那么经过常年累月的积累，你的训练重量就一定会不断增长，最终达到“大重量”的标准。&/p&&/li&&br&&li&&p&健身常见问题和误区答疑。&/p&&/li&&/ol&&ol&&li&&p&徒手健身可以增肌吗？&/p&&p&当然可以，但是同样要满足“渐进超负荷”原则，如果仅仅停留在每天做200个俯卧撑的水平上，肯定是不行的，你只会看起来比公园老大爷强壮一点，甚至“没有训练痕迹”。&/p&&p&徒手健身可以练出很强的肌肉，但是这是一条hard way，高难度的健身之路，因为你要不断的解锁更难的姿势来实现“渐进超负荷”，有些姿势难度不亚于体操，比如俄式挺身，双力臂等等，有些人可能花几年时间甚至一辈子也做不到。&/p&&/li&&li&&p&我能练成keep上那些健身达人的身材吗？&/p&&p&能。但我相信大部分人都是非职业的“自然健身者”，不会去吃药，吃激素，而且健身只是生活的一部分，没有专业的饮食，没有长时间的训练，每天只有下班后的那点时间去训练。对于这部分人来说，肌肉增长是一个日积月累，很缓慢的过程，而且增肌效果在不断的递减。你不可能在一两年内就练成健身模特般的身材，你在网上看到的健身大神，只能说是一个目标，这个目标可能会花费你10年代付出和坚持。&/p&&/li&&li&&p&肌肉增长有极限吗？&/p&&p&有。这里提供一组数据（你爱信不信），第一年，增肌的极限是10公斤纯肌肉；第二年，增肌的极限是5公斤纯肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小于1公斤。注意，这里是极限数据，就是说你练得很棒了，才能达到极限增肌重量。如果你每一年都能达到这个增肌效果，5年内增长了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的战斗机！&/p&&p&这告诉我们两个道理，一方面，你永远不用担心你会练成“施瓦辛格”；另一方面，你如果真想练成肌肉男，你得付出至少超过5年的时间，而且还不能有任何松懈。&/p&&/li&&li&&p&有哪些好的健身动作可以推荐？&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，引体，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列训练动作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引体可以练一辈子。因为这是经过证明的，最综合，最易学，最有效，最能代表人体力量水平的动作。&/p&&/li&&li&&p&为什么上面的动作里，没有练腹肌核心的？&/p&&p&
首先要纠正一个三观，什么是核心？ 核心在大腿，臀大肌，下背（竖脊肌），以及腹横肌（就是你八块腹肌下面那层你看不到的肌肉）。 你的八块腹肌恰恰跟核心无关，是最没有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保护你的腰部，连接你的上半身和下半身，当一个巨大的重量压在你的肩膀上，你的核心就是保护你的腰不被这个重量压垮，稳定你的整个身体。你练习深蹲和硬拉，其实就是在练习核心。一个人只有八块腹肌，没有强大的大腿和臀，没有强大的下背，不叫核心强，只能叫软脚虾。&/p&&p&其次，为什么腹肌不拿出来单独练？因为腹肌是瘦出来的，不是练出来的，卷腹这个动作性价比很低，因为基本都是自重训练，不符合“渐进超负荷”原则，腹肌肌肉不可能长得很大，你身体脂肪会把腹肌遮盖住，你要想看到8块腹肌，你不需要很多练习，减脂更重要。&/p&&p&不要让教练每次都让你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪费时间。&/p&&/li&&li&&p&肌肉练完不酸，第二天也不疼，是不是没有练到位？&/p&&p&
彻彻底底忘记什么酸痛，什么泵感，什么顶峰收缩这些没有卵用的东西。你没有练到位，唯一的原因是你没有做到“渐进超负荷”，你肌肉增长的唯一原因也是“渐进超负荷”，无他。&/p&&/li&&li&&p&我明白了“渐进超负荷”，但是我升重失败怎么办？&/p&&p&
升重失败，或者提高“训练容量”的过程失败，没有能够完成“渐进超负荷”，会造成增肌的失败。那就要寻找原因，原因无外乎几点：1. 没吃好。2. 没睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激进，用了过大的重量，比如你只能升重1磅，结果你升了1公斤，当然失败。5. 训练总量过大，一开始就给自己定了一个巨大的训练容量，造成一开始就无法进步。6.训练过于频繁，肌肉没有充分休息。7. 伤痛，上一次的训练由于动作不标准，或者过量，造成肌肉和软组织损伤。8. 休息时间过长，两次的训练间隔隔得太远，肌肉进入休眠状态。9. 意志力不够坚定。&/p&&p&
你排除了这9点原因，基本99.99%都不可能升重失败。&/p&&/li&&li&&p&受伤了还能练吗？&/p&&p&
一次严重的伤痛，甚至可以让你这辈子跟健身说再见。所以还是谨慎一点，动作标准，升重幅度控制在小幅度，训练容量不宜过大。“渐进超负荷”在于“超负荷”，也在于“渐进”，一年肌肉极限也就长那么多，可以持续的增长才是硬道理。&/p&&/li&&li&&p&健身需要吃补剂吗？&/p&&p&
如果你每天都能吃到健康的有营养的食物，你有大把的时间和条件可以自己给自己做饭，你就不需要任何补剂。如果你是一个单身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外卖，我建议你得吃点蛋白粉和碳水化合物。&/p&&/li&&li&&p&健身不吃饭行不行？ 增肌的同时保持精瘦的身材？&/p&&p&
不行。&/p&&/li&&/ol&
也许90%的健身文章和健身教练都没有很好的告诉初学者，增肌最重要的原则是什么。或者说有提过，但是并没有去强调，没有把它摆在最重要的位置上，造成很大的误导。这个最重要的原则，是如此的基础，有些高手懂，但是不愿意去讲它，因为它太基础了。如果健身…
作为专业运动员想说一下，您列出的三样食品，香蕉显然是最好的一个，香蕉含有大量的钾，对于大量出汗后的恢复有一定的作用，且食用后对身体负担较小，是从事各项运动休息时的首选的食品。巧克力看似有道理，但吃过士力架的都知道，士力架含有大量的焦糖和花生，在剧烈运动中，血液向四肢流去，突然摄入大量焦糖可能会引发胃部不适感，且糖分摄入过多嗓子会发粘，对于呼吸有一定的影响，花生属豆类，同样易引发胃部不适。我个人在比赛准备/当中会着重避开高甜食物和肉类，一般来说吃威化也不吃士力架。至于西瓜，不知道为啥提到它...西瓜多水利尿，对于身体添加了无形的负担，况且吃西瓜汁淌一手也不雅观吧，不如吃个榴莲啥的，还自带物理攻击呢.
作为专业运动员想说一下，您列出的三样食品，香蕉显然是最好的一个，香蕉含有大量的钾，对于大量出汗后的恢复有一定的作用，且食用后对身体负担较小，是从事各项运动休息时的首选的食品。巧克力看似有道理，但吃过士力架的都知道，士力架含有大量的焦糖和花…
&p&有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。&/p&&p&希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些疼痛勋章。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&跑步者膝&/u&&/b&&/p&&p&
跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。&/p&&p&
“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”，髂胫束是指膝后外侧复合结构（PLC）浅层的一部分，起于髂嵴前外侧，其上部包裹阔筋膜张肌，下部形成上宽下窄的腱性结构，向下延续，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。当然，可简单理解为，是大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻，大大加强了膝关节后外侧的稳定性&/p&&br&&img src=&/173c3d14f5df2f_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&169&&&br&&p&
对于跑步者，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。&/p&&p&中枪后，如何防治呢？&/p&&p&1.
放松髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行taobao吧！真滴好用~&/p&&img src=&/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_r.jpg&&&br&&p&2.
激活增强臀中肌：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组&/p&&img src=&/8e2f118df019d5681c60_b.jpg& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&/8e2f118df019d5681c60_r.jpg&&&br&&p&3.
牵拉髂腰肌：牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。&/p&&img src=&/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&&u&胫前痛&/u&&/b&&/p&&p&
在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。&/p&&p&
“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式的不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有：疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重等等。&/p&&img src=&/afd_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&170&&&br&&p&
当然，还有胫前痛的其他诱因，比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。&/p&&p&我们应该如何防治胫前痛呢？&/p&&p&1.若在跑步过程中出现此症状，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。&/p&&p&2.改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。&/p&&p&3.加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，&b&勾脚尖（激活胫骨前肌哦&/b&），双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组&/p&&img src=&/c5d5530763eda7d18f2cbb_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&/c5d5530763eda7d18f2cbb_r.jpg&&&br&&p&4.增加髋膝关节的屈曲幅度：牵拉股四头肌和髂腰肌。&/p&&p&股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&/p&&img src=&/b7ce9f1b462dff523c58cbd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/b7ce9f1b462dff523c58cbd_r.jpg&&&br&&p&5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。&/p&&p&6.如有条件，可以采用贴扎哦~我们的专业课&/p&&img src=&/2ec1c9c19a9_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/2ec1c9c19a9_r.png&&&br&&br&&br&&p&&b&&u&足底筋膜炎&/u&&/b&&/p&&p&
足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。&/p&&p&
具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。&/p&&img src=&/bbd6da7eed47ab915a10dd_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&354&&&img src=&/917a017c52fab54d4d9aefdbb03b4178_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&401&&&br&&p&
内侧纵弓：跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨，曲度高、活动性大、富于弹性，吸收震荡，起步推进时起&b&稳定&/b&作用。&/p&&img src=&/a028cac7ef24_b.png& data-rawwidth=&1307& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1307& data-original=&/a028cac7ef24_r.png&&&br&&p&一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的&b&酷跑者&/b&哪有停歇，所以，我们如何防治呢？&/p&&p&1.
合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！&/p&&p&2.
你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球&/p&&img src=&/28c88fa3e2c0c97daa8afef_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/28c88fa3e2c0c97daa8afef_r.jpg&&&br&&p&3.
内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~&/p&&img src=&/37f8e8eed189f_b.jpg& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&/37f8e8eed189f_r.jpg&&&br&&p&4.
外在肌力练习：&/p&&p&小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~&/p&&img src=&/c6f31a1f51aaab42ef6e756_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/c6f31a1f51aaab42ef6e756_r.jpg&&&br&&p&内外翻&/p&&img src=&/101f9e10d0d2c298eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/101f9e10d0d2c298eab6_r.jpg&&&img src=&/d1cd3bd88a6af6c2a5094_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&/d1cd3bd88a6af6c2a5094_r.jpg&&&br&&p&5.
牵拉放松&/p&&p&小腿三头肌：&/p&&img src=&/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_r.jpg&&&br&&p&胫骨前肌：&/p&&br&&img src=&/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_r.jpg&&6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效哦，嘻嘻，我们上专业课时的照片~&br&&img src=&/71b16b3c4ce62c7c840fc_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&357&& 芝士就是力量，交流会爆浆~
有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些疼痛勋章。 跑步者膝 跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。 “跑步…
&img src=&/50/v2-37c02a3a365d5c52bebe3f2d_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/50/v2-37c02a3a365d5c52bebe3f2d_r.png&&&p&你肯定有晃动过脖子让它咔咔作响，或者握拳、掰手指发出清脆的响声；肩关节的弹响也很普遍，或许你在做我俯卧撑、引体向上、过肩高举下落、内外旋时肩关节出现弹响；或许你习惯转腰，让腰椎咔咔响几声，觉得还挺舒服；有的人屈伸膝盖时关节弹响或者发出沙沙声......&/p&&img src=&/50/v2-9ca4e857a10abde3a327d4576beeb507_b.png& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/50/v2-9ca4e857a10abde3a327d4576beeb507_r.png&&&p&这些弹响是为什么呢？是不是病呢？该不该担心呢？我们应该怎么办？&/p&&p&那带着这些问题，我们来详细分析下。 &/p&&p&&b&在各种各样的弹响中，分为生理性弹响和病理性弹响。&/b&&/p&&p&&img src=&/50/v2-54fdab6e7f564f68aa8d2d291b885cd9_b.png& data-rawheight=&27