健身小白如何健身？ - 知乎10695被浏览1453238分享邀请回答
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视频仅供参考热身方式有很多种，不限于这几个动作还要注意预先刺激目标训练肌肉每次热身也并不一定完全相同根据自己训练的部位进行调整拉力带热身附送练习示意图 （2）训练计划热身后就要进入正式训练有氧运动就不说了无非是跑步/动感单车主要作用减脂/增强肺活量/提高心脏功能这里重点讲下无氧运动无氧运动主要是肌肉力量训练而肌肉训练一定要遵循分肌肉群针对性的分组训练点击查看大图不同的肌肉群训练动作如下点击查看大图每次训练选择2~3个肌肉群进行训练这里提供两个训练模板初级建议每周三练 中级可以每周四练腹肌恢复较快，可连续训练其他部位一周不宜超过两次训练点击查看大图点击查看大图RM是什么？RM指标准完成个数的最大重量1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同运动次数与健身的关系动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等（3）营养计划三分练七分吃健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。健身主要消耗和补充的是这三大营养那么我们如何去吃分为两个部分一个是健身前中后吃法一个是六顿吃法（增重）补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水六顿注意遵循少食多餐也有一些型友问到补剂的问题这里也介绍下补剂主要分为蛋白粉和增肌粉补剂味道的选择很重要！！！型爷几年前吃过一桶忘了什么牌子那个味道现在都记忆犹新不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）以上就是热身、训练、营养计划接下来我们来制作表格3.制作表格表格也是分为三个部分热身计划、训练计划、营养计划点击查看大图可以自己参考制作不过贴心的型爷帮大家做了一份文末会说表格为excel格式空白处根据自己的情况填写最后截图保存到手机训练时参考即可四、健身注意事项
以下几个健身知识点需要注意健身后不要立即冲凉水澡人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。运动后不要急刹车剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。不要饭饱或空腹做运动 刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好不要带病锻炼 不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练。不要突然过度健身平时不健身，突然过度健身是不可取的，很可能造成运动损伤。健身是一件长期并循序渐进持久的事情，没有一朝一夕就能看到效果。健身多久可以出效果？ 这个因人而异。从人体科学角度分析，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果。通常我们在1个月左右会看到变化。3个月才能稳定自身所增长的肌肉。你要知道，人体胃细胞7天更新一次，人体皮肤细胞28天左右更新一次，肝脏细胞180天左右更新一次。身体98%的细胞被替换需要一年的时间。骨细胞更新需要漫长的七年时间。健身后疼痛怎么办？ 健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。什么时间健身最好？ 对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好。一般建议在下午3点-5点之间。如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。最后，健身不是一朝一夕也不是一时冲动的事情，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？基础礼貌点赞+感谢最后公众号后台回复：健身 获取训练表格及道具链接哦公众号：衣型欢迎大家来公众号找我探讨变帅之路1.1K71 条评论分享收藏感谢收起2.3K179 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答还没有帐号？ 赶紧
健身教练给我的10天减脂食谱。
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健身教练给我的10天减脂食谱
放假我就开始致力于减肥事业。选择了最健康的两种减肥方式。1------健身。还买了私人教练课程。主要功能是减脂，养成运动习惯。2------穴位埋线减肥。在大医院做的。主要作用是塑形。把结实的肉肉变软了更容易瘦。并且身材围度也会好一些。目前已经进行半个多月。腰围共减6公分。上腹部减11公分。上腹部减3公分。大腿减4.5公分。体重只减了8斤。但是塑身的效果很好。手臂也是细了很多。背部最难减的部位已经没多余的肉了。这周是健身的第三周。用教练的话说就是进入减脂阶段。所以他把每天的锻炼项目和食谱都发给我了。希望跟大家分享一下~一起加油瘦~ 教练&&17:39:5210天的运动安排安排如下:第一天:运动&&早上 立式车:40分钟 轻量的重量训练:30分钟(肩 手臂)&&&&&&晚上 饭后1小时:20分钟慢走+美化手臂线条的运动第二天:运动&&早上 太空漫步机:40分钟 轻量的重量训练:30分钟(肩 手臂)&&&&&&晚上&&饭后1小时:20分钟慢走第三天:运动&&&&早上&&快 步走:40分钟&&轻量的重量训练:30分钟(肩 手臂)&&&&&&&&晚上&&饭后1小时:20分钟跳绳+腿部第四天:运动&& 早上&&台阶机:40分钟&&轻量的重量训练:30分钟(胸 背)&&&&&& 晚上&&饭后1小时:20分钟小哑铃全身锻炼+腿部第五天:运动&& 早上 台阶机:40分钟&&轻量的重量训练:30分钟(手臂 肩膀 胸 背)&&&&&&&&晚上&&饭后1小时或洗澡之前:20分钟台阶机+核心部分训练第六天起在按到时的情况在安排循环这10天你在按我的饮食方法最少瘦5公斤饮食大约情况第一天:起床&&300---500C.C开水食物&&早餐&&豆浆+一颗荷包蛋&&&&&&午餐&&一杯豆浆+一只蒸鸡腿去皮+一份烫空心菜+一份烫生菜+一颗苹果&&&&&&晚餐&&一杯豆浆+一块带鱼+一份烫地瓜叶+一份水煮西兰菜+一份西瓜&&&&&& 第二天:起床&&300---500C.C开水食物&&早餐&&豆浆+一份葱花蛋&&&&&&午餐&&一杯豆浆+一只卤鸡腿+一份烫空心菜+一份豆芽菜+一颗梨&&&&&&晚餐&&一杯豆浆+一块鳗鱼+一份水煮白菜+一份莴苣+一份葡萄第三天:起床&&300---500C.C开水食物&&早餐&&豆浆+一颗水煮蛋&&&&&&午餐 一杯豆浆+一只盐水鸡腿+一份烫地瓜叶+一份烫青菜+ 一颗奇异果&&&&&&晚餐&&一杯豆浆+一块烫目鱼+一份小黄瓜+一份丝瓜+一块凤梨第四天:起床&&300---500C.C开水食物&&早餐&&豆浆+一份蒸蛋&&&&&&午餐 一杯豆浆+一份花蛤+一份香菜+一份生菜+ 一根香蕉&&&&&&晚餐&&一杯豆浆+一份清蒸鱼+一份烫空心菜+一份莴苣+一个苹果 第五天:起床&&300---500C.C开水食物&&早餐&&豆浆+一份炒蛋&&&&&&午餐 一杯豆浆+一块清蒸鳕鱼+一份苦菜+一份烫四季豆+ 一颗芒果&&&&&&晚餐&&一杯豆浆+一份水煮虾+一份水煮白菜+一份莴苣+一颗火龙果生活原则就是：&& 第一，不要有任何一餐不吃，早睡早起，规律作息，这样做的目的是要让身体运作正常，加快新陈代谢，就容易瘦了。&&&&&&第二，水果虽然有果糖，但是在日常作息活动就会消耗掉，不会导致发胖，如果饭后吃会让你觉得太饱，你可以把它流到下午跟晚上，可能会觉得饿的时候吃，选择时尽量挑选水分多的水果，可以帮助补充水分，有助排便顺畅。&&&&第三，起床的那一杯水特别重要，一定要喝，它可以滋润休息了一个晚上的器官，特别对于消化、排泄，有非常好的帮助，更可以同时排出毒素.&&&&第四，每一餐的蔬菜可以依情况炒、煮、花样也不必太过限制，只要你觉得好吃就好了，不一定只能水煮、川烫、不加调味料，减肥不用那么虐待自己。&&另外，豆浆是这5天中，除了水以外，唯一能喝的饮料，它可以养颜美容、美白肌肤，又可以防止骨质疏松。最好是到豆浆店买没有加糖的豆浆，回来再自己酌量加糖，一般卖的豆浆，糖份可能过高，在买不到不加糖的豆浆时，才列入我们的选择。&&如果你有“不得已”的苦衷（真的太胖、嫌5天瘦5公斤不够等等），一定要用这个方法来“长期抗战”，你可以在前面5天的饮食里面，每天再加一点点淀粉类的食物（半小碗就够了），补充一些需要的养分，才能健康的瘦身。
看着难说的，我是要说的。
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&& 早餐直接喝豆浆不好，吃点碳水化合物的。。。
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这是好食谱。
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埋线在哪里做的啊，求推荐还有费用
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南太湖论坛对于村民发表的所有内容享有编辑和删除的权限。健身教练，新手入门必读指南_教育指南_百度教育攻略
1关于健身教练的必知情况1.1 健身教练是怎样的？健身教练，分为团体操课程教练和私人教练，组织健身者做计划中的健身运动或健身操。健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，其工作具有互动性、针对性等特点，并且是按小时收费的。1.2 健身教练的行业市场【行业发展情况】随着国内经济水平的提升，当人均GDP达到500美元时，民众会对体育健身有所需求；而达到8000美元时，体育健身将成为国民经济的支柱型产业。 同时，受西方文化的强烈影响，比如那些在电影里大秀火辣身材的影视明星们，人们对于审美和时尚、前卫生活的观念发生变化，紧随而来的又一届奥运会也将在民众间掀起一次健身浪潮。并且，政策的积极引导和“健康”成为刺激健身需求的两大重要因素。 国务院先后发出的《加快发展体育产业的指导意见》、《全民健身计划》、《体育事业发展十二五规划》，明确要求地方大力倾斜资源、推出优惠政策、鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。 所以健康意识、健康素养将逐步增强、拉动健身需求。【岗位需求情况】从健身环境上看，国内健身人口比例过低而产生了巨大潜在需求空间。而通过数据表明国内有100万个体育场地，有3.4亿人保持运动的习惯。与此相反，全国仅有69万健身指导员，远远无法满足这些健身场馆和健身人群的需要。从文化与经济水平上看，健身作为消费升级的其中一层将会有较大发展。【从业人士饱和度】目前国内健身教练行业内从业人员职业水平良莠不齐，主要是行业培训水平参差不齐和健身机构急于转化客户导致的。不过近年来，健身教练群体素质和专业化越来越高，超过一半健身教练从业者是体育院校毕业，但是健身教练职业发展缺陷比较明显。【人才需求地域分布】健身行业丰富的资源大多集中在北上广这类大城市，好的师资力量也集中在这类城市，并且健身行业很多先进的课程和理念大多是通过发达国家传入国内，进而再辐射全国。所以一线城市是健身教练需求最高的地域。【人才需求企业分布】主要需求存在于私人教练工作室、健身俱乐部、以及专业领域的一些培训机构。1.3 健身教练的就业前景健身教练就业前景很不错，总体就业率在95%以上。【器械教练】主要是进行器械训练和指导。现阶段专职的器械教练在健身房主要工作是器械维护和健身房巡查，技术含量要求低，待遇不高。【私人教练】私人教练也称私教。私教是帮助会员达到某种健身目的一对一为他们提供专业的健身计划和方案的职业角色。私人教练受聘于健身房，在健身房可以推销自己的私教课程，收益与俱乐部按约定比例分成。【团体操课教练】团体操课教练也称操课教练，主要工作是在健身房带会员进行各种类型的健身操。团体操的分类很多，比如有氧操、踏板操、搏击操、有氧舞蹈、动感单车等都属于团体操项目范畴。相比其他健身项目轻松自由，同时能够锻炼身体，减脂塑形。所以，健身操课成为很多年轻人喜欢的一类健身运动，而这类教练也颇受欢迎。1.4 健身教练的工资薪酬平均工资水平：一名专业的健身教练的薪资架构是底薪+课时提成+业绩抽成。【初级水平】月薪约2k－4k，普通私教课时费一节在100-200之间，年薪5万左右【中级水平】月薪10k左右，一线城市一堂私教课能达到200-400元不等，年薪10-15万
【高级水平】年薪20万以上
*以上为市场平均水平，可能有部分特殊个例，仅供参考1.5 健身教练的学习难度【基础水平】零基础入门培训，一般需要培训半个月的时间，便可基本掌握健身相关知识。【中级水平】 在基础知识水平上，深入学习2-4个月，可掌握从基础理论到基础实践再到高级私教的课程知识【高级水平】在健身房工作1-2年，工作时间越久，实践经验越丰富。2健身教练资格证2.1 什么是健身教练资格健身教练资格证国家没有统一标准，对于健身教练认证的部门有多种，如：人力资源部和社会保障部，国家体育总局，中国健美协会，北京健美协会等。颁发的证书性质一样，但是影响力会有不同，不同培训机构也会颁发自己机构的证书，虽说不是国家颁发，但很多也会被就业单位认可，因为对于就业单位来说要的是具备一定能力，为公司创造价值的人才。2.2 证书种类【健身教练国家职业资格认证】目前最正规、最权威和最具法律效应的健身教练必备上岗证，由国家体育总局职业技能鉴定中心综合管理。该证的培训由被授权的体育行业特有职业培训基地（有正式编号）实施，体育行业特有工种职业技能鉴定站组织鉴定，严格实施执行培训与考核分离的制度，考核通过后颁发的证书上有国家劳动和社会保障部、国家体育总局人事司、体育行业特有工种职业技能鉴定站的印章。【等级健身指导员证书】由中国健美协会委托各地方单位培训并颁发的证书。【各种机构颁发的结业证书】由国内外的各类培训机构组织培训并自行考核认证的证书，证明持证人员在一个时期内参加了某些项目的培训，并达到了培训机构的考核要求和标准，如AASFP、AFAA、IPTI、CAA以及各地方培训机构颁发的企业结业证书。2.3 考试条件【初级健身教练】具备以下条件之一者。第一：经本职业初级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书；第二：连续从事本职业工作1年以上，并授课400小时以上；第三：取得高等院校体育专业专科以上毕业
【中级健身教练】具备以下条件之一者。第一：取得本职业初级职业资格证书后，连续从事本职业工作2年以上，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书；第二：连续从事本职业工作3年以上，并授课达1500节；第三：取得高等院校体育专业本科及以上毕业证书，并有一年健身教练实际工作经验者；第四：取得一级（含）以上运动员等级证书，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。
【高级健身教练】具备以下条件之一者。第一：取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业高级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书；第二：取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作5年以上。
【指导师级健身教练】具备以下条件之一者。第一：取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业指导师正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书；第二：取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作5年以上。
2.4 健身教练资格证怎么考【健身教练国家职业资格证书】前往国家体育总局授权的“体育行业特有职业培训试点单位（正式挂牌、有培训机构编号）进行培训，并由培训单位组织参加各省体育行业特有工种职业技能鉴定站进行的鉴定（由国家体育总局组织具有考评资格的多名考评员共同进行），通过公共理论、专业理论和实践技能的考核，合格者颁发健身教练国家职业资格证书。
【等级健身指导员证书】申请授予各级指导员技术等级称号，应向当地健协团体会员单位（以下简称会员单位），提交下列材料：等级健身指导员申请表；相应级别的指导员培训合格证书；会员单位的推荐书。健协团体会员单位应在10日内对申请人的情况进行评审后作出同意推荐或不予推荐的答复。
【各种机构颁发的结业证书】依照不同机构的相关规定，完成证书申请流程即可获得相关证书。
健身教练资格证的考试费用主要包括培训及相关报名费用，一般在一万至一万五左右。
3健身教练如何开始入门学习3.1 健身教练入门必备知识/技能理论知识：【运动解剖学】运动解剖学是人体解剖学的一个分支，它是在人体解剖学基础上研究体育运动对人体形态结构和生长发育的影响，探索人体机械运动规律及其与体育运动技术关系的一门学科。【运动营养学】《运动营养学》是研究运动员的营养需要，利用营养因素来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的一门科学。【运动生理学】运动生理学研究人体在体育活动和运动训练影响下结构和机能的变化，研究人体在运动过程中机能变化的规律，以及形成和发展运动技能的生理学规律，探讨人体运动能力发展和完善的生理学机理，论证并确立各种科学的训练制度和训练方法。【运动生物力学】运动生物力学应用力学原理和方法研究生物体的外在机械运动的生物力学分支。狭义的运动生物力学研究体育运动中人体的运动规律。【健康体适能】健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。【训练原则和训练计划的制定】如何根据不同人的身体状况，制定针对性的健身计划，这是需要具备一定的健身知识：基础技能训练原则和训练计划的制定首先要了解的概念运动总量， 训练负荷，训练强度（密度），训练频率等。【运动损伤与预防处理】运动过程中发生的各种损伤。其损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。了解损伤类型，掌握预防处理方法，防止训练者在巡东过程中受伤。基础实践：【伸展运动】静态拉伸和PDF拉伸，浅层肌肉（胸部、背部、腿部、肩部、手臂，臀部）拉伸方法。【有氧运动】跑步技术，踏板技术，多功能仪，单车技术，跳绳技术，有氧运动注意事项。【抗阻力训练】相关术语，抗阻力训练的原则，各肌肉抗阻力训练手段，器械使用（固定器械使用，自由器械使用）。【形体训练】形体训练对腰、腿、臀、胸等关键部位进行科学训练，塑造体态，培养气质。【核心训练】健身球训练，悬挂训练，BOSO球训练，徒手训练，垫上普拉提，激素水平调节，肌肉整合训练。【小器械兴趣训练】杠铃，哑铃，壶铃，弹力绳，敏捷梯，高强度间歇性训练。3.2 健身教练入门自学步骤【第一步】体能训练，健身教练考核需要通过体能测试，男生主要有：俯卧撑、深蹲、坐姿体前屈、引体向上（中高级）。【第二步】通过书籍，网站等资源，学习运动学，营养学，康复研究等相关理论知识。【第三步】在专业的培训学校，学习专业化的知识技能。好的教学体系对课程和训练水平有一个很好的保障。【第四步】参加国家统一的考试，获得权威的证书，对健身教练的职业生涯发展有很大的帮助。3.3 健身教练入门网站/视频推荐- 1 -该网站可以查询健身行业相关资讯，学习健身知识。- 2 -该网站可以查找相关健身计划与训练，进行健身训练交流。- 3 -是一款专注健身的免费移动健身工具App，可以进行健身指导训练，查看健身指南。提供视频课程真人同步训练，用户可以根据兴趣选择课程，高阶健身用户还可DIY健身内容。该软件还具有一定的社交属性，用户可以相互交流讨论。3.4 健身教练入门书籍清单- 1 -这本书的好处是，运动生理和运动营养，都有涉及，而且都是从零基础开始。内容全面，相对也很通俗。这本书分为六篇：第一篇介绍各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和一些微量营养素。以及这些食物营养素的消化吸收。第二篇讲运动中，营养素的代谢，和人体能量摄入和能量消耗的基本知识。前两篇的内容都非常基础，非常有用。三、四两篇比较偏重实用性，主要讲运动人群营养素和水的补充。第五篇主要讲补剂，常见的让用不让用的补剂，都有简单或相对深入的介绍和评价。第六篇主要讲体重控制，有很多减脂方面的基本内容。附录里面有食物营养成分和运动热量消耗的图表等。- 2 -这本书的好处是非常基础，内容也很实用。- 3 -王瑞元主编的 人民体育出版社出版的运动生理学，很多体育院校的运动生理学课程都用此书。- 4 -本书有1000余幅彩图，配以简明文字说明的实用性图谱。主要描述人体运动的执行体系(运动器官系统)的骨、骨连结(关节)和肌肉(骨骼肌)的形态结构和机能，以关节为中心结合体育动作描述关节的，运动，并对运动关节的肌肉机能进行具体的分析，提出锻炼主要肌肉的手段和方法。4健身教练培训机构／培训班情况4.1 健身教练培训内容&学费大概价格以赛普健身为例4.2 健身教练培训机构选择注意事项4.3 健身教练知名培训机构排名- 1 -赛普是中国健美协会指定的健身学院 ，在私教培训方面尤为知名。- 2 -是中国零基础私人健身教练培训基地，目前拥有北京和上海两大校区，毕业颁发国家认证证书。- 3 -全国十佳健身培训机构。- 4 -国内知名的健身教练培训基地、行业旗舰学院。- 5 -学院专注于国内外健身事业，拥有一大批热爱健身事业的专业人员及众多一线的健身健美运动员。- 6 -是集教练培训、健身管理、市场推广于一体的世界领先的健身体系，风靡全球80多个国家。5入门相关文章扩展阅读君，已阅读到文档的结尾了呢~~
[指导]健身教练给我的10天减脂食谱
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