（一）制定运动处方的基本原则；1．因人而异的原则：根据每一个参加锻炼者或病人的；2．有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼；3．安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全范围；5．调整的原则：再好的运动处方，也不一定适合所有；（二）运动处方的基本内容；运动处方应包括运动目的、运动种类、运动强度、运动；1．运动目的：运动目的有消遣娱乐、强身保健、健美；（1
（一）制定运动处方的基本原则
1．因人而异的原则：根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方，切忌千篇一律。
2．有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有改善，在制定运动处方时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处方的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。
3．安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全范围内进行，若超出了安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
4．全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，要注意维持人体生理和心理的平衡，以达到全面身心健康的目的。
5．调整的原则：再好的运动处方，也不一定适合所有的人或人的一生，一个安全有效的处方应该是自己制定的，而且应在实施过程中，不断调整。一般情况下，坚持锻炼8周就能收到较好锻炼效果；若再按原处方规定的运动负荷锻炼，则效果不大，此时，就需对运动处方进行调整。
（二）运动处方的基本内容
运动处方应包括运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项与微调整。
1．运动目的：运动目的有消遣娱乐、强身保健、健美减肥、防治疾病、提高运动成绩等。目的主要根据锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况等的不同而定。
2．运动种类：应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。另外，锻炼者的体力、运动水平、运动设施及有无指导者均会对运动种类的选择产生影响，适用于一般健康者和慢性病人的项目，可分为五类：
（1）耐力性锻炼项目，如步行、长跑、骑自行车、长距离游泳、爬山等。
（2）力量性锻炼项目，如拉力器、哑铃练习，克服自身体重的单、双杠器械练习等。
（3）放松性锻炼项目，如散步、旅行、按摩、打太极拳等。
（4）一般健身性锻炼项目，如各种球类、游戏、广播体操、八段锦等。
（5）专门体操锻炼项目，如医疗体操、矫正体操等。
一般锻炼者运动项目的选择应以有氧运动为主，锻炼时要有一定节律性，无呼吸紊乱或憋气现象，并能使身体得到较全面的锻炼。
3．运动强度：运动强度是运动处方制定的核心部分，不同锻炼者的运动能力是有差异的，需要通过科学的监测来确定适宜的运动强度。运动强度是指单位时间内的运动量。
训练有素者运动强度：为提高运动成绩，应在最大强度85%以上。
一般锻炼者运动强度：不超过最大强度80%和低于50%，较适宜为70%～60%。有疾病(如心脏病)者运动强度：不超过最大强度60%和低于40%左右。
运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数、代谢当量、自觉疲劳程度等来确定。
4．运动持续时间
每次运动的持续时间为15~60min，一般须持续20~40min，达到适宜心率的时间须15min以上。在运动处方的设计中，运动量的确定是至关重要的，它将直接影响锻炼的效果；而运动量是由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度×运动时间）。当运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小时运动时间较长，前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。 5．运动频率： 每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。研究证实： （1）每周运动一次时，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且易发生伤病，运动效果不蓄积。
（2）每周运动二次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，身体无不适感觉，运动效果有一点蓄积，但不明显。
（3）每周运动三-五次时，肌肉较为适应，VO2max增加逐渐趋于平和，运动效果蓄积明显。
（4）每周运动五次以上时，VO2max提高就很小，运动效果增加并不多（与运动三-五次比），并有增加运动损伤倾向。
所以，以健身为目的进行锻炼时，应采用次日不残留疲劳的小运动负荷，选择适合自己情况的锻炼次数，也可坚持每天锻炼，但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化。
6．注意事项及微调整
在运动处方中，为确保锻炼者安全，必须提出相应的注意事项：
（1）提出禁忌的运动项目和易发生危险的动作：如心脏病人禁忌做大强度、高刺激的运动；学生不应在缺保护的器械上做腾空、翻转等动作。
（2）提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准：如心脏病人在运动中出现全身无力、头晕、气短、运动中或运动后关节疼痛或背痛等就应停止运动。 （3）每次锻炼前、后要做好准备活动和整理活动。 在运动处方实施过程中，应根据实际情况进行必要的微调整： 由于运动环境、个人身体条件等的变化性，使得运动前制定的处方可能有不适合的地方，人们只有通过在实践中反复地调整、修正，才能使运动处方更科学合理，保证人们在安全、有效的运动中愉悦身心，增强体质。所以，体育锻炼者必须时刻注意调整自己的运动处方。
（三）运动处方制定的程序 运动处方可根据个人所需制定周、月、季、年、多年锻炼内容及要求。
1．了解锻炼者的基础情况：包括姓名、性别、年龄、职业、疾病史、过去及现在身体锻炼状况，此外还有锻炼者的食欲、睡眠和精神状态等。
2．健康诊断：对锻炼者健康程度的判断，是制定运动处方的重要依据之一。可采用直接的医学检查，也可以直接索取近期的身体检查证明，来获取人体器官系统的功能状况指标。
3．运动负荷测定：是锻炼者身体机能对运动承受能力的检测和评定。一般进行安静和运动状态下生理机能的检测，主要应测定心跳频率，最大吸氧量等机能指标。
4．体力测定：主要是对锻炼者身体素质的检定，内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。为便于评价，可将测试指标与较大样本的同项指标对比，以确定该项素质的优劣程度。
5．制定运动处方：根据以上四项调查、测定的结果结合身体锻炼的原则，制定锻炼者的锻炼内容、强度、时间等在内的锻炼方案。 6．实施锻炼方案，完善处方：按运动处方的要求锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价运动处方的实效和锻炼效果，另一方面也可根据身体的变化，修改和调整运动处方，使处方更具有针对性和实效性。 一般体检 ↓基本情况 （病史、运动史）
临床检查→器官系统功能
负荷测定→身体运动承受能力
体力测定→身体各素质水平
运 动 处 方
（制定新运动处方） 图6-1
运动处方的制定步骤
（四）运动处方的实施
运动处方的实施应以每一次运动锻炼的合理安排为核心，以运动量的监控及医务监督为重点，在确保安全基础上，蓄积锻炼效果，实现运动处方的近期与远期目标。
1．一次运动锻炼的安排：
每一次运动锻炼应包括三个阶段：即准备阶段、正式锻炼阶段（或训练阶段）和整理阶段。
（1）准备阶段：是通过准备活动，使身体机能从相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态过程。准备阶段常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、慢跑、徒手操等，准备活动的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化，开始锻炼早期阶段，准备活动时间为10-15min。
（2）正式锻炼阶段：是使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。其运动内容，运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施，而运动时间至少应在15min以上。
（3）整理阶段：是指机体由激烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态的过程。是通过做一些较轻松的身体练习来实现。如：散步、慢跑、放松操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5min左右。
2．运动量的监控
是指根据运动过程中和运动后身体的反应情况 ，锻炼者进行自我监测和调节运动量。常采用的方法有：自觉疲劳程度（RPE）、靶心率等。目前，一种简单而有效的评价运动量的方法是：观察每次运动后疲劳的恢复情况。即运动量适宜的标志是第二天早晨起床疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，睡眠良好，体力充沛。如果运动锻炼后，数日内有脉博、血压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显的持续下降，说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动量。
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广州大学体育学院,广东,广州,510006
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华南师范大学健康体力讲座论文通过监测并分析自己的心率变化进行科学的锻炼学生姓名:李林燊学号:
指导教师:肖国强专业:化学(师范) 年级: 2014 级一、摘要本文主要研究个人的定期并长期慢跑对心率变化的影响, 及如何分析这些影响以进行更科学的锻炼。该课题的研究有助于当代大学生了解并认识运动对心率的影响并为自己制定科学的运动处方, 有利于提高当代大学生的身体素质。通过体成分分析法、监测运动处方的心率测定法等方法, 笔者为自己制定了一套运动处方, 并监测其进行过程, 以进行适合自身体质进一步发展的科学锻炼, 并从中总结出通过分析自己的心率变化进行更科学的锻炼的方法。关键词:心率、慢跑、运动处方二、前言当代大学生由于生活条件、学习压力、就业压力、缺乏锻炼等一系列的原因,导致学生体质下降。高校大学生参加运动会常出现这样的现象, 学校运动会学生报名有一些项目经常是没有人报名参加, 即使参加了都是体育运动员平时身体素质看起来还不错的同学报名。由于报名时根本不符合自己的情况, 一些同学跑步的时候出现呕吐、摔倒、晕厥的现象。运动性晕厥是由于剧烈或长时间运动, 使精神及身体器官过度紧张、影响血液循环,使大脑暂时性缺血、缺氧而引起的短暂的意识丧失。发生运动性 1 晕厥的主要原因都是由于大学生体质下降, 这就要求我们关注大学生的体质健康水平。本文主要研究个人的定期并长期慢跑对心率变化的影响, 及如何分析这些影响以进行更科学的锻炼。前人对相关课题有较多研究, 并归纳出了影响心率变化的因素以及科学的慢跑方式, 但缺乏关于慢跑对心率的影响的研究。以下是本次研究的目的: 1. 帮助大学生为自己量身制定科学的,合理的运动处方,增强心脏功能,提升当代大学生的身体素质。 2. 普及知识。让更多的大学生了解慢跑对心率的影响以及心率变化的背后所包含的的意义。 3. 学以致用,将课堂上学到的知识运用到实践中。此次研究运用了课上老师教授的监测运动处方的心率测定法,将理论知识运用到实践当中, 加强本人对知识的把握,培养本人对体育锻炼的兴趣。三、研究方法(一)体成分测试体成分测试也叫生物电阻测量法 BIA (Bioelectrical Impedance) 是一种利用人体瘦组织是良导体, 而脂肪是绝缘体的特性, 通过不同的电极向人体发放电流, 进而测量人体电阻, 利用电流通过身体的脂肪和非脂肪组织时阻抗值的差别,计算人体瘦组织含量,并推定蛋白质等营养状况分析, 而在更高端的仪器设备上, 利用高频的电流穿透细胞膜, 对细胞内外液的质量以及比例进行分析通过了解自己的体成分,制定相应的运动处方。(二)监测运动处方的心率测定法: 每周测量一次, 共测量十周, 一次测量七个心率, 七个心率按照时间顺序先后进行测量, 它们分别是: 起床时的心率、运动之前的心率、运动即刻的心率、运动结束后 10 分钟的心率、运动结束后 20 分钟的心率、运动结束后 30 分钟的心率以及睡前的心率。每个数值的单位均为次/ 分。测量部位为手腕桡动脉。(三)最大心率测定法(观摩): 进行功率自行车测试,由心率- 负荷强度判断体力水平。 2 (四)前庭机能的稳定性测试法: 运动反射观察法: 1. 用粉笔在旋转椅正中的地面上画一条直线, 6-7 米长。 2. 受试者坐在旋转椅上, 头向左或向右倾 30&#176;, 闭眼, 以两秒钟一周的速度均匀地旋转 10 周,旋转椅停止转动后立刻抬头睁眼并站起来沿直线行走,尽量控制自己沿着直线行走。 3. 一人在旁边保护,并测量行走的脚印与直线之间的垂直距离,记录实验结果。 4. 试验结果分析,按四级分制评分。(1) 旋转停止后, 沿直线全程正常行走, 偏离直线不超过 0.25 米者, 属于前厅稳定性好,可评为 5 分。(2 )旋转停止后,沿直线全程正常行走,偏离直线不超过 0.5 米者, 得4 分。(3 )旋转停止后,沿直线全程行走不超过 1.0 米者,得 3 分。(4 )旋转停止后, 2 秒钟站不起来,或行走时偏离 1.0 米以外者,属前庭分析器不稳定,评分给予不及格。(五)哈佛台阶测试男子 50c m 的台阶, 持续上下台阶 5min , 上下台阶的频率为30次/min 。测验前让受试者做轻度的准备活动, 主要是活动下肢关节受试者从直立姿势开始。(1 )受者一只脚踏在台阶上。(2 )踏台腿伸直成台上站立,并且要求上的时候双脚站在台中央。(3 )先踏台的脚先下地。(4 )还原成预备姿势。测试完成后, 受试者应立即坐下休息 1min , 分别测量受试者第 2min 、 3min 、 4min 前 30 秒的心率, 并分别记为 P1、 P2、 P3。按照公式进行计算哈佛台阶指数,计算公式及评价标准如下: 哈佛台阶指数= 150 &#215; 100/(P1+P2+P3) ??? ??? ? 评价方法 2: 哈佛台阶指数在 55为“差”, 介于 55-64 为下, 介于 65-7 9 为中,介于 80-90 为良,大于 90 为优。 3 (六)运动处方四、研究结果(一)体成分测试 1 、体重低于正常值, BMI 指数为 18.1kg/m2 ,低于 18.5~24 kg/m2 的正常范围;体重控制显示应增加 14 公斤体重(其中肌肉重量 10.5kg ,脂肪重量 3.5kg ) ;肌肉类型属于正常偏低,体脂百分数在正常范围。 2 、上肢发展不足,腰臀比低于正常值,下肢发展正常,左右平衡。 4 (二)监测运动处方的心率测定法: 56 (三)最大摄氧量测定法(观摩) 受试者年龄为 21 岁,女性,身高 160cm ,体重 51kg 。最大心率( HR:b/min )为 156 次每分钟。详细情况请见下图。 7 (四)前庭机能的稳定性测试法旋转停止后,沿直线全程正常行走,偏离直线未超过 0.5 米,评分为 4 分。(五)哈佛台阶测试运动处方实施前: P1=75 , P2=70 , P3=65 (单位:次/min ) ,哈佛台阶指数=71.4 , 根据哈佛台阶实验指数评价表评定, 受试者的心血管功能及恢复能力为“中”。运动处方实施后: P1=72 , P2=68 , P3=65 (单位:次/min ) ,哈佛台阶指数=73.2 , 根据哈佛台阶实验指数评价表评定, 受试者的心血管功能及恢复能力为“中”。五、分析(一)测试者身体素质较好,运动量及运动强度需要加强从监测运动处方心率测定的结果看来, 测试者身体素质较好, 身体已适应运动处方中规定的运动方式,需要加大运动量及运动强度。首先,从表中可知,早晨心率以及睡前心率相吻合,且数值大约在 60~70 之间, 8 心率较低,表明测试者拥有较好的身体素质。其次, 测试者运动时的心率保持在 120-14 0次/ 分的水平,处于 60%-70% &#215;( 最高心率=220- 年龄) ,即 120-140 次/ 分的范围内,处于最佳运动心率的控制区间内。表明测试者的运动方法较为合理, 运动量及运动强度适宜。第三, 测试者在运动结束后心率可恢复到 80-95 次/ 分的水平, 在运1
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