久坐不动的人，如何开始减肥？2 years ago在试验中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接近25kcal/天，而其他组都出现了不同层次的下降。其中，男性力量训练组的基础代谢在第6周上升，第6周到第12周出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅减低，这意味着会损失一些基础代谢。这说明，力量训练对女性提升日常消耗是很有用的，女性同胞们如果想平时能多吃点，多消耗点，一定要加油哦！为什么力量训练更适合初学者？其实，这个话题我们也谈过很多次了，比如力量训练对降体脂更有用，以及超重者不适合做有氧运动等。延伸阅读：很多实验发现，身体对于力量训练和有氧训练的反应是很不同的。当你进行有氧训练时，身体内对减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的②。也就是说，有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态。而当你进行力量训练的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，力量训练会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂③。此外，有氧训练可能对超重者的身体产生较大的伤害，因为如果你的体重是100kg，你跑步时受冲击的基数就是按100kg开始算的。另外如果你的体脂肪很高，你的受到的共振也更大，身体组织也更容易受到伤害④。而如果你是在健身房的力量器械上进行运动呢？即使你100公斤，你在器械上还是可以选择10kg为单位的力量训练，没有那么大的冲击输入和共振伤害，此外，肌肉本身还可以帮助脂肪协调振动频率⑤，对于超重者也相对安全有效！所以，对于超重者来说，无论是为了减脂塑形，提高基础代谢，还是更安全有效，力量训练都比有氧运动来的更好。不过肯定有人要问了，一般力量训练都是根据具体部位进行的针对性训练，那对于那些久坐不动，基本没有什么运动经验的初入门小白来说，什么样的训练方式，才可以高效的燃烧全身脂肪，更好更快的减脂塑形呢？答案就是：力量循环训练。力量循环训练，是个啥？力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。简单说，力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。TIPS：
CRT使用的重量50-60%1RM，大约是你一次能举起的最大重量的一半。
假设你卧推一次最大能推起100斤，那么如果想进行有效的力量循环训练，最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下，大概15-20次的训练你才会力竭。
为什么力量循环训练更有效？CRT（力量循环训练），是一种类似抗阻的HIIT训练模式，也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。我们以前曾经在的实验中跟大家介绍过，训练的强度越大，EPOC的水平越高，运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇，力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理。研究对比了有氧运动和力量循环训练（CRT）的训后燃脂能力。数据表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%⑥。此外，力量循环训练采用30秒左右的短间歇，可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响，结果发现，中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高⑦。生长激素：
生长激素可以促进机体对脂肪的代谢和利用，减少体脂，同时还能促使肌肉增长，更高效的燃脂塑形。
从上面我们可以发现，力量循环训练（CRT）是一种无论从动作编排，还是组间休息，都能极限燃脂塑形的运动模式，但CRT的好处还不止于此。对初学者而言，CRT还相对是安全的训练模式。对比传统有氧训练，CRT不会对身体产生太多冲击、共振，从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。而对比传统力量训练（80%1RM），CRT使用的训练力量相对较小（ 50%1RM），产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。综上所述，如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友，今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~力量循环训练，怎么做？一般来讲，力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循环。有研究显示，各肌群结合的训练模式，人体将可以输出更多的功率，也就是总体能训练到更多的项目，而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练此外，我们以前也提到过，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。再者，对于初学者来说，达到减脂塑形的效果，采用力量循环训练的训练所用的时间更短。由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效，若严格执行，不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强，非常适合不想投入太多时间，却希望能比较好地减脂塑形的初学者。结合我们以前讲过的一些训练动作，下面就为大家介绍一个适合在家训练的高效力量循环训练计划。高效燃脂·家庭力量循环训练计划内所有涉及到的动作，在微信号内已有具体文章介绍做法、要点和注意事项。可以回复相关关键字，或者使用微信工号下方的导航栏查看。（健身房版本的在微信公众号已经更新一个章节“胸背超级组”，由于尚不全，先不放了。）一般来讲，其实我更推荐大家在健身房进行力量循环训练，尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的。一般来讲，其实我更推荐大家在健身房进行力量循环训练，尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的。最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①夏其新. 不同运动处方对静坐少动人群身体成分的影响[D]. 北京体育大学, 2012.②柏建清. 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系[J]. 淮陰師範學院學報：自然科學版, -336. DOI:10.3969/j.issn.09.04.018.③李高华. 抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响[D]. 武汉体育学院, 2009. DOI:10.7666/d.y1512623.④Boyer K, Nigg B. Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running.[J]. Journal of Biomechanics, ):-.⑤BM N. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm.[J]. Exercise & Sport Sciences Reviews, 2001, 29.⑥Elliot D L, Goldberg L, Kuehl K S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, ): 77-81.⑦Kraemer W J. A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, ): 131-142.赞赏1 人赞赏3076收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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夏日到来，帝都已经连续刷了好几天的30+高温（相信特来参加盐club的童鞋深有体会……），…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T11:17:36+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:187853,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&久坐不动的人，如何开始减肥？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F6c33d746c49a1d55d38268dfe800664f_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:268442}],&title&:&久坐不动的人，如何开始减肥？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容概要：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确的道路，决定完美身材！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E久坐不动，怎样才能最减肥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最适合初学者的力量训练！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量循环训练是个啥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为什么力量循环训练更有效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量循环训练，怎么做？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E夏日到来，帝都已经连续刷了好几天的30+高温（相信特来参加盐club的童鞋深有体会……），马路上短裙和背心也都接连出现，有的人露出了小蛮腰与大长腿，有的人则露出了肥肚腩和大象腿……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五一假期到来，大家很多人都“又”打起了开始运动健身、塑形减肥的念头（为什么我要说又？）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，其中不少人都是毫无运动经验，又久坐办公室，担心自己的体力不支或时间不够之类。很多人就问我，久坐不动者，如何正确的打开减肥这扇门呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg 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class=\&content_image lazy\& width=\&377\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc52c9f1b8d8eabc93a205f17a6146dff_b.jpg\&\u003E但是！如果一上来，你选择的路就错咯~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc0d71e7d94f3aacafe77_b.jpg\& data-rawheight=\&582\& data-rawwidth=\&438\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&438\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc0d71e7d94f3aacafe77_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='438'%20height='582'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&582\& data-rawwidth=\&438\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&438\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc0d71e7d94f3aacafe77_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc0d71e7d94f3aacafe77_b.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E错误的方向是不能到达终点的！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E久坐不动，怎么开始最减肥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E长时间坐着不动是上学和工作的人都会遇到的问题，因为大段大段的时间黏在椅子上，没有机会去运动。这样不仅会导致颈椎不好，肚子变大，屁股变扁什么的，身体也越来越臃肿，于是大家才终于想起要开始通过运动来减肥……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初次接触运动的人，很多都觉得只有跑步、自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃哑铃、力量器械，那都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟“减肥减重”没有关系，只有跑上个半小时，才能真正燃烧脂肪~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=182656#comment-\& class=\&internal\&\u003E减掉的脂肪去哪了呢？） \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究选取了年龄在28-45岁，静坐少动、体型偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员（听这个描述是不是特别熟悉，有没有纷纷中枪的感觉！），其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究者让实验对象分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定于周几。实验持续12周后对比了他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Febc9bca9c3e5b_b.jpg\& data-rawheight=\&145\& data-rawwidth=\&633\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&633\& data-original=\&https:\u002F\\u002Febc9bca9c3e5b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='633'%20height='145'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&145\& data-rawwidth=\&633\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&633\& data-original=\&https:\u002F\\u002Febc9bca9c3e5b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Febc9bca9c3e5b_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0bac191243aac95d8b51_b.jpg\& data-rawheight=\&452\& data-rawwidth=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&663\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0bac191243aac95d8b51_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='663'%20height='452'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&452\& data-rawwidth=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&663\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0bac191243aac95d8b51_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0bac191243aac95d8b51_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E实验数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，\u003Cstrong\u003E男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%\u003C\u002Fstrong\u003E（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性12周有氧组，体脂几乎没有变化（反而上升了0.07%，不过不具有统计学意义）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E值得一说的是，\u003Cstrong\u003E女性力量训练的体脂百分比，在第6周到第12周时降低最明显\u003C\u002Fstrong\u003E。而进行有氧训练，在前六周会有明显的体脂降低，但最终，力量训练的减脂效果是好于有氧训练的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这告诉女童鞋们，进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，不过马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而\u003Cstrong\u003E力量训练，反而会在中长期让你更瘦\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd22c790be3562120cbc40_b.jpg\& data-rawheight=\&449\& data-rawwidth=\&672\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&672\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd22c790be3562120cbc40_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='672'%20height='449'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&449\& data-rawwidth=\&672\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&672\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd22c790be3562120cbc40_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd22c790be3562120cbc40_b.jpg\&\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E基础代谢代表了你一天中的基础能量消耗。简单说，基础代谢高，你每天能吃的就更多，消耗也更快。而基础代谢低，意味着你每天吃的少还容易胖！\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E在试验中我们可以看到，\u003Cstrong\u003E女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的\u003C\u002Fstrong\u003E，涨幅接近25kcal\u002F天，而其他组都出现了不同层次的下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中，男性力量训练组的基础代谢在第6周上升，第6周到第12周出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅减低，这意味着会损失一些基础代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这说明，\u003Cstrong\u003E力量训练对女性提升日常消耗是很有用的\u003C\u002Fstrong\u003E，女性同胞们如果想平时能多吃点，多消耗点，一定要加油哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E为什么力量训练更适合初学者？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E其实，这个话题我们也谈过很多次了，比如力量训练对降体脂更有用，以及超重者不适合做有氧运动等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E延伸阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D28b47ab3f0c00d312b95ac%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E为什么超重者不应做跑步等有氧运动？之跑步伤身\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E力量训练，更减脂减腰围！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E很多实验发现，身体对于力量训练和有氧训练的反应是很不同的。当你进行有氧训练时，身体内对减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的②。也就是说，\u003Cstrong\u003E有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而当你进行力量训练的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，\u003Cstrong\u003E力量训练会使身\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E续减脂③\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7df4dbb4c30eb26f945efaa_b.jpg\& data-rawheight=\&578\& data-rawwidth=\&454\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&454\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7df4dbb4c30eb26f945efaa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='454'%20height='578'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&578\& data-rawwidth=\&454\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&454\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7df4dbb4c30eb26f945efaa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7df4dbb4c30eb26f945efaa_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E此外，\u003Cstrong\u003E有氧训练可能对超重者的身体产生较大的伤害\u003C\u002Fstrong\u003E，因为如果你的体重是100kg，你跑步时受冲击的基数就是按100kg开始算的。另外如果你的体脂肪很高，你的受到的共振也更大，身体组织也更容易受到伤害④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而如果你是在健身房的力量器械上进行运动呢？即使你100公斤，你在器械上还是可以选择10kg为单位的\u003Cstrong\u003E力量训练，没有那么大的冲击输入和共振伤害，此外，肌肉本身还可以帮助脂肪协调振动\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E频率⑤\u003C\u002Fstrong\u003E，对于超重者也相对安全有效！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，对于超重者来说，无论是为了减脂塑形，提高基础代谢，还是更安全有效，力量训练都比有氧运动来的更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过肯定有人要问了，一般力量训练都是根据具体部位进行的针对性训练，那对于那些久坐不动，基本没有什么运动经验的初入门小白来说，什么样的训练方式，才可以高效的燃烧全身脂肪，更好更快的减脂塑形呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案就是：力量循环训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E力量循环训练，是个啥？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说，\u003Cstrong\u003E力量循环训练（CRT），是指\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E使用中等重量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003ETIPS：\nCRT使用的重量50-60%1RM，大约是你一次能举起的最大重量的一半。\n假设你卧推一次最大能推起100斤，那么如果想进行有效的力量循环训练，最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下，大概15-20次的训练你才会力竭。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E为什么力量循环训练更有效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003ECRT（力量循环训练），是一种类似抗阻的HIIT训练模式，也就是\u003Cstrong\u003E用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作\u003C\u002Fstrong\u003E，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们以前曾经在\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动后过量氧耗\u003C\u002Fa\u003E的实验中跟大家介绍过，训练的强度越大，EPOC的水平越高，\u003Cstrong\u003E运动后消耗的卡路里也就越多。\u003C\u002Fstrong\u003E而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇，力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F200ac7c5aad82ab82dfce2a_b.jpg\& data-rawheight=\&426\& data-rawwidth=\&710\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&710\& data-original=\&https:\u002F\\u002F200ac7c5aad82ab82dfce2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='710'%20height='426'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&426\& data-rawwidth=\&710\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&710\& data-original=\&https:\u002F\\u002F200ac7c5aad82ab82dfce2a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F200ac7c5aad82ab82dfce2a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E研究对比了有氧运动和力量循环训练（CRT）的训后燃脂能力。数据表明，\u003Cstrong\u003E运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%⑥。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，力量循环训练采用30秒左右的短间歇，可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响，结果发现，中等强度\u003Cstrong\u003E30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E最高⑦。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E生长激素：\n生长激素可以促进机体对脂肪的代谢和利用，减少体脂，同时还能促使肌肉增长，更高效的燃脂塑形。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E从上面我们可以发现，力量循环训练（CRT）是一种无论从动作编排，还是组间休息，都能极限燃脂塑形的运动模式，但CRT的好处还不止于此。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd23e8be65f5ef_b.jpg\& data-rawheight=\&354\& data-rawwidth=\&529\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&529\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd23e8be65f5ef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='529'%20height='354'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&354\& data-rawwidth=\&529\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&529\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd23e8be65f5ef_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd23e8be65f5ef_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对初学者而言，CRT还相对是安全的训练模式\u003C\u002Fstrong\u003E。对比传统有氧训练，CRT不会对身体产生太多冲击、共振，从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而对比传统力量训练（80%1RM），CRT使用的训练力量相对较小（ 50%1RM），产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E综上所述，如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友，今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E力量循环训练，怎么做？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一般来讲，\u003Cstrong\u003E力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E环。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有研究显示，\u003Cstrong\u003E各肌群结合的训练模式，人体将可以输出更多的功率\u003C\u002Fstrong\u003E，也就是总体能训练到更多的项目，而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，我们以前也提到过，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再者，对于初学者来说，达到减脂塑形的效果，\u003Cstrong\u003E采用力量循环训练的训练所用的时间更短\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效，若严格执行，\u003Cstrong\u003E不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果\u003C\u002Fstrong\u003E。时间短、功效强，非常适合不想投入太多时间，却希望能比较好地减脂塑形的初学者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结合我们以前讲过的一些训练动作，下面就为大家介绍一个适合在家训练的高效力量循环训练计划。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E高效燃脂·家庭力量循环训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E计划内所有涉及到的动作，在微信号内已有具体文章介绍做法、要点和注意事项。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E可以回复相关关键字，或者使用微信工号下方的导航栏查看。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（健身房版本的在微信公众号已经更新一个章节“胸背超级组”，由于尚不全，先不放了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F275bc89ff9_b.jpg\& data-rawheight=\&1410\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F275bc89ff9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1131'%20height='1410'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1410\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F275bc89ff9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F275bc89ff9_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5ce578ba3f105ddc65442e6bafbc0384_b.jpg\& data-rawheight=\&1090\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5ce578ba3f105ddc65442e6bafbc0384_r.jpg\&\u003E一般来讲，其实我更推荐大家在健身房进行力量循环训练，尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1131'%20height='1090'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1090\& data-rawwidth=\&1131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1131\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5ce578ba3f105ddc65442e6bafbc0384_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5ce578ba3f105ddc65442e6bafbc0384_b.jpg\&\u003E一般来讲，其实我更推荐大家在健身房进行力量循环训练，尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& 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DOI:10.Fj.issn.09.04.018.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③李高华. 抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响[D]. 武汉体育学院, 2009. DOI:10.Fd.y1512623.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Boyer K, Nigg B. Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running.[J]. Journal of Biomechanics, ):-.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤BM N. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm.[J]. Exercise & Sport Sciences Reviews, 2001, 29.\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Elliot D L, Goldberg L, Kuehl K S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, ): 77-81.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Kraemer W J. A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, ): 131-142.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:17:36.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:114,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3076,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&杨萌&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fda8e974dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&yang-meng-44&,&bio&:null,&hash&:&5a97fca82088cddacb07&,&uid&:44,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-meng-44&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F6c33d746c49a1d55d38268dfe800664f_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&燃脂减肥&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:340},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:114,&tipjarorCount&:1,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:17:36+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&8fff9dda36b6&,&uid&:36,&isOrg&:false,&slug&:&summerchi&,&isFollowed&:false,&description&:&5年产品汪&,&name&:&summerchi&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fsummerchi&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&初三学生党，七分乐观三分悲观主义者&,&isFollowing&:false,&hash&:&1c88ae95da0a3d589ec490&,&uid&:286500,&isOrg&:false,&slug&:&yilu-feng-jing-9&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&一路风景&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyilu-feng-jing-9&,&avatar&:{&id&:&v2-b516ebb92ba7198fde11bdf&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&ad43e1e96c48a&,&uid&:126100,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-ai-xiang-yao-bian-de-hen-du-li&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小艾想要变得很独立&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxiao-ai-xiang-yao-bian-de-hen-du-li&,&avatar&:{&id&:&v2-762edaf52&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&72beb9e7646fcf84bba075&,&uid&:096800,&isOrg&:false,&slug&:&weng-chen-qing-70&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&火焰壶骑士&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fweng-chen-qing-70&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&喜欢古典文化的喵大白&,&isFollowing&:false,&hash&:&9b4bfbdcc5&,&uid&:854900,&isOrg&:false,&slug&:&xu-xu-man-lai&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&徐徐嫚来&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxu-xu-man-lai&,&avatar&:{&id&:&v2-3388cbb3cc28ad9245fcaaafb80c1df4&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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夏日到来，帝都已经连续刷了好几天的30+高温（相信特来参加盐club的童鞋深有体会……），…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fed09cf93edc38d_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&胖&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E减肥可以吃蛋白粉嘛？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肚子很大还想要腹肌？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E如何判断你是哪种胖？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E酸碱食品？只有日本还在信这蠢事！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一直以来承蒙各位厚爱，私信和留言总是不断，除了常见的“我身高XX体重XX怎么减肥”之外，还有很多别的常见问题。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E对于前一种问题，我之前也说过：因\u003Cb\u003E为每个人的状况都不同，单纯地报数据我也没法给出具体建议的。远程看病或指定计划，这是对你和对我自己的不负责。\u003C\u002Fb\u003E所以对待这一类留言，实在是没法一一回复，抱歉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一类问题我则会每周五统一在微信解答，因为工作和精力的原因没办法保持一天24小时挂着知乎，也没办法看完每一封私信和留言。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以如果你有问题的话，建议还是关注我的公共微信号：硬派健身（oh-hard），在后台留言给我，一些简单的小问题我会随手回复，比较长的和比较多人问的则会在周五的时候统一回复发微信文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下是最近一个月内大家比较关心、知乎上也比较多人问的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E“斌卡，请问减脂期间能不能吃蛋白粉啊？”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E斌卡，请问减脂期间可以吃蛋白粉嘛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3a78fbb08ccdaf7f167d7%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E运动时如何正确的摄入蛋白粉？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以的啊，其实\u003Cstrong\u003E蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E量。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比较大力度的减脂期间，\u003Cstrong\u003E摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗\u003C\u002Fstrong\u003E，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal\u002Fd）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg\& data-rawheight=\&618\& data-rawwidth=\&602\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&602\& data-original=\&http:\u002F\\u002F947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1①。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而\u003Cstrong\u003E瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E证！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fca6ffdc575b5ec1f_b.jpg\& data-rawheight=\&568\& data-rawwidth=\&296\& class=\&content_image\& width=\&296\&\u003E\u003Cem\u003E没有肌肉很容易发胖哦~\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，我们以前还说过，\u003Cstrong\u003E高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和\u003Cstrong\u003E脂肪②，\u003C\u002Fstrong\u003E对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fadae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg\& data-rawheight=\&524\& data-rawwidth=\&592\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&592\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fadae5e407b98628c23fbfdc_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E而且，\u003Cstrong\u003E蛋白粉总体来说热量并不高\u003C\u002Fstrong\u003E，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。\u003Cstrong\u003E所以减脂期间，几勺蛋白粉的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原文链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E减肥可以吃蛋白粉嘛？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E肚子很大还想要腹肌？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E——————————问——————————\u003Cp\u003E斌卡君，请问我别的地方还都好，就是肚子大，想要减去腰围。你的仰卧起坐计划要做多久才能看到腹肌呢？谢谢。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐，你又做错了？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧起坐、卷腹等腹肌训练，对于肚子大的人来说，确实是有效的。但腹肌……底下再说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多肚子很大的人，是由于脂肪向中心堆积，形成了腹型肥胖。\u003Cstrong\u003E腹型肥胖在外观上的特征就是感觉肚子外面的脂肪并不太多，肚子也硬硬的，但就是腰围很粗\u003C\u002Fstrong\u003E。这种情况就很可能就是腹型肥胖了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹型肥胖不仅会出现在很胖的人身上，很多久坐时间长的人，就算很瘦，也可能出现内脏脂肪较多的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb7d79f13a2_b.jpg\& data-rawheight=\&470\& data-rawwidth=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&422\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fb7d79f13a2_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果是腹型肥胖再加上腹部的肌肉比较松弛，腰围就会显得更粗。此时如果你做一些腹肌训练，比如卷腹、仰卧起坐等，会加强腹部的相关肌群，将腰围缩小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，加强腹部肌群也会对你接下来进行的运动减肥有好处。较强的腹肌肌群可以保护你的身体和器官不容易受到运动带来的冲击。我们以前曾经说到过，脂肪是你不能控制的，很容易跟输入的冲击产生共振，伤害器官和身体组织，而肌肉可以保护身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是关于腹肌，我们曾经说过，如果你只进行腹肌训练，可能无论训练多久，也不一定能看到腹肌。因为\u003Cstrong\u003E腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的\u003C\u002Fstrong\u003E。当你的体脂足够低的时候，腹肌就很容易能够被看到了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff3b515cc4e37d84bba1dc_b.jpg\& data-rawheight=\&236\& data-rawwidth=\&321\& class=\&content_image\& width=\&321\&\u003E\u003Cp\u003E所以如果你\u003Cstrong\u003E想要肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于局部减肥，学术界目前并没有定论，但至少局部减肥的效果还不够理想。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌群训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是更健康、快捷的途径！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然什么运动，做起来就好，千万不要这样……↓↓↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc51b570f05e28c54a293fc_b.jpg\& data-rawheight=\&649\& data-rawwidth=\&461\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&461\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fc51b570f05e28c54a293fc_r.jpg\&\u003E原文链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddee1833e7ecbf7d9df6be49berd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E什么？你想卷出一个腹肌来？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E如何判断你是哪种胖？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“斌卡，上次看了你的答疑，说到内脏型脂肪堆积的人该怎么减，我该如何判断我是不是内脏型肥胖呢？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯……大家有时都会说，我是肚子大，但实际上，肚子大也可以粗略地分为两种情况，一是中心堆积型，二是皮下堆积型。我在这里先简单地说说，可能以后还会展开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中心堆积型，就像我们上回所说，会感觉自己的肚子很大，很硬，脂肪都在腹肌里面。这种人一般是中年男性居多，因为男性激素会引导脂肪向中心聚集（而且有时会微秃或掉发，因为激素问题），有时四肢反而不甚胖。内脏附近的脂肪比较危险，会引起各类疾病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fce8fa13f2da_b.jpg\& data-rawheight=\&295\& data-rawwidth=\&278\& class=\&content_image\& width=\&278\&\u003E\u003Cem\u003E肚子胖四肢却不胖，可能是中心堆积型哦~\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E中心堆积型的这类人进行一些多关节大肌群的力量训练更加有效果\u003C\u002Fstrong\u003E，（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E力量训练，更减脂减腰围！ \u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如好好做深蹲、卧推等。其一是相对安全，不会因为共振伤及身体器官和组织；其二，这类人通常有比较高的激素水平，对力量训练有比较好的响应，也更加有兴趣，在力量训练比较有成效以后，再引入HIIT综合减脂比较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外一种是皮下堆积型，虽然肚子可能也比较大，但是摸起来软软的，四肢也会有一些脂肪堆积，比较常见于女性和一些久坐男性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Faf8bc1df8aaa30ca2f15f5a8a4c35df8_b.jpg\& data-rawheight=\&361\& data-rawwidth=\&364\& class=\&content_image\& width=\&364\&\u003E\u003Cem\u003E皮下堆积型——肚子摸起来软软的\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E皮下堆积型的这类人相对来讲做一些全身性的HIIT可能会更有效\u003C\u002Fstrong\u003E，比如登山机、椭圆机、操课等强度交替的运动。皮下脂肪没那么危险，共振也不会太过于伤及器官。而且对比上一类人，这类人可能从HIIT入门的兴趣会更大一点，全身性的HIIT减脂，对他们也更加有用。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原文链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D37dba5abbdc80%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E你是哪种胖？怎么练才更好？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E酸碱食品？只有日本还在信这蠢事！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E——————————问——————————\u003Cp\u003E斌卡君，请问你介绍的酸奶，是酸性食品还是碱性食品？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两三年前的“三·一五”晚会就曝光酸碱性食品是厂商的骗局了……怎么还是有人信啊……再帮所有科普者说一遍，酸性食物与碱性食物对健康的影响，酸性体质碱性体质等，是很明显的炒作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以前看的漫画有这样一幕↓↓↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1efef474ed668a478636_b.jpg\& data-rawheight=\&482\& data-rawwidth=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1efef474ed668a478636_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E‘现在全世界只有日本还嚷嚷什么酸性碱性食品’\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E‘得赶快停止这种蠢事才行’\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说，这是接近二十年前的漫画了……”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原文链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6ff109c96b10e580a4f2c%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E酸碱食品？只有日本还在信这蠢事！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:30:33+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&肚子很大，还想练出腹肌？——问题集锦&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容简介：\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E减肥可以吃蛋白粉嘛？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E肚子很大还想要腹肌？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E如何判断你是哪种胖？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E酸碱食品？只有日本还在信这蠢事！\u003C\u002Fb\u003E 一直以来承蒙各位厚爱，私信和留言总是不断，除了常见的“我身高XX体重XX怎么减肥”之外，还有很多别的常见问题。 对于前一种问题，我之前也…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:59,&likesCount&:1615},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Ff6dafeadabc355ac5d274_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腿型矫正&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美腿&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EX、O、XO、EXO……你是哪种腿型？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EO型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内八字和臀肌不强有关？如何翘臀还能美腿？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一大波美腿计划正在袭来！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注硬派健身的小伙伴们，有很多都有不错的运动经验~我常看到微信后台或私信传来的照片，虽然很多是咨询问题，不过大家的训练成效都很不错，男性大多肌肉轮廓比较清晰、有型，女性朋友也大多都有腰细臀翘，身材很棒~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，还是有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以X型腿和O型腿的问题较多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不少人在后台问啦：“斌卡，请问有没有什么方法能改善一下我的X\u002FO型腿，让腿变长变直呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E你是哪种腿型？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_b.jpg\& data-rawheight=\&765\& data-rawwidth=\&1379\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1379\& data-original=\&http:\u002F\\u002F3d2e59096edbdba8cf4a45_r.jpg\&\u003E请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿\u003C\u002Fstrong\u003E。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E接下来我们一个一个讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003EO型腿？怎么来的？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003EO型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，我们今天要谈的O型腿，\u003Cstrong\u003E大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_b.jpg\& data-rawheight=\&936\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&http:\u002F\\u002F211ee678d42ef6e51fdaf822d62e3b00_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的O型腿，比如……新垣结衣……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcf181d354eddf_b.jpg\& data-rawheight=\&324\& data-rawwidth=\&574\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&574\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcf181d354eddf_r.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_b.jpg\& data-rawheight=\&638\& data-rawwidth=\&774\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&774\& data-original=\&http:\u002F\\u002F5c0c4f0a96efbaed02e82ebb5c5545ca_r.jpg\&\u003E\u003Cem\u003E女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003EO型腿，什么情况？有多不好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe05ff9df208ef3b53a52e7bf_b.jpg\& data-rawheight=\&871\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe05ff9df208ef3b53a52e7bf_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是\u003Cstrong\u003EO型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关\u003Cstrong\u003E节炎①。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F45b3aea4fafad_b.jpg\& data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&http:\u002F\\u002F45b3aea4fafad_r.jpg\&\u003E\u003Cem\u003EO型腿会明显提升骨关节的发病几率！\u003C\u002Fem\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是\u003Cstrong\u003E由于肌力不平衡导致的\u003C\u002Fstrong\u003E。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致\u003Cstrong\u003E臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O型腿\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体的目标肌群和韧带，就是\u003Cstrong\u003E舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面就为大家介绍几个有效改善O型腿的动作~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E【坐姿器械腿内收】\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcee1bdafd2f8_b.jpg\& data-rawheight=\&708\& data-rawwidth=\&838\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&838\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcee1bdafd2f8_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_b.jpg\& data-rawheight=\&698\& data-rawwidth=\&874\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&874\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1e08ad445ce6aa757e97dd6e897e2f77_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；\n2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；\n3 缓慢控制恢复初始位置，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；\n2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；\n3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E【\u003Cstrong\u003E 侧卧腿内收\u003C\u002Fstrong\u003E】\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_b.jpg\& data-rawheight=\&478\& data-rawwidth=\&842\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&842\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fa0ebb09fc54c65b31dcbd3_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_b.jpg\& data-rawheight=\&580\& data-rawwidth=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe8f1e2cdfc0d56b6443a41de_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E大腿内侧肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；\n2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；\n3 向上抬起大腿，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；\n2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E【\u003Cstrong\u003E坐姿臀中肌拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E】\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F7be76b143af0_b.jpg\& data-rawheight=\&702\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&http:\u002F\\u002F7be76b143af0_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_b.jpg\& data-rawheight=\&668\& data-rawwidth=\&722\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&722\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe1bd33b405469efeb0d45745_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目标肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E臀中肌；梨状肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；\n2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【只有女生能做的鸭子坐】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E除了以上三个动作外，\u003Cstrong\u003E其实最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作，莫过于鸭子坐\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F63af43b78e8aa0985b1c_b.jpg\& data-rawheight=\&688\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&846\& data-original=\&http:\u002F\\u002F63af43b78e8aa0985b1c_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_b.jpg\& data-rawheight=\&658\& data-rawwidth=\&846\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&846\& data-original=\&http:\u002F\\u002F529f58d2b61c1eb01f8ddad_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后；\n2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善0型腿。此外，这个动作也被11区称为最有女人味儿的动作~！有O型腿的女僧可以好好练练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=