配速计算器（Pace Calculator）
在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。配速=时间/距离。在本页面输入配速、时间、距离三项中的任意两项计算出第三项。如何成功用128分钟完成半程马拉松？ - 跑步世界
如何成功用128分钟完成半程马拉松？ 当前位置： -&-&-&-&如何成功用128分钟完成半程马拉松？
参考：以2011巴黎半程马拉松为例，在23 676名参赛选手中，有4.7%的跑者，即1127名选手跑进了1小时28分。跑步水平要求：为了完成128这个挑战，首先读者需要具备40~42分钟的万米能力，以及1小时35分的半马水平。如果您能够很好地遵循我们的训练计划，那么在来年的比赛中，您一定能跨过130的门槛并成功挑战128！最大有氧速度：要求17km/h以上&训练时间要求：·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练·每周训练4到5次·每周训练总用时4至6小时针对性训练内容：一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）一周训练总览：（FCM=最大心率）周二·20min热身，65%FCM·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）·10min放松，65%FCM周三·60min排酸跑，70%FCM周四·20min热身，65%FCM·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）·5min放松，65%FCM周六·1h30长距离跑，70%FCM周日·45min慢跑，65%FCM·10x50m冲刺作者：Jérome Sordello（教练）翻译：小葱（跑步圣经）译自《JOGGING（法语版）第330期，2012年三月刊》 发布于
最新文章 BY 文摘小组
跑步训练指南最新推荐文章
公告（停更下载至10月）近来身体抱恙，原计划10月中旬上线的交流站点（本站仅作资源搬运不打算单独建立会员注册为基础的社交站）在开发过程也遇到许多问题。因为能做的十分有限，之前所写的《》将暂时停止更新资源类内容。为了不让搜索引擎降低权重，仅首页任务式每天更一文。8月26日更多跑步训练分类文章本月最热门
最新可下载资源查看: 10554|回复: 41
初试心率跑，半马再破130
本帖最后由 atang 于
11:44 编辑
初试心率跑，半马再破130
& & 很多人推荐，马拉松比赛的要诀，不是匀速跑，而是匀心率跑。因为赛道的起伏/风向的逆顺等因素干扰，匀速跑的可操作性其实不高。但是匀心率跑，不仅具有简易可靠的操作性，而且可以保证你在比赛中的体能输出稳定，不会因为拼过了头而崩溃。
& & 因此，今年以来，无论是比赛还是训练，一直坚持佩戴心率带，依据garmin310的测量数据，最终获得本人的基本心率参数：
& & 1）最大心率 170
& & 2）马拉松心率 150～155
& & 3）半马心率 155～160
& & 过去的这个周末，适逢Merced湖半马，报名费$10，趁低买进，毫不犹豫地报名参赛。
& & 比赛当日，俺们的跑步小组BURN排出了8人规模的参赛队伍，分乘2辆车，杀奔50英里外的旧金山Merced湖畔。
& & 7点15抵达赛场，领了号码，蹲了个大号，又龟缩回到车里避寒。8月的旧金山，就像南湾的初冬那般地寒冷。7点40，下车，大家汇合成为一队，沿着赛道慢跑热身，来回大约跑了半迈。回程独自溜到树丛之中方便了一个。
& & 8点04开赛，一枪起跑。其实没有枪，是该赛事的主办俱乐部Dolphin South End Running Club的一位大妈喊了一嗓子：Get your way， Go!
& & 然后大家就开跑了，拢共一百多号人马参赛，的确不用那么复杂。再者说，10个美刀的报名费，您还想要什么？有水站，有计时，有厕所，有义工服务，最终还有一个可以在网上查询的成绩。。。这一切已经很不错了！
& & 本次比赛的目标是129，战术是第一迈7分(4:20），然后跑650(4:14），最后一迈依据剩余时间再调整速度。但是，上述数据首先要服从心率指标。
& & 因为站在最前排，一起步就很鸡血，一百米不到，已经干到60X的配速，赶紧降速，从第一集团退出，恪守第二集团本份。
& & 1迈半之后，进入巡航速度，心率稳定在155～156。状态马马虎虎，不好不坏。天气不错，阴天凉爽，有一点风，影响不大。
& & 赛道绕湖三周，缓上坡，陡下坡。上坡的时候，速度平缓，如果不是配速掉到710(4:27），大多数情况感觉不到。下坡的时候，加大步距，延长滞空，跑640(4:08）的配速。
& & 一圈之后，感觉状态似乎有些下降。心率稳定，但是速度掉了一点点。
& & 昨晚本来8点多就上床睡着了，9点多被领导唤醒，说家中的喵星人一天没见撒尿，明天要去看医生，中午俺要去接小朋友回家。赶紧起身，摆出一幅很投入的样子，探讨有关喵星人种种可能的病因。。。
& & 这一折腾，觉盹儿没了，好半天都睡不着。12点前后，喝了一杯p9，方才成眠。赛前饮酒，大忌，但是也好过瞪眼到天亮。
& & 6迈的时候，41：23，配速654，远低于647的目标配速，而且也低于途中跑650的战术配速。当时巨失望，不免自责了一番：不练就跑，天上怎能掉下馅饼？
& & 半程之后，默默念叨着白老大的经典名言：跑的快不算什么，要轻松地跑快。注意力集中--前后摆臂/充分蹬腿/前脚掌落地/加深呼吸幅度。。。
& & 有点效果，心率还是155，但是速度稳定住了。10迈的时候，69分钟整，全程配速还是654。
& & 最后3迈总体下坡，在第11迈的大下坡中，冲出了639(4:07）的全程最高速度。
& & 第12迈终了，82分半，此时俺已经将129的比赛目标下调到130，因为最后1.11英里，不大可能跑出sub6分半的配速，但还是鼓起余勇，发起了最后冲击，瞄准前方100米外的三人组，猛追。心率啥的，就不管那么多了，反正最后一迈也用不着保留体力。
& & 追上了俩，与一位精瘦的白人老头彼此追逐了一段时间，最终在一段缓下坡赛道，超越之。
& & 最后一小段是缓上坡，刚才那位老头发疯一般地冲了上来，速度快的惊人，瞬间将本人秒杀。尽管在最后2～3百米，俺已经将速度催到了sub6(3:34），还是不敌，败下阵来。
& &&&最后一百米，耳畔听到白老大在喊加油，但是没有力气和精力回应，面无表情地猛冲，因为俺知道，成绩大致就在130的门槛上，可能过也可能不过，此时不拼，更待何时？！
& &&&冲过终点，停表，1:29:36！
& &&&成了，不仅再破130，而且跑出个人最好成绩，以22秒之差，打破去年圣何塞半马的1:29:58个人记录！
两次参赛的数据比较
9/7/20141:29:36
9/8/20131:32:11
9/7/20149/8/2013
9/7/20149/8/2013
距离总用时英里配速英里配速差异公里配速公里配速心率
1&&1.61 km0:07:087:087:21-134:254:33189
21.61 km0:13:496:426:44-24:094:10157下坡31.61 km0:20:466:577:10-134:194:27155
41.61 km0:27:376:516:5104:154:15156
51.61 km0:34:336:567:09-154:184:26156
61.61 km0:41:236:507:02-124:144:22161下坡71.61 km0:48:076:447:02-184:104:22155
81.61 km0:55:046:577:09-124:194:26155
91.61 km1:01:576:547:17-234:174:31155
101.61 km1:09:007:027:19-174:224:32155
111.61 km1:15:386:396:54-154:074:17154下坡121.61 km1:22:296:517:02-114:154:22155
131.61 km1:29:136:457:00-154:114:20155
140.1 km1:29:365:465:03433:343:08157
6:527:04-124:154:23158
map_s.jpg (172.88 KB, 下载次数: 145)
03:34 上传
赛道路线图。绕湖三周，海拔升降109米。
心率图。最初2迈测量误差，第5迈，信号被干扰。
允许现场报名。
赛前30分钟。正在布置终点线。
以下照片为白老大和老谢所摄。
本人最后一百米冲刺。
为队友呐喊助阵。
美眉冲线。
闲庭信步的美眉，最终成绩151，BURN参赛选手排名第三。后面跟随的吉姆，几年不跑，一跑惊人，153。
小朋友们在追妈妈。白太太的成绩是155。
50后宝刀未老。
本帖最后由 atang 于
11:35 编辑
最年长的老谢，1:39:35，PR！名列BURN参赛选手第二名。
跑步能让人恢复青春，你很难猜出美眉的年龄。。。
本届赛事打破了女子赛事记录，125。
1）从151开始，一直到156，BURN的选手一个接着一个地冲线，5分钟不到，6人冲线！
2）那位在最后阶段，与本人几番较量的白人老头，以1:29:33的成绩，获得年龄组第三名，本人以3秒之差，屈居第4，痛失奖牌一枚！
最后，附上一篇白太太的大作。
Lake Merced半马散记
& & 自4月三藩揉啊揉半马后，装修房子搬家，照顾丈母娘等等杂事，我修了近一个月的月子。5月搬来湾区后重新开始系统训练。
& &我的mileage从每周25逐渐涨到40。每周一个tempo work out，一个欢乐龙润。跑步俨然成为我生活的一部分。
& &柏老大给出的目标是1：55。第一，第二圈40分钟完成，第三圈冲！
& &今天早上5点40醒，6点15老谢载着Huijiang和我粗发。一路哈气连天，嚷嚷着：平时跑步挺自由的，再也不想摸黑早起比赛了。
& &哈气哈气躲在车里，等阿唐一行人到了，简单热身了800米的样子。我那时候就想，保底2小时。其他再说。
& &BURN的成员一共8个，穿着鲜艳的队服一字排开在最前面。K总，没摄影师啊！真是太帅了！
& &一开始Huijiang就一溜烟渐跑渐远。看样子完全不像她说的目标只求2小时。
& &Vickie紧跟我1迈多，到了大下坡就冲到我前面去了。我呢，保持9分速度下坡调整呼吸，妄想着能跑进2小时。“要不我干脆假摔，弃赛，等揉啊揉再拼吧！”曾经闪过这么没出息的想法。
& &第一圈成功41分钟内完成，腿脚身体没感到劳累，Sub2好像有戏。
& &第二圈，柏老大带着娃娃们来观赛了。看到他们我好开心。我大概太没鸡血了，继续保持我的速度。柏老大冲我喊，“Vickie就在前面，超了她！”嗯，我知道她就在前面，一直都在5，60步的距离内。超不超再说吧。说不定她自己慢下来了呢。（我真没出息啊...）
& &第三圈，开始加速。超了一直在我前面露着半个大白屁股的猥琐男。跑完腐败饭局的时候才知道，大白屁股成功bother Huijiang 半分钟，eye sore Vickie 半圈，traumatize 我2圈。
& &大白屁股，你等着！我要...还没想好...总不见得以其人之道还治其人之身吧。
& &最后2迈，我知道我成功破2了，开始妄想柏老大给的目标。如果我能用8分速度跑2迈就可以了。哎...可惜练得不到家，这次训练没有interval，速度提不起来，不会大迈步跑步。
& &最后成绩1：55：5x。Lake Merced BURNer最慢的一个。但是柏老大的一句话特别受用：跑步不是比成绩，是比态度。
& &今天参赛的全员PR，全员sub 2. 柏老大的三个女弟子都跑出了好成绩，他很得意！
415配速跑完半马，恭喜阿唐兄跻身精英阶级。下次直接拿奖了。
如此白菜价的比赛，居然只有百把人参加？
嗯，依据美国田联标准，我的半马成绩是地区精英水平。嘿嘿。貌似也小牛一把
也就是本地人掺和一把，外地人是不可能来跑的。另外，这个比赛，美国田联不认可。赛道距离有点不够。
你们也有队服，好棒！
祝贺阿唐锅129，PB！
是啊，本来是想在下个月的摇滚半马冲击129，现在就算了。下个月被人拉去当兔子。
155其实不难，只要你能保证每周50公里的跑量，其中至少要跑一次配速5分半的10公里。
跑的好棒！学习！
跑的好、记录也好、支持！
学习了，跑的很好。
最大心率才170？？不会吧？？多数人的心率在200左右随着年龄的增加逐年下降，但是60岁以前也不会降到170
楼主下次按180的最大心率再跑一把试试
最大心率才170？？不会吧？？多数人的心率在200左右随着年龄的增加逐年下降，但是60岁以前也不会降到170
1) 220-年龄
2）我自己全力跑100米，心率接近170的时候，视野出现黑屏
楼主很厉害，跑的真快。{:soso_e179:}
不错不错、、、、、、、
Powered by查看: 188991|回复: 92
半马业余选手一般成绩多少啊？
最近2个月为了在
顺道尝试了下半程
第一次是215，第2次是205
业余的一般都跑多少，怕去参加半马跑太慢丢人
百度了下全马最好成绩才204，和我半马差不多
跑步俩月就能上半马，你已经是我心目中的神了。秒杀90% 的业余跑步者。
可以了，这是 和自我比赛的过程，成绩宾不重要！
总有人比你快，总有人比你慢
和自己比就行，没什么丢不丢人的问题
我们都是普通人,跑步只是你生活中非常小的一个事件,感觉到自己身体好了,就是最大的回报了.想太多等着你的只能是,伤痛.家人的怨气.也不要去看那些什么业余的大牛,大神又怎么怎么PB了,你要知道这个社会有很多东西有目的性的炒作的.那些人相当一部份都是有底子,有团队在背后支撑的.也劝那些新人想清楚再跑,因为业余跑如果你付出了健康那就违背了这项运动真正的意义.特别是年轻人冲动有体力,跑步是要十年如一日的.
太牛逼， 还没跑过半马的飘过
半马不进1小时10分，全马不进3小时10分的，基本上一致都是在人群中跑，冲线时也是熙熙攘攘的。再者，业余跑 ...
广州马金国去年珠海半程邀请赛跑1小时.14分就拿冠军 了，没邀请非洲人。
半马1:42:30的飘过。
刚开始关注跑步，弱弱的问一下，啥是“1:XX&?
不好意思，我是真心不知道来问问呢，因为看人最快的全马才204，以为自己是很慢很慢很慢了
我其实平时 ...
不要去跟肯尼亚埃塞俄比亚那些人去比，人种问题，黄种人目前无论如何跑不出来这个成绩的，这种能维持20+的时速保持2个小时非常牛逼非常反人类，用不着去看他们的。。。
拿不了第一名，那就快乐的参赛吧
跑得健康就行，别太要求速度
陆陆续续跑步2年多了，半马成绩最好才2小时6分，楼主你是来刺激我们这些菜鸟的吗
看到未来的大神了~~~
陆陆续续跑步2年多了，半马成绩最好才2小时6分，楼主你是来刺激我们这些菜鸟的吗
不好意思，我是真心不知道来问问呢，因为看人最快的全马才204，以为自己是很慢很慢很慢了
我其实平时跑步算慢的，有的时候配速都要7分了，快点的话跑10公里配速6不到点
先跑个3-5年再考虑成绩的事情吧
就像ls说的，总有比你快的
第一个半程一般都是要200以上的,
楼主的情况和我差不多.
不过话说回来,如果是第一个半马在200以上,
那确实只是普通人
半马,150这里是个坎儿, 别看离200差没多少.
换到配速上,可难提高了...
当然,每个人情况肯定不同的,
所以才有那句话&每个胖子都是潜力股!&
看来还要努力，楼上说的好，每个胖子都是潜力股！
马拉松本来就是个跑友们狂欢的节日，业余爱好者不要太计较成绩了。半马除非你能跑进1:20，否则1:3X 和 2 :3X 在都差不多。
先跑个3-5年再考虑成绩的事情吧
就像ls说的，总有比你快的
我只求不要最慢，我不求快的，过得去就行，只为减肥而已
都可以了& &职业和业余有很大的区别
跑步不到半年就半马2小时以内的，都是有天赋或者年轻经常锻炼有底子的。
其他平常人，练个半年，6分配速跑半马比较正常吧。
以参赛者的情况来看，2小时5分，总排名应该在中间偏后一点。多数有实力的都参加全程了。
跑步不到半年就半马2小时以内的，都是有天赋或者年轻经常锻炼有底子的。
其他平常人，练个半年，6分配速跑 ...
&&差不多跑了半年，12月11日跑了第一次半马（自己在江边跑的），1小时55分左右。但是跑伤了，之后到现在跑了没几次，还报名了锡马，2月要赶紧练起来。
半马业余选手---这个定语就决定了，答案的多样性
半马不进1小时10分，全马不进3小时10分的，基本上一致都是在人群中跑，冲线时也是熙熙攘攘的。再者，业余跑步都是自己锻炼，快慢真无所谓，只要在关门前到终点就好。
随便跑了，管他速度呢
1：53的飘过，业余练了不到半年。
扫一扫关注跑圣公众号
Powered by实用百科>您当前的位置 ：>>
温马赛前一周准备――如何跑好马拉松？来源：温州市急救中心作者：
核心提示：
　　温州网讯& 马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应根据自己的身体状况和锻炼能力，选择全程马拉松、半程马拉松中的一个项目报名参加。尤其在跑前需要充分做好调整训练以及准备工作。
　　为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的危险？除了一些赛事组织或自然气候条件外更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后。而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。
　　赛前一周的训练
　　赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配色跑。
　　1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
　　2.测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
　　赛前一周饮食
　　赛前一周适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋，奶，鱼肉)帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。
　　阅读参赛须知
　　无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。
　　衣着的测试
　　关注天气预报，然后再找温度类似的天气外出尝试一下。如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要冒然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布(或肌效贴)把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。
　　赛前休息
　　比赛一般都在早上7，8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。比赛补给测试无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。
本文转自：
编辑: 张|责任编辑: 黄作敏网友评论仅供其表达个人看法，并不表明温州网立场。
温州爱购￥58￥80抢购 | 泰顺巨峰
￥60￥85抢购 | 泰顺醉金香
￥58￥120抢购 | 无锡水蜜桃
精彩策划温州网视
两、三轮摩托车
轻便摩托车
发送短信777至，立即订制交通小秘书！
新闻排行滚动新闻