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中考体育仰卧起坐高分指南
　　仰卧起坐是大部分女同学的必选项，各位同学也都会在考前大量练习，但由于是电子计数，很多前辈们都由于动作不标准而大量失分，我们如何避免成为下一个冤大头？一定要记住，动作标准比数量更为重要！
　　一。正确的技术动作
　　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
　　二。孩子们容易犯的错误
　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。
　　三。练习方法
　　1。快速计数法
　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
　　2。计时法
　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。
　　3。静力性练习法
　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
　　四。注意事项
　　不要压腿然后一口气一下，当然，仰卧起坐胖的人百分之80-90都做得不多，必须要有速度。
　　要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐。
　　仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。
　　动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
　　注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
　　来源：巨星体育
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体育考试，男生做俯卧撑，女生仰卧起坐。。　　一女同学仰卧起坐做了几个起不来，　　老师不给分。她一怒之下做了４２个俯卧撑，　　用了３９秒。满分！！！　　这已经不是女汉纸了，　　是女壮士对不对？？
胸压地上不动，抬了四十二次头吧？
楼主把牛逼还给牛我们依然是糗友
回复94楼：俯卧撑前面可好做～要做到标准～腹部肌肉的力量是非常关键的！不然就变成日地板了…
回复93楼：觉得仰卧起坐更难，俯卧撑好歹全身用力，仰卧就全靠腰部支撑整个身体，手肘又不能碰到地，感觉特难起来。
回复91楼：呃…这个，好吧～我是没什么感觉啊！我到是觉得仰卧起坐简单多了
回复 15楼：正常，看91楼描述
回复 3楼：正常，以前体育课，我们女同学都是俯卧撑做十几个，还是老师喊一二口令慢慢做那种，也有连着做的时候，有的甚至能做二十几个，但是仰卧起坐普遍真一个做不下来，做多的不超过十个。
毋庸置疑，肯定不标准，而且大多数人俯卧撑和仰卧起坐姿势都不标准
我觉得俯卧撑比仰卧起坐容易的多
我平常能做五十个上下
有些人一秒三个俯卧撑，但不太标准，我试了一下根本坚持不到两秒钟，也就是没做到六个，胳膊就受不了了，人家一口气三百个，一百秒而已
这是个女圣斗士
不可能42个俯卧撑39秒，这样肯定是不标准或者夸大。我去的健身房的健身教练都做不了
趴墙上做的！
事实证明，此女无胸
？？？？？？
我以前一同事，做俯卧撑嗷嗷的无敌，仰卧起坐却做不了几个
求大神侮辱
我也挺想知道39秒做42个是怎么办到的！
赞赞赞赞赞。
在下佩服！
做俯卧撑是要腹部力量的，做的起俯卧撑就一定能坐仰卧起坐
妹纸 仰卧起坐要死要死的 俯卧撑嗨皮嗨皮的 做完一路上五楼不费劲
。。哇哦。求带我飞
回复 8楼：可能她经常仰卧，很少起坐吧
手活儿好腰不好。
看来我还差太远，俯卧撑100个太难了，仰卧起坐100个也很难啊
绝对不标准
不，大学体测，我们班一个女的56个，那个仰卧起坐就跟飞一样
双麒麟，但腰身不足！差评。建议返厂
太快了吧。有一个可能性，胸大，做俯卧撑胸贴地。然后就不会很累
这，不对啊！
弱爆了，姐从小就是通拿
人家手厉害嘛，腰上不锻炼，很正常的
吹牛逼也要有人信
女上位明星
一开始是装的？
她平时就注意丰胸
一分钟53个仰卧起坐
根本不科学
我一次性可以做100个以上
随便做个180到200个。
不用摁脚！一分钟四十个仰卧起坐！揍是捏么牛逼！
是的，很厉害。告诉我怎么做到呢？？？
回复 8楼：8L有理
回复 7楼：我觉得仰卧起坐好做这些
吹牛逼的真多
回复28楼：谁给你说俯卧撑只用臂力的？你做过么？
女的我不知道，我做仰卧起坐20多就挺累了，俯卧撑45十个很愉快
做俯卧撑也用的到腹肌。
俯卧撑分分钟一百以上
俯卧撑不都是150个打底的么
回复 23楼：很正常
有人按住脚，我还是可以做10来个
回复11楼：我也不知道，但感觉没啥影响啊
你练了半年胸肌还莫你姐大
太胖，肚子大，容易贴地
回复 3楼：智商捉急，一个用腰力，一个用臂力，能一样？
俯卧撑可以做三十个不喘气，但是仰卧起坐撑死只能做十个。
想说我一个俯卧撑都做不了
我就好奇那女的胸被压成荷包蛋以后现在变回来没用
13楼 没见识
我也只能呵呵了，42个39秒，难道一个俯卧撑比我眨眼睛还快
那要看俯卧撑姿势是否标准
这女的真矫情
有可能的，
真会编，仰卧起坐都做不了，能做42个俯卧撑
个人觉得俯卧撑比仰卧起坐好做……
人家练过的
回复 9楼：大哥腰腹力量不行咋征服姑娘
正常，我做仰卧起坐一个都起不来，做俯卧撑分分钟30个以上。我是男的
此人没练过女上位，所以腹肌差，估计经常撸飞机，所以手比较有力气
女人有两组肌肉天然比男人强一组是舌头一组是腹肌。女生做不了仰卧起坐就能做俯卧撑的只有一种可能。腹肌拉伤。
凶狠，哈哈
可能女生为了减肥做仰卧起坐比较厉害
我估计是仰卧起坐和俯卧撑弄反了
不吹逼你会死？能做四十二个俯卧撑的做不了仰卧起坐？！一点体育常识都没有～也来学人家吹牛逼
不吹牛b你能死啊
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最受欢迎的爆笑笑话还能不能好好地做仰卧起坐？
脊柱骨科、运动损伤康复专家均认为，不当动作可加重颈椎、椎间盘病变，但从未听说过致瘫
&&&&躺下、上升提起，循环反复，这是仰卧起坐，不论国内外都是最喜闻乐见的一种腰背部、腹部肌肉锻炼方式。近段时间，一股黑仰卧起坐、仰卧起坐究竟是不是应该被淘汰的风潮从互联网波及到现实世界。风靡了几十上百年的运动方式，究竟还能不能做？真的如传闻的那样一无是处吗？它真的会导致瘫痪吗？脊柱骨科、运动损伤康复专家给出的结论趋向一致———仰卧起坐能锻炼肌肉，但不当操作确实也会带来腰肌劳损、椎间盘突出、颈椎受伤等问题，“但说这个运动会致瘫，那有点言过其实了。”&&&&“我们不能用极其个别的一些现象来反驳仰卧起坐的锻炼意义，不论做什么样的运动，不过量、不超承受能力、不爆发、迅猛的开展才是关键”，南方医科大学第三附属医院(广东省骨科医院)脊柱外科博士、副主任医师闫慧博表示。广东省工伤康复医院运动损伤康复研究中心主任、高级治疗师赵陈宁表示，相对于其他的运动形式，仰卧起坐确实要求低，便于掌握。但对于学生这样的久坐群体而言，这项运动也确实容易导致劳损、肌肉酸痛等问题。“目前，健身、运动领域，更加推崇的是平板支撑或卷腹运动，只是这些运动掌握起来更难、场地要求也高些”。&&&&旧闻&&&&仰卧起坐致瘫是2014年的一则新闻&&&&近日，有媒体又将2014年的一则台湾新闻翻出来现炒。报道中提及，在日，台湾T&V&BS新闻台曾经报道称，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，被送到医院时，男子意识清楚，但四肢无法动弹并伴随大小便失禁。当地医生检查后解释称，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。&&&&看似简单易行的仰卧起坐，将其动作进行分解后，实则暗藏多种健康隐患。其中，“抱头”的动作，可能给颈椎带来压力，并导致肩部问题；而全身平躺，依靠腰部力量将身体拉起，再落下这一过程，容易引发包括腰椎间盘突出在内的多种腰部疾病。严重者，甚至可能导致练习者出现瘫痪。随后，“国外军队已经废弃了这一运动项目”、“仰卧起坐祸害了无数的青少年，并导致孩子腰椎间盘突出、腰肌劳损”、“强烈呼吁废除仰卧起坐运动作为体测标准”的说法，充斥于知乎、贴吧等论坛BBS。&&&&闫慧博博士是一名脊柱骨科专家，日常接触的住院、门诊病人都和颈椎、腰椎损伤有关。“从业以来，没听说过有因为做仰卧起坐而导致瘫痪的患者存在。全科室甚至业内的交流接触中也没有听说过。应该说，台湾2014年前发生的病例如果真的存在，也是极少见的案例，属极小概率事件。”&&&&广州&&&&体育中考取消仰卧起坐“是因为太容易了”&&&&据南都记者了解到，从2013年开始，广州体育中考取消了仰卧起坐项目，之前该项目一直作为体育中考的选考项目。为何要取消仰卧起坐？有关人士表示，根据多年来的统计，广州学生中考时大概有超过六成的学生会把仰卧起坐作为选考项目，倾向性很明显。“仰卧起坐对学生来说，太容易了，几乎选了这个项目的学生，测试都是拿满分的，这是一个送分项目，所以我们就把该项目取消了，从而引导学生向另一些项目发展，如跳跃、投掷等项目。”&&&&事实上，仰卧起坐作为一个锻炼项目几乎伴随在每一个孩子的求学生涯中。瑶台小学的一名体育老师告诉记者，从小学三年级起，学生就要开始接触仰卧起坐了。“因为仰卧起坐是国家学生体质测试的一个内容，主要是考核学生腰腹肌群力量。”对于有关仰卧起坐会对学生颈椎、腰椎造成伤害的说法，该老师认为，这是一种误会。如果因此造成的颈椎出问题，那肯定是学生发力错了，用手牵引着颈部用力，会容易出事，但是仰卧起坐的动作要领是腰腹发力，用手抱头只是一个辅助性的动作。&&&&该老师告诉南都记者，小学低年段的学生由于协调性较差，一二年级基本是不会练仰卧起坐的，根据国家学生体质测试内容，仰卧起坐要从小学三年级开始测试。“通常我们对学生的要求不高，五年级以下的学生我们的主张是不做或少做，把强度降低。”该老师解释说，小孩子的身体发育还不是很完善，仰卧起坐跟平板支撑有类似的地方，就是锻炼者要学会调节呼吸，需要闭气，所以未必能做得规范。在学校层面来讲，主要是让学生学会动作要领，科学运动，“对于低年级学生，我们有时只要求他们做一两个就行了，计时的话就是30秒左右。”该老师表示，在仰卧起坐这个项目上，学生的差异性很大，即使是对小学高年级的学生而言，有的只能做一两个，有的可以做到30来个，数目多少老师并不强求。&&&&专家说法&&&&A&&&&脊柱骨科专家：&&&&抱头做仰卧起坐确实容易伤颈椎&&&&闫慧博表示，仰卧起坐这一运动对于锻炼人们的腰背肌肉、腹部肌肉是有帮助的。如果将仰卧起坐这样的动作“直立90度”，也就是让一个人站立起来，会发现仰卧起坐相当于一个锻炼者快速弯腰的动作，类似的动作对于普通人而言，适量、适当、准确的操作是无害的。改成仰卧起坐后，需要向上抬拉上肢，对腰背部、腹部肌肉的力量要求加大，能起到一定的锻炼作用。这动作容易学、容易操作，所以有着良好的群众基础。&&&&但这一运动对于脊柱的牵拉也是很明确的。所以这项运动并不适宜于脊柱坏损、腰椎间盘突出、脊柱肿瘤的患者，因为在拉伸、弯曲的过程中，脊柱椎体和椎体之间的椎间盘(相当于弹簧垫)承受的压力增大，如本身就有腰椎间盘突出症、脊柱肿瘤或坏损，这些脊柱间隙可能会出现严重的挤压和磨损，甚至破坏脊柱骨质，加重腰椎间盘突出、加重疼痛。&&&&在闫慧博医生看来，除了有特定病症的患者不适宜进行仰卧起坐训练外，一般人群，尤其是青壮年群体，用这个简便易行的运动来提升一下腰腹部、背部肌肉的实力，顺便弄个“人鱼线”、“马甲线”什么的其实问题不大。“关键是不要过量、爆发、迅猛地练习这一运动。而且训练动作一定要标准”。尤其值得注意的一点是，仰卧起坐运动过程中，颈胸交际处韧带最容易拉伤。在做仰卧起坐过程中，可通过手贴耳朵或放置胸前的方式，缓解颈部受压。“通俗地讲，别抱着头做仰卧起坐，那样伤颈椎”。&&&&B&&&&运动损伤专家：&&&&仰卧起坐其实不太科学，&&&&但不是威胁生命、致残的运动&&&&因为经常会接触到肌肉劳损、拉伤、疼痛的病人，运动损伤康复研究中心的赵陈宁主任对仰卧起坐致伤的病例要直观许多。“几乎每天都有腰肌劳损、腰部疼痛的患者前来康复理疗，一问原因，不少都是刚刚较剧烈地完成了大量的仰卧起坐、燕飞或平板支撑。”他表示，仰卧起坐这一躯干前屈动作对椎间盘的损伤、突出是基本明确的。而且，很多腰椎源型的疼痛，也证实和躯干前屈关系密切。“在临床上，我们一般严禁脊柱骨折、脊柱有内固定材料的患者做躯干前屈或仰卧起坐。但在现实中，这样的医嘱执行情况很差。患者们都知道要做脊柱方面的运动帮助康复，而仰卧起坐、躯干前屈是最简便易行的锻炼方式。”&&&&赵陈宁告诉南都记者，这些患者一般会因为疼痛难忍时停止类似的运动，即便是在脊柱骨折患者这一群体内，临床上也从未发现过因做仰卧起坐致瘫的事例。“正常情况下，一痛就会停止了，疼痛已经是一个很好的警示了。”仰卧起坐之所以会导致腰肌劳损，恰恰是因为它是一项调动大块肌群来工作的力量训练。但这一活动只对腰部肌肉的力量进行了训练，却没有顾及到肌肉的柔韧性、耐力、核心稳定这三个方面。“肌肉的训练，应该是综合力量和后三种的综合训练，否则肌肉不平衡，容易发生腰痛、腰肌劳损甚至椎间盘突出”。&&&&此外，该项运动虽然会同时兼顾到腰部、腹部、背部的肌肉群的训练，但更侧重于腹肌训练，对腹部、背部肌肉的兼顾不足，这也同样导致了受训肌肉群的受训肌肉不平衡，这种不平衡对于久坐的白领、学生群体而言同样可导致疼痛、肌肉劳损。“在运动损伤和康复领域看来，仰卧起坐其实是一种不太科学的运动，但不是一个威胁生命、致残的运动”，赵陈宁表示，目前在健身、运动圈子里，越来越多的认为进行卷腹运动要好于仰卧起坐，卷腹是仰卧起坐的正确打开方式。其对肌肉群的锻炼更趋全面、平衡。“如果一定要做仰卧起坐，需要牢记的一点就是动作要规范标准，不规范的动作，确实会加剧伤、痛”。而目前健身圈推荐的平板支撑项目，也仅适合于状态良好、能够理解并完成正确动作的人群来练。它也属于高负荷稳定性训练，虚弱或腰痛的人群不能勉强去完成。“平板支撑虽不怎么伤脊柱、颈椎，但容易伤腰”。&&&&辟谣&&&&标准一分钟仰卧起坐&&&&并不是抱头仰卧起坐&&&&北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室办公室主任、博士生导师张一民教授在接受媒体采访时曾表示，《国家学生体质健康标准》中“一分钟仰卧起坐”并不是“抱头仰卧起坐”。《国家学生体质健康标准》(俗称“体测”)中采用一分钟仰卧起坐作为评价学生力量耐力的指标，从1985年全国学生体质与健康调研监测工作就有了，至今网络热议我国青少年体质持续下降，其中，就包括不同年龄学生人群仰卧起坐成绩下降，所以，目前应该着力解决这个问题。&&&&《国家学生体质健康标准》对仰卧起坐动作的要求是“受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°，两手手指交叉贴于脑后。同伴按压其踝关节，以固定下肢。所以，“体测”中没有要求学生双手抱头。正确动作中，两手的作用其实就是固定颈部，也可以理解为托住颈部，使颈部保持微微前屈的姿势，以防止颈部后伸(仰头)，造成背部肌肉紧张，影响动作质量。由此可见，双手抱头仰卧起坐本身就是一个错误动作。另外，”体测“中的一分钟仰卧起坐是一个测试动作、一个评价指标，其目的是考察学生们力量耐力水平的，不要简单地理解为是一个锻炼动作或健身动作。&&&&此外，张教授指出，任何一个体育动作在练习时，都要掌握正确的技术要领，至于锻炼效果和是否发生运动伤害取决于运动负荷的针对性和科学性。此外，人体完成平板支撑时，全身肌群做的是典型的静力性工作，而仰卧起坐肌群做的是动力性工作，所以，参加这两种动作的肌肉群不同，收缩形式也不同，当然，锻炼效果也就不同。从增强学生体质健康的角度，中小学的体育老师应教会学生们掌握正确的动作要领，即学会动员腹肌来抬起躯干，而不是采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干。(据新华社)&&&&统筹：南都记者&王道斌&&&&采写：南都记者&梁艳燕&王道斌&实习生邓沛露&通讯员&陈晓霖&&&&仰卧起坐的正确做法&&&&来源：国家体育总局官方网站&&&&双手位置&&&&●双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。&&&&发力点&&&&●起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。&&&&速度/起身高度&&&&●仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。&&&&●在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上。&&&&次数/呼吸&&&&●最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一秒，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。&&&&●向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。下次自动登录
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其实第一次让我做仰卧起坐我是拒绝的~~~最后面的那位同学，你倒是做呀[笑cry][笑cry][笑cry]
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