小腹突出？你可能是骨盆前倾！ - 知乎专栏
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等……）骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。骨盆前倾是怎么引起的？骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。（健美腰）我们以前在的文章中提到过：“如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。骨盆前倾，怎么破？产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。而腹肌的训练更不用说了，我们在中已经说过：“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。三个动作解决盆骨前倾！站姿触地体前屈动作描述：身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；弯腰，两手手掌碰触地板；缓缓挺直身子。动作要点：手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！站姿直背体前屈动作描述自然站直，双脚打开与肩同宽；保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009） 动作要点弯腰的时候一定要保持背部的挺直；双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。而针对腹肌的训练，介于上次，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。反向卷腹（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：）动作描述：仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。慢慢放下，重复。动作要点：重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！矫正盆骨前倾训练计划坚持做这几个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：-----------------------------------------------------------------------------------------------------①赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正骨盆前倾疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97.","updated":"T06:17:31.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":477,"collapsedCount":0,"likeCount":11620,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[{"isFollowed":false,"name":"卓悦","headline":"","avatarUrl":"/da8e974dc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"laoyue3000","bio":"非典型IT民工","hash":"bd9c5212420bfd8204527","uid":538700,"isOrg":false,"description":"","profileUrl":"/people/laoyue3000","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false},{"isFollowed":false,"name":"梁志鹏","headline":"有一点文艺情怀的逗比iOS程序猿","avatarUrl":"/dff_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"liang-zhi-peng-70-35","bio":"逗比iOS程序猿","hash":"6a009e507c7b809df00ad5a9","uid":80,"isOrg":false,"description":"有一点文艺情怀的逗比iOS程序猿","profileUrl":"/people/liang-zhi-peng-70-35","avatar":{"id":"dff","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false},{"isFollowed":false,"name":"POWERIAN","headline":"","avatarUrl":"/da8e974dc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"powerian","bio":"时间会证明一切","hash":"76b97f38ce707b4bf1eb","uid":924600,"isOrg":false,"description":"","profileUrl":"/people/powerian","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false}],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/009f94ff95c6d3104888_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"骨盆前倾"},{"url":"/topic/","id":"","name":"矫正"},{"url":"/topic/","id":"","name":"训练计划"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":600,"height":600},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"春节到了，给丫碎钱~","sourceUrl":"","pageCommentsCount":477,"tipjarorCount":3,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T14:17:31+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"7dfdf4c6459ae8fcbfac","uid":757800,"isOrg":false,"slug":"ning-meng-mei-you-jiang","isFollowed":false,"description":"","name":"柠檬没有酱","profileUrl":"/people/ning-meng-mei-you-jiang","avatar":{"id":"979a4d4a874ff6a17a8b1f","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"9dbe4ae3cb1d09efcb46b8","uid":84,"isOrg":false,"slug":"xing-he-shang-de-xiao-jin-yu","isFollowed":false,"description":"","name":"青草绿","profileUrl":"/people/xing-he-shang-de-xiao-jin-yu","avatar":{"id":"bb341ba2c2fcbe229c6891c3","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"209bd32f0","uid":123400,"isOrg":false,"slug":"echo-72-31","isFollowed":false,"description":"","name":"烟子","profileUrl":"/people/echo-72-31","avatar":{"id":"v2-9fcd505b222d","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false},{"bio":"机械在读","isFollowing":false,"hash":"ad4b40ee7cf190eb8bf9","uid":014700,"isOrg":false,"slug":"ye-luo-zhi-qiu-50-94","isFollowed":false,"description":"","name":"叶落知秋","profileUrl":"/people/ye-luo-zhi-qiu-50-94","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"0bcb99e8dcf","uid":52,"isOrg":false,"slug":"li-xiao-94-76","isFollowed":false,"description":"","name":"李啸","profileUrl":"/people/li-xiao-94-76","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false}],"summary":"内容简介：什么是骨盆前倾？ 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上网搜索仰卧起坐，你会发现有各种不同的做法。最多的，是这样……别人压着腿做仰卧起坐，最常见于小学生上体育课……后来，当大家长大了，来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的。当然还有这样的……直腿仰卧起坐，最常见于小学生运动会一分钟仰卧起坐……那么，有效的仰卧起坐，到底是上面哪一种呢？答案：都不是……------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------仰卧起坐到底怎么做？1.直腿还是屈腿？小时候很多人做仰卧起坐就有疑问，到底腿应该是屈着的还是直着的？犹记得最小的时候学的仰卧起坐都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。（直到我们班辣个小姑凉跟我分成一组，用小手压在我的腿上，我心里这个问题才释然……咳咳，体育大法好）那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪个对腹肌训练更有效呢？科学家研究发现，屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好①！可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，而直腿仰卧起坐的训练效果就不如屈腿了。如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌哦！2固定还是不固定？还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外XXX电视购物还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上……恩……钱就不要花了，因为研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。实验中发现，无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。原因就在于如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……另外，关于仰卧起坐脖子疼，可以在微信订阅硬派健身中，回复：仰卧起坐01。不赘述了。
好的仰卧起坐长啥样?悬腿卷腹动作描述：1 躺在地垫或床上，双脚不着地，双膝自然弯曲，双手微微扶着头，或者摸着自己的耳朵；2 借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；3 回到起始动作，此为一组。动作要点：虽然动作过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个原因（回复 仰卧起坐01 了解更多）。同时，就像我们上面所说的，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力。V 字平衡如果觉得上面那个动作太难或者一开始找不到感觉，使用这种无固定屈膝的静力训练“V字平衡”也很好。动作描述：1 坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！2 两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。动作要点：你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。事实上在做大部分腹部训练的时候你都可以把自己想象成一只毛毛虫，卷曲着腹部，这样有助于你更好地理解卷腹的意义。如果你的尾巴骨疼，就说明你的腹肌卷曲程度不足哦~进阶：空中单车动作描述：1 仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；2 抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；3 两脚交替。动作要点：这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“一穿裤子就挤出一坨”的肥肉……有些女童鞋可能担心练这个动作会粗腰，不过我们之前说过，只有负重转体的针对动作才能彻底练到腹外斜肌（微信内回复：人鱼线 了解更多）。像这种自重训练又不是针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的。训练计划每组组间休息30-90秒。该计划针对腹直肌和下腹肌群，可以有效增强核心力量，并且雕刻腹部线条，紧致腰围！你可以将这个计划放到每日胸、背、臀腿等计划后的核心训练时。也可以在家中单独训练此计划。最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ): 888-895.","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T15:47:46+08:00","url":"/p/","title":"仰卧起坐，你又做错了？","summary":"内容概要： 各种仰卧起坐，看晕了！到底怎么起，怎么坐？ 真正有效的“仰卧起坐”们！ 家庭训练计划 日常健身中，仰卧起坐恐怕是童鞋们训练最多的动作。确实，仰卧起坐对腹肌的刺激效果很好，而且非常方便快捷，直接在家不用任何器械就能训练。 但是，你真…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":168,"likesCount":6116},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/cca6eb33da6_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"膳食健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"isBanned":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"内容简介：跑步后，该不该吃东西？力量训练后，该不该吃东西？健身后，怎么吃才更瘦？啥？跑步和力量，该吃的不一样？吃还是不吃？吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类图片：问我“斌卡斌卡，这说的是真的吗？运动后吃饭，身体真的会因为消化吸收能力变快，反而更容易长肉吗？所以运动后要避免吃东西？”今天我就明确地告诉大家！不吃饱，哪有力气减肥啊~发哥，诚不我欺！糖原，你的减肥能源生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过，如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来，这就是。也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥！跑步后，不吃更胖！网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了①。那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？当然是肥肉！！！同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。不吃饱，哪有力气减肥？运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响②。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。所以，不吃饱，怎么有力气减肥？力量训练后，该不该吃东西？那么力量训练呢？有人说了，力量训练后身体不是吸收更好吗？这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。我们可以看到，运动后摄入糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强③。不过且慢！谁说这些胰岛素是用来长肥肉的？谁说吸收变好就是让人长胖的？恰恰相反，这些胰岛素反而是让你更瘦的！力量训练后，不吃饭就白练了！健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%④，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑤。另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了⑥。研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌组织合成⑦，而这正是力量训练减肥的原因之一。也就是说，上图中我们看到的那些运动后生成的胰岛素，并不是为了你长肥肉而增加的，正相反，胰岛素的生成是来促进你的身体恢复和肌肉增长的。肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中⑧。肌肉的密度远比脂肪来的大，也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！健身后，怎么吃？一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑨。一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑩。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。另外以前我们曾经介绍过，脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。我们知道，在训练后，身体消耗的糖原需要碳水化合物的补充来进行恢复，而肌肉蛋白合成速率的提升，也需要蛋白质。蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的(11)。非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。至于比较好的摄入时间，就是你训练之后，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。当然不训练的日子可以少吃点哦～避免长胖！”具体的摄入建议量，可以参考下面的饮食简易表↓↓↓最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.③Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.④G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, ).⑤PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, ):767-775.⑥Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, ):489-497.⑦PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, ):.⑧Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, ): 503-510.⑨PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, ):491-496.⑩冯炜权.运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社,1995.86.(11)Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. 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