跑步到底会不会伤膝盖？ 如何正确跑步专家来解答 _新浪江苏_新浪网
　　“跑步会损伤膝盖”“跑步容易导致关节炎”，这样的声音让许多跑步者心有余悸。日前，国际上久负盛名的医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》在刚出炉的2017年6月一期中指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。也就是说，对于普通健身来说，跑步是有利于关节健康的。
　　跑步到底会不会伤膝盖？如何正确跑步？现代快报记者邀请专家解读健身跑步。
　　跑步伤不伤膝盖？
　　南京医科大学第二附属医院骨科主任医师王云华介绍，跑步随时都可以进行，也不需要同伴，可以锻炼心肺功能和增强肌肉与肌耐力，所以很多人都喜欢通过跑步来健身。“跑步看似简单，但也有很多技巧和方法，它伤不伤膝盖，就取决你的身体状况，你是否选择在合适的场地跑步，以及是否采用适当的方式跑步。”
　　江苏省第二中医院骨伤科主任医师丁洪伟补充道，跑步对膝关节的灵活性有一定的要求，如果你的膝关节以前受过损伤，或做过手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。
　　哪些人不适合跑步？
　　王云华表示，对于体重较重的人，最好不要跑步，他们下肢本身已经承受了身体的大部分重量，跑步会加重膝关节的磨损，容易造成膝关节损伤。
　　“如果这部分人群想通过跑步来健身或者减肥的话，初期可以搭配游泳、骑自行车等对膝盖负担较轻的有氧运动，后期随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯。”
　　“跑步健身这项运动不适合中老年人，”丁洪伟对现代快报记者说，尤其是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人，他们在跑步时，使机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。还有一些体形较胖的老年妇女，因为她们骨骼变脆，肌肉韧带变硬，若跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。“建议中老年人以散步、练太极拳或体操为宜，我在门诊中接诊过不少因不当运动方式造成膝盖受伤的中老年患者，前不久一位70岁的张大妈在玄武湖暴走了2圈，回家后膝盖疼，检查发现关节肿胀，关节出现退行性变化。”
　　究竟应该怎么跑步？
　　许多医生不建议跑步，尤其是朋友圈流行的骨科医生不选择的运动方式中，跑步每次都有份。王云华说，作为骨科医生，他已经坚持跑步2年多了，膝盖一点问题也没有，“平时一周跑3-4次，每次跑40分钟，5公里左右，我跑步主要是为了身体健康，所以速度不快，膝盖、关节从来没有出现过不舒服的情况。”
　　王云华提醒大家，条件允许的话，跑步的地点最好选择在塑胶跑道，因为塑胶跑道软硬适中，对膝关节的冲击力小，跑起来相对比较舒服。其次可以选择在沥青路上，比如现在不少公园的绿道。跑步前的热身运动必不可少，把身体放松开以免跑步时受到伤害，建议大家可以用5分钟的时间来活动手腕、脚踝关节，弓步压腿、放松韧带等拉伸运动。跑步的时候，注意手臂动作，双臂自然随腿前后摆动就行，摆动幅度差不多在往后摆的拳头到腰边就行。“跑步锻炼一定量力而行，遵循循序渐进的原则，如果你刚开始跑步，不要跑太长的距离，速度也不要过快。“跑完步之后，再做一下拉伸运动，放松大腿、臀部肌肉、小腿和膝盖，这点被很多人都忽视了。”
　　（通讯员 何松明 记者 任红娟）
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跑步是日常生活中最常用到的锻炼方式，虽然不想打球等剧烈运动那样容易受伤，但如果不小心采用错误的跑步姿势，对身体尤其是膝盖的伤害还是很大的，那么，膝关节软组织损伤人能跑步运动吗?接下来就一起来看看下面的具体介绍吧。跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。运动专家指出，跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。跑步的错误姿势：1、身体后倾，向前跨步时较费力。2、脚跟着地，整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力。3、迈大步，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌股关节受拉扯程度。跑步的正确姿势：1、身体前倾，为前进提供助力，更省力。2、膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利平均分配压力，降低摩擦。3、小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。以上就是关于膝关节软组织损伤的患者能跑步运动吗的介绍了，大家在运动的时候一定要多注意以上说的这些事情。
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北京协和医院
东院:北京市东城区帅府园一号;西院:北京市西城区大木仓胡同41号
北京儿童医院
北京市西城区南礼士路56号跑步会损伤膝盖吗？专家教你应该怎么跑减少损伤(图)－体育－齐鲁晚报网
跑步会损伤膝盖吗？专家教你应该怎么跑减少损伤(图)
核心提示：
跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？
运动现已成为越来越多人的行为习惯和生活方式，而跑步作为一种喜闻乐见的运动方式更是深受大家欢迎。但是&跑步会损伤膝盖&这一说法却又让一些人望而却步。那么，跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？对此，首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军主任医师为我们进行深度解读。
　　北马开幕在即，民众热情高涨
　　创造国内全程马拉松报名人数新纪录
　　坚持跑步益处多
跑步被誉为&有氧运动之王&，是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用；长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。苏庆军主任医师告诉我们，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。
对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。苏庆军主任医师表示，整体上说，跑步对人体是大有裨益的，但是每个人的身体情况都不尽相同，跑步要根据个人实际情况科学制定跑步计划，主要原则是以身体感到舒适为宜。
　　膝关节娇嫩要保护
膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。
苏庆军主任医师介绍说，在运动中，膝关节常常处于半屈曲的状态，韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很容易产生疲劳。跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。
　　&跑步膝&高发小心防
苏庆军主任医师告诉我们，大家口中的&跑步膝&也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。苏庆军主任医师告诉我们，不适当的跑步会导致大腿肌肉反复收缩，膝关节重复地屈曲、伸直，这会造成髌腱韧带承受的压力过大，当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。
苏庆军主任医师告诫说，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。民众参加北京马拉松要根据自身具体情况量力而行，而已报名的参赛选手则需要提前半年就开始做准备工作，这半年期间，选手需要提高运动意识，增强自身体质，逐渐增加运动量。
　　专家教你怎么跑
如何最大限度地减少跑步损伤，苏庆军主任医师提出了以下几点建议：
首先，跑步的行头很重要。在跑步之前，选择一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能， 大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。
第二、选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。苏庆军主任医师指出，如果没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。因为，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，也越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于&被动跑步&，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。
第三、做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。
第四、保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响，研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。合理的跑姿，可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。
第五、跑步要量力而行循序渐进。苏庆军主任医师不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。
苏庆军医生强调说，关节的损伤预防重于治疗，大家平日里也要注意膝关节的保护，夏季不要直吹空调，注意膝盖保暖；在日常饮食中有意识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多晒太阳，合理补充钙质，养成良好的作息习惯。
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责任编辑：黄蒙
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膝关节损伤不可逆！跑步要注意！
膝盖同时也是运动者最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部，其中约有一半是因为运动引起的。而对于跑者而言，影响最大的就是我们的膝关节。换言之，长跑的潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的 7~10 倍。但是你知道膝关节损伤为何如此被跑者重视吗？并不是因为它比较容易受伤，而是因为膝关节损伤是一个不可逆的过程。换言之，膝关节损伤产生后，是没有药物可以治疗的，膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。当然，万事万物相生相克，膝关节损伤虽不可逆，但可以预防。但我们今天要讲解的不是膝关节的损伤如何预防，而是全面剖析膝关节的每一个组成部分，毕竟知己知彼，才能百战不殆。膝关节（knee joint）由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且构造最复杂。具体到内部的主要结构包括关节软骨，滑膜，半月板，韧带，肌肉和肌腱。关节软骨：在骨头彼此接触的部份都覆盖着。这个软骨光滑的物质可以保护骨骼的关节的动作和骨头摩擦。它使得骨头移动更自由彼此无疼痛或磨损。滑膜：一层薄薄的组织围绕整个膝关节。这个膜含有滑液。滑液是光滑的的液体，沐浴关节和使得移动的更大的自由度。半月板：是一块橡胶状的软骨。在一些高度活跃的关节被发现。半月板的一个功能是吸收冲击。膝关节有两个半月板位于股骨和胫骨之间的。韧带：是连接和支撑骨关节绳索状的组织带。几个韧带来自股骨到胫骨和腓骨之间。肌腱：是连接肌肉跟骨头的弹性组织。当肌肉收缩会引起在关节的运动。肌肉和肌腱也是相互支持。对于跑者而言，最常用到和最容易受伤的是膝关节韧带和膝关节肌群，因此，我们今天主要来剖析这两部分的组织结构。膝关节韧带韧带是由致密结缔组织结构的纤维构成，使骨相互连接在一起。韧带限制关节运动并维持关节稳定性。膝关节的韧带从股骨（大腿骨）连接到胫骨、腓骨（小腿骨）以提供其稳定和限制关节活动度。膝关节周围主要存在4条韧带：ACL:前交叉韧带、PCL:后交叉韧带、MCL:内侧副韧带、LCL:外侧副韧带膝，它们分布于膝关节前后左右，主要在于维持膝关节的稳定性。它们的功能也各不相同：ACL可防止胫骨向前位移，PCL可防止胫骨向后位移。LCL支持膝盖外侧，MCL提供膝盖内侧的支持。膝关节肌群韧带被认为是静力性稳定器，因为它们之抵抗拉伸而不收缩，而从收缩和牵拉能力上看，肌肉和肌腱被视为动力稳定器，借此产生运动。膝关节主要包括两个肌群：屈肌群和伸肌群。屈肌群股二头肌（biceps m．ofthigh）长头(long head)起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。股二头肌（biceps m．ofthigh）短头(short head)起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。半膜肌(semimembranosus muscle)起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。股薄肌(slender m.)：在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。伸肌群股四头肌(quadriceps m．ofthigh) 有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。股直肌(rectus femoris muscle)起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。功能：伸膝关节，屈髋。股外侧肌(vastus lateralis muscle)起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。股中间肌(vastus intermedius muscle)起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。股内侧肌(vastus medialis muscle)起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。通常我们选择分级来定义膝关节损伤的严重程度，反过来，损伤程度也指示着膝关节韧带的损伤的程度。一般来说，对韧带损伤的评估通常采用三级区分法标记：I级：轻微的损伤（韧带轻度撕裂），经过1-2周的休息，即可恢复正常活动；II级：中度损伤（韧带部分断裂），需要限制活动，4-6周的时间才能恢复；III级：韧带完全或接近完全断裂，不同的韧带需要不同的恢复时间，但是唯一确定的是需要长时期的康复或外科手术治疗。跑友们，看完介绍后你对自己的膝关节有更进一步的了解了吗？作者：萌嫡｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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