关于 HIIT 有哪些误区？
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关于 HIIT 有哪些误区？
最近刚刚完成了一篇关于HIIT的文章，里面有涉及到HIIT对各类人群包括特殊人群的报告。截取部分内容放出来，刚好能够回答问题。结论：HIIT并没有那么危险，他适用于大部分人群（包括有心脏疾病，超重患者等特殊人群，孕妇除外）原文请参考公众号【fitsillyboy】叔贵谈减脂【HIIT篇】其实“间歇运动”的概念在很早的时候就被Reindell和Roskamm提出来，并且投入训练。1952年的夏天，第15届奥运会在芬兰赫尔辛基成功举办，适时5000米，10000米和马拉松三项冠军Emil Zatope在接受采访为何会有如此傲人成绩，是不是有什么训练诀窍的时候，满脸兴奋地说道：“我们教练给我开小灶啊，别人都在蹦跶拉腿的时候，我教练让我跑一会，歇一会，喘一会，搞那么好久不让我休息的。但是一场训练下来，是真痛快啊，爽的我嗷嗷的！！”感谢Zatope的采访，给了当时更多教练和学者灵感，投入对于间歇运动的研究和发展之中。而随着研究的深入，大家发现，运动员的有氧运动能力的提高是由于心血管和骨骼肌良好适应的结果。但是，由于从安全角度考虑，这样的运动并没有在普通群众以及疾病人群中使用和推广，HIIT只作为竞技体育项目的秘密训练方法，就是一般人我不告诉他。但是近年来，陆陆续续的就有研究证明，HIIT对于一般人群甚至是心脏病人群进行运动康复并没有不良的反应（具体你可以搜索“Guiraud”的冠心病人进行冲刺性HIIT实验研究）。然后，江湖上立刻活跃了起来。更多的围绕高强度间歇训练(High Intensity Interval Training，HIIIT)对人类健康的影响研究开展了起来，例如Bartlet等人的研究中PhysicalActivity Enjoyment Scale，证明了高强度间歇运动使受试者感知到的愉快感要强于中等强度的持续性运动（Zatope为什么觉得又爽又愉快得到了解释），并且，高强度间歇运动的运动方式可能提高对运动锻炼的坚持性（让你更持久）。值得一提的是，上述的研究中都运用了相类似的运动强度和形式：4min85%~95％HRpeak，间歇3min70%HRpeak，重复4组。并且，此类的运动模式可以被实验者接受和坚持，而这也就是HIIT运动计划的设计根基。HRpeak是最大心率的意思。HIIT对各类特殊人群的影响我去年曾经做过一个HIIT对于健康人群（无不良病史）的观察实验，选取有运动习惯的青年男女，宅男，以及一些无规律运动的中年人，采取40min的无氧蹬骑（不包括热身，运动后拉伸）且运动强度达到90%VO2peak，每周3天，共计12周。从反馈结果来看，大部分人群出现了胰岛素敏感度不同程度的升高，腹部脂肪含量减少（这个需要再额外讨论，如果你们想要听我长篇大论讲腹部脂肪分解就留言给我），动脉血压下降，空腹血糖，胰岛素降低以及脂肪氧化率提高（简单来说就是更容易变瘦了）的现象。但是其实这只是证明了书本上关于间歇运动拥有降低健康人群胰岛素，血糖，提高胰岛素敏高度，改善血液的代谢和内分泌的效果。但是HIIT是否对青少年人群，老年人，超重患者，心脏病患者康复或提高身体素质有帮助呢？由于查询到的相关文献对此并不详尽，我对此提出了自己的疑问，并与朋友设计了实验课题，今年夏天陆陆续续的收到了来自朋友们的实验结果，在这里感谢他们。1. HIIT对青少年人群的影响选取了30名年龄在12-16岁，无规律运动习惯（在国外还真不好找），判别为超重和肥胖的学生。使用8周，每周三天的HIIT训练（立卧撑，仰卧后蹬，开合跳，高抬腿，仰卧爬腿），每组间歇3min。形态学指标：身高，体重，腰围，臀围，大腿，BMI，体脂比例，腰臀比生理机能指标：Vo2max（最大耗氧量），心率，RPE实验结果：实验体的BMI，腰围，臀围有显著减少，体重有所增加，但是对于身体体脂百分比有所降低。简单来说，间歇训练对于成长期的孩子改善身体形态有积极作用2. HIIT对超重患者的影响选取了5位青年肥胖，5为中老年肥胖，以蹬骑自行车进行为期6周，每周2-5次运动，强度达到85%Vo2peak的无氧间歇运动。值得一提的是，由于考虑到对于超重人群膝盖以及半月板部位相对普通人群会薄弱，包括间歇时间在内，运动时间维持在20分钟。实验结果：相比于男性青年肥胖，间歇运动对于女性青年肥胖患者有更好的减脂效果，并且在之后3个月，6个月的跟踪调查中我们发现，超重青年的平均动脉压以及餐后2h的血糖和血胰岛都有所下降，且胰岛素敏感性有了很好的改善。而对于超重的青年女性，运动时心率也有所下降，心脏搏出量显著升高。值得一提的是，对于受试者的采访中了解到，相比于低强度的持续运动，对于HIIT运动他们更能够接受和坚持。简单来说，间歇训练对于超重患者改善血管内皮供能，降低心血管疾病隐患，提高最大摄氧量有很大帮助。3. HIIT 对心脏病患者的影响我拿到的实验结果是对于冠心病，心衰，心肌梗塞稳定期以及冠状动脉支架术后的病人进行HIIT的康复训练反馈。由于在2010年再版的ACSM运动处方指南中有提到，对于心脏病人康复训练推荐的运动最大强度需要借鉴RPE（自觉运动强度表）的11~16，也就是介于能够顺利说话到微微出汗觉得累之间。所以这次间歇运动对于心脏病患者的康复研究有着创新的意义。实验结果：实验体的有氧运动能力（心血管和骨骼肌的相性），睡眠质量，康复期焦虑情况有改善，值得一提的是在接受了HIIT的康复训练的冠状动脉支架患者，最大负荷量，血管扩张度以及通气阀值都有所上升，而血清C反应蛋白的下降也证明了术后的并发症下降。4. 一些其他的实验在Wisloff实验室对于“对比HIIT和中强度持续训练对心率衰竭病人的影响”中，HIIT在对于提高Vo2peak方面更有优势（46%和14%）。另外对于冠心病的HIIT影响实验，Rognmo发现，10周的训练时冠心病人的最大耗氧量提高了17.9%，而相同耗氧量的中强度训练，提高为7.9%。同样的，对于慢性心衰竭的病人，Freyssin发现HIIT使其最大耗氧量提高了27%，而中强度的持续训练却对他没有提高。HIIT对饮食的影响写到这里突然想起来自己之前在那篇【减脂的七问七答】里出现的错误，关于对瘦素的讨论，在这里纠正一下，瘦素的增加是对食欲有抑制作用的。谢谢帮我指出来的拉格朗日，你看的超级仔细！！常识来说，我们经常会认为运动后能量消耗增多,食欲会增强,食物摄取也会增加,从而导致练得越多吃得越多，减肥失败了。但实际上大量研究文献表明,运动强度只是影响运动后食欲的因素之一,而且运动中能量和身体脂肪的消耗在短时间内是不会导致能量摄取增加而抵消，简单的来说，你在完成运动之后所造成的能量缺失，短时间内（1小时内）是不会导致食欲增加，并且在这段时间内补充的食物（有的人习惯练完就去吃烤鸡）并不能完全不足所消耗。值得一提的是,在完成了一定强度的运动后,你的食欲会在短时间内下降,造成“运动性厌食”,但这种厌食行为只会持续一段较短时间,在这段时间过后（1小时）,如果你停止了运动，坐着或者趴着，就会导致食欲的上升，从而导致摄食量升高，摄入超过消耗。结论：如果坚持长期运动,由于食欲抑制而导致的能量摄入减少,会造成身体能量负平衡,对超重和肥胖者控制体重有较好效果。另外,“运动性厌食”的出现与性别、年龄、不同身体状态等有关,也与运动方式、运动强度以及运动持续时间有关。HIIT运动方案的设计我在前文里有提到过，关于HIIT的设计模板4min85%~95％HRpeak，间歇3min70%HRpeak，重复4组。也许你会觉得十分麻烦，这里又是心率啊又是间歇时间的，我根本搞不懂啊。那么简单的来说，HIIT的运动方案设计就是要遵循“高强度”“低间歇”，你需要在还没有完全恢复体力的时候就开始做下一组动作。我们在给心脏病患者涉及运动方案的时候参考的就是Helgerud的间歇方案，采用跑步机以最大心率的85%~95%运动3min，然后安静休息7min作为间歇，重复四组。但是这个方案就算是对于运动小白来说，都可能会被嗤之以鼻，“这个很简单吗~”那么对于嫌麻烦，想要只靠跑步就做到HIIT的人来说，你们可以参考Fartlek training的方法，准备工具就是你的腿和一块空地（操场会比较好）具体方法如下：慢跑15至20分钟直至感到充分热身；然后进行一组200米、300米的快、慢跑，快跑时用相当于400米跑的速度进行；紧接着（在没有停顿下）进行一个800米至1200米的连续跑，速度为接近3000米跑的速度；然后慢跑至呼吸回复畅顺；再快跑300米左右（最好是上坡跑）；然后再进行一次800米至1200米的连续跑。从这个方案里其实就不难分析出，他存在着一个很典型的高强度（400m冲刺+800连续跑+冲刺上坡）和低间歇（慢跑至呼吸恢复）。那么对于在健身房的人群，如何设计自己的HIIT计划呢？我想说的是，关于HIIT的运动根本就没有定式，你只要遵循着高强度：中强度=2:1（按照上文的最大心率百分比来分配，或者根据自觉运动强度表来分配）,40分钟内循环3~10组就可以了。PS:估计你们也不会去搜索自觉运动强度表了，我就直接简单的说一下，我对中强度和高强度的理解。中等强度：呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。高等强度：专注于快速的有节奏的呼吸来维持运动，汗停不下来，说话大喘气，除非停止运动。举个例子，假如我现在要在跑步机上进行HIIT的训练，我就可以安排5分钟的热身（以6的速度慢跑）然后以10的速度冲刺2分钟+8的速度1分钟+6的速度1分钟让自己喘匀气，最后重复8组完成40分钟的高强度HIIT训练。另外，有些人可能还是会说，那我平时做一些循环训练是不是也算是HIIT呢？如果不算严格追究的话，循环训练也是可以归类到HIIT的。具体指的就是你在进行完一组器械的练习之后立刻走到下一个器械上开始锻炼，而这个走路的时间就是你的间歇时间，所以下一次你想要使用重量来举铁似的完成自己的HIIT，也可以参考循环锻炼的原理。PS：小重量注意安全。如果你还是觉得不想自己去研究，我推荐你去搜索一些现成的有众多受众群体拥护的HIIT训练法，PeterCoe方案、Gibala方案、Timmons方案。最后贴一个我的公众号里面记录了我对健身的脑洞和思考谢谢关注
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HIIT训练真的适合你吗？HIIT常见疑问解答！
　　HIIT高强度间歇训练真的适合你吗？HIIT常见疑问解答！
　　很多人说起HIIT就会想到它的减脂效率！消耗热量的超强能力！传统的有氧运动在它面前不值一提！
　　但是你们有想过这样的运动适合你吗？有担心过吗？
　　听了这么多间歇训练（HIIT）的好处，都是有效燃脂的，是不是有点迫不及待的想试试？然而目前的你适合吗？咱们再来看几个问题，看你究竟适不适合。
　　问题1：每个人都可以做HIIT训练吗？
　　这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，你能想象从来不运动的人急于减脂进行HIIT会有多么危险？？？
　　没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。就像你必须先学会走，再去跑一样的道理！
　　审视你自己！科学的训练就是在力所能及的范围内做最大的努力！
　　尝试一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，或者说你必须是这个水平线上的体质，你再来进行HIIT训练。
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延伸阅读：
责任编辑:阿邦hiit和hict有什么区别吗？ - 知乎2被浏览490分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起　　经常把“没时间”挂在嘴边的你，可有想过其实短至10-20分钟的HIIT训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以没时间作不运动的藉口了!　　1、什么是 HIIT?　　HIIT，全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:　　“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”　　冷知识：　　其实HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面。　　2、HIIT的六大好处　　效率高!　　研究指做10 min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好。　　保留肌肉!　　传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量。　　训练后仍在燃脂!　　HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!　　提升运动表现　　HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!　　改善慢性疾病　　改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好。　　3、两种HIIT？　　传统有氧HIIT　　–运动场快跑 200m，行100m，重复几次　　–单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次　　–跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次　　负重形式 (用自重/哑铃等小工具 )　　– 火辣君的最爱！可以自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度~　　4、每次应该「冲」多久　　HIIT强度要高，每次”冲” 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。　　做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) ，会倾向练无氧。　　做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。　　5、运动和休息时间的比例?　　主要有3种:　　1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。　　1:1 = 一半半　　2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。　　新手应该做哪种好　　每种各有优劣。个人建议，新手可先试1:1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。　　6、HIIT与其他训练，如何安排?　　HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，两者都没有问题。　　例子如下:　　星期一 : 胸 + HIIT 15分钟　　星期二 : 背 + 慢跑 20-30min　　星期三 : 休息　　星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟　　星期五 : 腿 + 单车 20-30 min　　星期六 : 休息　　星期日 : 轻松的户外活动　　7、高强度，适合所有人吗?　　不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实，做HIIT不一定要完全「练废」，80%左右也会有很好的效果。而且，我们都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高强度只是相对的~
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