永康初中老师自创胡氏跑步法全班43个学生人人能跑5000米
原标题：永康初中老师自创胡氏跑步法全班43个学生人人能跑5000米
校园马拉松，胡老师（左）扛旗带队。5月4日，永康城北初中老师胡祖荣，参加了“最专业越野跑”的2013北京国际越野挑战赛，用时14小时45分钟，完成了100公里的比赛全程。此次比赛共有来自世界各地260位选手参赛，跑完全程仅108人。他也是金华市第一个完成这项比赛的选手。更难得的是，作为一名班主任，他不仅自己跑，还带出了一批爱跑的学生。当初跑400米都会喘的学生，现在都能轻松跑完5000米。去年，他还带着2名学生参加了“马拉松”。通讯员 林寿松 记者 应巧盈 文/摄全班43个学生个个能跑25圈去年9月份，胡老师接任八（3）班的班主任。第一个星期，43名学生，就有五六个请假，不是感冒就是中暑。“现在的孩子，太娇气，身体不行，跟我这个老头子都不能比。”50岁的胡老师有骄傲的本钱，自30岁起，他就开始跑步。刚开始一次只能跑两三公里，不久，就能轻松跑上10公里、20公里。2011年，3小时38分钟跑完“杭马”，2012年3小时21分钟跑完“厦马”，2012年，“杭马”的成绩已经提升到3小时12分钟。从开始跑步，他秋冬天就没穿过毛衣，也从来没进过医院。国庆节一过，他决定让这些学生跑起来。他给学生们安排了具体的跑步计划——早上6点半到校后，男生跑5圈，女生跑3圈（1圈200米）。每个都要跑，但不用跑太快，一圈90秒跑完就可以，如果出现胸闷，不要坚持。上午课间操有35分钟时间，再重复以上跑步圈数。跑了两个月后，有一半学生跑步速度明显提高，他就给他们提速，跑的圈数也增加到了10至20圈。胡老师发现，他跑到30圈，谢建明、翟长江这两个学生都可以跟到底。校长陈卓尔也是名跑友，曾多次参加“杭马”、“厦马”。得知此事后，建议胡老师带他们跑入“杭马”。利用周末，胡老师给他们开了三次“小灶”，带他们到香樟公园跑，先是10公里，他们跑下来了。15公里，也跑下来了。22公里，也能跑下来。日，师徒三人一起参加杭州马拉松比赛，两名13岁的学生，轻松跑完半程。3月份，胡老师决定给班里的另一半学生提速。现在，全班43个孩子，个个能跑上25圈。更让胡老师骄傲的是，上月底，学校组织了校园小马拉松比赛，受名额限制，他们班只能14个人参加，但个个成绩不俗，把前三给包了。胡老师说，现在，根本不用他组织，只要天气许可，学生们都会习惯性去操场跑步。当初，王雪是班里跑步最差的，2圈不到就气喘。现在，每次能跑到25圈不说，每到周末，她还组织五六个同学，慢跑兼徒步10公里呢。班里因为感冒请假的，几乎没有了，以前驼着的腰背也变直了，这些变化，看在眼里的家长们，都挺高兴。跑步动作学习猫的轻盈灵动科学老师解释个中原理此次北京越野马拉松赛后，永康跑友送了他一个雅号“神行太保”。他说，什么号无所谓，关键是，每次听着心跳、呼吸、脚步的合奏，就一个字：爽。“只要保持有氧呼吸，其实，跑步不累，就像走路说话一样。”胡老师说，他的跑步动作是从猫那里学来的，猫走直线，落地无声，跳跃轻盈、灵动。要达到这个境界，最核心的一点，身体放松，心情放松。“体育老师教我们跑步时，都说上身要往前倾15度。但我的‘胡氏跑法’，跑时上身要保持笔直、中正，不要左右摇晃。双手轻握拳放胸前，但不使力，主要用来保持身体平衡，以肩关节为轴前后转动使力往前走。下身着力点不在双脚，而是在腹部，以膝盖为轴带动双脚点地前行，双脚基本不使劲。”胡老师说，这样做，是为了让身上的力互相抵消。即上身放松、腰腹用劲，大腿放松、小腿收紧，这样上下半身相互作用的力，两两相抵，全身肌肉也就放松了，从而带动所有关节和谐运动。因此，他跑了这么多年，鞋子跑坏了不知多少双，但脚从未受过伤，脚底也没有茧。他的学生，经他调教的跑友，脚都不会受伤。
用手机随时随地看新闻
独家独到独立
用户名&&密码所有评论仅代表网友意见，凤凰网保持中立　
04/21 07:02
04/21 07:02
04/21 07:02
04/21 06:49
04/21 11:28
03/09 16:46
02/24 09:56
03/09 16:45
03/09 16:45
02/27 16:10
03/13 08:17
03/12 08:43
03/12 07:22
03/12 07:57
03/20 09:48
09/07 09:38
09/07 09:38
09/07 09:39
09/07 09:39
09/07 09:39
04/26 09:49
04/23 08:47
04/23 08:57
04/23 09:14
04/23 09:22
48小时点击排行
财经 · 房产
娱乐 · 时尚
汽车 · 旅游
科技 · 健康运动会要参加5000米比赛了，求训练方法
虎扑NBA原创作者
本人天津的，大一。 因为 本学校外院实在没有人手，我也算是跑步爱好者所以推我去跑5000米。 运动会在一个月后举行，我希望锻炼一下，取得好的成绩。&&最近一直在围绕校园跑，用RUNTASTIC和GOOGLE EARTH 辅助测量，一圈大概4.1公里。 一般来说我跑5000米，大概在22分-23分左右。 我想略微提高一点，哪怕半分钟也好。
特殊情况是：我生活习惯不太好，每天大概10来根烟，所以肺活量不行。 而且当天我处于某些原因必须要穿 蓝（NIKE AIR FOAMPOSITE）& 这双鞋去跑。
我下面提一下几个疑问，求广大JRS帮忙解决一下吧。
1.大家都说跑步的时候叉腰跑不好，但是有时候我手臂实在摆不动了，我就习惯叉腰跑，等差不多了再摆臂。是否可以有更好的方法改变一下呢？
2.我呼吸习惯一般基于 呼呼吸呼吸 呼—— 最后是长的喘气。 然后如果口中有痰之类的顺便吐出。
如果不用这种呼吸办法，如果口中有 口水，痰什么的，怎么办呢？
3.跟跑的时候，很可能乱了自己的节奏，我高中就有这种体验。 到底是跟住了重要呢，还是节奏重要呢？
特别是起跑的时候，我大概意识到落到后面似乎永远不能赶上来了，但是如果第一圈跟住了，节奏又受到影响了。
4.我大概1.82,61公斤 别人总说，把步子迈大，我却不知道怎么才能把步子迈大。
5.上次长跑的时候，我在加速超越前面的人的过程中，那个人又加速了，不知道怎么，一下把我的节奏打乱了，可能经验有点不足。 加速的时候是不是尽量找对方的最慢点的时候？
6. 最后。。。 问一下，大家在跑步的时候都喜欢想些什么& 路程很漫长，我总会想一些激励自己的事情。 不知道大家都会想些什么，让自己坚持下去。
大概就这么6个问题了，其实也算5个问题，大家帮忙集中分析一下，谢谢大家。
最后我想说一句：RUN FOR BOSTON. 让我们为波士顿而奔跑。
虎扑NBA原创作者
大家帮帮忙啊……
1.82，122斤
楼主和我体重一样，但是我163 。。。 感觉楼主有点瘦
我参加过5000米比赛，平时也是22-23分钟，但是比赛时跟全校记录保持者跑了两圈，提高了2分钟，跑了20分多，只不过两圈后节奏被打乱，但是我感觉只要你平时每隔几天来个10000米，比赛时会适应这种乱节奏
我参加比赛前，总共跑过不到15次5000米
感觉训练少
如果想提高成绩和在比赛有好的发挥的话，建议除了5000米训练外，隔几天来个长距离的，比如10000米
当然我也没啥经验，纯粹扯的，还是等专业的人解答吧
虎扑NBA原创作者
引用2楼 @ 发表的:
1.82，122斤
楼主和我体重一样，但是我163 。。。 感觉楼主有点瘦
我参加过5000米比赛，平时也是22-23分钟，但是比赛时跟全校记录保持者跑了两圈，提高了2分钟，跑了20分多，只不过两圈后节奏被打乱，但是我感觉只要你平时每隔几天来个10000米，比赛时会适应这种乱节奏
我参加比赛前，总共跑过不到15次5000米
感觉训练少
如果想提高成绩和在比赛有好的发挥的话，建议除了5000米训练外，隔几天来个长距离的，比如10000米
当然我也没啥经验，纯粹扯的，还是等专业的人解答吧
好，谢谢。
我五公里四百米橡胶场地16分的样子
我也马上运动会了 我这次项目是1500米和3000米 我觉得你最近可按周计划进行训练
周一练速度一百米或者两百米
周二练间歇跑可跑四百米或者六百米跑800米1200米间歇都可以
周三放松跑30-40分钟的样子
周四练下变速跑 就是直到快弯道慢循环跑
周五先慢跑十几二十分钟压腿热身
然冲三四组两百米练练腿就好了
周末就进入比赛状态 赛前周末自己测下
上次公司运动会我一千五4分25第二名
三千米9分49秒第二名
不知道这次能否有点突破
虎扑NBA原创作者
引用4楼 @ 发表的:我五公里四百米橡胶场地16分的样子
我也马上运动会了 我这次项目是1500米和3000米 我觉得你最近可按周计划进行训练
周一练速度一百米或者两百米
周二练间歇跑可跑四百米或者六百米跑800米1200米间歇都可以
周三放松跑30-40分钟的样子
周四练下变速跑 就是直到快弯道慢循环跑
周五先慢跑十几二十分钟压腿热身
然冲三四组两百米练练腿就好了
周末就进入比赛状态 赛前周末自己测下
谢谢，很详细的方法，能不能顺便解答一下我的问题呢，谢谢。
引用5楼 @ 发表的:
上次公司运动会我一千五4分25第二名
三千米9分49秒第二名
不知道这次能否有点突破
太厉害了，我1500米5分，3000米11分都是院运会的第一名了，唉，情何以堪。跑记录成绩相当专业啊。
得练啊,1公里4分钟都不到,
练练几个800M间歇,每次休息100秒,6组以上,
如果没跑过步频别一下加得跟冲刺一样,把肺活量提上去,
摆臂是因为你还跑得不够快,
引用3楼 @ 发表的:
好，谢谢。
引用6楼 @ 发表的:
谢谢，很详细的方法，能不能顺便解答一下我的问题呢，谢谢。
哈哈
你的话多练练速度了
能跑一万米说明耐力是足够的了
速度的话像乌漆漆说的多练练间歇跑
四百米最好了
引用7楼 @ 发表的:
太厉害了，我1500米5分，3000米11分都是院运会的第一名了，唉，情何以堪。跑记录成绩相当专业啊。
嘻嘻 都是练出来的 你也是多练练就好了
长距离+间歇…突然发现似乎所有的跑步都是这么练…
本人觉得节奏重要吧，节奏乱了5000M的话会相当痛苦啊！5000M的话间歇跑建议使用时间而不是距离，我们田径队对长跑使用的是20分钟跑-3分钟休息-12分钟跑-3分钟休息-10分钟跑-3分钟休息-5分钟跑-3分钟休息-2分钟跑，速度的话由快到慢，最后两分钟跑要尽力，跟跑800M一样。个人感觉这个间歇跑操的最爽了
顶你一把，哈哈
坚持下来就是胜利！
穿喷。。。严重无语了
戒烟 跑5000的比赛那你训练的量就必须大于5000，到微博上@陶绍明教练，他人蛮好的，有问必答。
引用4楼 @ 发表的:
我五公里四百米橡胶场地16分的样子
我也马上运动会了 我这次项目是1500米和3000米 我觉得你最近可按周计划进行训练
周一练速度一百米或者两百米
周二练间歇跑可跑四百米或者六百米跑800米1200米间歇都可以
周三放松跑30-40分钟的样子
周四练下变速跑 就是直到快弯道慢循环跑
周五先慢跑十几二十分钟压腿热身
然冲三四组两百米练练腿就好了
周末就进入比赛状态 赛前周末自己测下
你们真幸福，我们公司只有100米比赛，我的强项是200和400 或者1500
公司说距离太长没人报名 我擦
虎扑NBA原创作者
哎，最后一星期了，怎么也突破不了22分这个坎，每次觉得都不温不火的，跑下来20分钟后就没有什么故障了，能再跑个的。 能量不足以充分释放。
最后比赛前要注意什么吗？
本来5000这种中距离跑就不好练，速度耐力项目，还是需要长时间的跑量积累的，光靠赛前突击几周的高强度间歇，那是以前底子厚的高手用的办法。
您需要登录后才可以回复，请或者
370人参加团购379.00元&999.00元
1097人参加团购749.00元&1599.00元
69人参加团购398.00元&799.00元
260人参加团购318.00元&699.00元
522人参加团购189.00元&299.00元
68人参加团购278.00元&399.00元
283人参加团购359.00元&799.00元
247人参加团购329.00元&639.00元
720人参加团购449.00元&1399.00元
330人参加团购493.00元&1349.00元
768人参加团购239.00元&399.00元
1924人参加团购188.00元&399.00元马拉松成绩快速提高的训练方法（转载）
马拉松成绩快速提高的训练方法（转载）
&提高400米---1200米的间歇跑的成绩对5000米,万米有效,
400米间歇跑实施起来又特别方便,标准场地正好一圈.
一,400米间歇跑的目的:
1,强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高的不变的速度进行长跑的能力.
2,强化腿部肌肉力量.
3,培养判断速度和控制速度的能力.
4,提高身体承受氧债的能力.
二,如何确定速度:
根据你的5000米的目标值来确定.训练之始取5000米的平均速度,适应后缩短2--3秒(不
宜缩太多,否则影响次数失去效果).
我编了个表,供初练者参考:
5000米目标&&&
400米平均速度&&&&&
400米间歇跑速度
23'&&&&&&&&&
1'50"40&&&&&&&&&&
1'47"--1'50"
22'&&&&&&&&&
1'45"60&&&&&&&&&&
1'42"--1'45"
21'&&&&&&&&&
1'40"80&&&&&&&&&&
1'38"--1'41"
&&&&&&1'36"&&&&&&&&&&&&
1'33"--1'36"
19'&&&&&&&&&
1'31"20&&&&&&&&&&
1'28"--1'31"
18'&&&&&&&&&
1'26'40"&&&&&&&
1'23"50--1'26"50&&
三,间歇时间和方法:
1,休息时间与快跑的时间相近.一分半到两分钟.
2,训练之初长些,适应后短些.
3,训练之初可用慢走,适应后用慢跑.
4,上正规后快跑400米,慢跑200米,如此反复.
四,反复次数:
1,10--30次.一般水平的有12次就够了.
2,第一次训练可从6次开始.
3,在跑了3--8次后可安排一次10分钟的长休息.
五,注意事项:
1,要作好准备活动,防止膝关节和肌腱受伤.
2,要保持速度,即使觉得很轻松也不要加速度,快跑不是训练目的.
六,其他距离的间歇跑可依此类推.
七,误区:有人把400米间歇跑当成了练400米速度的手段,这是大错特错的.400米间歇跑
是为了培养速度感觉和耐力,并非越快越好.
提高长距离奔跑能力的“撒手锏”---------（二）5000米重复跑
国家马拉松队的必修课
这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
　　重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。
相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩&马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。
我在人民日报体育部担任田径记者期间，采访过我国女子长跑、马拉松队，近距离观摩过其训练。据了解，自从意大利著名教练罗萨担任我国女子长跑、马拉松队外教组主教练后，对速度训练尤为重视，将间歇跑或重复跑的次数由以前的每周1次增加到2次，每次速度训练的里程为12公里左右。其中，5000米间歇或重复跑是必修课，组数为3组左右。
备战北马“四两拨千斤”
咱一个业余运动员，怎么想起搞5000米重复跑？这还得从备战2010年大马说起。4月13日上午，本想进行25公里配速跑，但跑到5公里时，小腿出现酸乏状况，遂停跑。下午忙完工作，直奔北工大，再次向25公里高地发起攻击。按照以往的经验，只要上午跑过5000米，下午状态一定好。果然，最终以4分08秒的配速完成25公里训练。
这让我意识到，5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。因此，在备战北马时，我决定用5000米重复跑代替倒金字塔跑，看效果到底咋样。我之所以没选择间歇跑，是因为能力不够。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。
9月13日，离北马只有40天，我进入“一级战备状态”——稍长距离从半程马拉松开始，速度训练从2组5000米跑开始。当天，热身2000米后，跑第一个5000米，比较轻松，用时20分36秒；休息10分钟，第二个5000米加快步伐，20分10秒；加了个1000米，3分33秒。翌日，半程配速跑用时95分13秒，均速4分31秒。效果不太明显，但我并不着急，打算像备战大马那样，练它个十回八回的，看能不能快！实际上，根本用不着那么多次。
9月16日，天阴沉沉的，迷蒙一片。第一个5000米悠着跑，从4分23秒到3分53秒，用时20分46秒；第二个5000米留有余地，从4分08秒到3分54秒，用时20分33秒；第三个5000米本想好好跑一跑，不料雨从天降，减至20分56秒。每组之间休息10分钟。18日，效果顿显，半程用时88分48秒，均速4分12秒多。我在日记中写道：“以前，认为它不如倒金字塔跑，那是没练到位。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太腐败；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。”
9月19日，5000米重复跑有进步。第一个5000米比预料的快，19分48秒；第二个压点速度，19分59秒；第三个放松跑，20分52秒。这是我首次连续将两个5000米跑进20分。21日，本计划以4分30秒的中等速度完成25公里，但这世界唯一不变的是变化。我不知不觉越跑越快，25公里用时102分55秒，均速4分07秒，刷新纪录！我松了口气，离北马还远，故放缓节奏，隔天练一次。
9月23日，5000米首次跑完4组：20分08秒、20分09秒、20分12秒、20分47秒。25日，湿度较大，60%以上，最高温度23度，比前几天高，这对状态略有影响。最明显的是出汗多，口渴，汗水凝成了盐粒，遍布胳膊、额头、大腿。但是，28公里配速跑有了较大突破，用时116分05秒，其中半程85分56秒，25公里102分40秒，均创新高。
国庆节这天，3组5000米全部进20分钟：19分51秒、19分50秒、19分46秒。翌日，尚未完全恢复的我，前往奥林匹克森林公园参加李宁跑友堂的训练。我跑在田玉桥和赵全明后面三五十米处，第一圈20分32秒，第二圈20分35秒，第三圈20分57秒，第四圈喝水掉到21分59秒，第五圈21分58秒，第六圈21分30秒。30公里用时127分31秒，均速4分15秒。虽然不太成功，但比2009年北马同距离快了2分26秒。
备战大马，7次强化训练才使25公里跑到4分08秒多的配速；备战北马，4次强化训练就使25公里跑到4分06秒多的配速。实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。可以说，没有这几次5000米重复跑，我的长距离奔跑能力不可能提高得那么快，北马进三的梦想也不可能实现。
组数多VS速度快
5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。
我最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。
小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。2010年北马前，我曾试图练一次，但跑完10000米、5000米后，3000米已溃不成军，更莫谈2000米、1000米。
在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！
北京远中田径俱乐部总教练敖大伟对我说：“这种形式比较专业，业余运动员不一定要练。”但是，我认为，好东西放在哪里都是好的。业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。
我的好朋友、北京业余马拉松高手田玉桥就是如此。日，他用17分49秒、10分38秒、7分02秒、3分28秒跑完倒金字塔，并写下博客《“恐惧”的金字塔练习跑》：“酷热的天气，前5000米跑完后好像心脏要从喉咙里跳出来似的难受,真的有放弃跑下去的想法。不能半途而废。咬紧牙关，经过几分钟的调整后重又踏上了跑道。”高水平、高标准就是这样磨砺出来的。
清华大学第一次跑倒金字塔
初识倒金字塔跑是在2009年备战北马时。此前，看过北京业余马拉松高手田玉桥的博客，得知他练过这个，速度很牛。9月25日，我来到北京工业大学田径场自测5000米，结果为20分02秒；为了增加强度，休息10分钟，再跑3000米，用时11分38秒；再休息10分钟，跑2000米，7分56秒。太累，1000米就放弃了。这次训练直接促进我在4天后的新疆国际沙漠越野赛上名列第29，间接促进我北马跑进310。
第一次进行完整意义上的倒金字塔跑是在日。当天，温度回升，大风消失，遂去清华大学东操场参加李宁北京跑友堂的集训。以前，我不爱参加跑友堂各分部的活动，原因是老头、老太太过多，没有共同语言，速度也不一样。后来发现，跑友堂总部搞的训练倒符合我的性格，并能结识一批高手，实现共同提高。
坐在公交车上，从东三环到北四环，把北京城重新看了个遍，还是最喜欢这个城市。九分裤凉凉的，以前没这感觉，可见温度还是低。100分钟赶到清华，田玉桥已经在热身。由于清华地处西北角，加上天寒地冻，来的人较少，进行倒金字塔跑的只有他和我、杨建国，堂主刘永成和其他跑友观战，副堂主李晓保担任教练，负责掐表。
李晓保给我们预定5000米的配速为1分40秒每圈，但我们觉得慢了，就加快步伐。老田的实力非我能比，因此跟了两三圈后，我就按照自己的节奏跑，比较轻松。沿途，一批穿着作训服的学生在测试3000米，本以为他们会跑得飞快，故专门让出第一跑道，但发现不是那么回事，一个个被我们超过。这个5000米没加速，没冲刺，跑了19分44秒。
慢跑半圈，大约2分30秒，再进行3000米跑，预定1分36秒的配速。因想留点余力完成后面的任务，我减慢速度，进行调整，用时11分53秒；2000米预定1分30秒的配速，我按照配速跑，最后400米冲了一下，用时7分29秒；1000米预定1分24秒的配速，这个我就完不成了，仍然按照自己练间歇时1分28秒的配速前进，用时3分39秒。
田玉桥在博客中记录如下：“14点30分，来到清华东操场与跑友曾华锋慢跑4圈热身,进行拉伸准备活动,‘魔鬼’教练李晓保掐表,开始今天的倒金字塔间歇跑练习。每组用时如下：秒，秒，秒，秒。感觉厦马前的这次训练成绩不太理想……”老田5000米能跑到16分多，这回是没跑好。
这次训练有什么效果？第二天，我在北京工业大学独自跑3000米，稳稳地跑到了11分15秒，刷新了当时的最好个人纪录。但是，初跑倒金字塔，并没有真正认识到它的意义和重要性。只是觉得比较累，还没休息好就要开跑，每次站到起跑线上都需要勇气。因此，在后来的一段时间内，没再跑过，速度训练以400米间歇和1000米间歇跑为主。
备战大马全靠这支“突击队”—---“倒金字塔”跑
由于脚伤和感冒，2010年大马的备战来得比较仓促，3月27日才进行第一次25公里训练，所用时间为115分27秒，均速才4分37秒，这样的速度何以迎战？比赛时间是4月18日，短短20天，有没有什么“速成”的办法？实践证明，400米、1000米间歇跑对长距离促进有限，拿什么取而代之？这时，我想到了久违的倒金字塔跑。
3月30日，小雨淅沥，地面略有积水，温度为10度左右。当天的倒金字塔跑得很烂，秒，秒，秒，秒。休息时间分别为：10分、8分、5分。不过，总算完成了，并且效果理想。翌日，25公里用时110分40，均速4分25秒多。
4月1日，人间芳菲四月天，可是狂风仍然肆虐。这次的倒金字塔跑略有长进：5000米顺风跑，用时20分33秒；3000米逆风调整跑，用时12分47秒；2000米折返跑，用时8分06秒；1000米冲刺，用时3分41秒。翌日，25公里跑得轻松，用时107分18秒，均速4分17秒多，已恢复到北马比赛时的水平。
4月3日，意外地发现晨脉由56次骤然降至49次，可见心脏功能在提高。大马前第三次倒金字塔跑：秒，秒，秒，秒。我在博客中写道：“蛮累人的，每个距离都能让你筋疲力尽。”5日，25公里再创新高，用时106分02秒，均速4分14秒多。
4月7日，第四次倒金字塔跑有恢复的迹象：秒，秒，秒，秒。5000米回归20分钟阵营，此前最好成绩是18分58秒。至此，25公里以下各项指标超过北马，已具备3小时05分的实力。翌日，25公里配速跑用时104分48秒，均速4分11秒多。拖着疲乏的身躯，走在回家的路上，想起“有志者，事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚；苦心人，天不负，卧薪尝胆，三千越甲可吞吴”。
4月10日，在北工大邂逅了北马成绩为3小时14分跑友袁立竹。他看了我的博客后，也在进行倒金字塔跑。两人一起跑，干劲就是足些，偶尔还有其他跑友加入，真是龙腾虎跃。秒，秒，秒，秒。13日，大马前最后一次25公里跑用时103分15秒，均速4分08秒，再创新高。
这是我进行得最为密集的倒金字塔跑。在训练中，我都采取最后1000米加速的办法，而最后1000米又主攻400米乃至200米。尤其最后200米，基本进入无氧运动，不管呼吸如何急促、腿部如何乏力，只要大步冲刺，就能挺到终点。
就这样，我19天内跑了7次25公里、5次倒金字塔、2次1000米和400米间歇。25公里的均速从4分37秒突飞猛进到4分08秒！倒金字塔跑与长距离配速跑的交叉进行，减少了训练次数和里程，提高了训练质量和强度，以较小的代价换取了较大的收获。
在田玉桥与我的影响下，跑吧马拉松俱乐部、李宁跑友堂等全国各地俱乐部中一些有志于提高成绩、超越自我的跑友，也开始采用这种方法，如厦门跑友“木瓜”一边跑中型倒金字塔和1000米间歇，一边跑长距离，大马一举进三；大连跑友张春晓赛前4天还在练小型倒金字塔跑，北马成功冲三；田玉桥更是神勇，北马跑到2小时40分40秒。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。