为什么进行性体重下降自身体重训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-22 14:47 标签： 体重过大减肥训练计划
图文大播报
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随时随地，利用自身体重进行锻炼！
在清晨时分，尚未彻底清醒的人很轻易浑浑噩噩，因此，&a href=&/&&西力士官方网站&/a&《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑的锻炼。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。假如每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。　　
& &&&1. Burpees，Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建身运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五放工后。
　　2. 50-50-20运动，这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，由于即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。
　　3. 321运动，这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进进下一动作，循环再做，直至达到目标次数。假如无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，假如做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。
　　4. 短跑，运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，假如要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。
利用自身体重，Tabata训练法的效率更高，一个循环只需要4分钟，你还可以自己编排动作，一般是2～8个动作。刚刚开始，做3个循环就会练到吐！
自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。例如：
1、20秒快速徒手深蹲+10秒间歇
2、20秒Burpee+10秒间歇
3、20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
4、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇
5、20秒快速徒手深蹲+10秒间歇
6、20秒Burpee+10秒间歇
7、20秒登山（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
8、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇
很喜欢这么玩~~呱唧呱唧
喜欢喜欢，我一定要试试。这几项运动
大慈大悲的观世音自然是以慈悲为怀，普度众生。只是，他拿什么赐福给你呢？　　只有这深谷还保持着原始的风貌。这里的山谷是含蓄的，这里的树是清醒的。幽深的山谷让两边的峭壁看起来愈加高耸。每一棵树都以不同的姿式依附着厚厚的黄土层，苍劲纠结着相错而生。那种对黄土层深深依恋的情感让人为之动容，盘根错节，却无法茁壮成长。这里黄土层太厚，山石很少，绝无飞流瀑布响彻其间。因而，山上的树木大都瘦骨嶙峋，粗粝苍老，少见挺拔俊朗之姿，满眼盘根虬枝，崎岖矍铄。移植庭院，是绝好的观赏盆景。　　注意到了悬挂在峭壁上的一棵榆树，奇崛的样子似乎在这里悬挂了几千年。弯曲变形的身躯紧紧贴附在峭壁上，靠峭壁一侧全没有了枝条，伸出的枝条全都生成了根须，深深抓进岩石的缝隙或裸露的泥土里。像一只壁虎缓缓攀援，去采撷一缕阳光，去吸吮一滴雨露。看它盘旋上升的躯体，张扬欲飞的枝条，又如一条凌空腾飞的苍龙，随时都可以穿云而去。穿山而过的风，摇响了满身的叶片，哗哗啦啦，似乎天籁之音。似悲似喜，在超度逝去的山中岁月，存一些善缘给未来。比树身还长，比枝条还密集
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锻炼肌肉耐力和心肺功能很好的补充
20分钟之内做完300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上已经很不错了。深蹲重量与自身体重的关系
长久以来，随着健身意识的不断深入人心，关注健身微博的女性可能都知道这样一句名言，就是：无深蹲不翘臀。于是健身房出现了深蹲党，该组织成员喜欢深蹲，但大多数动作不规范，且对自身使用重量问题认识很模糊。通常用最轻的定量杠铃或干脆用短杠铃空杆，照猫画虎深蹲四组，45度摆拍后发到微博微信，配文字：充实的GYM
DAY。甚至还有很多朋友，每次的GYM
DAY都是深蹲，当然，她们或他们深蹲的重量是一成不变的，组数是一成不变的，肌肉感觉是一成不变的。其实，深蹲的重量和训练组数安排是很有技巧性的，今天进行尝试性分析。
一，当你遇到一个人，他开始用自身体重作为深蹲重量参照数据的时候，此人多为高手。据说，挪威有一个力量举组织，如果你深蹲超过自身体重的2点5倍，且有视频为证，他们会颁发给你一个世界标准大力士的小奖杯。也就是说，不论你体重是多少，当你达到自身体重2点5倍的时候，你就已经是一个世界级的深蹲高手。当然，对于中国人而言，这样的一个数据是有利的，因为黄种人在重竞技项目上，小级别运动员占有很大优势，一般来讲，体重较轻的运动员深蹲自体重倍数更大，比如体重69公斤的前世界举重冠军张国政，他的训练深蹲重量就轻松达到245公斤，这可是他自身体重的3倍多。相反的是，体重越大，完成深蹲重量与自身体重比值会相对小一些，比如138公斤的无差别级举重运动员，能完成490公斤的就已经是凤毛麟角了。列举这个例子，不是让大家参照大力士或举重的深蹲模式，而是告诉你什么叫真正意义上的大重量深蹲，及顶尖竞技运动员的水准。不建议大家用顶尖运动员的训练模式，但可以借鉴参考。人体肌肉力量的潜力是很大的，深蹲重量没有变化，人体肌肉质量和数量自然也难有突破，健身运动是一个需要不断挑战和突破自我的运动。经济运动员是和别人比较，健身爱好者是和自己的昨天比较，和自己比较有进步才是真正有意义的进步。但无论如何，如果某天你的深蹲重量与自身体重比值越来越大的时候，毫无疑问，无论你的体重是增加还是减少，你的肌肉力量与素质都已经有了长足进步。
二，半倍自体重量和一倍自体重量。这是上周我撰文专门介绍的两个健身爱好者身体肌肉素质评估法和训练法则。于是，问题出现了，很多人可以很轻松的完成一倍自体重量7分钟50次深蹲，其实这也很正常，对于常年训练的人而言，如果自身体重又不是很大，这个训练量并不算很大，比如前几年有个退役举重运动员在健美网站发布视频，76公斤体重的他用1点58倍体重杠铃无间歇深蹲47次，230公斤标准硬拉一次。因此，一倍体重其实在这里是一个变量，参考值，这是一个相对初级的重量，如果有长时间的训练经验或自身体重比较轻，可以不断调整杠铃重量与自身体重的比值，再举个例子，某著名健美运动员，他的备赛期深蹲就是100公斤杠铃7分钟深蹲50次以上
。于是我们发现，这个训练方法里产生的变量是杠铃的重量与自体重的比值，而不是7分钟内完成50次，而他的参赛体重是60公斤以内，即：用自身体重1点67倍的杠铃在7分钟内完成50次深蹲。对于轻松完成1倍体重50次的人，可以尝试向着1点5倍体重甚至更大重量冲刺。所谓顶级训练方法，绝对不是照搬照抄，也绝对不是忽悠得来的数据。但对于首次尝试此方法且有一定理论和训练基础的健身者，我认为一倍体重是最能直观反映深蹲能力并最大化刺激肌肉的数据。任何一种训练方法，无论是初级还是顶级的，最忌讳的是照搬照擦后，因为训练因素包括很多变量，选择什么作为变量，是高级健身者经常面对的问题。
三，深蹲与自体重的比值是不是适合所有人？这同样是一个对比参考的问题，我所列举的深蹲与自体重比值数据基本都是针对男性的。尽管女性训练潜能与男性训练潜能的差距在缩小，但二者仍然有比较大的差距。因此，对于希望保持一定瘦体重，有漂亮翘臀和大腿线条的女生，我认为半倍自身体重和一倍自身体重是很好的训练参考数据，对于女性健身爱好者而言，没有必要成就粗壮无比的大腿，相反，除了重量要素，女生更应该关注深蹲组间伸拉和深蹲密度强度安排，但无论如何，当你每次去健身房都去玩深蹲自拍的时候，你的训练计划一定是有问题的。我甚至推荐女生用大重量进行半程深蹲，半程腿部训练动作不会造成很强烈的肌肉炎性反应，且对肌肉力量和线条都有更好的促进功能。当然，这也不能一概而论，好的私人教练必须要学会因人施教，而不是对所有人都是用一个训练计划。、
四，比深蹲更重要的是什么？深蹲是动作之王，是初学者向更高阶晋级的训练利器，还有比深蹲更重要的训练要素么？当然有，比深蹲更重要的就是恢复了，深蹲带来的肌肉刺激越大，就越要注意训练后的恢复，你的睡眠好不好？维生素有没有？营养结构是否合理？这些问题都是深蹲后需要注意的问题。除了肌肉训练外，深蹲对人体的骨骼密度尤其有好处，而女性在成年后由于激素问题，钙流失是很严重的问题，骨质疏松的成年女性比例高于男性，因此，深蹲不仅是练出一个大屁股，不仅是让你拥有足够吸引人的大腿线条，更重要的是，深蹲是一个健康储备，为女生更年期到来时候的骨骼健康和心肺功能作一个长期的准备，深蹲，从某种意义上将，就是抗衰老。女生要学会在对抗自身引力的过程中追求更健康的身体。
五、腿举等动作能否取代深蹲？对于发达肌肉而言，有的人利用器械也可以达到很好的效果，但这同样也是个案，并不适合所有人。比如高级健美运动员，在备赛期为防止炎性反应及水分潴留，基本没有人使用深蹲了。但别忘记他们平时训练时候所使用的，深蹲，是一个基础，还是那个简单的道理，你吃了三个烧饼感觉饱了，于是后悔：吃第三个好了，干嘛还要吃前两个？
上微博这么久，更多的朋友讨论是深蹲蹲多深的问题，是深蹲伤害不伤害膝关节的问题。今天，从另几个角度分析深蹲的重要性，望大家笑纳。有问题可以公开提出，若非隐私问题，请勿小窗。行文匆忙，准备粗浅，属于想到哪里说到哪里，有纰漏的话谢谢大家批评指正。
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