胸肌腹肌人鱼线线怎么练 健身教练支招腹内外斜肌的正确锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-21 07:39 标签： 汪东城腹肌人鱼线图片
这4个腹肌训练动作，让你的人鱼线马甲线，更加清晰性感！
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腹内外斜肌的结构不同，也就有不同的功能和训练方法，同时你也应该知道对于不同体质健康状况的人也有不同的训练和针对性的训练计划。对于腹外斜肌，其机能是上固定时，两侧是同时会收缩，使你的骨盆后倾或呈水平位（如直角支撑）。这也说明了为什么在纠正骨盆前倾问题时，会提及训练和加强核心的建议。同时，腹外斜肌在进行下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱屈曲。腹内斜肌的机能：在下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（与对侧腹外斜肌具有系统作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。同时在这里也提供一些关于训练腹内外斜肌的较为常用和基础的训练方法：负重体侧屈、负重专题、掷球（扔铅球和实心球）、抗阻提膝专题、沙枕包要仰卧起坐转体、仰卧左右转体、悬垂剪腿等训练方法，你可以有选择的选择并尝试一些。其实在腹肌中除了之前提到的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌之外，其实还有腹橫肌，只是前3者是在腹部表层的，决定腹部核心肌群美观效果的肌群，而后者的腹橫肌则是在腹内斜肌的深面，并不会对腹肌形体上造成很大的影响，但其余其他腹肌之间的协同关系和作用，增加腹内压力，可协助完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。足以说明这块肌肉的重要性呢！接下来我们继续来了解4个腹肌训练动作，可能有些难度，但如果你之前有联系过两期，并坚持至少3个月，现在的你体质应该比现在好很多，来一起学习一下吧！1.仰卧双手胸前交叉卷腹（4组*20次）首先躺在瑜伽垫上，双腿屈膝后，双脚脚掌相对，腿都一直保持这个姿势和状态，双手交叉团抱于胸前，眼睛平视前方，这位起始姿势。然后核心肌群发力，腹直肌上部发力收缩，让自己的上半身即肩胛骨以上的位置抬离地面，在抬离的最高点，保持1秒的顶峰收缩，感受腹直肌上部肌肉收缩和紧张的感觉，然后再回到起始位置即可，要注意的是在运动过程中要注意调整好自己的呼吸。2.两头起（4组*15次）这也是一个经典系列的高难度动作，首先身体躺在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，双手手臂伸直后放置于耳侧，为起始位置，然后核心肌群发力收紧后，双手和双脚同时抬离地面，只是臀部还停留在瑜伽垫上，作为整个身体的支柱和根基很重要。同时，在两手指尖与小腿脚踝处相触碰，然后再回到地面以后，双脚和双手不要直接放在地面上，尽量抬离地面有点腾空高度。3.仰卧屈膝对侧腹肌训练（4组*15次--左右轮换算做一次）首先身体仰卧在瑜伽垫上，同时尽量找到一个与自己膝关节同高的箱子或台阶，双脚小腿处及以下的位置放置在训练凳子或木箱上，使小腿与地面平行小腿与地面垂直，上半身躺在瑜伽垫上，双手手臂自然放置于体侧即可，这位起始位置。核心收紧以后，右手手臂屈肘后手掌轻放置于耳廓后方。然后右手肘关节尽量朝着左膝关节的方向运动和训练。感受腹内外斜肌的拉伸杆是很棒的，右边做满15次，再换到左边一样的。4.仰卧屈腿卷腹（4组*20次）起始姿势：身体倜然放松躺在瑜伽垫上，然后下半身屈膝后小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手自然放置于身体两侧。运动过程：核心肌群发力，主要是腹直肌的下部将腿部的力量重新更新设置力量，因为在肌肉收缩以后，使得大腿与地面平行， 小腿与地面垂直，同时背部随着重心的移动而抬离地面，且几乎与地面垂直的动作姿势。虽然看起来有难度，但其实你去做的话其实没你想象中的那么难，同时还能有效促进你的血液循环。加油坚持训练吧！
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作者最新文章这两年开始的女生越来越多，但“线”、“人鱼线”这样的概念很多人去了健身房苦练很久也是一头雾水。为了帮助大家更清楚、有计划地锻炼，现在就来学习一下。如今，人们对于美的定义不再仅仅是是白皙无暇、弱不禁风，的小麦色和健美的也是独立自主的美。线和人鱼线一跃而起，成了如今人们对好身材的定义。但是很多人其实不是很清楚这两者的区别，现在我们就来了解一下吧。一、马甲线马甲线是腹部平坦的标志。因为对大多数人来说，体脂率不高并且也经过一定锻炼以后，腹部都会出现肌肉线条。这种线条在两边对称地分布着，因为很像是穿着马甲，所以才给它命名马甲线。二、人鱼线人鱼线也叫人鱼纹，因为看起来很像人鱼的尾鳍和腹部交接的线条。不过人鱼线是有学名的，它的官方说法是“腹内外斜肌”。人鱼线指的就是小腹两侧的肌肉形成的像v一样的线条，是需要锻炼才能形成的线条。来源:站酷作者:MilanMarkovic78以上就是人鱼线与马甲线的介绍和区分，想必大家以后一定可以分得很清楚了。那么怎样才能练出这样的好身材呢？有三个部分大家需要注意：降低体脂率、紧实侧腰线条、锻炼腹部肌肉。降低体脂率是为了让我们练好的肌肉可以露出来，不被脂肪包裹；紧实侧腰线条是为了呈现出的效果更加漂亮，塑造的感觉；腹部肌肉当然就是锻炼的主角啦，只有肌肉明显突出形成线条，才能看到好看的马甲线和人鱼线。现代社会越来越崇尚自信和独立，从人鱼线和马甲线的流行就可窥见一斑。我们除了健美的身材，也不能放松智力和实力的提高。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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注：适合人群：初级健身者。目的：希望小编的整理对初级健民，家庭健民，白领健民，办公室健民有所帮助，歇着也是歇着，为什么不挑战一下自己，赶走亚健康，重获好身体呢？PS：手机端阅读图片较小，可以点击图片查看大图。徒手健身（无器械健身方法大全）想锻炼哪里，看动态图一目了然肱三头肌1.凳上反屈伸2.窄距俯卧撑前臂肌群1.指撑俯卧撑胸肌1.俯卧撑2.上斜俯卧撑3.下斜俯卧撑4.单手俯卧撑5.其他类型大腿内收肌1.坐姿夹腿2.站姿腿内侧拉引3.卧姿内收大腿竖脊肌1.背屈伸(背部)2.俯卧两头起3.游式挺身腹直肌上部（腹肌）1.仰卧起坐2.卷腹腹直肌下部（腹肌）1.仰卧抬腿2.悬垂抬腿3.罗马椅抬腿4.双杠抬腿5.垂直举腿腹直肌整体（腹肌）1.仰卧提臀抬腿2.悬垂提臀抬腿3.支撑提臀抬腿4.仰卧屈膝两头起5.仰卧直腿两头起人鱼线（腹内外斜肌）1.上腹部仰卧起2.下腹卷体3.侧腹旋转肌4.抗力球侧腹训练5.腹内外斜肌锻炼法6.棒式起撑7.侧身撑体8.仰卧举腿9.人鱼线锻炼视频腹外斜肌1.侧身卷腹2.扭转卷腹腹横肌1.腹部真空收缩运动腹肌综合1.空中蹬车臀大肌1.俯卧直腿上摆2.站姿直腿上摆3.仰卧桥式挺臀4.跪撑屈膝抬腿6.跪撑举臂抬腿髋外展肌1.卧姿直腿侧平举股四头肌1.单腿前蹲2.负重登凳股二头肌1.俯卧腿弯举2.直腿躬身3.直腿硬拉小腿三头肌1.骑人提踵小编结语：用羡慕别人的时间改变自己，有时候你要做的就那么一小步这么详细的图，小编也是呕心沥血了，你们好好珍惜....
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