怎样从垂直引体过渡到水平引体向上

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-21 05:22 标签： 水平引体向上
训练新组合：膝盖俯卧撑+垂直引体
图：整理自《囚徒健身》
【导读】今晚，小c想到好久没有做垂直引体了，打算重新将它加入训练内容，原本打算只训练这一姿势，后来一想，训练强度太低，临时兴起，将膝盖俯卧撑加入到了今晚的训练之中。
时间：，天气：晴，寒风刺骨，精神状态：平和
所思所想：心态，往往对一件事情的坚持长短有着至关重要的作用，消极心态只会感到枯燥和无聊，用不了多久，三分钟热情退却之后剩下的只有煎熬，放弃只是时间早晚而已，如果不改变心态放弃是必然结果。如果保持一份积极的心态，面对挑战充满激情，从重复的训练当中寻找到乐趣，并且保持极大的热忱，自己会在这条路上坚持好久好久，甚至可以是一生的事情。
如果发现自己开始出现消极心态，抓紧调整，不要等到消极心态占据主导地位再去拯救，这实在不是明智之举。如果，你喜欢运动，那么保持一份乐观积极的心态，你会发现随着运动坚持时常的增加，乐观心态始终围绕在身边，能够引导自己生活的充满乐趣。加油，运动路上的自己并不孤独！
热身活动：活动关节，4分钟左右，外加一组30次上斜俯卧撑
姿势一：膝盖俯卧撑
训练目标：每组30次，共3组
训练体验：怎么说呢，上肢力量仍有不足，始终不能够流畅的完成30次的目标，有失望，但并不气馁，既然完不成肯定是身体仍有不足，自己仍有很大的进步空间，静下心来，慢慢进步。
第一组表现还可以，热身过后，第一组完成起来难度不大，不过第二组做到25次左右开始出现体力不支问题，流汗增多，坚持完成了30次。第三组表现只能说是差强人意了，做到15次左右便感觉体力不支，手臂颤抖着完成了一个又一个的动作，最终完成后的双臂抖得厉害，哆哆嗦嗦拿毛巾擦着脸上的汗。
姿势二：垂直引体
训练目标：每组40次，共3组
训练体验：好长时间没有训练这个姿势了，之前因为水平引体向上始终难以突破，外加天气变冷，不想外出训练，便将这个姿势舍弃了很久，既然无法突破水平引体向上，那么便做垂直引体，先试着继续强化背部肌肉。
虽然有段时间没有接触这个动作了，但是做起来并不生疏，直接定的升级标准，第一组做完后明显感觉背部疲惫感十足，稍微休整，进入第二组。第二组有些疲惫，但仍然需要注意并拢肩胛骨，训练完后明显感觉疲惫感十足，汗水不时滴落，只得找毛巾帮忙擦汗。第三组顺利完成，完成之后背部疲惫感十足，还好在可承受范围之内，这个姿势虽然难度低，但对背部肌肉练习还是有着关键作用的，不要忽略它，随着姿势逐渐增多，以后运动路上肯定不孤单。
拉伸活动：训练过后，虽然背部和手臂的疲惫感想让自己躺下休息一会，但理智始终占据主导，不给懒惰任何机会，果断进行拉伸训练，拉伸耗时8分钟左右。
关于身体：除背部和手臂比较疲惫外，其他基本正常。
关于饮食：晚上七点左右，吃了一小碗半大米饭，一些鱼肉，一小把瓜子。
小c微信号：，运动路上的追寻者，期待你的一路同行。
微信号：xiaocmanpao
只要开始，永远不晚。
Never too late to begin！
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制【羽球体能】最基础拉力训练 —— 垂直引体
无需借助繁杂的器械，朴实无华的引体向上
是练习上身拉力肌肉群的最好的途径
羽毛球的击球一般会调动身体的大部分肌肉组织的活动，如手臂、胸部、腰腹、背部等。所以，让各部分的组织得到足量的锻炼对羽毛球的进步和提高是非常重要的。
这个地方推荐一种简单的动作，抛弃繁重复杂的健身器械，仅仅利用环境中一些普遍的支撑，就可以完成整个动作 —— 垂直引体。
?找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8 一巧厘米的距离。
?以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。
?由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。
?身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。
?这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。
?暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。
垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。
对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说，这是非常理想的练习。
此外，这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合，因为它可以增加血液流动，并让他们的身体找回“拉力”的感觉。
对初学者来说，这也是上好的练习。由于该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进人难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”。
初级标准：1 组，共 10 次
中级标准：2 组，各 20 次
升级标准：3 组，各 40 次
垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。
如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位（也许是缝针部位）而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直。
了解了最基本的手臂力量训练方式，是不是还意犹未尽？
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开门见山，个人认为一部分囚友的垂直引体发力点不对，所以导致升级为第二式的时候力不从心。在垂直引体回归起始姿势的时候，有一句话我认为很重要：“并拢肩胛骨并弯曲手臂”，其中并拢肩胛骨，在我看来有很多人没有掌握那个收劲，所以手臂与肩部成了主要发力对象，从而感受不到背部的收缩。有注意的多数囚友请忽视我的废话，我是新人，刚入狱，轻喷。
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是的目的是让大家感受,,背部受力但是因为，分量有点轻所以很多人感受不到。如果用1.5的话更容更容易让人感受到背发力
总结的很经典 受教了
楼主说的很对 我很赞同
感受不到 这个并拢肩胛骨是肩膀往后夹紧 还是从前面往中间靠
沉肩，手抓低点，挺胸，就好感觉了
没意义的做引体的时候头看天花板自然而然就能达到的效果
对了问下引体第二式怎么做？
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